Gina Kornrumpf przez całe życie walczyła ze swoją wagą. Wyniki jej ponownej diety były zniechęcające i tylko podsycały jej zainteresowanie liczbami na jej skali. Prowadziła aktywne życie - podróżując, jeżdżąc na rowerze i ćwicząc - ale to nie pomagało jej zrzucić zbędnych kilogramów ani utrzymać pod kontrolą wyższego niż normalnie ciśnienia krwi. Zanim przekroczyła 207 funtów w 2008 roku, zdała sobie sprawę, że potrzebuje nowego planu. „Mój przyjaciel jest pasjonatem jogi i zachęcił mnie przynajmniej do rozważenia jej wypróbowania” - mówi Kornrumpf. Zarejestrowała się więc w programie Integrative Weight Loss w Kripalu Center for Yoga & Health, programie immersyjnym obejmującym wiele aspektów zdrowego stylu życia w integracyjnym podejściu do kontroli wagi.
Program obejmuje zajęcia jogi dwa razy dziennie, naukę pranajamy, poradnictwo żywieniowe i pokazy gotowania, coaching życiowy, kręgi dzielenia się i ćwiczenia uważnego odżywiania, których podstawą przyswajania informacji jest filozofia jogi. W ciągu 18 miesięcy od ukończenia tygodniowych warsztatów Kornrumpf stracił 47 funtów. Jej ciśnienie krwi spadło ze 140/90 do zdrowych 120/70, a poziom cholesterolu utrzymywał się w normalnych granicach. Dziś mówi: „Czuję się w formie; czuję się zdrowa, lżejsza, szczęśliwsza i bardziej otwarta”.
Joga może nie jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, kiedy tworzysz plan odchudzania, ale ostatnie badania łączące jogę z uważnym jedzeniem i odchudzaniem sugerują, że być może powinno. Połączone efekty samoakceptacji, zwiększonej świadomości ciała i wewnętrznej refleksji, które są naturalnymi produktami ubocznymi regularnej praktyki jogi, mogą zwiększyć twoją zdolność do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi i mogą mieć pozytywny wpływ, niezależnie od tego, czy masz znaczną nadwagę. , po prostu chcąc zrzucić kilka kilogramów lub zmagać się z problemem obrazu ciała pomimo zdrowej wagi.
„Joga może nie być efektownym, szybkim sposobem na utratę wagi, ale tworzy fundamentalne zmiany, które prowadzą do trwałych zmian” - mówi Ashley Turner, nauczycielka jogi i psychoterapeutka z Los Angeles i Nowego Jorku oraz twórczyni DVD Yoga Element dla Utrata wagi. Turner mówi, że nacisk jogi na samoakceptację jest kluczem do stworzenia takiej transformacji. W przeciwieństwie do tradycyjnych metod, takich jak diety i obozy treningowe, filozofia jogi uczy uczniów podejścia do ciała ze współczuciem, zrozumieniem i przyjaźnią.
„Joga uczy nas, że to, co jest w tej chwili, jest doskonałe” - mówi Turner. „I jest możliwe, aby zachować ten brak osądzania i współczucia, nawet jeśli dążymy do samodoskonalenia”. Z takim nastawieniem jej klienci mogą wejść na matę i cieszyć się fizycznością. Na poziomie emocjonalnym praktykowanie samoakceptacji ułatwia ci prawdziwe obserwowanie swoich nawyków i dotarcie do źródła tego, co spowodowało przyrost masy ciała. „Taki wewnętrzny proces może zająć więcej czasu, aby zobaczyć fizyczne wyniki, ale na dłuższą metę jest to znacznie bardziej skuteczny i trwały kurs” - mówi Turner. Dodaje, że to powolne, stabilne, konsekwentne podejście jest w rzeczywistości kluczowe dla utrzymania wagi. „Jogasutra Patanjalego pokazuje, jak trwała zmiana jest możliwa tylko dzięki skupionej, wewnętrznej pracy” - mówi.
