Nauka ponownego oddychania: przewodnik dla astmatyków dotyczący przekwalifikowania wzorców oddechowych

Jest środek nocy. Nagle jesteś całkowicie rozbudzony, dusisz się, łapiesz powietrze, ale nie możesz złapać oddechu. Wydaje się, że cały świat zamyka się wokół twojego gardła i klatki piersiowej. Nagła potrzeba oddychania, która cię obudziła, szybko ustępuje miejsca panice. Masz atak astmy.

Dla milionów Amerykanów jest to zbyt częste zjawisko, koszmar, którego nie mogą w pełni docenić osoby bez tego zaburzenia. Z pewnością dotyczyło to mnie. Do końca 1987 roku nigdy nie myślałem zbytnio o astmie. Potem miałem atak wirusowego zapalenia płuc. Nawet po tym, jak wyzdrowiałem, nie ustał dokuczliwy kaszel. Kaszel stał się chroniczny, a po kilku miesiącach zadyszki. Po jednym szczególnie niepokojącym epizodzie poszedłem do lekarza. Zdiagnozowała mój problem jako astmę.

Astma pochodzi od greckiego słowa oznaczającego „dyszenie”. Mój lekarz opisał to jako odwracalną, przewlekłą chorobę płuc charakteryzującą się kaszlem, sapaniem i stanem zapalnym dróg oddechowych. Chociaż astmatycy zawsze mają pewien stopień zapalenia, atak astmy lub „płomień” pojawia się, gdy jakiś czynnik wywołuje zwiększony obrzęk, wydzielanie śluzu, kaszel i napięcie mięśni gładkich wokół dróg oddechowych. W miarę zamykania się dróg oddechowych oddychanie staje się płytkie, szybkie i trudne. Objawy mogą być łagodne, ciężkie lub nawet śmiertelne. Takie jest wyjaśnienie kliniczne, ale prawie nie oddaje przerażenia doświadczeniem, które sprawia, że ​​nawet najsilniejsza osoba czuje się bez kontroli i bezradna.

Na podstawie diagnozy lekarza stałem się jednym z 17 milionów chorych na astmę w Ameryce. Dane amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej są otrzeźwiające: sześć procent dzieci poniżej piątego roku życia cierpi na astmę (wzrost o 160 procent od 1980 roku), a starsze dzieci opuszczają każdego roku 10 milionów dni w szkole. Astma stanowiła w zeszłym roku prawie 2 miliony wizyt na izbach przyjęć; ponad 6 miliardów dolarów wydano na opiekę nad astmą. Według Światowej Organizacji Zdrowia sytuacja nie jest dużo lepsza w całym uprzemysłowionym świecie. Na przykład w Australii co najmniej jedno na ośmioro dzieci ma astmę. Rocznie na całym świecie na świecie umiera ponad 180 000 zgonów, a astma wydaje się w ostatnich latach stać się poważniejszą chorobą. Badacze próbują dowiedzieć się, dlaczego.

Zanieczyszczenie jest często wymieniane jako przyczyna i nie bez powodu: zanieczyszczenia powietrza i środowiska mogą wywoływać ataki astmy. Ale badania pokazują, że zanieczyszczenie nie może być jedyną winą za epidemię. Nawet tam, gdzie wskaźniki zanieczyszczenia spadają, częstość występowania astmy nadal rośnie.

Inni naukowcy twierdzą, że być może jesteśmy zbyt czyści. Naukowcy z Columbia University próbują ustalić, czy ważne uwrażliwienie układu odpornościowego, które powinno mieć miejsce we wczesnym okresie życia, zostało zmniejszone przez nowoczesną higienę, co prowadzi do późniejszych nadpobudliwych reakcji immunologicznych, które przyczyniają się do wystąpienia astmy.

Szczególnie intrygująca jest niedawna teoria, że ​​same leki, które zrewolucjonizowały opiekę nad astmą, mogą być częściowo odpowiedzialne za wzrost ogólnej zachorowalności, a zwłaszcza za rosnący wskaźnik śmiertelności. Ta hipoteza jest szczególnie przekonująca, ponieważ obecna epidemia rzeczywiście rozpoczęła się mniej więcej w tym samym czasie, gdy na rynku pojawiły się nowoczesne leki na astmę.

