Z punktu widzenia Emily Marenghi jej drugie zajęcia jogi po porodzie odniosły niekwestionowany sukces: jej córka opiekowała się tylko 45 minutami z 90-minutowej sesji. „Zajęcia, podobnie jak moje dni jako nowa mama, były nieprzewidywalne” - mówi Marenghi. „Szybko nauczyłem się odrzucać moje oczekiwania względem siebie i pozwalać, by cokolwiek się wydarzyło, wystarczyło”.
Mama i dziecko joga zyskuje na popularności w całym kraju. Jej poprzedniczka, joga prenatalna, stała się ostoją zdrowych, aktywnych ciąż, a kobiety po porodzie niechętnie oddają swoje życie innym, przechodzącym przez te same doniosłe zmiany życiowe. (I tak, jest też czynnik powrotu do formy.)
Wiele młodych matek odkrywa, że koleżeństwo klas poporodowych pomaga zrównoważyć czasami izolujący i często dezorientujący etap wczesnego rodzicielstwa. Jane Austin, wieloletnia nauczycielka w San Francisco Bay Area, mówi, że chociaż matki cenią sobie zwiększoną siłę fizyczną, którą rozwijają na swoich zajęciach, sesje oferują znacznie więcej niż ćwiczenia. „Zajęcia poporodowe są o wiele bardziej towarzyskie niż zwykłe. Czasami mamusie najbardziej z tego korzystają. Jeśli tak czują, czuję, że moja praca jest skończona”.
Co być może najważniejsze, praktyka poporodowa daje także matkom i dzieciom możliwość nawiązania więzi, zarówno fizycznej, jak i duchowej.
Elise Collins, integracyjna instruktorka w stylu Hatha, łagodzi sporadyczne frustracje mam z powodu wielu przerw w zajęciach, trzymając wybredne dzieci i demonstrując modyfikacje pozycji kobietom, które mają niemowlęta na rękach. „Kiedy mamy są spokojne, dzieci są spokojne” - mówi. „Naprawdę pomagasz swojemu dziecku, dbając o siebie”.
W przypadku niektórych młodych matek uprawianie jogi z dziećmi faktycznie pogłębia ich praktykę. Britt Fohrman, doula z San Francisco Bay Area i nauczycielka poporodowa, była świadkiem, jak uczniowie przekraczają asany oparte na „głowie” i doświadczają pozycji w najczystszy sposób - bez zbytniego zastanawiania się i oceniania samych siebie. Dla Fohrman, która wplata medytację Viniyoga i vipassana (buddyjski wgląd) w praktykę opartą na Iyengarze, ta ewolucja jest darem. Dla wielu matek tego rodzaju poddanie się wymaga nowego sposobu myślenia o swojej tożsamości i ciałach.
„Mówię [mamom], że twoją praktyką jest bycie matką, a czasami oznacza to porzucenie asany. Asana to bardzo mała porcja jogi. To, co robisz, to joga oddania i służby. Czasami matki rozumiem, a czasami nie ”- mówi Fohrman.
Wszyscy eksperci są zgodni co do jednej rzeczy: przed rozpoczęciem programu jogi ważne jest, aby uzyskać zgodę lekarza po porodzie. Kobiety, które miały cesarskie cięcie lub rozdzieliły mięśnie brzucha ( diastasis recti ), mogą potrzebować więcej czasu przed wznowieniem ćwiczeń. Niektóre pozy mogą pogorszyć gojenie się krocza i należy ich unikać lub modyfikować; czasami można temu zaradzić, używając złożonego koca w pozycji siedzącej, aby zmniejszyć nacisk na krocze i obciążyć kości siedzące. Wreszcie, w organizmie nadal występuje wysoki poziom relaksiny, hormonu rozluźniającego stawy, dlatego pozycje należy przyjmować ostrożnie.
Pozy leżące na plecach
Jeśli skupienie nowej mamy można zawęzić do jednego obszaru ciała, są to mięśnie brzucha. Przed ciążą większość z nas nazywała to pracą „ab”; W jodze poporodowej instruktorzy zachęcają kobiety do objęcia brzucha.
