Oto mały quiz z anatomii. Przywodziciele bioder są odpowiedzialni za które z następujących typowych problemów jogi: (1) Masz trudności z trzymaniem nóg razem w odwróceniu; (2) Twoje kolana podnoszą się w pozycjach siedzących, takich jak Baddha Konasana (Pozycja pod kątem); (3) nogi ześlizgują się w dół po ramionach w równowadze ramion jak Bakasana (pozycja żurawia); (4) Twoje nogi nie rozejdą się zbyt daleko w Upavistha Konasana (szerokokątne siedzenie do przodu).
Odpowiedź: wszystkie powyższe. Przywodziciele bioder to grupa pięciu mięśni, które zajmują wewnętrzne uda między mięśniem czworogłowym z przodu nogi a ścięgnami podkolanowymi z tyłu. Kiedy te mięśnie kurczą się, pomagają przyciągnąć uda do siebie w pozycjach, takich jak odwrócenie i równowaga ramion; kiedy się rozciągają, otwierają pozy takie jak Baddha Konasana i Upavistha Konasana. Niezależnie od tego, czy rozciągają się, czy kurczą, są kluczowe w wielu różnych pozach. Wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni wewnętrznych nóg poprawi wspomniane wyżej pozy, a będziesz mógł z większą łatwością siedzieć na podłodze - bawić się z dziećmi lub zwierzętami - i mieć zarówno większą stabilność, jak i zwiększone poczucie swobody w Twój chód.
f Zobacz także Podstawowa anatomia: Zrozumienie ruchu na boki
Party of Five
Podsumowując, przywodziciele bioder są mniej więcej tej samej wielkości, co cztery czworogłowe lub trzy szynki. Wszystkie pięć pochodzą (przyczepiają się) do guzowatości kulszowej (kości siedzącej) lub kości łonowej. Dwa krótsze przywodziciele, klatka piersiowa i mięsień przywodziciela, umieszczone są na górnej tylnej kości udowej (kość udowa). Dwa dłuższe, przywodziciel longus i przywodziciel magnus, znajdują się na środkowej i dolnej tylnej kości udowej. Piąty członek grupy, gracilis, to długi mięsień przypominający pasek, który rozciąga się od kości łonowej do piszczeli, tuż poniżej kolana.
Przywodziciele odgrywają rolę w wielu rodzajach ruchów. Kiedy się kurczą, przywodziciele zaciskają razem uda, co jest znane jako przywodzenie biodra. W zależności od pozycji nogi, jeden lub inny mięsień przywodziciela może pomóc w zginaniu, prostowaniu lub obracaniu biodra. Gracilis wspomaga również ścięgna podkolanowe w zginaniu lub zginaniu kolana. I wszystkie przywodziciele odgrywają ważną, ale nieokreśloną rolę w stabilizowaniu miednicy, gdy stoisz na jednej nodze. Za każdym razem, gdy chodzisz lub ćwiczysz stojącą, balansującą pozę, taką jak Vrksasana (Pozycja Drzewa), przywodziciele współpracują z odwodzicielami bioder - mięśniami, które wykonują odwrotną czynność - aby pomóc ci zapobiec drżeniu.
Aby poczuć kurczenie się przywodzicieli, połóż palce na ich wspólnym ścięgnie tuż poniżej i nieco z boku kości łonowej. Nawet umiarkowane ściśnięcie ud w kierunku do siebie wywołuje silną reakcję mięśni, a ścięgno będzie wyróżniać się na palcach.
W pozycjach jogi z wyciągniętymi biodrami - takich jak Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę) lub Tadasana (pozycja górska), w których udo znajduje się w jednej linii z tułowiem lub za nim - przywodziciele kurczą się, aby trzymać razem nogi. Ta akcja jest szczególnie widoczna w inwersjach, kiedy grawitacja rozsuwa nogi. Jeśli przywodziciele są słabi lub nie mają wytrzymałości izometrycznej (zdolność do utrzymywania pozycji przez dłuższy czas), może być bardzo trudno trzymać nogi razem w pozycjach takich jak Sirsasana (Headstand), Adho Mukha Vrksasana (Handstand), i Sarvangasana (Shoulderstand).
Ściska dla siły
Na szczęście istnieje kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić przywodziciele. Najpierw znajdź stabilną, napompowaną piłkę o średnicy około sześciu cali lub ręcznik lub poduszkę zwiniętą w ten wymiar. Jeśli masz problem ze złączeniem ud w odwrotnej kolejności, zacznij od położenia się na plecach z wewnętrznymi krawędziami stóp złączonymi razem i podeszwami przy ścianie. Albo stań w Tadasanie ze złożonymi stopami lub prawie. Z dowolnej pozycji umieść piłkę między udami, dociśnij ją i przytrzymaj przez 10 lub 15 sekund. Zrób to kilka razy podczas każdej praktyki, a przez kilka następnych tygodni stopniowo zwiększaj czas utrzymywania. Jeśli potrafisz ścisnąć i przytrzymać piłkę przez jedną minutę, powinieneś być w stanie trzymać razem nogi w Sirsasanie przez co najmniej taki czas.
Kiedy będziesz gotowy, aby ściskanie piłki było trudniejsze, połóż się na plecach z nogami na podłodze - ale tym razem nie opieraj nóg o ścianę. W tej pozycji przywodziciele będą musieli ciężej pracować, aby utrzymać razem nogi, a także ścisnąć piłkę. Jednak dla największego wyzwania ktoś umieści piłkę między Twoimi udami, gdy jesteś w inwersji. Wywieraj stały, umiarkowany nacisk, aby zbudować siłę i wytrzymałość tych mięśni.
