Byłem tam, otulony ciepłem i ciemnością, czułem się lekki jak powietrze, zrelaksowany i beztroski jak milionowy zwycięzca Lotto na karaibskiej plaży. Mógłbym być podróżnikiem kosmicznym w zawieszonej animacji, lecącym z prędkością światła do nowego układu słonecznego, a nawet niemowlęciem w łonie, z wyjątkiem tego, że miałem niejasne poczucie, że obserwowałem siebie w stanie tego, co można najlepiej opisać jako czujny relaks.
Zacznij przynosić świadomość do swojego wdechu ...
Ten głos ... taki znajomy. Ostrożnie otworzyłem jedno oko i stwierdziłem, że nie unoszę się wzdłuż rzeki kojącej ciemności ani nie szybuję przez zewnętrzne krańce Drogi Mlecznej, ale leżę nieruchomo na podłodze pracowni Om Tara Yoga w Massapequa w stanie Nowy Jork.
Kiedy będziesz gotowy, delikatnie przewróć się na bok ... obserwuj, jak się czujesz ... To była Maria Yakkey, moja regularna nauczycielka jogi w czwartki rano. Wkrótce pół tuzina kolegów i ja byliśmy czujni i pełni energii, siedząc w Sukhasanie (Pozycji Łatwej) ze skrzyżowanymi nogami, kłaniając się Boskości w środku.
Namaste. Potem lekcja się skończyła.
Kiedy sprzątałem swoje rekwizyty, podeszła do mnie Maria. - John - powiedziała. „Naprawdę stajesz się lepszy w Savasanie”.
Prawie upuściłem parę klocków na stopę. Lepszy? W Savasanie? Masz na myśli, że poprawiła się moja zdolność do naśladowania zwłok?
- Kiedyś byłeś bardziej niespokojny - powiedziała.
Zrozum: Jestem zagorzałym facetem typu A z Nowego Jorku - a do tego jestem zapalonym maratończykiem i szczurem na siłowni. Oczywiście jestem niespokojny i jest dla mnie jasne, że potrzebuję jogi. Mimo wszystko, pomyślałem, ze wszystkich rzeczy, które nie zrobiłem dobrze przez siedem lat praktyki - co moim zdaniem było prawie wszystkim - z pewnością spokojne leżenie na podłodze było wyjątkiem.
„Więc”, powiedziałem, „coraz lepiej mi leży na podłodze?”
Maria westchnęła i spojrzała na mnie z wyrzutem. „Savasana to znacznie więcej niż tylko leżenie na podłodze”.
Nie zrozum mnie źle: cieszę się tym pysznym odpoczynkiem pod koniec zajęć. Ale dopóki poważnie się nad tym nie zastanowiłem, myślałem o Savasanie jako o jogicznej pigułce na chłód, wbudowanej w koniec ćwiczeń, aby uspokoić yuppies i mamusie piłkarskie, zanim wsiądą z powrotem do swoich SUV-ów i zaczną pisać SMS-y do najbliższego Starbucksa.
Ale Maria ma rację. Savasana to znacznie więcej. Ta tradycyjna indyjska praktyka jogi jest bardzo celową pozą spoczynkową. Po dobrze zaprojektowanej sekwencji powinieneś poczuć się jednocześnie ożywiony i zrelaksowany, a umysł wyciszony i skupiony. Jeśli zachowasz czujność i nie będziesz błądzić umysłu podczas ćwiczenia pozycji zwłok, z pewnością odniesiesz ogromne korzyści. Leżąc i odpoczywając po ćwiczeniu asan, możesz doświadczyć tego, co nauczyciele nazywają Obecnością lub Istnieniem - tej jakości świadomości, która nie jest zależna od twoich zewnętrznych okoliczności, typu ciała, twojej osobowości ani czynności, ale to po prostu jest - część ciebie, która jest obecna nawet wtedy, gdy twoje ciało i umysł chwilowo "umarły" z powodu obowiązków i przyjemności codziennego życia. W ciszy Savasany twoje ciało i umysł mają szansę zsyntetyzować wszystkie działania,instrukcje i wrażenia, których doświadczyłeś na zajęciach. Daje ci możliwość zintegrowania swoich doświadczeń z praktyki, tak abyś mógł nieść tę spokojną, podwyższoną świadomość w każdej sytuacji, którą później napotkasz. Wielu nauczycieli uważa, że jest to najważniejsza asana, ponieważ ta cicha, pokorna pozycja może przybliżyć cię najbliżej prawdziwego ducha i celu jogi, uświadomienia sobie, że jesteś częścią czegoś większego niż twoje indywidualne ja.uświadomienie sobie, że jesteś częścią czegoś większego niż twoja indywidualna jaźń.uświadomienie sobie, że jesteś częścią czegoś większego niż twoja indywidualna jaźń.