Zacznij od pierwszego kroku
Turner, której podejście łączy asanę z poradnictwem żywieniowym i psychologicznym, zauważa, że jej klienci i uczniowie są bombardowani medialnymi komunikatami o tym, jak wygląda piękne ciało, przekazami, które mówią nam, abyśmy szukali potwierdzenia i akceptacji poza sobą. Jednak próba spełnienia ideału, który jest nierealistyczny i często niezdrowy, może przynieść odwrotny skutek, mówi Turner, zwłaszcza gdy jest używany jako motywator do utraty wagi. Dr John Bagnulo, dietetyk zajmujący się programem odchudzania Kripalu, zgadza się z tym, dodając, że ludzie często mają fałszywe poczucie tego, jak powinno wyglądać ich ciało, a joga może im w tym pomóc. „Zachodnie diety zachęcają ludzi do zadawania pytań typu„ powinienem ”. Jak długo powinienem ćwiczyć? Ile kalorii powinienem jeść każdego dnia? on mówi. Z drugiej strony jogasugeruje milsze i ostatecznie bardziej przemieniające pytania, takie jak: Jak się teraz czuję w ciele? Jakie wybory mogę dokonać, które są zdrowsze dla całej mojej istoty?
Liz Dunn, masażystka z Cheshire, Connecticut, schudła 125 funtów w ciągu półtora roku i mówi, że akceptacja samego siebie, której nauczyła się poprzez jogę, była kluczową częścią jej podróży odchudzającej. „Kiedy jesteś takiej wielkości, w twoich myślach dominują takie rzeczy jak„ Nie mogę usiąść na tym krześle ”i„ Nie mogę zrobić tego czy tamtego ”. Ale joga nauczyła mnie, że czuję się dobrze tam, gdzie jestem dzisiaj. Joga była jak ciepły, serdeczny uścisk mówiący: „Znajdźmy cię i poświęćmy trochę czasu, aby po prostu tu być teraz”. „To, mówi Dunn, umożliwiło jej ominąć płaskowyże, które nieodmiennie towarzyszą znacznej utracie wagi przez długi okres czasu. „Nigdy nie wyznaczałam sobie celów związanych z odchudzaniem; po prostu uwzględniłam jogę w moim spojrzeniu na to, jak fizycznie radziłam sobie na świecie” - mówi. "To sprawiło, że wszystko było w porządku, kiedy osiągnąłem te poziomy i nie straciłem na wadze przez tygodnie, a wtedy wiele osób się poddaje ”.
Turner stwierdza, że samoakceptacja daje uczniom odwagę do zadawania sobie pytań na temat tego, co leży u podstaw ich zmagań z wagą, i identyfikowania ukrytych myśli lub emocji, które powodują u nich dyskomfort i przyczyniają się do działań, które nie służą ich celom odchudzania .
Kiedy czujesz potrzebę przejadania się, Turner sugeruje sobie pytania typu: „Czego naprawdę jestem głodny?” i „Co tak naprawdę mnie stresuje i czego naprawdę potrzebuję w tej chwili?” Może to spacer po okolicy lub telefon z przyjacielem. Zdolność obserwowania swoich uczuć bez osądzania staje się narzędziem, które pomaga ci od czasu do czasu dowiedzieć się, czego potrzebujesz, mówi Turner. Wtedy zamiast automatycznie reagować na stresującą sytuację za pomocą ustalonych wzorców, takich jak sięganie po wygodne jedzenie, możesz nauczyć się rozpoznawać moment wyboru. „Możemy po prostu zauważyć, że możemy zdecydować, czy będziemy jeść więcej, czy nie. Tak czy inaczej, nie ma osądu” - mówi.
