Stań mocno i unikaj kontuzji, ucząc się, jak zapobiegać przeprostowi tego wrażliwego stawu.
Balansujesz pewnie w Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), a pozycja jest mocna i stabilna. Jest tylko jeden problem: nadmiernie prostujesz kolano stojącej nogi. Kiedy wyprostujesz lub prostujesz kolano poza linię prostą, nazywa się to przeprostem, które może zranić kolano i inne części ciała. Jest to dość powszechne wśród uczniów jogi na wszystkich poziomach, a niektóre asany mogą zaostrzyć stan, jeśli wielokrotnie wykonujesz je nieprawidłowo. Na szczęście możesz nauczyć się ćwiczyć w sposób, który zarówno wyrównuje, jak i chroni kolana, a także czyni je silniejszymi i zdrowszymi.
Jaka jest moja linia?
Kiedy kolano, które nie jest podatne na nadmierne wyprosty, rozciąga się, jego więzadła - struny tkanki łącznej łączące kość udową z piszczelową - napinają się i zatrzymują obie kości w miejscu, w którym leżą bezpośrednio w jednej linii. Jeśli twoje kolano nadmiernie się wyprostuje, oznacza to, że jego więzadła są zbyt długie, więc nie zatrzymują kości, dopóki noga nie wyjdzie poza linię prostą. Jeśli nie masz pewności, czy twoje kolana nadmiernie się wyprostują, stań bokiem przed lustrem pełnej długości, delikatnie odchyl kolana do tyłu, aż nie będziesz w stanie cofnąć ich dalej, i wyobraź sobie linię biegnącą wzdłuż boku nogi od stawu biodrowego do kostki. Jeśli środek twojego kolana kończy się za tą linią, jest nadmiernie rozciągnięty.
Stanie z kolanami zablokowanymi z powrotem w nadmiernym prostowaniu może powodować szereg problemów w kolanach, a także w nogach, biodrach i kręgosłupie. Oprócz nadmiernego rozciągania więzadeł, nadmierne rozciągnięcie obciąża przednią powierzchnię stawu kolanowego i osłabia mięśnie czworogłowe. Z biegiem czasu ta niewspółosiowość może powodować głębsze przeprosty, naciągnięcia lub naderwania więzadeł, zwyrodnienie chrząstki (w tym uszkodzenie łąkotki) i zapalenie stawów kolanowego lub rzepki. Co więcej, jeśli z odpowiednią siłą odepchniesz kolano do tyłu, możesz zerwać więzadło, najprawdopodobniej krzyż przedni. Stanie w stanie przeprostu powoduje nadmierny nacisk na pięty i przednią część goleni, co może prowadzić do zapalenia. Może również przechylić górną część miednicy do przodu, co może obciążać stawy biodrowe, obejmować dolną część pleców,i zaburzaj swoją postawę aż do szyi i głowy.
Niektórzy ludzie rozwijają nadmiernie wyprostowane kolana we wczesnym wieku, więc stan może być częściowo genetyczny, ale jest również prawdopodobne, że nawyki związane z postawą i ruchem (szczególnie podczas zajęć takich jak taniec, gimnastyka lub joga) mogą zaostrzać stan. Nawet codzienne nawyki mogą przyczynić się do tego: płaszczkowaty, mięsień łydki, może odciągnąć kość piszczelową. Ucisk w tym mięśniu - na przykład z powodu noszenia wysokich obcasów - może pomóc w wywołaniu lub pogorszeniu przeprostu.
Niektóre pozycje jogi, takie jak Trikonasana (pozycja trójkąta) i Ardha Chandrasana, mają tendencję do silnego popychania kolan z powrotem w kierunku przeprostu, jeśli nie ćwiczysz ich ostrożnie. W Trikonasanie kąt przedniej nogi w stosunku do podłogi zachęca grawitację do wyprostowania kolana, a gdy zginasz nogę w bok, ciężar tułowia wzmacnia ten efekt. W Ardha Chandrasana cały swój ciężar kładziesz na jedną nogę, a następnie całkowicie ją wyprostowujesz, więc jeśli twoje kolano jest choćby lekko nadmiernie wyprostowane, ciężar ciała często będzie bardziej je odpychał. Aby zachować zdrowe kolana, ważne jest, aby nauczyć się bezpiecznie wykonywać te i podobne pozy.