„Jak często w życiu pozwalamy sobie na spokojne leżenie, relaks i oddychanie?” - pyta Christina Geithner, nauczycielka jogi i profesor fizjologii człowieka na Uniwersytecie Gonzaga w Spokane w stanie Waszyngton. Korzyści płynące z Savasany, mówi Geithner, która jest również rzeczniczką American College of Sports Medicine, obejmują zmniejszenie napięcia mięśni w całym ciele i zaangażowanie w reakcję relaksacyjną w cichym miejscu bez rozpraszania. Poza tym odpuszczasz troski dnia.
„Ciało, umysł i duch są ponownie zintegrowane i powstają przyjemne stany mentalne. To wspaniały sposób na zakończenie praktyki w spokojny, relaksujący sposób, zanim zejdziemy z maty” - mówi.
Naukowcy i pracownicy służby zdrowia doceniają teraz wartość Savasany, ale nauczyciele jogi od dawna doceniają jej wartość dla zapracowanych ludzi (jak ja i prawdopodobnie również ty). Aadil Palkhivala, założyciel Purna Yoga Centres w Bellevue w stanie Waszyngton, opowiada, że pod koniec lat 60. jego matka, wybitny prawnik w Bombaju, zwróciła się do B. K. S. Iyengara o znalezienie efektywnego czasowo programu jogi. - Powiedziała do Iyengara: „Nie mam czasu na wykonywanie całej rutyny. Jakie są najważniejsze pozycje, które muszę wykonać?” - mówi Palkhivala. „Odpowiedź Iyengara dla niej brzmiała:„ Dwie minuty stania na głowie, pięć minut na ramionach i Savasana tak długo, jak możesz ”. "
Palkhivala pośpiesznie dodaje, że nie była to uniwersalna recepta Iyengara na optymalną praktykę. Mówi, że skrócony schemat trzech asan został opracowany specjalnie dla jego matki, aby ćwiczyła „tylko w okresach największego ruchu. W weekendy wykonywała pełną praktykę”. Mimo to włączenie Savasany przez Iyengara do tej trójpozowej sekwencji sugeruje jej ogólne znaczenie.
Bez drzemki, proszę
Najwyraźniej nierzadko zdarza się, że uczniowie nie doceniają pozycji zwłok lub źle je rozumieją. „Mam uczniów, którzy próbują wymknąć się z drzwi w chwili, gdy zaczyna się Savasana” - mówi John Friend, założyciel Anusara Yoga z siedzibą w The Woodlands w Teksasie. „Czują się bezbronni, leżąc nieruchomo przez 5 lub 10 minut”. Inni postrzegają to jako czas sjesty lub, co dziwne, czas na szybką drzemkę po treningu. „Mam innego ucznia, który natychmiast zasypia” - mówi. "On po prostu spada jak skała."
Ale ten mistrz nauczyciel uczy swoich uczniów na całym świecie, aby zrozumieli, że Savasana nie jest synonimem drzemki lub wymeldowania się w jakikolwiek sposób. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Ta pozornie prosta poza może prowadzić, mówi Friend, do „doświadczenia ostatecznej wolności”.
W najlepszym wydaniu Savasana oferuje możliwość doświadczenia wyzwolenia - wolności, która pojawia się, gdy uwalniasz więzy, które łączą cię ze światem zewnętrznym. W takiej chwili uwolnisz się, by doświadczyć Jaźni poza granicami twojej osobistej historii radości i cierpienia. W Savasanie Friend mówi: „Duch, sama esencja naszej istoty, nie lgnie ani nie jest uwięziony w sferze fizycznej”.