Wendy Althoff, aktuariuszka z Nowego Jorku, która przez całe życie miała nadwagę, spodziewała się, że poczuje się nie na miejscu, kiedy wzięła udział w swoich pierwszych zajęciach jogi w 2005 roku. „Oczywiście, byłam tam największą osobą” - mówi. - Prawdę mówiąc, prawdopodobnie mogłeś dodać razem dwie osoby na matach obok mnie, a mimo to ważyłbym więcej. Po tym, jak regularnie chodziła na zajęcia przez kilka miesięcy, uwaga Althoffa subtelnie przeniosła się z innych uczniów w klasie na jej własne doświadczenie. „Nie zdawałam sobie sprawy, że to się dzieje, aż pewnego dnia po zajęciach student powiedział mi, że mam cudowną praktykę” - mówi. „Byłem zszokowany, gdy zdałem sobie sprawę, że nie mogę odwzajemnić komplementu. Nie miałem pojęcia, jak wyglądała jej praktyka, ponieważ równie dobrze mogłem być sam w tym pokoju. Stało się to moją własną praktyką."
Althoff, która dzisiaj uczy jogi w swoim biurze i zapisała się do programu szkolenia nauczycieli Integrated Science of Hatha, Tantra and Ayurveda (ISHTA) w Nowym Jorku, mówi, że ta zmiana była punktem zwrotnym w jej odczuciu do swojej wagi. „Na zajęciach, kiedy przestajesz martwić się tym, czego nie możesz zrobić, doceniasz to, gdzie teraz jesteś” - mówi. „Joga nauczyła mnie, jak dać sobie spokój. Nie myślę już:„ Będę szczęśliwy, kiedy ważę 150 ”. Powoli tracę ciężar, który nosiłem od tak dawna. "
Od środka
Fizycznie, dynamiczna praktyka jogi spala kalorie i może zwiększyć siłę, wytrzymałość i metabolizm. Badanie pilotażowe z 2009 roku na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że 12-tygodniowy program jogi z powodzeniem pomógł uczestnikom schudnąć, obniżyć poziom cukru we krwi i trójglicerydów oraz obniżyć ciśnienie krwi. Ale korzyści płynące z spędzenia czasu na macie idą jeszcze dalej: praktyka asan to kolejny sposób budowania bardzo potrzebnej świadomości ciała. „Kiedy zacząłem uprawiać jogę, nie czułem swojego ciała” - mówi Dunn. „Czułem się, jakby moja głowa była całkowicie odłączona od reszty ciała, i właśnie w ten sposób udało mi się osiągnąć ten ciężar”. Chociaż na początku pozy były dla niej trudne, Dunn mówi, że ich wpływ na nią był natychmiastowy. „Joga stworzyła świadomość - moich palców u nóg,mój oddech. To było dla mnie całkowite przebudzenie ”.
W niedawnym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Fred Hutchinson Cancer Research Center stwierdzono, że ludzie, którzy praktykowali jogę, częściej jedzą uważnie - to znaczy mają świadomość, dlaczego jedli i przestali jeść, gdy są najedzeni. Okazało się również, że ważą mniej niż ci, którzy jedli, gdy nie byli głodni lub w odpowiedzi na lęk lub depresję. Naukowcy doszli do wniosku, że zwiększona świadomość ciała (szczególnie wrażliwość na głód i sytość) nabyta dzięki jodze miała większy wpływ na wagę uczestników niż aspekt ćwiczeń w praktyce.
Sugeruje to, że joga prowadzi do większej wrażliwości na to, jak organizm reaguje na pokarm, a zatem w naturalny sposób prowadzi do lepszych wyborów żywieniowych. „Chodzi o słuchanie swojego ciała” - mówi Bagnulo Kripalu. W programie odchudzania Kripalu, ćwiczenia świadomego odżywiania mają na celu stworzenie głębszej świadomości związku między ciałem a pokarmem, który do niego trafia, i nauczenie uczestników, aby byli bardziej dostrojeni do sygnałów i komunikatów ciała.
