Kathryn Budig rozkłada tę wspaniałą, niszczącą rdzeń dwunożną wersję Pose Dedicated to Sage Koundinya.
Byłem nastawiony na przygotowanie nowej sekwencji wyzwań, kiedy to mnie uderzyło. Nigdy was nie nauczyłem Dwi Pada Koundinyasana (dwunożna odmiana Pose Dedicated to the Sage Koundinya)! Chciałem użyć tej pozy w przejściu, ale byłoby głupio zrobić to bez uprzedniego rozbijania jej dla ciebie, więc oto jesteśmy - z powrotem na starym dobrym blogu z pojedynczą pozą.
To była jedna z pierwszych zaawansowanych pozycji, które pamiętam na zdjęciach. Sfotografowana kobieta była piękna, silna i sprawiała, że ta pozę wyglądała bez wysiłku. Pomyślałem, że to musi być łatwe, dopóki sam tego nie wypróbowałem i nie zdałem sobie sprawy, że moja wersja wcale tak nie wygląda.
Ta poza opiera się na Parsva Bakasana (Side Crow lub Crane Pose) i pewnym głębokim skręceniu. Poleciłbym dobrą rozgrzewkę przed tą pozą: Powitanie Słońca A + B, kilka pozycji Wojownika w wewnętrznych pozycjach stojących z zwrotami akcji, takimi jak Półksiężyc, Krzesło, i spędzenie dobrych długich chwytów w wykrokach lub przygotowaniu Hanumanasany. Im cieplejsze są twoje mięśnie rdzenia, tym bardziej przystępna stanie się ta pozycja. Po rozgrzewce zanurz się i baw się!
Krok 1
Połóż się na plecach z oboma wyprostowanymi w powietrzu. Trzymaj nogi razem i rozciągaj się przez palce stóp, tak jak Barbie (skieruj stopę, ale zakręć z powrotem przez palce). Oprzyj ramiona szeroko w jednej linii z ramionami na ziemię, tak aby dłonie były płaskie. Rozluźnij ramiona z dala od uszu i staraj się, aby były równomiernie zakorzenione. Najpierw weź wdech, a następnie podczas wydechu opuść nogi zespołowo w dół i w kierunku prawej ręki, tak jakby w końcu palce u nóg mogły dotykać palców bez zginania lub rozdzielania nóg. Kiedy się obniżasz, zauważysz, że przeciwne ramię chce się unieść. Utrzymuj uziemienie ramienia, aby połączyć się z rdzeniem. Użyj wdechu, aby przywrócić nogi do środka, a następnie powtórz wydech, sięgając do palców stóp w kierunku opuszków palców lewej ręki.Pamiętaj, że możesz zacząć obniżać tylko jedną trzecią drogi i to jest w porządku. Przenieś to na poziom, który jest dla ciebie wyzwaniem, a nie dalej. Jeśli całkowicie tracisz równowagę i upadasz na bok, posuwasz się za daleko. Upewnij się, że nadal możesz kontrolować swoje działania i wychodzić z rdzenia. To przygotuje nas do kształtu i kontroli potrzebnych w Dwi Pada Koundinyasana.
Krok 2
Zacznij w zgiętym kolanie Navasana (Boat Pose), balansując na statywie z kościami siedzącymi i kością ogonową. Podnieś golenie, aby były równoległe do podłoża. Przełóż razem wszystkie palce z wyjątkiem palca wskazującego i kciuków i przesuń ręce na zewnątrz prawego uda. Spróbuj połączyć przestrzeń między udami a klatką piersiową, pociągając razem. Trzymaj zewnętrzne lewe ramię dotykające prawego uda i wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu. Zrób to samo z lewą nogą. Jeśli wszystko idzie dobrze, spróbuj wyprostować nogi jako drużyna. Nie zapomnij oddychać! Trzymaj wewnętrzną część ud i kolan, przytulając się przez cały czas, a klatkę piersiową jak najwyżej. Wróć do pozycji neutralnej i powtórz po drugiej stronie.
Krok 3
UWAGA: Wrona boczna jest prekursorem Dwi Pada Koundinyasana, więc nie spiesz się, aby najpierw zmierzyć się z tym wyzwaniem.
Krok 4
Kiedy ustawiasz się na żuraw boczny na lewym ramieniu, zwróć uwagę, czy twoje kolana i stopy są spiętrzone. Występuje tendencja do nierówności, więc po prostu poświęć chwilę, aby je ułożyć, zanim podniesiesz równowagę ramion. Przekręć tak głęboko, jak to tylko możliwe, kierując prawe kolano / uda do górnej zewnętrznej krawędzi lewego ramienia. Celem jest zbliżenie ramienia i biodra do siebie - im głębszy skręt, tym łatwiejsza siła trzymania. Zegnij oba łokcie do pełnej postawy Szaturangi, trzymając łokcie nad nadgarstkami i pozwól, aby ramiona opadały równomiernie w linii łokci. Patrz przed siebie. Oderwij stopy od ziemi, ustawiając stopy w jednej linii z kolanami, tak aby golenie były równoległe do maty. Zacznij przytulać uda tak, jakbyś próbował grillować panini! Wyciągnij nogi prosto,zwisający z kolan. Kiedy się rozciągasz, myśl o wciągnięciu górnych części ud do pachy. Rozłóż palce z entuzjazmem!
Spróbuj na początku lekko wyprostować, kierując się w stronę całkowicie prostych nóg, ale NIE pozwól wyprostować ramionom. To da ci efekt firepola i ześlizgniesz się na ziemię. Pozostań w ładnej, pełnej szaturandze i zaokrąglij górną część pleców, tak jak w pozycji żurawia. Kuszące będzie również spojrzenie na swoje stopy, ale powoduje to utratę równowagi w ramionach i często powoduje, że przeciwległy bark opada. Nie chcemy tego! Możesz zapobiec zapadnięciu się barku, patrząc przed siebie i wyciągając serce.
UWAGA: Równoważenie na jednej ręce w porównaniu z dwoma: Pełna poza, podobnie jak Side Crow, ostatecznie będzie dotyczyła tylko jednej ręki. To, co na to pozwala, to głębszy zwrot akcji. Jeśli ćwiczysz skręcanie, możesz zacząć od obu łokci, biorąc dodatkowy zewnętrzny łokieć pod biodrem. Kiedy poczujesz się silniejszy i głębszy w swoim skręcie, spróbuj zbadać, jak to jest utrzymywać równowagę tylko na wewnętrznym ramieniu.
O KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowiec, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Gaiam's Aim True Yoga, współzałożycielką Poses for Paws i autorką książki Rodale's The Women's Health Big Book of Yoga. Śledź ją na Twitterze, Facebooku, Instagramie lub na jej stronie internetowej.
