Z natury nasze nadgarstki są szczególnie podatne na kontuzje. Dowiedz się, jak możesz je chronić podczas praktyki jogi.
Jeśli twoja praktyka jogi obejmuje wchodzenie i wychodzenie z pozycji psa skierowanego w dół i Chaturanga Dandasana, ból nadgarstka może być aktualnym lub zbliżającym się problemem. Prowadzę międzynarodowe warsztaty dla nauczycieli i uczniów, którzy poważnie podchodzą do poprawy swoich praktyk, a około 25 procent moich uczniów przyznaje się do bólu nadgarstka podczas winjasy. A kiedy zbadasz anatomię nadgarstków, łatwo dostrzeżesz, jak te wrażliwe struktury mogą łatwo cierpieć z powodu niewłaściwego przenoszenia ciężaru i powtarzalnych ruchów.
Zobacz także 8 pozycji wzmacniających nadgarstki + zapobiegających kontuzjom
Anatomia nadgarstka
Twoje nadgarstki mają wiele ruchomych części. Rozpoczynają się w miejscu, w którym dwie kości przedramienia, promień i łokieć, spotykają się z trzema z ośmiu kości nadgarstka na każdej dłoni. Reszta kości nadgarstka łączy się ze sobą i palcami. Szereg więzadeł łączy wiele kości ze sobą, a mięśnie i ścięgna leżą powyżej i poniżej kości, aby poruszać nadgarstkiem i palcami.
Zobacz też Kiedy bolą cię nadgarstki
Częste urazy nadgarstka
Przy całej tej złożoności, niewspółosiowość kości, więzadeł i mięśni podczas pozycji z obciążeniem może się zdarzyć, co może wywołać ból nadgarstka i dwa typowe stany w szczególności. Pierwszy, zwany zespołem łokciowo-nadgarstka, wskazuje na ucisk w miejscu styku łokci z kośćmi nadgarstka po stronie nadgarstka z małym palcem. Może się tak zdarzyć, jeśli kość łokciowa ma nietypowy kształt - coś z czym rodzi się tylko niewielki procent z nas - lub jeśli nadgarstek jest wielokrotnie obracany w kierunku małego palca w pozycjach obciążających, takich jak pies zwrócony w dół.
Drugi zespół, zapalenie ścięgien, charakteryzuje się zapaleniem ścięgien, często z powodu niewspółosiowości i przeniesienia ciężaru w pozycjach takich jak Chaturanga Dandasana, gdzie staw nadgarstka jest w pełnym wyprostowaniu. Przewlekłe uszkodzenie nadgarstka jest również powszechne u joginów z rozluźnionymi lub nadmiernie ruchomymi więzadłami, które mogą powodować stan zapalny, ból, a ostatecznie zapalenie stawów.
Zaskakujący sekret ochrony nadgarstków
Kluczem do ochrony nadgarstków jest - niespodzianka! - mocny rdzeń. Medycyna oparta na faktach pokazuje, że silny rdzeń może zwiększyć wydajność mięśni stożka rotatorów. Te mięśnie stabilizują barki, a tym samym mogą zmniejszyć obciążenie przenoszone na nadgarstki. Z drugiej strony, niska siła rdzenia lub brak zaangażowania rdzenia w pozycjach takich jak Chaturanga Dandasana może prowadzić do zmniejszenia stabilności tułowia i ramion. Jeśli rdzeń jest słaby, silne siły ścinające przenoszą się na nadgarstek, szczególnie podczas przejść między pozycjami. Wyobraź sobie więc wszechobecną sekwencję Dół pies-szaturanga-w górę pies-dół pies. Za każdym razem, gdy to powtarzasz, Twoje nadgarstki są obciążone. Z biegiem czasu i bez odpowiedniego wsparcia może to prowadzić do opisanych powyżej urazów.Ale kiedy wysiłek jest dobrze rozproszony po całym rdzeniu i ramionach w praktyce opartej na winjasie, siła w nadgarstkach jest zminimalizowana.
Bądź bezpieczny na swojej macie
Wypróbuj ten prosty program, aby wzmocnić mięśnie rdzenia, rotatorów i mięśni nadgarstka: 8 pozycji wzmacniających nadgarstki + zapobieganie kontuzjom
Ray Long, MD , jest chirurgiem ortopedą, specjalistą medycyny sportowej i założycielem Bandha Yoga (serii książek o anatomii jogi) oraz bloga The Daily Bandha, który zawiera wskazówki dotyczące nauczania i ćwiczenia bezpiecznego ustawiania.