Pozycja zwłok odkryta
W swojej książce The Deeper Dimensions of Yoga historyk jogi Georg Feuerstein zauważa, że Savasana (pisana również jako „shavasana” lub „shava-asana”) jest omawiana w Hatha Yoga Pradipika, XIV-wiecznym podręczniku uważanym za jeden z przełomowych tekstów jogi. W Pradipika Savasana jest reklamowana za pomoc w odpędzaniu zmęczenia i osiągnięciu psychicznego odpoczynku.
Według Feuersteina, Corpse Pose „łączy wewnętrzny spokój z wysoką energią, doskonale symbolizując w ten sposób istotę jogi”. Zastanawia się nad joginami dawnych ascetów, którzy wyrzekli się ziemskich dóbr. Na zewnątrz ci odziani w lędźwie wyrzeczeni mogli wyglądać jak „chodzący trup”, ale jak to ujmuje Feuerstein, byli „pełni życia w środku”.
W dzisiejszych czasach może tak się dzieje w Savasanie: pozwalamy sobie trochę umrzeć - odpuszczamy nasze ziemskie osobowości, nasze niekończące się zmartwienia i listy rzeczy do zrobienia - i po prostu łączymy się ze źródłem życia w nas.
W Massapequa w stanie Nowy Jork ludzie często myślą o martwych ciałach jako o… cóż, martwym. Nazwa tej pozy może być jednym z powodów, dla których jest źle zrozumiana. „Zwłoki” to niefortunne tłumaczenie - mówi Richard Rosen, redaktor i współzałożyciel Yoga Journal, wraz z Rodneyem Yee, Piedmont Yoga Studio w Oakland w Kalifornii. „Dla nas oznacza to martwe ciało. Indianie mają inne podejście. Ze sposobu, w jaki to rozumieją, to„ zwłoki ”są fizycznie obojętne, ale bardzo spostrzegawcze”. I to jest dokładnie stan, który pomaga nam osiągnąć ta pozycja - spokojną uważność.
Ponieważ pozycja „Spostrzegawczej zmarłej osoby” lub „Nieżyjący na zewnątrz, ale wciąż kołyszący się w środku” prawdopodobnie nie przyjmie nowych nazw dla tej asany, pozycja „Zwłoki” prawdopodobnie pozostanie. Ale jako jogini nie możemy pozwolić, aby chorobliwa nazwa ukryła to, co jest naprawdę istotną częścią praktyki jogi.
Menedżer ds. Zdrowia pracowników z University of Texas MD Anderson Cancer Center w Houston, fizjolog ćwiczeń Bill Baun, uznaje Savasanę za formę uważnej medytacji. Dlatego uważa, że jest to niezwykle cenne, niezależnie od tego, czy chodzi o pomoc lekarzom i personelowi jednego z wiodących ośrodków onkologicznych w kraju w radzeniu sobie ze stresem w pracy, która często wiąże się z sytuacjami życia i śmierci, czy też w uspokojeniu kogoś, kto czuje się trochę wyczerpany po ciężki poranek z dziećmi.
„Te okresy głębokiego relaksu pozwalają Ci odejść od tego, co nazywam małpą paplaniną - trwającej rozmowy, którą prowadzisz ze sobą - lub od szefa, który krzyczał na ciebie godzinę temu, lub od wszystkiego, co dzieje się w twoim życiu” Mówi Baun. Następnie zabierzesz ze sobą ten cichy „czujny spokój”, by stawić czoła światu. „Dlatego ważne jest, aby pod koniec sesji nauczyciel przyprowadził cię z powrotem do teraźniejszości” - mówi Baun. „Ponieważ możesz wtedy wrócić do swojego życia, odzyskać energię i ożywić się”. Możesz skuteczniej radzić sobie w sytuacjach stresowych iz mniejszą reaktywnością, ponieważ jesteś świadomy, niespieszny i spokojny.
