W każdym odwróceniu, od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) do Salamba Sirsasana (podparta głowa), po prostu prosisz swoje ręce i ramiona, aby zachowywały się jak nogi. Ale jest różnica: Twoje nogi są dobrze zaprojektowane do pchania, opierania się grawitacji i ciągłego przenoszenia ciężaru ciała podczas poruszania się po każdym rodzaju terenu. W przeciwieństwie do tego, Twoje ramiona są przystosowane do ciągnięcia i zawieszania. Wszystkie przedmioty, które są nam drogie - narzędzia, jedzenie, bliscy - są trzymane za ręce i przenoszone sercem przez ramiona.
Kiedy odwracasz w klasie asany, odwracasz ten związek do góry nogami. A robienie tego bezpiecznie wymaga zarówno precyzji, jak i zdolności adaptacyjnych. Kiedy poprosisz swoje bardzo ruchome zespoły barkowe, aby zaakceptowały kompresję ciężaru twojego ciała i zachowywały się jak stabilne nogi, wtedy twoje umiejscowienie kości, sprężystość więzadeł i równowaga mięśni odgrywają rolę w udanych, bez urazów odwróceniach.
Kluczem do równowagi mięśni barków są teres major. (Kiedy mówimy o jakimś konkretnym mięśniu, mamy na myśli wszystkie jego połączenia powięziowe i wpływy mechaniczne w jego obszarze ciała). Zbadajmy więc cały „kod pocztowy” Teres Majora.
Aby znaleźć teres major, sięgnij w poprzek i chwyć ciało, które tworzy tył pachy, z kciukiem pod pachą i opuszkami palców na zewnętrznej krawędzi łopatki. Jeśli przesuniesz kciukiem w przód iw tył, możesz poczuć gęste i śliskie ścięgno mięśnia najszerszego grzbietu (lub latissimus dorsi). Możesz go śledzić, gdy zakręca się dookoła do kości ramiennej (kości ramienia). Najszerszy grzbiet pochodzi z dolnej części pleców, łącząc się z powięzią kręgosłupa piersiowego i lędźwiowego, bioder, a nawet zewnętrznych żeber, i ostatecznie zwija się w płaskie, szerokie ścięgno, które przyczepia się do ramienia.
Pod palcami znajduje się dobry przyjaciel twojego najszerszego grzbietu, a naszym celem jest: teres major (po łacinie „duża runda”) - znacznie krótszy, kwadratowy mięsień, który biegnie od dolnego rogu łopatki i łączy się bezpośrednio z kością ramienną równolegle do łac.
To, co trzymasz, trzymając tył pod pachą, to panel kontrolny do prawidłowego ustawienia ramienia w odwróceniu. Najszersza i górna część stanowią część dużego X na plecach, który nazywam Back Functional Line. Ta linia mięśniowo-powięziowa (mięśniowo-powięziowa) łączy się od końca najszerszego grzbietu ramienia, przez plecy, do przeciwległego biodra i nogi.
Podczas gdy twoje najszersze mięśnie są mięśniami o szerokiej powierzchni, które zwykle wydłużają się i wzmacniają dość szybko podczas początkowej praktyki jogi, teres major z kolei nie jest zbyt dobrze znany ani rozumiany w kontekście ruchu. Droga mięśniowo-powięziowa przez teres major wymaga większej uwagi, aby uzyskać równowagę. Nazywam tę ścieżkę linią głębokich ramion - kolejną linią połączenia mięśniowo-powięziowego, która zaczyna się od strony małego palca dłoni i kończy na odcinku piersiowym kręgosłupa. Chodzi o to, aby uzyskać jednolity ton mięśni i powięzi w całej linii Deep Back Arm. Możesz to zrobić; wymaga tylko uwagi.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozumienie czworoboku lędźwiowego (QL)
Teres major jest kluczem do utrzymania wagi, gdy poruszasz się do góry nogami. Jeśli teres major jest za krótki, narazisz się na kontuzję barku, gdy będziesz obciążać swoje ramię większą wagą w coraz trudniejszych lub długich przewrotach.
Głębokie Powrót Arm Lines (żółty) biegnie od czubków swoich małych palcami w górę ramiona, ostatecznie osiągając łopatki i centrum plecami do swojej szyi. The Back Lines funkcjonalne (niebieski) podłączyć do końców swoich łatów, przejechać dolną część pleców, a koniec na przeciwległych bioder i nóg.
Poczuj głębokie linie ramion pleców i linie funkcjonalne pleców
Uświadom sobie te kwestie, gdy odwrócisz się do góry nogami. Weź dowolną inwersję - od prostego bycia na czworakach w Down Dog do stania na głowie lub stania na rękach - to łatwe i nieszkodliwe dla Ciebie.
Uziemić pięty dłoni lub małe palce i zewnętrzne kości ramion (łokcie), jeśli stoisz na głowie lub Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) i poczuć linię mięśniowo-powięziową poza przedramionami do wyrostka łokciowego ( punkt łokcia). To są twoje linie głębokiego ramienia. Stąd połączenie mięśniowo-powięziowe biegnie do i w górę tricepsa, który może być niewystarczająco wzmocniony u wielu początkujących uczniów jogi i nie może utrzymać równowagi z resztą tej ścieżki. (Rób swoje Plank Pose, aby te tricepsy były mocne posturalnie!)