Leczenie na lepsze lub na gorsze

Skuteczne metody leczenia astmy zawsze były nieuchwytne. Środki zaradcze niewiele się zmieniły na przestrzeni wieków i obejmowały nalewki ziołowe, przenoszenie się do jałowego klimatu oraz, wierz lub nie, palenie tytoniu i konopi. Wraz z rozwojem leków rozszerzających oskrzela lub inhalatorów „ratunkowych” w latach sześćdziesiątych wszystko się zmieniło. Te beta-agoniści (najpopularniejszy to albuterol) przynoszą szybką ulgę w najczęstszych objawach astmy. Drogi oddechowe szybko się ponownie otwierają, sapanie ustaje, a śluz usuwa się. Dzięki temu astmatyk może się odprężyć i łatwiej oddychać. Te spraye wydawały się być wielkim przełomem, który na zawsze wyeliminował astmę, ale mają one wadę. Wielu astmatyków nadużywa inhalatorów. Chociaż lekarze ostrzegają przed tym, łatwo jest zobaczyć, jak rozwija się taki wzorzec.Ludzie są mniej skłonni do uniknięcia sytuacji, które wywołują ataki astmy, jeśli wiedzą, że jedno lub dwa zaciągnięcia z inhalatora w magiczny sposób usuwają ich objawy. Nadużywanie inhalatora może również maskować cichy wzrost przewlekłego zapalenia dróg oddechowych, dając astmatykom przytępione poczucie ciężkości astmy, tak że odkładają dalsze leczenie do czasu prawdziwego kryzysu. WedługCanadian Respiratory Journal (lipiec / sierpień 98), „regularne stosowanie krótkoterminowych beta-agonistów jako terapii podtrzymującej w przewlekłej astmie nie jest już zalecane”. Artykuły w kilku innych znanych czasopismach medycznych również udokumentowały, że nawet normalne stosowanie albuterolu ostatecznie pogarsza astmę. Innymi słowy, chociaż inhalatory krótkoterminowo łagodzą objawy, w dłuższej perspektywie przyczyniają się do ogólnego zwiększenia częstotliwości i nasilenia ataków.

Lekarze dostrzegają obecnie ograniczenia stosowania inhalatorów ratunkowych i często zalecają stosowanie nowszych leków, głównie kortykosteroidów, które leczą przewlekłe zapalenie astmatyka. Wraz z rozwojem tych leków przeciwzapalnych, leczenie astmy weszło w nową erę. Prednizon, najpopularniejszy z tych leków, jest obecnie ostatnią linią obrony przed astmą i uratował wiele istnień, w tym moje. Regularne stosowanie może zmniejszyć zapotrzebowanie na leki rozszerzające oskrzela i zapobiegać atakom astmy. Jednak prednizon jest silnym lekiem o poważnych działaniach niepożądanych, które mogą obejmować uzależnienie, zmiany hormonalne, przyrost masy ciała, jaskrę i poważną utratę masy kostnej. Przy długotrwałym stosowaniu osoba może być dotknięta problemami bardziej wyniszczającymi niż sama astma.

Każdy oddech który bierzesz

Podobnie jak 90 procent zdiagnozowanych astmatyków, polegałem na popularnych lekach, używając kombinacji inhalatorów i prednizonu, aby zapobiegać i łagodzić objawy. Próbowałem też wielu alternatywnych terapii, takich jak zioła, akupunktura i suplementy diety, które były pomocne. Dbałem o unikanie częstych wyzwalaczy ataków astmy. Ale żadna z tych strategii nie przyniosła długotrwałej ulgi w moich dolegliwościach, ani nie uwolniła mnie od leków i wizyt w szpitalu, które średnio wynosiły około pięciu rocznie.

Najbardziej niepokojące były techniki pranajamy, które ćwiczyłem od lat i które, jak sądziłem, pomogą mi, w rzeczywistości wyzwoliły objawy (szczególnie te ćwiczenia, które kładły nacisk na wdech lub jego zatrzymanie). Później zrozumiałem dlaczego, ale wtedy czułem się bezradny. Bałem się mniej lekarstw, bo moja sytuacja się pogarszała.

