Podobnie jak jego odwróceni kuzyni, tacy jak równowaga przedramienia i stanie na głowie, główną przeszkodą w staniu na rękach jest naturalny strach przed upadkiem. Więc podstawowa pozycja zostanie opisana z piętami opartymi o ścianę. Upewnij się, że bezpośrednio nad tobą nie ma wiszących zdjęć ani innych dekoracji.
(ah-doh moo-kah vriks-SHAHS-anna)
adho mukha = twarz
dół (adho = dół; mukha = twarz)
vrksa = drzewo
Stanie na rękach: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Wykonaj Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w dół) opuszkami palców o cal lub dwa od ściany, ręce na szerokość ramion. Jeśli masz napięte ramiona, lekko odchyl palce wskazujące; w przeciwnym razie ułóż je równolegle do siebie. Jeśli niepokoi Cię ta pozycja, nie jesteś sam. Aby przygotować się i zabezpieczyć w tej inwersji, dociśnij łopatki do tułowia i przyciągnij je do kości ogonowej. Następnie obróć ramiona na zewnątrz, aby łopatki były szerokie, i przytul zewnętrzne ramiona do wewnątrz. Na koniec rozłóż dłonie i mocno przyciśnij podstawę palców wskazujących do podłogi.
Zobacz także Obejrzyj Tara Stiles przygotowuje się do równowagi w staniu na rękach
Krok 2
Teraz ugnij jedno kolano i wsuń stopę bliżej ściany (powiedzmy, że to lewa noga), ale utrzymuj drugą (tj. Prawą) nogę aktywną, przechodząc przez piętę. Następnie zrób kilka skoków poćwiczonych, zanim spróbujesz przewrócić się do góry nogami. Przeciągnij prawą nogę szerokim łukiem w kierunku ściany i kopnij lewą stopę z podłogi, natychmiast przebijając piętę, aby wyprostować lewe kolano. Gdy obie nogi odrywają się od ziemi, zaangażuj głębokie mięśnie brzucha, aby podnieść biodra nad ramiona. Podskakuj w ten sposób kilka razy, za każdym razem odbijając się od podłogi trochę wyżej. Zrób głęboki wydech za każdym razem, gdy skaczesz.
Zobacz także Pytania i odpowiedzi: Jak pokonać strach przed staniem na rękach?
Krok 3
Podskakiwanie w ten sposób może być wszystkim, na co możesz sobie teraz pozwolić. Regularnie ćwicz pozycje wzmacniające, takie jak Adho Mukha Svanasana i Plank Pose. W końcu będziesz w stanie wykonać całą pozę. Na początku twoje pięty mogą uderzyć o ścianę, ale ponownie, przy większej wprawie, będziesz w stanie lekko podnieść pięty do ściany.
Challenge Pose: Bent-Knee Handstand Pike autorstwa Kathryn Budig
Krok 4
Jeśli masz napięte pachy i pachwiny, dolna część pleców może być głęboko wysklepiona. Aby wydłużyć ten obszar, wciągnij przednie żebra do tułowia, sięgnij do kości ogonowej w kierunku pięt i wsuń pięty wyżej w górę ściany. Ściśnij zewnętrzne nogi razem i wsuń uda. Zawieś głowę z miejsca między łopatkami i spójrz na środek pomieszczenia.
Challenge Pose: Handstand autorstwa Kathryn Budig
Krok 5
Aby rozpocząć, pozostań w pozycji od 10 do 15 sekund, oddychając głęboko. Stopniowo pracuj aż do 1 minuty. Kiedy schodzisz, pamiętaj, aby nie opadać na ramiona. Trzymaj łopatki uniesione i szerokie, a za każdym razem opuść jedną stopę, za każdym razem z wydechem. Stań w Uttanasanie przez 30 sekund do 1 minuty. Mamy tendencję do kopania z tą samą nogą przez cały czas: pamiętaj, aby naprzemiennie kopać nogą, jeden dzień w prawo, następnego dnia w lewo.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
JOGAPEDIA
Jak przygotować się do równowagi w staniu na rękach autorstwa Tara Stiles
7 Steps to Defy Gravity and Master Handstand autorstwa Alexandria Crow
Dlaczego sportowcy powinni stać na rękach? Autorstwa Sage Rountree
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Adho Mukha Vrksasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Uraz pleców, ramion lub szyi Ból głowy Stan serca Wysokie ciśnienie krwi Miesiączka Jeśli masz już doświadczenie w tej pozie, możesz kontynuować ją do późnego etapu ciąży. Nie podejmuj jednak praktyki Adho Mukha Vrksasana po zajściu w ciążę.