„Joga umieściła mnie w moim ciele, dzięki czemu mam pięcioczłonowe doświadczenie tego, jak to jest czuć się dobrze” - mówi Cheryl Kain, która ukończyła program Kripalu w 2006 roku. „Mogę podjąć decyzję o tym, co jeść. mądrość całego ciała, a nie tylko z mojej głowy. "
Nasze ciała, nas samych
Oczywiście praktyka jogi odchudzająca nie jest uniwersalna. W programie odchudzania Kripalu uczestnicy są zachęcani do zapoznania się z różnymi zajęciami jogi, od regenerujących po energiczne, w celu odkrycia, jaki rodzaj jogi może najlepiej ułatwić im utratę wagi. Na przykład osoba, która ma problemy z radzeniem sobie ze stresem, może wybrać podejście regeneracyjne, podczas gdy osoba, której metabolizm zwalnia wraz z wiekiem, może chcieć bardziej energicznej praktyki.
Turner radzi swoim klientom, którzy chcą schudnąć, że ich praktyka jogi fizycznej powinna być wszechstronna i wygodna. Dodaje, że to, jak trudna jest praktyka dla każdej osoby, będzie zależeć od jej doświadczenia z jogą i poziomu sprawności. Zaleca ćwiczenie minimum trzy razy w tygodniu, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, i pracę na poziomie, który wydaje się zdrowym wyzwaniem. „Pocenie się i przyspieszone tętno to oznaki tego” - mówi.
Turner mówi, że aby uzyskać jak największe korzyści z utraty wagi, Twoja praktyka powinna być zróżnicowana. „Jeśli będziesz robił to samo przez cały czas, Twoje mięśnie się dostosują” - mówi. Na przykład w sekwencji na stronach od 74 do 79 sugeruje ćwiczenie jej jednego dnia jako przepływu, a innego dnia utrzymywanie każdej pozy przez 30 sekund do minuty. Mówi, że kiedy zacznie się to czuć komfortowo, możesz spróbować dodać powitanie słońca między każdą parą poz. Turner radzi również wypróbować różne style jogi i różnych nauczycieli, a także włączyć inne aktywności fizyczne, takie jak chodzenie, wędrówki lub pływanie, jako sposoby na wyjście ze strefy komfortu ciała i czerpanie radości z tego, jak to jest naprawdę rzucić wyzwanie swojemu ciału w zdrowym , zrównoważony sposób.
Osobom, które nie czują się komfortowo chodząc na publiczne zajęcia jogi, Althoff sugeruje, że ćwiczenie pozycji z DVD (szczególnie takiej, która modyfikuje pozy dla większych ciał, abyś mógł nauczyć się bezpiecznie poruszać ciałem) lub prywatny instruktor może pomóc ci stać się wygodniejsze, podobnie jak zaproszenie na zajęcia z tobą podobnie myślącego przyjaciela.
Pięć lat po zrzuceniu 125 funtów Liz Dunn mówi, że nigdy nie martwi się o odzyskanie wagi, którą straciła. Codziennie praktykuje asany i medytację: „Ponieważ życie toczy się dalej” - mówi. „To naprawdę jedność osiedlenia się w sobie i fizyczność jogi jest tak przemieniająca”.
Joga pomogła Meghan Bowen, nauczycielce jogi vinyasa z Santa Monica w Kalifornii, schudnąć 20 funtów w ciągu dwóch lat, co, jak mówi, była w stanie zrobić, gdy nauczyła się odczytywać subtelne wskazówki swojego ciała na temat tego, czego naprawdę potrzebuje. „Próbowałam powiedzieć swojemu ciału, czego potrzebuje, zamiast pozwalać ciału mi to powiedzieć” - mówi. „Joga nauczyła mnie dostrajania się do mojego ciała i doświadczeń zmysłowych oraz ufania wewnętrznej inteligencji”.
Bowen mówi, że kiedy przestała próbować schudnąć, nie była to już walka. „Największą zmianą było uświadomienie sobie, że musiało to być podejście chwilowe, a nie patrzenie na trzy miesiące i wyznaczanie celu” - mówi. „Joga uczy odejścia od pożądanego rezultatu i zbliżenia się do tego, co będzie służyć mojemu ciału - co w tej chwili będzie zdrowo odżywiać moje ciało”.