Antidotum na stres
Praktykująca jogę Tina M. Penhollow, która wykłada ćwiczenia fizyczne na Florida Atlantic University w Boca Raton, zauważa, że Savasana pomaga poprawić skupienie i koncentrację. Uważa, że ta pozycja może być korzystna dla osób cierpiących na lęk, stres i bezsenność.
Pomimo wielu korzyści dla ciała i umysłu, więcej niż kilku praktykujących nadal postrzega Savasanę jako refleksję, jogiczny odpowiednik uspokojenia podczas treningu aerobowego - idealny, jeśli masz czas, ale nie jest to niezbędne. Poza tym nudne.
„Wiem, że dla wielu studentów nie jest to najbardziej ekscytujące zajęcie” - mówi Rosen. - Ale pomyśl o potrząśnięciu śnieżną kulą. Położysz ją na stole i po chwili śnieg opadnie z powrotem na domy i drzewa. Savasana, według Rosena, jest osadnikiem jogi. „Wszystko zostaje poruszone podczas ćwiczeń asan i musisz to z powrotem uspokoić. Dlatego jest to dobry sposób na zakończenie praktyki”.
Niektóre współczesne szkoły jogi bardzo poważnie podchodzą do tej pozy. Praktycy Sivananda Jogi rozpoczynają 90-minutowe zajęcia z Savasaną - aby rozluźnić ciało i przygotować umysł do dalszej pracy. Zawierają ją również między pozycjami (umożliwiając swobodny przepływ oddechu i jednocześnie pobudzając układ nerwowy i chroniąc go przed nadmierną stymulacją), a następnie ponownie pod koniec praktyki, aby przywrócić jogę do równowagi.
„Daje cudowne poczucie spokoju” - mówi Swami Sadasivananda, dyrektor Centrum Sivananda Yoga Vedanta w Nowym Jorku. „Savasana to ważny czas dla uczniów, aby przyswoili sobie wszystkie korzyści płynące z praktyki asan. Podczas Savasany następuje całkowite doładowanie i odmłodzenie ciała, umysłu i ducha”.
Iść głębiej
Palkhivala zgodziłby się z tym, ponieważ postrzega Corpse Pose jako głęboko głębokie doświadczenie. „To wtedy możesz pozwolić swojemu ciału się zrelaksować, więc nie ma bólu i napięć. W tym momencie możesz zacząć uprawiać prawdziwą jogę”.
Wyjaśnia, że prawdziwa joga to „akt zjednoczenia” pomiędzy twoim „ja z małym s, twoim ego i twoją jaźnią z dużym S, duchem”. Ponieważ jesteś zachęcany do uwolnienia umysłu od rozpraszania się codziennym życiem, „Savasana sprzyja nawiązywaniu tego połączenia”.
Oczywiście, samo założenie, że Pozycja Zwłoki nie stworzy dla ciebie połączenia między jaźnią małego a jaźnią dużego S. Jedną z obietnic jogi jest to, że jeśli żyjesz z intencją i oddaniem, aby uważnie obserwować siebie z jak największą uczciwością, zjednoczenie jaźni i jaźni można naprawdę wykuć. Savasana tworzy przestrzeń dla tego cichego refleksyjnego dochodzenia i tego związku.
Przyznaję, że moje ego jest dalekie od zintegrowania z duchem: moje męskie ego na zajęciach chętnie popisuje się swoją biegłością w Plank i Szaturandze, jedyne dwie pozy Jestem przekonany, że potrafię zrobić „lepiej” niż moje koleżanki z klasy, które są daleko bardziej elastyczny i biegły niż ja. Mimo to, mimo że daleki jestem od doskonałości, w Savasanie czuję się doskonale spokojny. Wszyscy możemy.
Stać się wygimnastykowanym
Oprócz mentalnych korzyści, które należy osiągnąć, Savasana przynosi również rzeczywiste korzyści fizyczne. Feuerstein cytuje badanie przeprowadzone w Indiach w latach 60-tych, które wykazało, że regularna praktyka Corpse Pose może być skuteczna w zwalczaniu nadciśnienia. Podobno pacjentom „odpowiednie nauczenie się” Savasany zajęło około trzech tygodni. (Ponownie, wraz z nauką i doskonaleniem!) Wygląda więc na to, że pomimo mojego nonszalanckiego podejścia do idei „uczenia się” tej pozy, wymaga to odpowiedniej techniki, tak samo jak Down Dog czy inne pozornie bardziej aktywne asany .
