Zrównoważyć siłę i elastyczność, a rozkwitniesz w Bird of Paradise.
Łaska i równowaga są zarówno niezbędnymi składnikami, jak i słuszną nagrodą za naukę latania w trafnie nazwanym Rajskim Ptaku. W tej wspaniałej pozie wyzwaniem jest zrównoważenie zakorzenionej siły stojącej nogi z kwitnącą otwartością tułowia i wyciągniętej nogi. Nauczenie się tego wymaga podwójnych cech sthiry (stałości) i sukha (łatwości).
Patanjali wyjaśnia w Yoga Sutra II.48, że gdy równowaga między przeciwieństwami zostanie osiągnięta, „od tego czasu dwoistości nie będą przeszkadzać nikomu”. Jest to potężna rzecz, niezależnie od tego, czy jest stosowana na macie, czy poza nią, sugerując, że kiedy pozwalasz na współistnienie przeciwieństw, zamiast pozwolić dominować jednemu lub drugiemu końcowi spektrum, ostateczną nagrodą jest opanowanie i spokój ducha, które prowadzą tak wielu ludzi do jogi na pierwszym miejscu.
W trakcie tej praktyki poznasz serię podstawowych działań, które pomogą Ci zachować równowagę siły i otwartości, stabilności i mobilności, a co najważniejsze - wyzwań i komfortu. Niezależnie od tego, czy postrzegasz siebie jako kogoś, kto ma więcej siły niż elastyczności, czy na odwrót, odniesiesz korzyści, gdy odkryjesz działania, które nie przychodzą ci naturalnie, i unikniesz działania zgodnie z tym, co przychodzi ci najłatwiej.
Jeśli przybywasz na matę z nadmiarem siły lub elastyczności i konsekwentnie pracujesz z tego znajomego miejsca, skorzystaj z okazji, aby odkryć i zaangażować się w jej przeciwieństwo. Poza matą, być może możesz również rozwijać się, rozszerzając swoją definicję siebie, aby objąć szerszy zakres możliwości.
W trakcie tego procesu możesz doświadczyć swojej praktyki w sposób, który wcześniej był dla ciebie niedostępny. Podczas ćwiczeń sprawdź, czy możesz być bardziej zainteresowany wzajemnym oddziaływaniem podwójnych działań niż końcową pozą. Kiedy nadejdzie odpowiedni czas, będziesz mile zaskoczony, przybierając kształt uziemionego, ale szybującego ptaka.
Zanim zaczniesz
Ćwicz od trzech do pięciu cykli Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A), a następnie od 10 do 12 oddechów w Virabhadrasanie II (Pozycja Wojownika II). Następnie wykonaj trzy do pięciu rund Surya Namaskar B, a następnie Prasarita Padottanasana (zginanie do przodu z szerokimi nogami), ćwiczone dwukrotnie, przeplatając najpierw palce prawą, a następnie lewym, wskazującym palcem najbliżej kciuków. W połączeniu, te pozy ogrzeją twoje nogi, biodra i tułów na to, co będzie dalej.
Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), wariacja
Stojąc twarzą do dłuższego boku maty z wyciągniętymi ramionami, rozsuń stopy tak szeroko, jak nadgarstki. Na zewnątrz obróć lewą nogę tak, aby lewa stopa była równoległa do dłuższego boku maty, a lewa pięta była w jednej linii z prawym wewnętrznym łukiem. Odchyl nieco prawą piętę do tyłu, tak aby stopa znalazła się pod kątem 60 stopni. Podnieś rzepki i wyrównaj lewe kolano z drugim palcem lewej stopy, pozostając zakorzenione w kulce lewego dużego palca.
Zrób wdech, wydłuż kręgosłup i rozprowadź po obojczykach. Zrób wydech, przesuń miednicę w prawo i sięgnij w lewo lewą ręką, tworząc długość wzdłuż lewej strony ciała. Opuść lewą rękę na podłogę lub blok za lewą goleń (lewa ręka powinna być prostopadła do podłogi). Prawą rękę ułóż bezpośrednio nad lewą i skieruj wzrok na prawy kciuk. Ten punkt w przestrzeni pozostanie twoim drishti, czyli punktem patrzenia. Uwolnij prawą rękę za plecami i chwyć lewe udo lub talię. Użyj tego uchwytu jako dźwigni, aby delikatnie odciągnąć prawe ramię do tyłu, otwierając prawą stronę klatki piersiowej.