Wzmocnienie przywodzicieli z wyprostowanymi biodrami może pomóc w odwróceniu i zgięciu pleców. Spróbuj ścisnąć blok między udami w pozycji mostu. Ostatecznie może to pomóc skorygować niepożądaną skłonność stóp do wykręcania się i rozchylania kolan. Upewnij się, że Twoje stopy są równoległe, kiedy umieszczasz blok między kolanami (dłuższy bok między kolanami, jeśli masz szerokie biodra). Gdy przywodziciele pracują nad ściśnięciem bloku, kolana pozostają na miejscu. Jako dodatkowy bonus, ta technika może pomóc złagodzić ból kolana, którego mogłeś doświadczyć w pozycji mostu.
Potrzebujesz także siły przywodziciela w pozycjach, które zginają biodra, takich jak Bakasana i Tittibhasana (Pozycja świetlika). Tym razem umieść piłkę lub nawet blok między udami, siedząc na krześle, stopy płasko na podłodze i pracuj nad ściśnięciem, aby zwiększyć wytrzymałość. Możesz trenować przywodziciele z mięśniami brzucha - kombinacja przydatna dla równowagi ramion - ćwicząc Paripurna Navasana (Pozycja łodzi) z blokiem między udami. Jeśli sama Paripurna Navasana jest dla Ciebie wyzwaniem, zacznij od utrzymania bloku na miejscu, ale wykonuj pozę z ugiętymi kolanami.
Oto kilka końcowych wskazówek dotyczących wzmocnienia przywodzicieli. Korzystanie z bloku może dostarczyć cennych informacji zwrotnych na temat tego, czy naciskasz równomiernie lewym i prawym przywodzicielem; chcesz rozwinąć zrównoważoną siłę. Możesz wywołać silny skurcz przywodziciela, gdy twoje stopy są nad ziemią (w odwróceniach i równowadze ramion) lub gdy leżysz na plecach, naciskając równomiernie podstawę dużych palców u nóg i pięty wewnętrzne jednocześnie. Ta czynność może naprawdę pomóc ci „uchwycić się” w Bakasanie i innych balansach ramion, w których nogi chwytają ręce. Pamiętaj, że budując siłę izometryczną, zwiększając czas wstrzymania skurczu, nie wstrzymuj oddechu.
Ostateczne rozciągnięcie
A teraz o rozciągnięciu tych przywodzicieli, szczególnie tych krótkich i średniej długości, które obejmują wszystkie oprócz gracilis. Skrócenie tych mięśni ogranicza twoje poziome odwodzenie lub twoją zdolność do rozłożenia ud, gdy twoje biodra są zgięte w pozycjach takich jak Baddha Konasana, Janu Sirsasana (pozycja głowy kolana), Virabhadrasana II (pozycja wojownika II) i nawet Parsvakonasana (pozycja kątowa). Możesz poczuć odwiedzenie w poziomie, siedząc na krześle bez podłokietników z udami rozstawionymi jak najdalej. Twoje przywodziciele kurczą się, aby odciągnąć uda wzdłuż poziomej linii (siedzisko krzesła).
Oto sekwencja rozciągania, którą możesz zrobić, która poprawi elastyczność przywodziciela w odwodzeniu poziomym. Pierwsza pozycja to odmiana Baddha Konasana. Połóż się na boku ze stopami blisko ściany i tułów prostopadle do niej. Zegnij kolana i przesuń się w kierunku ściany, aż dotkną jej kości siedzące, a następnie przewróć się na plecy, prostując nogi i unosząc je do ściany. Zegnij kolana, złóż razem podeszwy stóp i zsuń stopy po ścianie jak najbliżej kości łonowych. Połóż dłonie na wewnętrznych kolanach i delikatnie popchnij je w kierunku ściany (jednocześnie wydłużając kości udowe z lędźwi), aby rozciągnąć przywodziciele. Oddychaj i zrelaksuj się przez minutę lub dwie.
Połącz nogi z powrotem, połóż podeszwy stóp na ścianie i odsuń ciało od ściany, tak aby biodra znajdowały się około 18 cali od niej. Twoje kolana powinny być ugięte nad biodrami. Opierając stopy o ścianę, będziesz wyglądać, jakbyś siedział na krześle, które zostało przewrócone do tyłu. Trzymając golenie prostopadle do ściany, rozsuń stopy i uda jak najdalej od siebie. Wyobraź sobie, że Twoje uda są ciężkie, a przywodziciele poddają się działaniu grawitacji. Powinieneś poczuć satysfakcjonujące rozciągnięcie wewnętrznej strony ud.
Jeśli wypróbowałeś kilka z tych pomysłów na rozciąganie i wzmacnianie, powinieneś mieć całkiem niezłe pojęcie o tym, gdzie są twoje przywodziciele i co robią. I chociaż spędzamy dużo czasu na rozprostowywaniu nóg i bioder - w tym przywodzicieli - w jodze, równie ważne jest, aby były silne. Zrównoważona siła i elastyczność: godny cel dla twoich przywodzicieli, a także dla twojego ciała, umysłu i ducha.
Zobacz także 5 pozycji jogi budujących siłę dla początkujących
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Julie Gudmestad jest fizjoterapeutką i nauczycielką Jogi Iyengara w Portland w stanie Oregon. Żałuje, że nie może odpowiadać na prośby o poradę zdrowotną.
