Czy kiedykolwiek czułeś podziw, obserwując doświadczonego jogina w Salamba Sirsasana (Wspierany Headstand) mdash; wydawał się jednocześnie lekki i stabilny, skoncentrowany i solidny? A może byłeś zaskoczony, słysząc, że w wieku 93 lat BKS Iyengar często zaczyna swoją poranną praktykę jogi od 30-minutowej Sirsasany. Tak, osiągnięcie tego rodzaju mistrzostwa zajmuje lata. Ale wyważone, świadome podejście do tego, jak ćwiczysz, jest kluczem do stopniowego budowania czasu trwania w dowolnej pozie. Może również przynieść więcej radości na macie i poza nią.
Jednym ze sposobów rozwijania silnego, stabilnego i bezpiecznego stania na głowie jest praktyka ze zrozumieniem trzech gun: cech lub sił natury znanych jako tamas, radżas i sattva. Możesz rozpoznać cechy tamas jako fizyczną lub psychiczną ciężkość, bezwładność i bezruch; radżasu jako wysiłku, stanowczości, wibracji i działania; a sattva jako klarowność, jasność i równowaga. Chociaż trzy guny są zawsze obecne w różnym stopniu, często zdarza się, że tamas lub rajas zajmują centralne miejsce, maskując klarowność i jasność sattvy. Kiedy tamas zdominuje twoją praktykę jogi, twoje ciało i umysł będą nudne i ospałe. A kiedy dominuje radżas, może się okazać, że jesteś przepracowany i walczysz z każdą pozą.
Na szczęście można praktykować w sposób, który kultywuje jakość sattvy w ciele i umyśle. Ćwicząc tę sekwencję prowadzącą do Salamba Sirsasana, zaczniesz dostrzegać, jak aktywność i wysiłek pomagają przebić się przez uczucie bezruchu i ciężkości. Wprowadzisz inteligentny ruch (cechy sattvic) do swoich ramion i górnej części pleców, aby zachęcić do uczucia jasności i lekkości w każdej pozie, a także w całej praktyce. Kiedy tak się stanie, możesz bezpiecznie zwiększyć ilość czasu spędzanego w dowolnej pozie, w tym w pozycji na głowie.
Ta praktyka ma dodatkową zaletę w postaci zwiększenia elastyczności ramion i siły w górnej części pleców. Nie tylko nauczysz się, jak stać wysoko na głowie, ale prawdopodobnie poczujesz poprawę swojej postawy, nawet gdy stoisz mocno na ziemi.
Posłuchaj: nagranie audio na żywo Marli Apt uczącej tej sekwencji Master Class można znaleźć na yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (pozycja górska z rękami w pozycji krowy)
Kiedy ćwiczysz Tadasanę z ramionami Gomukhasana, nauczysz się rozciągać i obracać na zewnątrz swoje ramiona, aktywnie angażując nogi. Kiedy robisz to w Headstand, możesz stworzyć solidną podstawę i uczucie lekkości, które pomoże Ci podnieść ciężar ciała z szyi i głowy.
Stań razem w Tadasanie. Podnieś prawe ramię i obróć na zewnątrz ramię. Odciągnij zewnętrzne kąciki ramion do tyłu i rozluźnij mięśnie czworoboczne (blisko podstawy szyi). Rozciągnij w górę po prawej stronie od zewnętrznej pachy do łokcia; następnie zegnij prawy łokieć, kładąc dłoń na górnej części pleców.
Zegnij lewy łokieć i złącz ręce za sobą. Jeśli nie możesz sięgnąć, trzymaj pasek między rękami. Lekko unieś lewe ramię w kierunku ucha i przesuń lewą łopatkę w kierunku kręgosłupa i do przodu w kierunku klatki piersiowej. Chociaż może być konieczne lekkie obrócenie lewego ramienia do przodu, aby unieść lewą rękę za siebie, po związaniu rąk lub przytrzymaniu paska, przetocz lewe zewnętrzne ramię do tyłu i otwórz przednią klatkę piersiową.
Utrzymuj stabilną Tadasanę, unosząc prawą zewnętrzną rękę od pachy do łokcia i obracając ją od zewnętrznego łokcia w kierunku wewnętrznego łokcia przez maksymalnie minutę. Następnie puść ramiona i powtórz po lewej stronie. Po zajęciu obu stron stań w Tadasanie i obserwuj otwartość w ramionach i klatce piersiowej.