Teraz zaczyna się taniec między mobilnością a stabilnością. Aby podkreślić zarówno zewnętrzną rotację lewego uda w jego biodrze, jak i długość lewej talii, przypnij lewy pośladek do linii środkowej i skieruj lewą kość siedzącą w kierunku prawej pięty. Jednocześnie odciągnij mostek od pępka. Obserwuj, jak ćwiczenie tych czynności tworzących przestrzeń po lewej stronie może sprawić, że twoje prawe udo i pachwina wybrzuszą się do przodu, powodując utratę stabilności w tylnej nodze. Zamiast tego naciśnij prawą kość udową prosto do tyłu, tak aby zrównoważyć otwór po lewej stronie ze stabilnością po prawej. Połączenie tych działań pozwoli Ci zbadać ruchy lewego biodra bez narażania stabilności fundamentu. Obróć lewe żebra do przodu, obracając prawe żebra do tyłu.Skieruj przednie żebra do tyłu, przesuwając je w kierunku przednich kości biodrowych. Utrzymaj przez 10 do 12 oddechów. Użyj inhalacji, aby wyjść, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), wariacja
Rozpocznij pozę w tej samej pozycji i ułożeniu stopy, jakie miałeś w Trikonasanie. Zrób wdech i stwórz przestrzeń w tułowiu, a podczas wydechu zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni, lewe udo równolegle do podłogi, z kolanem nad kostką w jednej linii z drugim palcem. Weź kolejną inhalację, aby wydłużyć kręgosłup i talię. Podczas wydechu wyciągnij rękę w lewo i połóż lewą rękę na podłodze lub na klocku po wewnętrznej stronie lewej kostki, sięgając prawą ręką do sufitu i patrząc w kierunku prawego kciuka.
Użyj inhalacji, aby poszerzyć obojczyki, utrzymując przy tym przednie żebra miękkie. Podczas wydechu chwyć prawą rękę za plecy i zahacz o lewą talię lub udo. Przesuń lewy pośladek do przodu i pod siebie, a lewą kość siedzącą skieruj w kierunku prawej pięty, mocno naciskając prawą kość udową. Ujędrnienie lewego pośladka pod spodem tworzy ruchliwość w lewym biodrze, ale jeśli pozwolisz, aby prawe udo straciło stabilność i zaczniesz jazdę, przesuwając się do przodu w przestrzeni, rotacja w lewym biodrze jest zmniejszona. Tworząc równowagę między tymi dwoma przeciwstawnymi działaniami, będziesz miał okazję doświadczyć pełniejszej ekspresji pozy.
Kontynuuj integrację tych przeciwnych działań, a teraz użyj dźwigni prawej ręki, aby otworzyć prawe ramię i żebra. Jeśli możesz utrzymać istniejące wyrównanie w fundamencie, weź lewą rękę pod lewe udo i zapnij prawy nadgarstek za plecami. Okład da ci większą siłę nacisku w wydłużaniu kręgosłupa i otwieraniu klatki piersiowej, ale ta zwiększona mobilność nie powinna odbywać się kosztem twojego fundamentu. Pamiętaj, że celem jest zrównoważenie siły i elastyczności, bez narażania jednych na drugie.
Jeśli opaska powoduje, że twój lewy pośladek wystaje za ciebie, twoje prawe żebra toczą się do przodu, a lewa talia się skracają, poświęciłeś podstawy, nie zyskując nic znaczącego. Zamiast tego rozważ użycie paska między dłońmi, aby stworzyć przestronność tułowia bez utraty stabilności podstawy. Zwróć uwagę, jak różna jest pozycja, gdy zajmujesz oba końce spektrum, zamiast pozwalać, aby jeden pokonał drugi. Utrzymaj przez 10 do 12 oddechów. Użyj inhalacji, aby wyjść, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Utthita Hasta Padangusthasana (pozycja rozciągnięta od dłoni do dużego palca)
Przyjdź do stania w Tadasanie (pozycja górska) i aktywuj nogi, angażując mięśnie czworogłowe i delikatnie naciskając górną część ud do tyłu, aby pachwiny były miękkie i puste. Uwolnij kość ogonową i łonową w kierunku podłogi i odsuń mostek od pępka, dzięki czemu cztery boki tułowia będą równie długie. Będziesz chciał zachować te podstawowe elementy, kontynuując.
Połóż prawą rękę na biodrze i przytrzymaj lewy duży palec u nogi pierwszymi dwoma palcami lewej ręki. Jeśli ścięgna podkolanowe są napięte, możesz użyć paska z małą pętlą wokół stopy. Zatrzymaj się z lewym kolanem ugiętym i skierowanym lekko w lewo, a lewa pięta w jednej linii z kością łonową. Kiedy podniosłeś lewą nogę, czy twoje lewe biodro uniosło się wyżej niż prawe? Czy mięśnie Twojej prawej nogi trochę się rozluźniły? Powróć do działań z poprzednich pozycji, aby odzyskać esencję swojej Tadasany: Skieruj lewą kość siedzącą w kierunku prawej pięty i energicznie naciśnij prawe udo do tyłu, gdy opuścisz kość łonową i kość ogonową równo w kierunku podłogi.