Modyfikacje i rekwizyty
Jednym ze sposobów modyfikacji Handstand jest oparcie czubka głowy o wyściełaną podporę umieszczoną na podłodze między rękami. Podparta głowa stabilizuje pozycję i dodaje pewności siebie. Ale uzyskanie dokładnie odpowiedniej wysokości może być trudne: jeśli wysokość jest zbyt niska, głowa nie będzie usztywniona; jeśli jest za wysoko, twoja szyja zostanie zgnieciona. Użyj klocka do jogi jako podstawy, a następnie ułóż dwa lub więcej złożonych koców (lub zagłówka) na górze. Wysokość i wysokość podparcia zależy od wysokości i długości twoich ramion. Poeksperymentuj z różnymi wysokościami, aż poczujesz, że masz właściwą, a następnie połóż ręce na podłodze po obu jej stronach. Wejdź od Adho Mukha Svanasana, aż będziesz mógł oprzeć koronę na podporze, a tyłem głowy o ścianę. Następnie postępuj zgodnie z instrukcjami powyżej, aby przejść do pozycji.
Pogłęb pozę
Podnoszenie głowy w celu spojrzenia na podłogę to zaawansowany ruch. Pamiętaj, aby nie wbijać podstawy czaszki w tył szyi. Wyobraź sobie, jak unosisz głowę, że ktoś trzyma piłkę softball na Twoim karku. Pomoże to utrzymać krzywiznę szyjki macicy. Aby podnieść głowę, zainicjuj ruch, wciskając łopatki głębiej w plecy. Oprzyj koronę o ścianę. Następnie zdejmij jedną piętę ze ściany i mocno rozciągnij ją w kierunku sufitu. Przyłóż piętę z powrotem do ściany i zrób to samo z innymi. Na koniec spróbuj zdjąć obie pięty ze ściany i zrównoważyć tylko swoją koroną przy ścianie.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Pincha Mayurasana
- Plank Pose
- Supta Virasana
- Tadasana
- Uttanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Sirsasana
- Pincha Mayurasana
Wskazówka dla początkujących
Wielu początkujących ma trudności z utrzymaniem wyprostowanych łokci w tej pozie. Zapnij pasek i zapnij go na ramionach, tuż nad łokciami. Wyciągnij ręce prosto przed siebie na szerokość ramion i wyreguluj pasek tak, aby przylegał do zewnętrznych ramion. Następnie użyj paska w pozycji, ale pomyśl o lekkim popchnięciu ramion do środka, odsuwając je od paska, zamiast pozwolić im wybrzuszać się w pasku.
Korzyści
- Wzmacnia ramiona, ramiona i nadgarstki
- Rozciąga brzuch
- Poprawia poczucie równowagi
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
Partnerstwo
Partner może pomóc ci poczuć ruch kości ogonowej. Umieść ją przed sobą, gdy jesteś w pozie. Niech owija ramiona wokół miednicy, chwytając jeden nadgarstek drugą ręką i kołysząc kość krzyżową. Następnie może podciągnąć tył twojej miednicy do góry, unosząc kość ogonową w kierunku pięt.
Wariacje
Możesz zmieniać tę pozę, umieszczając ręce w różnych pozycjach. Na przykład, możesz zawęzić dłonie na szerokość ramion, co zmniejsza podstawę podparcia i rozwija w ten sposób poczucie równowagi. Możesz też obrócić ręce na zewnątrz, co nauczy Cię, jak zewnętrznie obracać ramiona.