Potem, pod koniec 1995 roku, stało się. Dwa dni po zachorowaniu na grypę dostałem niewydolności oddechowej i następne trzy dni spędziłem nieprzytomny na oddziale intensywnej terapii z respiratorem. Później powiedziano mi, że prawie umarłem.

Podczas mojej długiej rekonwalescencji miałem wystarczająco dużo czasu, aby zastanowić się nad swoim położeniem. Musiałem pogodzić się z tym, że leki, które brałem, już mi nie pomagały. Wiedziałem, że moja astma jest na tyle ciężka, że ​​może być śmiertelna, i może tak być, chyba że podejmę aktywne kroki w celu poprawy mojej sytuacji. Musiałem znaleźć coś nowego.

Pytanie dręczyło mnie, odkąd zostałem zdiagnozowany. Jaka zmiana zaszła we mnie, że teraz tak ostro reagowałem na czynniki wyzwalające, które w przeszłości były nieszkodliwe? Myślę, że jest to istotne pytanie, czy ktoś choruje na astmę od kilku miesięcy, czy od lat. Co dzieje się teraz w tym konkretnym ciele, co powoduje, że mam astmę?

Tak łatwo jest zdefiniować astmę na podstawie jej objawów. Większość zabiegów, zarówno w medycynie alopatycznej, jak i komplementarnej, ma na celu złagodzenie tych objawów. Jednak objawy nie są przyczyną astmy, a od lat praktykowania i nauczania jogi wiedziałem, że leczenie objawów bez uwzględnienia całej osoby rzadko rozwiązuje podstawowy problem. Dlatego postanowiłem się dowiedzieć, dlaczego pewne czynniki wyzwalające powodują reakcję organizmu na atak astmy.

Czytając wszystko, co udało mi się znaleźć na temat astmy, zaintrygowało mnie, że kilku wybitnych ekspertów w dziedzinie oddychania, w tym dr Gay Hendricks, autor książki Świadome oddychanie (Bantam, 1995), oraz dr Konstantin Buteyko, pionier w stosowaniu ponowne szkolenie oddechowe dla astmatyków, traktuj tę chorobę jako bardziej zaburzony wzorzec oddychania niż chorobę. Zacząłem się zastanawiać, czy moje wzorce oddechowe zostały tak wytrącone z synchronizacji przez stres związany z zapaleniem płuc, że zmiany stały się chroniczne. Oczywiście miałem ostrą świadomość, że mój oddech był zaburzony, kiedy miałem atak astmy; teraz zacząłem rozważać możliwość, że mój oddech może być znacznie zakłócony, nawet jeśli nie mam żadnych objawów. Czy to możliwe, że mój zaburzony oddech był rzeczywiście przyczynąmojej astmy i ją podtrzymywał? Czy to możliwe, że zaburzenia oddychania sabotowały moje próby pokonania pranajamy? Te pomysły nie tylko pomogły mi zrozumieć mój stan, ale także dały mi nadzieję. Jeśli sposób, w jaki oddychałem, powodował astmę, to ponowne trenowanie oddechu mogłoby złagodzić moje problemy. Podekscytowany tą perspektywą, zacząłem dowiedzieć się więcej o tym, jak oddycha ciało.

Lekcje oddychania

Oddychanie, podobnie jak inne podstawowe funkcje organizmu, jest mimowolne. Nasze ciała są zaprogramowane od urodzenia do automatycznego wykonywania tych funkcji, bez konieczności myślenia o nich. Jednak oddychanie jest wyjątkowe, ponieważ przeciętny człowiek może go dobrowolnie zmodyfikować. Ta zdolność jest podstawą technik oddychania, które są częścią tradycji jogi od tysięcy lat. W przypadku astmatyków techniki te mogą stanowić podstawę programu ponownego szkolenia oddechowego, który może pomóc im radzić sobie z chorobą.