Przy następnym wdechu wyciągnij lewą nogę przed siebie, otwierając ją w lewo przy wydechu. Natychmiast ponów próbę zbadania mobilności w połączeniu ze stabilnością. Narysuj lewą kość siedzącą w kierunku prawej pięty, aby podkreślić zewnętrzną rotację lewej nogi i długość lewej talii, ale zwróć uwagę, czy powoduje to, że Twoja stojąca noga i pachwina sapią do przodu, a klatka piersiowa zapada się. Zamiast tego naciśnij prawą kość udową do tyłu i unieś mostek z pępka, aby odtworzyć nogę i tułów Tadasany, jednocześnie otwierając lewe biodro. Kontynuując te czynności, obróć głowę w prawo i spójrz przez prawe ramię, zwracając uwagę na wewnętrzne doświadczenie pozycji.
Negocjowanie związku między siłą a elastycznością pomoże ci zachować równowagę w pozie, dając ci mocną i stabilną podstawę, dzięki której będziesz mógł poczuć swobodę bez wahania. Utrzymaj przez 8 do 10 oddechów. Użyj inhalacji, aby przywrócić lewą nogę do środka, a podczas wydechu do Tadasany. Powtórz po drugiej stronie.
Bhujapidasana (pozycja ściskająca ramię)
Z Tadasany złóż się do przodu w Uttanasana (ang. Standing Forward Bend) z piętami rozstawionymi nieco szerzej niż na odległość bioder i lekko wysuniętymi palcami. Z lekko ugiętymi kolanami, weź lewą rękę za lewą łydkę i użyj dłoni jako dźwigni, aby złagodzić lewe ramię za lewym kolanem. Następnie oprzyj lewe palce na podłodze za lewą piętą i chwyć prawe ramię za prawe kolano, prawą rękę za prawą piętą, tak aby kolana obejmowały ramiona. Nazwa tej asany, po angielsku "Shoulder-Pressing Pose", nie jest przypadkowa! Jak tylko ustalisz początkową pozycję, zacznij mocno przytulać ramiona kolanami, aby nogi pozostały wysoko na ramionach. Jeśli umieszczenie obu ramion za kolanami powoduje napięcie w dolnej części pleców,kontynuuj ćwiczenie pierwszych trzech pozycji w sekwencji, aż uzyskasz większą elastyczność w biodrach i będziesz mógł odkrywać tę pozę bez odczuwania dyskomfortu.
Przesuń łokcie na odległość ramion, tworząc pochyloną półkę z ramionami. Wyciągnij mostek z dala od pępka i opuść opuszkami palców, przesuwając ciężar do przodu. Te działania są kluczowe, aby zapobiec upadkowi do tyłu podczas siedzenia na tricepsie. Ściskaj ramiona, sięgając do klatki piersiowej do przodu i chwytając podłogę opuszkami palców, lekko opierając uda na ramionach. Utrzymuj wysokość w biodrach i przesuń energię pozy do przodu. Zacznij chodzić stopami do siebie, aż będziesz mógł podnieść je z podłogi i zahaczyć lewą kostkę o prawą.
Pierwsze trzy pozy w sekwencji stworzyły ruchliwość w biodrach, która pozwala unieść nogi wysoko na ramionach w tej pozycji. Teraz znajdź stabilność, którą kultywowałeś w tylnej lub stojącej nodze we wcześniejszych pozach, chwytając ramiona wewnętrzną stroną ud i mocno naciskając każdą dłoń. Integracja działań pod wpływem przeciwieństw - siły i elastyczności - nadaje pozie integralności. Nie możesz po prostu polegać na elastyczności, aby założyć ramiona za kolana, a zwykłe użycie brutalnej siły do uniesienia ciężaru ciała rękami również nie zadziała. Zamiast tego zbadaj oba i znajdź wdzięczność spokoju w potencjalnie niepewnej sytuacji. Przytrzymaj od 8 do 10 oddechów, a następnie opuść stopy na podłogę. Złóż się do przodu w Uttanasanie, trzymając przeciwne łokcie.Powtórz jeszcze raz, a następnie ponownie odpocznij w Uttanasanie.