Bharadvajasana (Twist Bharadvaja)
W Bharadvajasanie skupisz się na otwarciu przednich ramion i przesunięciu górnej części pleców w kierunku mostka. Te działania pomogą twojej górnej części ciała wesprzeć cię podczas stania na głowie.
Usiądź na złożonym kocu w Dandasanie (pozycja personelu). Zegnij kolana i oprzyj stopy o lewe biodro, lewą stopę na łuk prawej stopy. Trzymaj kolana skierowane do przodu, a uda razem. Opuść lewy pośladek i biodro, unosząc klatkę piersiową.
Umieść prawą rękę za sobą, a lewą na zewnętrznej stronie prawego kolana. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową; na wydechu skręć w prawo. Jeśli stwierdzisz, że odchylasz się do tyłu na prawą rękę, połóż prawą rękę na klocku.
Przyciśnij łopatki do pleców i poszerz górną część klatki piersiowej. Idź prawą ręką dalej do tyłu i dookoła, bliżej lewego pośladka. Teraz cofnij zewnętrzne prawe ramię jeszcze bardziej. Przesuń lewe tylne żebra do przodu i zrób wydech, obracając klatkę piersiową od lewej do prawej, obracając głowę, aby za nią podążać.
Gdy prawe ramię cofa się, przesuń prawą łopatkę i kręgosłup piersiowy (obszar między łopatkami) w kierunku klatki piersiowej, aby unieść mostek. Rozpocznij skręcanie od ruchu w górnej części pleców, co zapobiegnie zapadnięciu się kręgosłupa piersiowego i żeber tylnych w Sirsasanie.
Oddychaj płynnie, uwalniając niepotrzebne napięcie w gardle i mięśnie czworoboczne. Przytrzymaj do minuty; następnie zwolnij z powrotem na środek i weź drugą stronę. Rajas, który pochodzi z silnych ruchów i ruchów górnej części ciała, zrównoważony stabilnością w biodrach i nogach, nadaje temu zwrotowi dynamiczną i skoncentrowaną sattwiczną jakość.
Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
Skoncentruj się na wydłużaniu wewnętrznych ramion i bicepsów podczas opuszczania głowy w Down Dog. Jeśli możesz tutaj utworzyć tę podwójną akcję, możesz ją odtworzyć w Headstand. Twoja szyja pozostanie długa i wolna od napięć, podczas gdy mięśnie ramion i górnej części pleców będą pracować nad utrzymaniem stabilności.
Podnieś ręce i kolana i podnieś do psa skierowanego w dół. Naciskaj wewnętrzne krawędzie dłoni, unosząc wewnętrzne ramiona w kierunku ramion. Następnie pociągnij wewnętrzne łopatki w kierunku bioder i unieś biodra w kierunku sufitu, naciskając przód ud do tyłu. Sięgnij piętami w tył i w dół i unieś wewnętrzne uda.
Pozwól, aby boki szyi i tył Twoich uszu wydłużyły się w dół i oddalały się od unoszenia w górę górnej części pleców. Rozluźnij gardło.
Kiedy opuścisz głowę i szyję, możesz zauważyć, że ramiona poruszają się w kierunku uszu, a szyja napina się i skraca. Albo głowa może stać się zbyt ciężka, przyciągając ramiona i górną część kręgosłupa do podłogi. W obu przypadkach dominuje tamas. Upewnij się, że uniesienie przez wewnętrzne ramiona, ramiona i górną część pleców jest wystarczające, aby uwolnić napięcie po bokach szyi i gardła, abyś mógł znaleźć harmonię, w której spotykają się cechy tamas i radżas.
Jeśli jesteś w stanie utrzymać Psa stanowczo i uważnie, możesz pozostać przez dwie do trzech minut. Jeśli czujesz się zmęczony, przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie puść w Balasanę (Pozycja Dziecka), powtarzając te dwie pozycje kilka razy.
Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
Opuszczasz głowę na podłogę w tym zgięciu do przodu, ale podtrzymujesz ciężar ciała na nogach, dzięki czemu jest to bezpieczny poligon treningowy dla Sirsasany. Z Tadasany, stań nogami i szeroko rozstaw ramiona, umieszczając stopy pod dłońmi. Następnie połóż dłonie na biodrach i dociśnij wewnętrzne pięty, unosząc wewnętrzne uda od wewnętrznych kolan do wewnętrznych pachwin.