Idealnie byłoby, gdyby oddychanie było procesem maksymalnej wydajności przy minimalnym wysiłku. Jego skuteczność zależy od prawidłowego funkcjonowania przepony, czyli mocnego płata mięśnia oddzielającego serce i płuca od brzucha. Każdy oddech rozpoczyna się w odpowiedzi na wiadomość z ośrodka oddechowego w mózgu, która powoduje aktywację przepony. Spłaszcza się w dysk, powodując odchylenie dolnych żeber, zwiększając w ten sposób objętość klatki piersiowej. Płuca podążają za tą ekspansją, tworząc częściową próżnię, która wciąga powietrze do dolnych płuc, podobnie jak miech.

Podczas wydechu przepona po prostu się rozluźnia. Płuca mają naturalny odrzut, który pozwala im zmniejszyć się do normalnych rozmiarów i wydalać powietrze. Mięśnie brzucha i klatki piersiowej mogą wzmocnić ten proces, ale to uwolnienie przepony i cofnięcie się płuc są kluczowymi elementami podczas wydechu. Po chwili cykl oddechowy zaczyna się ponownie, rytm pompowania, który wszyscy łatwo czujemy. Kiedy nasz aparat oddechowy działa wydajnie, oddychamy sześć do 14 razy na minutę w spoczynku. U zdrowej osoby wskaźnik ten odpowiednio wzrasta, gdy wymagają tego fizyczne potrzeby organizmu.

Czekać na wydech

Podobnie jak inne mimowolne funkcje organizmu, oddychanie jest zwykle kontrolowane przez autonomiczny układ nerwowy, który umożliwia ludzkiemu organizmowi pracę jak dobrze naoliwiona, samokorygująca się maszyna. Istnieją dwie gałęzie tego systemu: przywspółczulna i współczulna. Gałąź przywspółczulna, znana jako „reakcja relaksacyjna”, kontroluje funkcje spoczynkowe organizmu. Spowalnia serce i tempo oddychania oraz aktywuje trawienie i wydalanie.

Sympatyczna gałąź ma odwrotny skutek. Pobudza organizm i reguluje aktywne funkcje związane z sytuacjami kryzysowymi i ćwiczeniami. W nagłych wypadkach gałąź współczulna zalewa organizm adrenaliną - dobrze znaną reakcją typu „walcz lub uciekaj”. Tętno rośnie, a oddech rośnie, aby dostarczyć organizmowi wlew tlenu. Jeśli niebezpieczeństwo jest realne, używana jest zwiększona energia. W przeciwnym razie organizm pozostaje w stanie nadmiernej stymulacji, która może stać się chroniczna, powodując szereg objawów, w tym niepokój i hiperwentylację (nadmierne oddychanie).

Ponieważ niewielu z nas jest odpornych na ciągłe stresy i napięcia współczesnego życia, nieustannie biją dzwony alarmowe współczulnego układu nerwowego. Utrzymanie zdrowej równowagi autonomicznej to prawdziwa żonglerka, wyzwanie, w którym astmatycy na ogół zawodzą.

Chociaż większość astmatyków nie zdaje sobie z tego sprawy, mamy tendencję do chronicznego oddychania z prędkością dwa do trzech razy szybciej niż zwykle. Paradoksalnie, zamiast dostarczać więcej tlenu, nadmierne oddychanie w rzeczywistości pozbawia nasze komórki tego niezbędnego paliwa. My nie brać więcej tlenu kiedy overbreathe; ale co ważniejsze, wydychamy również zbyt dużo dwutlenku węgla.

Większość z nas uczy się w szkole, że kiedy oddychamy, wydalamy dwutlenek węgla jako gaz odpadowy, ale nie uczymy się, że wydalanie odpowiedniej ilości CO2 ma kluczowe znaczenie dla zdrowego oddychania. Jeśli poziom CO2 jest zbyt niski, hemoglobina, która przenosi tlen przez krew, staje się zbyt „lepka” i nie uwalnia wystarczającej ilości tlenu do komórek.