Savasana: zalecenia i zakazy
Sukces Savasany zaczyna się nie od instrukcji, ale od lokalizacji: „Chcesz miejsca, które jest ciche, nieco ciemne ... miejsca, które jest wygodne, ale stabilne” - mówi Friend. Te warunki pomogą sprzyjać temu, co nazywa „wewnętrznym wciąganiem i osiadaniem”, co pomaga oczyścić pokłady przed podróżą Savasana.
Potem następuje ostrożne ułożenie ciała. Odkryłem, że Savasana nie leży tylko na podłodze. „To, co naprawdę ważne dla dobrego Savasany, to leżeć w neutralnej pozycji” - mówi Rosen. „Twoja głowa powinna leżeć kwadratowo i w równej odległości od każdego ramienia”. Ramiona powinny znajdować się po bokach, pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. Dzięki temu masz luźne ramiona i swobodny oddech. Oznacza to, że leżysz w linii prostej, z rękami lub nogami nie pochylonymi ani nie pochylonymi na bok, głowa nie opadająca. „Pozostań w kolejce tak bardzo, jak to możliwe” - sugeruje Palkhivala. „Energia płynie gładkimi liniami. Jeśli więc twoja głowa jest przekrzywiona, miednica jest przechylona na bok, a ciało wygląda jak wąż, energia nie płynie”.
Czy jest ci wygodnie? Prosty, zrównoważony i zrelaksowany, gdy leżysz na podłodze w ciemnym, nieruchomym pokoju? Wspaniale. Teraz nadchodzi prawdziwa praca i przyjemność Savasany. „To jest czas, aby wejść do środka i znaleźć w sobie ducha” - mówi Palkhivala.
Powodzenia, jeśli jesteś podobny do mnie.
„Trudno jest powstrzymać umysł przed błądzeniem”, przyznaje Rosen. „Musisz nieustannie wycofywać się ze swoich myśli, ze strumienia świadomości. Spróbuj się wycofać i spojrzeć na nie z góry”.
1000 sposobów na śmierć
Doświadczenie Savasana może być tak różnorodne, jak jogini, którzy go nauczają. Maria, moja nauczycielka w Om Tara, tworzy ciepłą i wygodną atmosferę dla Savasany na naszych czwartkowych zajęciach. Zaciąga rolety, okrywa nas kocami, nakłada na nas poduszki pod oczy, a po około pięciu do ośmiu minutach ciemności i ciszy delikatnie prowadzi nas z powrotem od wewnętrznego doświadczenia pozycji zwłok do pełnej świadomości otaczającego nas pokoju.
Jeff Logan, certyfikowany nauczyciel Iyengara na poziomie średniozaawansowanym 1, robi to nieco inaczej w swoim studio Body & Soul Fitness & Yoga Center w Huntington w Nowym Jorku. Savasana z nim jest spokojna, ale nie cicha. Prowadzi klasę przez Savasanę w sposób, który jest odprężający i ostatecznie głęboki. Kiedy wszyscy stają się podobni do ciała, zaczyna mówić kojącym głosem. Uczniowie skanują swoje ciała, systematycznie uwalniając napięcie ze szczęk, ramion, dłoni, brzucha i nóg. (Jako maratończyk, którego każdy mięsień jest często napięty, zmęczony i trzymający się wczorajszego biegu, jestem za to wdzięczny!), Każe nam rozluźniać oczy w oczodołach i zachęca do „puszczenia” języka, uszy i skórę.
Prowadząc nas z naszego wewnętrznego doświadczenia z powrotem do pokoju wokół nas, Jeff prosi każdego z nas, abyśmy położyli się w pozycji embrionalnej - „Jak noworodek” - mówi. Po tym, jak ustawia nas w pozycji siedzącej, zaprasza nas, abyśmy otworzyli oczy i powitali otaczający nas świat jak odrodzone dziecko.