W przypadku innej opcji opartej na pilatesie, która również uwalnia dolną część pleców, uczniowie Marble wciągają kolana do klatki piersiowej, trzymając dzieci na goleniach i tocząc ciało do przodu i do tyłu wzdłuż kręgosłupa. Mamy mogą dodatkowo wzmocnić nogi, unosząc i opuszczając nogi z tej pozycji. Silniejsze mamusie mogą wyciągać nogi nad ziemię na kilka cali, trzymając dziecko za rączki.
Collins lubi przypominać uczniom, że brzuch jest jednym z głównych ośrodków mocy ciała. „Idealnie byłoby, gdybyśmy chcieli mieć mocne, miękkie, zmysłowe brzuchy, jak tancerki brzucha” - mówi.
Pracę brzucha można wykonywać bardzo efektywnie u dziecka. Nauczyciel jogi i instruktor masażu niemowląt z San Francisco, Kari Marble, opiera się na wielopłaszczyznowym programie.
Rozpocznij brzuszki z płaskimi plecami, ugiętymi kolanami i podeszwami stóp na podłodze. Oprzyj dziecko o uda lub połóż je na brzuszku, aby się podeprzeć. Podczas wydechu wciągnij głęboko brzuch w kierunku kręgosłupa i unieś głowę oraz ramiona z podłogi. Uwolnij się podczas wdechu, unoś podczas wydechu. Gdy staniesz się silniejszy i nie poczujesz żadnego napięcia w plecach ani wybrzuszenia w brzuchu, możesz podnieść zgięte nogi pod kątem 90 stopni. Pracuj ukośne w tej pozycji, unosząc górną część ciała i obracając ją z boku na bok, kierując naprzemiennie ramiona w kierunku przeciwnych kolan. Wskazane łokcie, dłonie lekko za głową, oczy skupione pod kątem 45 stopni. Dziecko może pozostać na Twoim brzuchu przez cały czas.
Dla silniejszych kobiet Marble podąża za brzuszkami z inspirowanymi Pilatesem szerokimi nogawkami . Leżąc na plecach, z jedną nogą uniesioną prosto i sięgającą przez śródstopie, rysuj nogą duże koła, minimalizując ruchy miednicy i pleców. Zaawansowani uczniowie mogą okrążać obie nogi jednocześnie, uziemiając miednicę przez cały czas. Dziecko może odpoczywać na brzuchu przez cały czas.
Modyfikacje: Austin dostosowuje klasyczny chrupnięcie dla zupełnie nowych mam, opierając stopy o ścianę w celu wsparcia dolnej części pleców, z goleniami i kośćmi udowymi pod kątem prostym do siebie.
Zakończ za pomocą Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja mostka), kładąc dziecko na brzuchu podczas wdechu i wydechu w dół; lub wyciskanie na ławeczce dla niemowląt , na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze, podczas podnoszenia i opuszczania dziecka tuż poniżej klatki piersiowej.
Pozycja stojąca
Równoważenie pozy jest szczególnie ważne dla skupienia się na zajęciach poporodowych, które - odzwierciedlając życie - mogą być bardziej chaotyczne niż nie. Wiele wersji Virabhadrasana (pozycja wojownika) można zrobić trzymając dziecko - choć mniej niż celowo - w zagięciu biodra lub po prostu w ramionach. (Austin twierdzi, że był świadkiem matek karmiących dzieci w tej pozie!) Początkowo spróbuj Vrksasana (Tree Pose) na ścianie z dzieckiem w ramionach. Zaawansowani uczniowie mogą odsunąć się od ściany lub, jeśli nie jest zbyt ciężki, podnieść dziecko nad głową.
Firma Marble zauważyła, że przysiady są świetną zabawą dla niemowląt, a także uspokajają i wzmacniają mamę. Albo przytul dziecko do klatki piersiowej, albo trzymaj starsze dzieci zwrócone na zewnątrz plecami do siebie, podczas gdy ty powoli przysiadasz i wracasz do góry. Dodaj intensywności, unosząc dziecko prosto nad głowę lub podnosząc i opuszczając je w lokach bicepsa. Collins lubi przysiady z szerokimi nogami: Szeroko wyprostuj nogi, stopy, palce szersze niż pięty i ugnij kolana. Niemowlęta mogą być trzymane w różnych pozycjach. Gdy dorastają, możesz użyć tej pozycji, aby pomóc im nauczyć się stać. Ta pozycja ładnie pasuje do Prasarita Padottanasana (szerokie nogi stojące do przodu). Po złożeniu do przodu i splecieniu palców za plecami, uczniowie Marble trzymają i kołyszą dziecko twarzą do mamy lub podłogi.