Ostatecznie, głodny tlenu, organizm podejmuje drastyczne kroki w celu spowolnienia oddychania, aby CO2 mógł z powrotem osiągnąć bezpieczny poziom. Środki te wywołują klasyczne objawy ataku astmy: mięśnie gładkie napinają się wokół dróg oddechowych, organizm dodatkowo je obkurcza, wytwarzając śluz i histaminę (co powoduje obrzęk) - a my z trudem łapiemy oddech.

Złap swój oddech

Kiedy zrozumiałem, że przerwanie cyklu nadmiernego oddychania jest niezbędne do naturalnego przezwyciężenia astmy, mogłem wykorzystać wszystkie lata doświadczeń z pranajamą. Eksperymentowałem z technikami oddychania, aby zobaczyć, co przywróci mi naturalny rytm oddechu. Z biegiem czasu zdecydowałem się na kilka ćwiczeń, które były zarówno proste, jak i skuteczne w spowalnianiu mojego oddechu oraz zmniejszaniu częstości występowania i ciężkości astmy.

Przystępując do tego programu, należy wziąć pod uwagę pewne środki ostrożności. Proszę nie przerywać przyjmowania leków. Program może ostatecznie zmniejszyć uzależnienie od leków lub całkowicie je wyeliminować, ale nie należy tego robić w pośpiechu lub bez zgody lekarza. Jeśli masz cukrzycę, chorobę nerek lub przewlekłe niskie ciśnienie krwi, przeszedłeś niedawno operację jamy brzusznej lub jesteś w ciąży, przed wykonaniem tych ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem. Zdecydowanie sugeruję również astmatykom unikanie dodatkowych ćwiczeń oddechowych, które wymagają szybkiego oddechu ( kapalabhati / bhastrika ), zatrzymania wdechu ( antara kumbhaka ) lub zaciskania gardła (mocne ujjayi). Astmatycy muszą zdawać sobie sprawę, że wiele ćwiczeń oddechowych, które są całkiem korzystne dla normalnego oddychania, może mieć paradoksalny wpływ na astmatyka.

Chciałbym podkreślić, że w tym programie wymagana jest cierpliwość i wytrwałość. Zaburzenia oddychania powszechne u astmatyków są głęboko zakorzenione i ich zmiana może zająć trochę czasu. Prawda jest taka, że ​​łatwiej jest wziąć pigułkę lub użyć inhalatora, niż spędzać 15 minut dziennie na ćwiczeniach, które zmierzą się z tymi upartymi wzorcami i wywołają lęki i emocje, które często otaczają chorobę. Znam frustracje z pierwszej ręki.

Ale wiem również z własnego doświadczenia, że ​​jeśli wprowadzisz te zmiany behawioralne do codziennego schematu, zyskasz cenne narzędzia do leczenia astmy.

Wskazówki dotyczące ponownego treningu oddechowego

Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć większy sukces.

Najpierw przećwicz ćwiczenia w kolejności. W końcu może się okazać, że wolisz inną sekwencję i to jest w porządku. (Możesz mieć również inne ćwiczenia, które pomogły ci w przeszłości. Nie wahaj się ich włączyć.) Ale cokolwiek robisz, radzę zaczynać każdą sesję od ćwiczenia Głębokiej Relaksu.

Nie bądź zbyt ambitny. Oprzyj się pokusie robienia więcej, nawet jeśli czujesz, że jesteś gotowy. Poczekaj kilka miesięcy, zanim zwiększysz swoje wysiłki.

Ćwiczenia działają najlepiej na pusty żołądek, ale powinieneś popijać wodę, aby utrzymać wilgotność dróg oddechowych.

Aby uzyskać optymalne rezultaty, noś ciepłą, luźną odzież i ćwicz w wygodnym miejscu, w którym możesz położyć się na podłodze. W tej pozycji do prawidłowego poruszania się przepony wymagany jest mniejszy wysiłek. Jeśli jednak doświadczasz objawów astmy, leżenie może być niewygodne. W takim przypadku spróbuj usiąść na skraju krzesła i pochylić się do przodu o stół. Oprzyj głowę na założonych ramionach i odwróć głowę na bok. Ale nie potrzebujesz tak idealnych warunków do ćwiczeń; Zachęcam do wykonywania ćwiczeń kiedykolwiek i gdziekolwiek przyjdą na myśl. Często ćwiczę podczas jazdy.