Idea Corpse Pose jako symbolicznego odrodzenia jest intrygująca. W klasie Jeffa biegałem z tym. Jak niemowlę, chciałem teraz zjeść. Więc nie myśląc o niczym, zacząłem spokojnie obserwować, że myślę o obiedzie. Będąc szczęśliwym trupem wolnym od wiercenia się, byłem gotów spędzić dzień jako jeszcze pełniej funkcjonujący, obserwujący siebie, żywy człowiek ... z niewielką pomocą dobrze wykonanej Savasany.
Savasana, za którą można umrzeć
Postępuj zgodnie z niuansowymi instrukcjami Richarda Rosena, aby uzyskać coś, co może wydawać się bardzo prostą pozą i poczuć, jak twój umysł, ciało i oddech uwalniają się głęboko w Savasanie.
Połóż się na plecach i ustaw ciało w jak najbardziej neutralnej pozycji. Twój mózg doświadcza niewspółosiowości w Savasanie jako zakłócenia, więc im bardziej jesteś w stanie przywrócić równowagę, tym bardziej twój mózg się wyciszy. Kiedy to się stanie, to, co normalnie postrzegasz jako granice twojego ciała, zaczyna mięknąć i rozpuszczać się, a ty zaczynasz czuć się świadomie ekspansywny.
Połóż ramiona po bokach pod kątem 45 stopni do tułowia z dłońmi skierowanymi do góry dłońmi, z których każde spoczywa na tej samej kostce. Dopasuj nogi tak, aby były pod równymi kątami od linii środkowej biegnącej przez tułów, z piętami oddalonymi tylko o kilka cali. Porusz głową, tak aby Twoje uszy znajdowały się w równej odległości od ramion, a oczy w równej odległości od sufitu, tak aby głowa nie była przechylona ani obrócona. Im bardziej możesz ustawić swoje ciało w neutralnej pozycji, tym bardziej twój mózg może puścić.
Gdy jesteś w neutralnej pozycji, upewnij się, że język spoczywa na dnie ust. Twój język ma własną linię środkową, więc chcesz mieć pewność, że język jest rozłożony od linii środkowej równomiernie po obu stronach. Spuść oczy na tył ich orbit. Zmiękcz nos i pogłęb kanały uszne, abyś słuchał oddechu z głębi tylnej części głowy. Na koniec zmiękcz skórę grzbietu nosa lub przestrzeń między brwiami.
Kiedy poczujesz się osadzony w centrum i zmiękczenie narządów percepcji, wizualizuj swój mózg wewnątrz czaszki. Wyobraź sobie, że czujesz, jak Twój mózg kurczy się, staje się coraz mniejszy, oddalając się od wewnętrznej wyściółki czaszki. Następnie wyobraź sobie, że twój mózg wypuszcza się z tyłu głowy.
Trzymaj oczy tak nieruchomo, jak to możliwe, spoczywając z tyłu ich orbit. Podczas wdechu weź oddech bez wysiłku. Poczuj, jak mózg cofa się od czoła i wypuszcza w kierunku tyłu głowy. Podczas wydechu pozwól oddechowi z wdziękiem uwolnić się.
Ważne jest, aby przez kilka następnych minut nie ruszać się i być obecnym. Pozwól, aby masa ciała opadła na tył ciała - na pięty, łydki, pośladki i tułów, grzbiety ramion i tył głowy. Poczuj połączenie z podłogą i utrzymuj świadomość swojego oddechu i dźwięków otoczenia z pokoju wokół ciebie, abyś był zakorzeniony w chwili obecnej w całej Savasanie.
Jednym ze sposobów oszacowania czasu spędzonego w Savasanie jest zaplanowanie pozostania co najmniej 5 minut na każde 30 minut ćwiczeń. W przeciwnym razie możesz się położyć i cieszyć tą pyszną pozą przez 5 do 20 minut.
Daj się poprowadzić do głębokiej Savasany za pomocą nagrania dźwiękowego tej praktyki w Niebiańskim Spoczynku.
John Hanc pisze dla Newsday w Nowym Jorku i jest współpracującym redaktorem magazynu Runner's World. Niedawno opublikował swoją ósmą książkę, The Coolest Race on Earth.