Pozycje siedzące
Jedną z pozycji, którą dziecko może naprawdę naśladować, jest Baddha Konasana (pozycja skrępowanego). Usiądź z nogami szerokimi i złączonymi podeszwami stóp lub z wyciągniętymi nogami. Umieść dziecko w tej samej pozycji na kolanach. Delikatnie złóż razem do przodu.
Studentom, które są co najmniej trzy miesiące po porodzie, Collins sugeruje Paripurna Navasana (Full Boat Pose), siedzący wzmacniacz brzucha. Dziecko może leżeć w brzuchu, jak w ładowni łodzi. Usiądź z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, rozstawione na odległość barków, dłonie skierowane do siebie. Odchyl się i utrzymaj równowagę na kościach siedzących. Powoli podnieś stopy z podłogi i wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, stopy lekko się stykają, tak aby Twoje ciało było płytkie V. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona. Aby zmodyfikować: Podeprzyj nogi rękami lub zrób pozę ze stopami opartymi o ścianę.
Po ćwiczeniach brzucha na regularnych zajęciach wielu nauczycieli proponuje skręcenie w celu uwolnienia. Eksperci twierdzą, że kobiety z rozdzielonymi mięśniami brzucha lub te, które są mniej niż osiem tygodni po porodzie, powinny podchodzić do skręcania z dużą ostrożnością. Jeśli jesteś gotowy na skręcenie, wypróbuj Bharadvajasana (Skręt Bharadvaja). Mamy, które jeszcze się nie skręcają, mogą leżeć płasko na podłodze z jedną nogą wyprostowaną. Przewróć się z ugiętą najdalszą nogą, krzyżując wyciągniętą i przytrzymując ramię wciśnięte w podłogę.
Regeneracyjne pozy
Uczestnicy jogi prenatalnej rozpoznają faworyta w Supta Baddha Konasana (Pozycja leżąca w pozycji leżącej). Połóż dziecko na klatce piersiowej, kładąc się z powrotem na poduszce (lub, aby uzyskać większe nachylenie, na poduszce i blokadzie). Alternatywnie możesz ułożyć dziecko twarzą do góry na nogach, łącząc podeszwy stóp.
Podobnie jak w przypadku każdej sesji jogi, a zwłaszcza praktyki poporodowej, pamiętaj o swoich mocnych stronach i ograniczeniach.
Kiedy frustracja związana z ograniczonymi możliwościami poporodowymi pojawia się w głowie, Fohrman przypomina swoim pracowitym uczniom, jakie rozmiary osiągnęły ich ciała. „Bądźcie dla siebie delikatni i współczujący” - mówi im.
Zgadza się z tym studentka Emily Marenghi. „Zajęcia poporodowe były dla mnie praktyczną i przyjazną dla dziecka przystanią w tych trudnych pierwszych miesiącach. Zajęcia pomogły mi znaleźć równowagę między dbaniem o siebie a opieką nad córką, a ponowne nawiązanie kontaktu z przyjaciółmi przez pewien okres było bardzo satysfakcjonujące. o tak ogromnych zmianach w naszym życiu ”.
Kim Green pisała dla Mother Jones, Los Angeles Magazine, The San Francisco Business Times , IPS Wire Service i iVillage.com . Jest autorką dwóch powieści Is That a Moose in Your Pocket? i Paging Aphrodite . Kim mieszka w Noe Valley w San Francisco z mężem i 22-miesięczną córką.
Top dla mamy jest w arbuzie od Prana i spodenkach She Beest, dostępny w See Jane Run, 24th street, San francisco; Dziecko jest w spodniach w ziemisto-brązowe paski od www.malinas.com.