Jeśli podczas wykonywania poniższych ćwiczeń odczuwasz niepokój, mdłości lub duszność, ZATRZYMAJ SIĘ. Wstań i chodź. Prawdopodobnie hiperwentylujesz i potrzebujesz spalić trochę energii. Nie próbuj od razu kontynuować ćwiczeń, ale wróć do nich następnego dnia.

Często przypominaj sobie - zwłaszcza jeśli czujesz się sfrustrowany - że sposób, w jaki teraz oddychasz, powoduje, że jesteś chory; że jest to wyuczone zachowanie; i że można to zmienić.

Ćwicz ćwiczenia raz lub dwa razy dziennie. Kiedy masz objawy, ćwiczenia 4 i 5 można wykonywać częściej.

Jest jeszcze jedna wskazówka, która może wydawać się kompletnym programem samym w sobie, ponieważ astmatykowi może to być bardzo trudne: bardzo ważne jest oddychanie przez nos podczas wszystkich ćwiczeń, nawet jeśli astmatycy często oddychają przez usta. W rzeczywistości ważne jest, aby przez większość czasu oddychać przez nos. Powietrze wdychane przez nos jest filtrowane, podgrzewane i nawilżane, dzięki czemu jest odpowiednie dla wrażliwych dróg oddechowych. Oddychanie przez nos wspomaga również prawidłowe działanie przepony, ponieważ utrudnia hiperwentylację.

Możesz zaprotestować, że musisz oddychać przez usta, ponieważ nos jest zawsze zatkany. Ale czy wiesz, że chronicznie zatkany nos może wynikać ze słabego oddychania, a nie na odwrót?

Oto kilka wskazówek, które pomogą odblokować schnozz i sprawić, byś przez nią oddychał. Po wydechu przytrzymaj nos i potrząsaj głową w górę iw dół przez kilka sekund, zatrzymując się, gdy musisz wykonać wdech. Może to być bardzo skuteczne, zwłaszcza jeśli powtórzysz to kilka razy, a jeśli wykonujesz asanę podczas stania na głowie, może się okazać, że to też pomaga. Używanie łagodnego roztworu soli fizjologicznej do przemywania zatok jest również świetnym nawykiem. (Garnki Neti są przeznaczone do tego celu).

Kiedy próbujesz oddychać przez nos, nie wciągaj powietrza do nozdrzy; zamiast tego otwórz gardło. Robię to, wyobrażając sobie, że moje usta znajdują się w zagłębieniu gardła.

Moja ostatnia sugestia to niekonwencjonalny, ale bardzo skuteczny sposób na przełamanie nawyku oddychania przez usta. Zaklej usta taśmą chirurgiczną! To trochę dziwne, ale naprawdę działa - zwłaszcza w nocy, kiedy nie możesz użyć innych strategii.

Bądź bardzo cierpliwy w przypadku chronicznie zatkanego nosa; Państwo będzie stopniowo czuć poprawę.

Ćwiczenie 1

Głęboki relaks

To ćwiczenie pomoże ci osiągnąć spokój przed wykonaniem innych ćwiczeń. Zacznij od położenia się z twardą poduszką lub złożonym kocem pod głową. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze. Jeśli to nie jest wygodne, pod kolana umieść wałek lub zwinięty koc. Jeśli poczujesz się niekomfortowo, możesz zmienić pozycję i rozciągnąć się. Niektórzy lubią też grać uspokajającą muzykę. Połóż ręce na brzuchu, zamknij oczy i skieruj swoją uwagę do wewnątrz. Jak się czujesz? Czy jesteś niespokojny, niewygodny, brzęczący lub rozproszony? Czy trudno jest leżeć nieruchomo? Czy twój umysł pędzi? Celem jest pozbycie się tego wszystkiego, co nie zawsze jest łatwe. Głęboki relaks może zająć kilka minut (lub kilka sesji). Daj sobie czas.