Get in the Flow: Sequence autorstwa Ashley Turner
Ta płynna sekwencja ma na celu budowanie siły fizycznej oraz wzmacnianie i angażowanie mięśni rdzenia i nóg. Kiedy przechodzisz przez pozy, zwróć uwagę na swój wewnętrzny dialog i język, którego używasz do opisania swojego ciała. Jeśli zaczniesz karcić siebie, zobacz, czy potrafisz złagodzić swój wzrok, uśmiechnąć się i porzucić te osądy.
Podczas praktyki skupiaj się na oddechu, kiedy pojawiają się trudne emocje lub wzburzone myśli. Nawet coś tak prostego, jak zauważenie, jak zmienia się jakość oddechu, gdy czujesz się niespokojny lub zestresowany, może być pouczające. Gdzie czujesz napięcie w swoim ciele? Kiedy zmiękczasz i uwalniasz ten obszar ciała, czy jakość twojego oddechu zmienia się? Im bardziej dostrajasz się do doznania - zarówno na macie, jak i poza nią - tym więcej możesz stwierdzić, czy coś cię poprawia, czy wyczerpuje, czy to dodatkowa godzina snu, czy dodatkowa pomoc przy kolacji.
Na początek: stań prosto z przodu swojej maty w Tadasana (pozycja górska), z dłońmi złączonymi w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania), z zamkniętymi oczami i głową pochyloną do serca. Po cichu potwierdź swoje wysiłki, aby się pojawić. Rozpocznij od trzech do pięciu pozdrowień słońca, aby rozgrzać całe ciało. Skoncentruj się na jakości swojego oddechu i staraj się rozprowadzać go równomiernie po całym ciele. Podczas sekwencji skoncentruj się na świadomym przechodzeniu między pozami, bez wstrzymywania oddechu.
1. Przepływ pomiędzy pozycją wojownika II i rozszerzoną pozycją boczną
Z Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), przesuń prawą stopę do przodu między rękami i przyłóż lewą piętę do ziemi pod kątem 45 stopni. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad stopą i równomiernie rozłóż ciężar na obie stopy. Zrób wdech i wznieś się do Warrior Pose II, wyciągając ramiona na boki. Zrób wydech, zatrzymaj się i wyprostuj przednią nogę. Sprawdź swoją postawę, patrząc w dół, aby zobaczyć, że kostki znajdują się pod nadgarstkami.
Następnie zrób wydech i ponownie zegnij prawe kolano i przyjdź do Utthita Parsvakonasana (pozycja rozszerzonego kąta bocznego), umieszczając prawe czubki palców na zewnątrz prawej stopy (lub na bloku) i wyciągając lewą rękę na lewe ucho. Podczas wdechu wciągnij pępek i zaangażuj rdzeń, wznosząc się z powrotem do Warrior II. Powtórz jeszcze 2 do 4 razy po prawej stronie, aby zwiększyć siłę i ciepło. Zmień strony, obracając prawą stopę do środka, a lewą na zewnątrz. Powtórz 3 do 5 razy po lewej stronie.
2. Przepływ między boginią a pozycją świątynną
Z Warrior II po lewej stronie, zrób wydech i wyprostuj lewą nogę. Podnieś ręce do bioder i obróć obie stopy o 45 stopni (w razie potrzeby zbliżając stopy do siebie). Przenieś ciężar na zewnętrzne krawędzie stóp i zaangażuj rdzeń. Podczas wydechu opuść biodra, aż kolana będą ugięte tak blisko 90 stopni, jak to możliwe, bezpośrednio nad kostkami. Narysuj kość ogonową w dół w kierunku pięt i wyciągnij biodra w górę. Weź wdech i wyciągnij ramiona na boki.
