( veer-ah-bah-DRAHS-anna )
Virabhadra = imię zaciekłego wojownika, inkarnacji Śiwy, opisanej jako mająca tysiąc głów, tysiąc oczu i tysiąc stóp; dzierżący tysiąc maczug; i nosząc skórę tygrysa.
Warrior III Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Stań w Tadasanie (pozycja górska), zrób wydech i złóż się do Uttanasany. Z Uttanasany, zrób wydech i cofnij lewą stopę z powrotem do pozycji wysokiego wykopu. Twoje prawe kolano powinno być mniej więcej ustawione pod kątem prostym. Połóż linię środkową tułowia (od kości łonowej do mostka) w dół na linię środkową prawego uda (od kolana do zagięcia biodrowego) i przyłóż ręce do prawego kolana, prawej ręki do zewnętrznego kolana, lewej ręki do wewnętrzny. Ściśnij kolano rękami, lekko unieś tułów i przy wydechu obróć go lekko w prawo.
Krok 2
Teraz z lonży wyciągnij ręce do przodu, równolegle do podłogi i równolegle do siebie, dłonie zwrócone do siebie. Zrób wydech i dociśnij głowę prawej kości udowej do tyłu i aktywnie wciśnij piętę w podłogę. Zsynchronizuj prostowanie przedniej nogi i unoszenie tylnej nogi. Podnosząc tylną nogę, oprzyj się, wciskając kość ogonową w miednicę.
Krok 3
Zwykle uczniowie wychodzą na Virabhadrasanę III, wykonując wypchnięcie tułowia do przodu. Powoduje to przesunięcie ciężaru ciała na kulkę przedniej stopy i zaburzenie równowagi pozycji. Nie pozwól, aby tułów wychylał się do przodu, gdy zajmujesz pozycję; zamiast tego, prostując przednie kolano, pomyśl o przyciśnięciu głowy kości udowej do tyłu. Powoduje to wyśrodkowanie kości udowej w stawie biodrowym, osadzenie pięty w podłodze i stabilizację pozycji.
Krok 4
Ramiona, tułów i podniesiona noga powinny być ustawione względnie równolegle do podłogi. U wielu uczniów miednica ma tendencję do przechylania się. Puść biodro [uniesionej nogi] w kierunku podłogi, aż dwa punkty bioder będą równe i równoległe do podłogi. Pobudź tylną nogę i mocno wyciągnij ją w kierunku ściany za tobą; równie aktywnie sięgaj rękoma w przeciwnym kierunku. Lekko unieś głowę i patrz przed siebie, ale pamiętaj, aby nie uciskać karku.
Krok 5
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do minuty. Zwolnij z powrotem do pchnięcia po wydechu. Połóż ręce na podłodze po obu stronach prawej stopy i podczas wydechu wysuń lewą stopę do przodu, aby spotkać się z prawą. Pozostań w tym pochyleniu do przodu przez kilka oddechów, a następnie powtórz przez ten sam czas po drugiej stronie.
Zobacz także Pozy dla lepszej równowagi
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Virabhadrasana III
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Wysokie ciśnienie krwi
Modyfikacje i rekwizyty
Równoważenie w tej pozie może być bardzo trudne dla początkujących. Przygotuj się do pozycji z krzesłem ustawionym przed tobą, trochę przed lepką matą (zwróć się tyłem krzesła do siebie). Wyciągając ręce do przodu (jak opisano w kroku 3 powyżej), chwyć górną część krzesła. Kiedy podnosisz się do pełnej pozycji, pchnij i odsuń krzesło od siebie i użyj go do podparcia ramion. Staraj się trzymać krzesło tak lekko, jak to możliwe.
Pogłęb pozę
Zaawansowani uczniowie mogą wejść do Virabhadrasany III z Virabhadrasany I. Wykonaj Warrior I z rękami wyciągniętymi do góry. Wydychaj przedni tułów w dół na górną część przedniej nogi. Stąd przejdź do Virabhadrasany III, jak opisano w kroku 3 powyżej.
Zobacz teżKlasa mistrzowska: nowa sekwencja do Warrior III
Pozy przygotowawcze
- Ardha Chandrasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Padangusthasana
- Supta Virasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Utkatasana
- Uttanasana
- Virabhadrasana II
- Virabhadrasana I
- Virasana
- Vrksasana
Dalsze pozy
Virabhadrasana III jest zwykle wykonywana jako część sekwencji pozycji stojącej. Inne możliwości obejmują:
- Eka Pada Rajakapotasana
- Halasana
- Hanumanasana
- Natarjasana
- Navasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Wskazówka dla początkujących
Kiedy wyprostujesz przednie kolano, odsuwając głowę kości udowej do tyłu, wyobraź sobie, że łydka o tej samej nodze opiera się naprzód o goleń. Te dwa przeciwstawne ruchy zapobiegają blokowaniu lub nadmiernemu prostowaniu kolana i dodatkowo stabilizują pozycję.
Korzyści
- Wzmacnia kostki i nogi
- Wzmacnia ramiona i mięśnie pleców
- Tonizuje brzuch
- Poprawia równowagę i postawę
Partnerstwo
Partner może działać jako wsparcie dla twojej pozy. Niech stanie przed tobą. Kiedy wyciągasz ręce do przodu tuż przed podniesieniem do pełnej pozy, powinien chwycić Twoje nadgarstki w dłonie. Powinien poprowadzić cię do pozycji, a nie ciągnąć, a następnie jak najdelikatniej podeprzeć nadgarstki.
Wariacje
W Virabhadrasanie III możesz zmieniać pozycję swoich ramion. Spróbuj rozciągnąć ramiona na boki, jak skrzydła samolotu, lub sięgnij do tyłu, dłońmi skierowanymi do góry, wzdłuż boków tułowia.
Zobacz także więcej pozycji stojących