Z każdym wydechem pozwól, aby brzuch opadł z dłoni na plecy. Czy po delikatnej przerwie czujesz, że podczas wdechu brzuch unosi się bez wysiłku? Tego zrelaksowanego działania nie można przyspieszyć, więc nie zmuszaj go w żaden sposób; w miarę pogłębiania się stanu odprężenia ustąpi spokojny rytm.

Ćwiczenie 2

Fala

Nazywam to ćwiczenie „Fala” ze względu na kojący ruch, który faluje w górę iw dół kręgosłupa, gdy ciało osiada na naturalnym oddechu. Ten ruch pomaga odblokować przeponę i masuje brzuch, klatkę piersiową i kręgosłup, uwalniając napięcie, które może zakłócać zdrowy oddech.

Po głębokiej relaksacji połóż ręce na podłodze obok tułowia. Zamknij oczy i skieruj swoją uwagę na brzuch i sposób, w jaki wtapia się w miednicę przy każdym wydechu. Rozpocznij falę, delikatnie rozluźniając dolną część pleców w podłogę podczas wydechu, a następnie podnieś ją o kilka cali podczas wdechu. Biodra pozostają na podłodze, gdy dolna część pleców unosi się i opada. Nie musi to być duży ruch, a tempo oddychania powinno być wolne i łatwe. Pozwól sobie na uspokojenie się i nieznaczne wzmocnienie tej rytmicznej fali i zauważ, czy czujesz ruch w górę iw dół kręgosłupa. Powtórz to ćwiczenie 10 lub 15 razy, zanim przejdziesz do następnej techniki.

Złe nawyki związane z oddychaniem mogą cię zmylić i spowodować odwrócenie koordynacji ruchu i oddechu, więc zwróć szczególną uwagę. Jeśli poczujesz się spięty, weź kilka normalnych, relaksujących oddechów między cyklami.

Ćwiczenie 3

Zmiękczanie wdechu

W tym ćwiczeniu postarasz się złagodzić wysiłek włożony w wdech i skrócić czas wdechu, aż będzie krótszy niż wydech nawet o połowę. Kiedy po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie, możesz odczuwać nagłą chęć, aby wciągnąć więcej powietrza. Zamiast tego pamiętaj, że nadmierne oddychanie jest nawykiem, który utrwala astmę.

Aby określić swoją podstawową, zrelaksowaną częstość oddechów, zacznij od policzenia długości wydechu, pauzy po zakończeniu i kolejnego wdechu. Po kilku minutach zacznij modyfikować rytm oddechu, aby podkreślić wydech. Użyj bazowej długości wydechu jako miernika dla wszelkich wprowadzanych modyfikacji: Innymi słowy, nie próbuj wydłużać wydechu; zamiast tego skróć inhalację. Z praktyką stanie się to łatwiejsze. W międzyczasie, jeśli czujesz niepokój lub napięcie, weź kilka podstawowych oddechów pomiędzy cyklami.

Ćwiczenie 4

Pełne wydechy przeponowe

Brak możliwości pełnego wydechu jest definiującym objawem astmy. Ćwiczę to często, gdy czuję zadyszkę.

Połóż się na plecach z zamkniętymi oczami i ramionami wyciągniętymi wzdłuż boków. Zaczynając od wydechu, zaciśnij usta i wydychaj powietrze równym strumieniem. Poczujesz silny ruch w brzuchu, gdy mięśnie brzucha wspomagają wydech. Twój wydech powinien być dłuższy niż zwykle, ale ważne jest, aby nie przesuwać tego zbyt daleko. Jeśli to zrobisz, trudno będzie zatrzymać się po wydechu, a kolejna inhalacja będzie obciążona.