Wyciągnij tułów i złóż się do przodu, kładąc czubki palców na podłodze pod ramionami. Wyprostuj ramiona, wyciągnij mostek do przodu i odepchnij kości udowe do tyłu. Odciągnij wewnętrzne ramiona od szyi i przesuń kręgosłup piersiowy w kierunku klatki piersiowej, pociągając klatkę piersiową do przodu między ramionami. Następnie zegnij łokcie, chodź dłońmi z powrotem w linii ze stopami i wydłużaj szyję, gdy opuścisz czubek głowy na podłogę. Jeśli twoja głowa nie dotyka podłogi, połóż ją na bloku.
Twoje ręce i głowa powinny tworzyć statyw. Jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe i masz trudności z pochyleniem się do przodu, kontynuuj pracę z prostymi ramionami. Utrzymuj ciężar w nogach, rozkładając równomiernie podeszwy stóp na podłodze.
Naciskaj pięty, podciągając wewnętrzne uda i mięsień czworogłowy. Jednocześnie odepchnij uda do tyłu i poszerz tył nóg. Opuść głowę i szyję, nie pozwalając, by cała pozycja opadła, tak jak w przypadku Down Dog. Zrównoważyć dynamiczną jakość nóg z cichym poddaniem się w głowie, aby znaleźć równowagę, która pozwoli ci pozostać w pozie, spokojnie i czujnie, do trzech minut.
Podczas wdechu wyprostuj ramiona, unieś klatkę piersiową i wyciągnij ją do przodu. Podczas wydechu połóż ręce na biodrach. Następnie weź wdech i wstań, podejdź do siebie stopami i wróć do Tadasany.
Salamba Sirsasana (obsługiwana podstawa)
Poniższe instrukcje mają na celu pomóc ci rozwinąć praktykę stania na głowie, którą już rozpocząłeś z doświadczonym nauczycielem. Bezpieczne stanie na głowie ma większe znaczenie niż czas trwania pozy. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wsparcie, ustaw matę w pobliżu rogu lub ćwicz z plecami i rękami blisko ściany.
Stań na czworakach z przedramionami na podłodze. Rozstaw łokcie na szerokość barków, połącz palce, aby ująć dłonie. Spójrz na swoje dłonie, gdy dociskasz brzegi przedramion i nadgarstków do podłogi. Odsuń wewnętrzne barki i mięśnie czworoboczne od szyi. Opuść głowę na podłogę, wydłużając boki szyi w dół. Umieść koronę głowy na podłodze, a tył głowy w kielichu dłoni. Podnieś kolana i wyprostuj nogi. Dociśnij brzegi przedramion i nadgarstków i unieś wewnętrzne ramiona z dala od uszu.
Przesuń górną część kręgosłupa i tylne żebra w kierunku przodu ciała i podejdź stopy bliżej głowy, unosząc biodra. Jeśli jesteś przy ścianie, a Twoja górna część pleców zaczyna zaokrąglać się w ścianę, kontynuuj pracę Sirsasany ze stopami na podłodze. Odsuń plecy od głowy i szyi, utrzymując ciężar ramion. Ćwicz w ten sposób przez kilka tygodni, aż będziesz mógł przesunąć górną część pleców w kierunku przodu ciała. W przeciwnym razie ryzykujesz zapadnięciem się w ciężką i tamasową Sirsasanę, narażając szyję na ryzyko kontuzji.
Jeśli górna część pleców jest uniesiona, a szyja wydaje się długa, unieś biodra, a następnie jak najdelikatniej unieś nogi z podłogi. Gdy już wstaniesz, całkowicie rozciągnij nogi i sięgnij przez wewnętrzne krawędzie stóp.
Odsuń ramiona, łopatki i mięśnie czworoboczne od podłogi. Kontynuuj rozciąganie w górę przez nogi, aby nadać pozie lekkość. Jeśli zauważysz, że jesteś przepracowany lub upadasz, czas zejść. Jeśli czujesz się silny i lekki, możesz wytrzymać do 5 minut, stopniowo wydłużając czas trzymania do 10 minut. Aby uwolnić, opuść stopy z powrotem na podłogę, opuść głowę i odpocznij do minuty w Balasanie.
Po zakończeniu
O wiele lepiej jest trzymać solidną 30-sekundową Sirsasanę, która ma jakość i jasność sattvy niż trzyminutową pozę, która jest luźna, zapadnięta lub napięta. Po odpoczynku w Balasanie pamiętaj, aby wziąć Salamba Sarvangasana (Wspierany bark) lub jedną z jej odmian, na przykład Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja mostka) lub Viparita Karani (Pozycja Nogi w górę), aby zrównoważyć stymulujący i właściwości grzewcze Sirsasany.
Marla Apt jest certyfikowanym starszym nauczycielem jogi Iyengara z Los Angeles.