Z tricepsów każdej ręki, linia głębokich ramion biegnie do mankietu rotatorów otaczającego łopatkę. Mięśnie najszersze sięgają daleko do tyłu tułowia, ale spróbuj skierować swój umysł na krótszy teres major, który łączy triceps z dolnym końcem łopatki. Czy czujesz swoje łopatki na końcu tricepsa? Czy potrafisz umieścić łopatkę na czubku głowy kości ramiennej (kulka w stawie kulowo-kielichowym) i jednocześnie naciągnąć ją na żebra?
Zobacz także Anatomia 101: Dlaczego szkolenie z anatomii jest niezbędne dla nauczycieli jogi
Mankiet rotatorów, który nazywam „kanapką łopatki”, to cienki kawałek łopatki pomiędzy otaczającym mankietem mięśni. Jest zaczepiany do kręgosłupa za pomocą romboidów i dźwigacza łopatki. Czy podczas odwrócenia czujesz ten haczyk w górnej części pleców i kręgosłupa szyjnego?
Mięśnie stożka rotatorów - supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subcapularis - otaczają kulkę barku. Wiele osób ma kłopoty z mankietem rotatorów (pomyśl o miotaczach baseballowych i tenisistach), ale dla osób uprawiających jogę, problem jest często poważny.
Więc rozszerz swoją świadomość na całą linię głębokich ramion. Gdzie to jest słabe? Czy czujesz, jak to się łączy w górę? Często triceps to słaba część, a teres major to zbyt krótka część, powodująca zwarcie w całym „używaniu ręki jako nogi”.
Możesz wyostrzyć swoją świadomość teres major, ćwicząc krótką winjasę. W Down Dog: uziemić zewnętrzną piętę dłoni i małego palca, wzmocnić triceps i poczuć, jak połączenie buduje się przez linie głębokich ramion. Śledź linie szczególnie przez tył pod pachami, przez teres major i do tylnej linii funkcjonalnej.
Teraz powoli przechodź przez cykle Down Dog i Plank Pose. Poczuj, jak zmiana kąta ramion i różne obciążenie ramion przenosi się przez głębokie linie ramion do środkowego kręgosłupa w desce i rozciąga się na dolną część pleców i linię funkcjonalną pleców, gdy przechodzisz do Down Dog. W Plank te linie działają niezależnie, ale w inwersjach linie łączą się przez teres major. Kluczem do utrzymania szczęśliwych inwersji jest umożliwienie wydłużenia się teres major, gdy wracasz do Down Dog. Jeśli nie może się wydłużyć, podstawa podparcia przez ramię zostanie utracona. Podczas prostowania łokci utrzymuj kości ramienne i triceps połączone z przedramionami, ale upewnij się, że łopatki pozostają połączone z plecami i żebrami. Poczuj rozciąganie? To twoje wielkie skrzypienie w końcu otwarte.
Przerzuć się na jedną rękę (możesz opuścić kolano lub dwa na ziemię) i złap tył pachy, aby poczuć, że twoje mięśnie są większe i zwiększyć świadomość tego, gdzie musisz się rozciągnąć. Większość ludzi musi puścić ten mięsień, aby wzmocnić triceps i mankiety rotatorów. Jeśli znajdziesz teres major i odpuścisz, staniesz się bardziej świadomy tego, że twoja ręka łączy się z zewnętrzną częścią dłoni, a czubek łopatki łączy się z żebrami. Jeśli teres major jest za krótki, zahaczy całą łopatkę o ramię, narażając cię na kontuzję barku, gdy będziesz obciążać go coraz większym ciężarem w coraz trudniejszych odwrotach.
Zobacz także Anatomia 101: Zrozum i zapobiegaj urazom ścięgna udowego
Ucz się więcej
Dołącz do Toma Myersa na siedmiotygodniowe wprowadzenie online do anatomii dla uczniów i nauczycieli jogi. Dowiesz się, jak myśleć o ruchu w sposób holistyczny, relacyjny i praktyczny oraz jak rozpoznać typowe wzorce postawy oraz strategie wskazujące na przebudzenie części ciała, które mogą wymagać pracy. Zarejestruj się na yogajournal.com/anatomy101 .
O naszym Pro
Pisarz Tom Myers jest autorem Anatomy Trains i współautorem Fascial Release for Structural Balance. Wyprodukował także ponad 35 płyt DVD i liczne webinaria na temat oceny wizualnej, techniki uwalniania powięzi i zastosowań badań powięzi. Myers, integracyjny terapeuta manualny z 40-letnim doświadczeniem, jest członkiem Międzynarodowego Stowarzyszenia Integratorów Strukturalnych i Rady Doradczej ds. Zdrowia dla Equinox. Dowiedz się więcej na anatomytrains.com .