Zatrzymaj się na kilka sekund po wydechu, rozluźniając brzuch. Następnie, trzymając otwarte gardło, pozwól inhalacji wpłynąć przez nos. Z powodu silniejszego wydechu powinieneś być w stanie poczuć, jak wdech jest bez wysiłku wciągany do dolnej części klatki piersiowej. Policz długość wydechu, przerwę i wdech. Najpierw spróbuj wydychać co najmniej tak długo, jak wdech; zrób to, skracając wdech, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. (W przeciwieństwie do poprzedniego ćwiczenia, w którym oddychasz z normalnym tempem spoczynku, oddech w tym miejscu będzie dłuższy i silniejszy). Ostatecznie postaraj się, aby wydech był ponad dwa razy dłuższy niż wdech i zrób pauzę po wydechu. raczej wygodnie niż w pośpiechu. Ponieważ astmatycy mają trudności z wydychaniem,może pomóc ci wyobrazić sobie wydech płynący w górę, jak powiew w klatce piersiowej, gdy oddech opuszcza ciało.

Powtórz pięć do dziesięciu cykli tego ćwiczenia. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, radzę wziąć kilka normalnych oddechów między cyklami.

Ćwiczenie 5

Rozszerzona pauza

To ćwiczenie ma na celu pomóc regulować poziom CO2 w organizmie. Nie daje takiego samego szybkiego rozwiązania, jak inhalator, ale może odwrócić atak astmy, jeśli zaczniesz go wystarczająco wcześnie. Zatrzymując się przed wdechem, dajesz organizmowi szansę na spowolnienie i zwiększenie poziomu dwutlenku węgla. Dla oddychającego może to być najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich. Na początku może być trudno zatrzymać się nawet na kilka sekund, ale jeśli będziesz próbować, zauważysz poprawę, być może nawet podczas jednej sesji treningowej. Ostatecznie pauza może wydłużyć się do 45 sekund lub nawet dłużej.

Ustaw się jak poprzednio: na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. W tym ćwiczeniu radzę świadomie skracać wdechy i wydechy. (Twoja częstość oddechów nie powinna jednak stać się szybka; krótsze wdechy i wydechy są równoważone dłuższą, dłuższą przerwą.) Wykonaj wdech przez jedną lub dwie sekundy, wydech przez dwie do czterech sekund, a następnie przerwij. Podczas pauzy możesz odczuwać chęć nieco większego wydechu, co jest w porządku; w rzeczywistości ogólne uczucie przerwy powinno przypominać naturalne rozluźnienie, które występuje podczas wydechu. Możesz przedłużyć przerwę, świadomie relaksując się wszędzie tam, gdzie poczujesz określone napięcia.

Jak w przypadku wszystkich tych ćwiczeń, cierpliwość daje lepsze rezultaty niż siła. Powtórz ćwiczenie od pięciu do dziesięciu razy i swobodnie bierz normalne oddechy między cyklami.

Oczywiście istnieje wiele innych technik oddychania, które mogą być korzystne w leczeniu astmy, ale osobiście mogę ręczyć za transformacyjną moc ćwiczeń zawartych w tym programie. Nadal jestem astmatykiem, ale nie byłem hospitalizowany ani na prednisonie przez bardzo długi czas.

Rezultaty moich wysiłków były naprawdę ekscytujące. Chociaż ćwiczyłem jogę przez najgorsze lata z astmą, moja praktyka stała się silniejsza w wyniku ćwiczeń oddechowych, które pomogły mi rozwinąć większą wrażliwość na rolę oddechu w praktyce asan. Mogłem też wrócić do kolarstwa, ulubionego zajęcia, z którego zrezygnowałem przez dekadę. Niecały rok po przyjęciu tego programu byłem w stanie przejechać przez przełęcz Loveland Pass (11990 stóp) w Kolorado i przejechać się z Bostonu do Nowego Jorku w weekend, nie biorąc ani jednego oddechu przez otwarte usta!

Chociaż każdy astmatyk ma swoje unikalne okoliczności, mam nadzieję, że moja historia zainspiruje innych do nadziei, podjęcia aktywnych kroków w celu zmiany oddychania i zwycięstwa w znalezieniu własnego sposobu na swobodne oddychanie.

Barbara Benagh praktykuje jogę od 27 lat i uczy od 1974 roku. Uczyła się w stylu Iyengara i pod wpływem Angeli Farmer, teraz oferuje własne unikalne podejście na warsztatach na całym świecie oraz w swojej macierzystej bazie The Yoga Studio w Bostonie, Massachusetts.