Zrób wydech i przyłóż lewe przedramię do lewego uda lub, jeśli możesz, opuszkami palców lewych na podłogę. Weź głęboki wdech i wróć do środka, używając rdzenia. Zrób wydech i przyłóż prawe przedramię do prawego uda lub prawe czubki palców do podłogi. Powtórz jeszcze 2 do 3 razy z każdej strony, oddychając głęboko. Kiedy skończysz, wyprostuj nogi, obróć stopy do przodu i połóż ręce na biodrach. Podejdź do pozycji siedzącej na macie.
3. Przepływ między stołem a pozycją łodzi
Usiądź z nogami przed sobą, kolanami ugiętymi, stopami równolegle i rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce za sobą, rozstawione na odległość ramion, z palcami skierowanymi w swoją stronę. (Jeśli powoduje to zbyt duże obciążenie ramion, skieruj ręce z dala od siebie.) Obróć łopatki w dół pleców i unieś je przez klatkę piersiową.
Pchnij równo przez dłonie i stopy, a podczas wdechu unieś biodra i przyjdź do pozycji stołowej. Spójrz w dół i zobacz, że twoje wewnętrzne uda są równoległe. Podczas wdechu naciśnij wszystkie cztery kąciki stóp i podnieś biodra nieco wyżej, przesuwając kość ogonową w kierunku kolan. Jeśli jest to wygodne dla szyi, powoli pozwól, aby głowa opadła. Jeśli masz siłę, możesz pozostać na 2 do 3 oddechów. Podczas wydechu powoli puść do pozycji siedzącej.
Przyłóż czubki palców do tylnej części nóg. Podczas wdechu unieś klatkę piersiową i mostek. Podczas wydechu rozluźnij ramiona i oprzyj się o górną część kości siedzących. Podczas wdechu unieś stopy z podłogi, ugnij kolana tak, aby uda były ustawione pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Wyciągnij ręce do przodu i, jeśli możesz, wyprostuj nogi. Weź wdech i unieś klatkę piersiową i uda nieco wyżej, przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Podczas wydechu opuść stopy na podłogę. Powtórz przejście od pozycji stołowej do pozycji łodzi jeszcze 3 do 4 razy.
4. Unoszenie jednej nogi
Połóż się na plecach. Rozciągnij obie nogi pod kątem 90 stopni (lub, dla łatwiejszej zmiany, zegnij kolana), rozstawiając stopy na szerokość bioder. Oprzyj ramiona po bokach, dłońmi skierowanymi do podłogi. Naciskaj śródstopie, rozsuwając palce. Podczas wdechu przyciągnij pępek do kręgosłupa (w dolnej części pleców będzie naturalna krzywizna). Podczas wydechu powoli opuść prawą stopę, aż zawiśnie 6 cali nad podłogą.
Weź wdech i zatrzymaj się, zbliżając pępek do kręgosłupa. Zrób wydech i unieś prawą nogę, gdy lewa noga opada. Weź wdech i zatrzymaj się, zginając stopy i rozsuwając palce u nóg. Powtórz jeszcze 3 do 5 razy. Podczas wydechu przyłóż oba kolana do klatki piersiowej. Zamknij oczy, owiń ramiona wokół kolan i wdychaj dolną część pleców.
Aby zakończyć: wykonaj prosty ruch w każdą stronę. Zacznij od wciągnięcia kolan do klatki piersiowej. Następnie opuść oba kolana w prawo, utrzymując kręgosłup w jednej linii. Trzymaj lewe kolano bezpośrednio nad prawym kolanem. Połóż prawą rękę na lewym kolanie, aby nogi były opuszczone. Wyciągnij lewą rękę w lewo i spójrz przez lewe ramię. Utrzymaj 3 do 5 oddechów, czując, jak oddech przesuwa się w górę iw dół kręgosłupa. Przenieś nogi z powrotem do linii środkowej i skręć na drugą stronę.
Wejdź do Savasany (Pozycja trupów). Zrelaksuj się przez 5 do 15 minut. Powoli wróć do prostej pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Usiądź prosto z rękami w Anjali Mudra. Zamknij oczy i pochyl się do wewnątrz, uznając swoje wysiłki.