Rajski ptak
Z Uttanasany zacznij od tej samej czynności, którą wykonałeś, aby wejść do Bhujapidasana: trzymając lewą łydkę lewą ręką, przesuń lewe ramię za lewe kolano. Utrzymując ramię w tej pozycji, owiń lewą rękę za plecami dłonią skierowaną w stronę sufitu. Teraz chwyć prawą rękę za plecy i lewą ręką złap prawy nadgarstek. Jeśli nie możesz sięgnąć, by związać, użyj paska do połączenia. Jeśli trzymanie kolana za ramieniem lub zakładanie wiązania powoduje ból w dolnej części pleców lub lewym ramieniu, twoje ciało nie jest gotowe do wykonania pozycji bez ryzyka kontuzji. Zamiast tego regularnie ćwicz pierwsze cztery pozy w tej sekwencji, aby rozwinąć ruchomość ramion i bioder w tej ostatniej pozie, a następnie powróć do niej nieco po drodze.
Jeśli ustaliłeś wiązanie rękami lub paskiem, przenieś ciężar na prawą stopę i zatrzymaj się, lewą stopą lekko dotykając podłogi. Skieruj driszti na podłogę około 30 centymetrów przed sobą, aby pomóc Ci zachować równowagę, przygotowując się do uniesienia się do pozycji. Przy następnej inhalacji zacznij powoli prostować prawą nogę, unosząc tułów do pozycji pionowej. Poruszaj się płynnie i kontroluj oraz upewnij się, że jednocześnie prostujesz prawą nogę i unosisz tułów. Podciągając się, trzymaj lewe kolano ugięte.
Kiedy już stoisz, skup się na znanej grupie czynności, aby zapewnić stabilność w stojącej nodze i mobilność w lewym biodrze. Skieruj lewą kość siedzącą w kierunku prawej pięty i wzmocnij lewy pośladek pod sobą; działania te podkreślą rotację w lewym leju biodrowym, jednocześnie wydłużając lewą talię, tak aby tułów był równy po obu stronach. Rozważ wpływ tych działań na swoją prawą nogę. Otwór w lewym biodrze będzie wyraźniejszy, jeśli jest zrównoważony siłą i stabilnością w prawej nodze. Odepchnij prawą kość udową tak, aby noga była prosta, a pachwina wydrążona. Następnie sięgnij do mostka z dala od pępka i opuść swój łono i kość ogonową w dół w kierunku podłogi, tak jak w Tadasanie.
Użyj tej stabilności, aby z łatwością wyprostować lewą nogę. Bardziej interesuje się utrzymaniem integralności stojącej nogi i rotacji lewego biodra niż prostowaniem lewej nogi. Jeśli wymusisz przedłużenie kosztem swojej fundacji, poświęciłeś stabilność w dążeniu do mobilności. Sprawdź, czy zamiast tego możesz wynegocjować równowagę między przeciwnymi działaniami siły i elastyczności. Wyprostuj lewą nogę, aż zauważysz, że zaczynasz tracić serię czynności w lewym biodrze i prawej nodze, które badałeś podczas sekwencji. W tym momencie wstrzymaj.
Z tego wyważonego miejsca naciśnij lewą piętę i skieruj driszti poza prawe ramię. Pozostań w przestrzeni, która wykorzystuje zarówno siłę, jak i elastyczność, i zobacz, co się stanie, gdy odmówisz poświęcenia jednego dla drugiego. Przytrzymaj przez kilka oddechów, a następnie zegnij lewe kolano i powoli opuść tułów i lewą stopę na podłogę, puszczając z powrotem do Uttanasany. Odpocznij tutaj przez chwilę, a następnie wybierz drugą stronę.
Po zakończeniu tej sekwencji zwolnij biodra i ramiona za pomocą Garudasany (pozycja orła) i Gomukhasana (pozycja krowy). Ćwicz Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), pozycja delfina lub Salamba Sirsasana (pozycja ze wsparciem), Halasana (pozycja pługa), Salamba Sarvangasana (pozycja z podparciem ramion) i ponownie Halasana. Zakończ skrętem na wznak i długą Savasaną (Corpse Pose).
Kiedy bawisz się sekwencją w czasie i badasz przeciwstawne działania, zauważ, że taka eksploracja jest jeszcze bardziej fascynująca jako praktyka życiowa. Ustal priorytety wzajemnych oddziaływań przeciwnych impulsów i działań i odkryj, jak wyzwalające może być ich współistnienie. W rajskim ptaku, podobnie jak w życiu, suma jest większa niż jej części.
Natasha Rizopoulos naucza na całym świecie i jest prezentowana w serii DVD Yoga Journal o systemie ćwiczeń domowych krok po kroku.