Znajdź swoje granice
Staw kolanowy to połączenie kości udowej (kość udowa) z kośćmi piszczelowymi. Tworzą ją dwa wypukłe wybrzuszenia na dolnym końcu kości udowej (kłykcie kości udowej) i dwa odpowiadające im płytkie wgłębienia na górnym końcu kości piszczelowej (kłykcia piszczelowe). Zagłębienia otoczone są mocnymi, wyprofilowanymi pierścieniami chrząstki, zwanymi łąkotkami przyśrodkowymi i bocznymi. To rozkłada ciężar kłykci kości udowej równomiernie na kłykciach piszczelowych, więc żadne miejsce nie ulega zbyt dużemu zużyciu. Kolano jest naturalnie niestabilne, ponieważ powierzchnie stawów nie zazębiają się głęboko. Ponadto kości nóg są długie, co daje im siłę do zgięcia kolana w niezdrowy sposób.
Cztery główne więzadła łączą kość udową z piszczelem, ograniczając niektóre ruchy i umożliwiając innym. Więzadła poboczne przyśrodkowe i boczne stabilizują kolano wewnętrzne (przyśrodkowe) i zewnętrzne (boczne). Więzadła krzyżowe przednie i tylne znajdują się między kłykciami udowymi i piszczelowymi i współpracują, aby utrzymać kłykcie w bliskim kontakcie w całym zakresie ruchu kolana.
Dodatkowe więzadła wiążą ze sobą inne części kolana; dwa, które są szczególnie istotne, to więzadła podkolanowe, które łączą tylną część kłykci piszczelowych z tylną częścią kłykci kości udowej. Jeśli masz normalne kolano i wyprostujesz je do punktu, w którym kość udowa i piszczel tworzą linię prostą, wszystkie cztery główne więzadła kolana oraz dwa więzadła podkolanowe naprężą się i uniemożliwi dalsze rozciąganie kolana. Jeśli wymusisz rozciągnięcie poza to, nadmiernie rozciągniesz te więzadła i prawdopodobnie zerwiesz niektóre z nich.
Więzadła kolana są niesamowicie mocne, ale niewystarczająco mocne, aby oprzeć się ogromnej sile, jaką mogą dzierżyć kość udowa i piszczel. Na szczęście kilka potężnych mięśni wysyła ścięgna przez kolano, aby wzmocnić więzadła. Jeśli nauczysz się, jak prawidłowo uzyskiwać dostęp do tych mięśni i ich używać, możesz zapobiegać przeprostowi podczas wykonywania pozycji.
Cztery mięśnie czworogłowe pomagają utrzymać razem przód kolana, łącząc przód uda i miednicy z przednią częścią piszczeli za pomocą rzepki. Trzy mięśnie ścięgna udowego pomagają utrzymać staw kolanowy razem od tyłu, łącząc siedzącą kość i tył kości udowej z tylną częścią kości piszczelowej i strzałkowej. Mięsień czworogłowy prostuje kolano, a jeśli ich siła nie zostanie powstrzymana, mogą popchnąć kolano z powrotem do przeprostu. Ścięgna podkolanowe, przy pomocy kilku innych mięśni, zginają kolano, dzięki czemu mogą je chronić przed nadgorliwym działaniem mięśnia czworogłowego. Aby utrzymać stabilne kolano, ważne jest, aby zrównoważyć siłę wyprostu kolana czworogłowego z siłą zginania kolan ścięgien podkolanowych i innych mięśni zginających kolana.
Uzyskaj to prosto
Trikonasana to idealna pozycja do ćwiczenia, aby nauczyć się, jak unikać nadmiernego rozciągania: Robisz to, używając mięśni, a nie więzadeł, aby utrzymać kości w prawidłowym ustawieniu. Zacznij od szeroko rozstawionych nóg, lekko obróć lewe palce u nogi, a prawą stopę o 90 stopni. Zegnij lekko prawe kolano, a następnie napnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, wyobrażając sobie, że mięśnie jednocześnie przytulają się do kości i ciągną w kierunku miednicy. Utrzyma to mocno nogę w miejscu, dzięki czemu nie może ani głębiej się zginać, ani bardziej prostować. Kontynuuj napinanie obu zestawów mięśni, ale pozwól, aby mięśnie czworogłowe pracowały trochę ciężej niż ścięgna podkolanowe, tak aby kolano zaczęło powoli prostować się, pokonując opór ścięgien podkolanowych.Prostuj się, aż kość udowa i piszczelowa znajdą się w linii prostej, korzystając z informacji zwrotnej z lustra lub przyjaciela.
Większość uczniów zatrzymuje się przed linią prostą, więc uważaj, aby kość piszczelowa i udowa były ustawione w linii 180 stopni. Jeśli masz nadmiernie wyprostowane kolana, Twoje więzadła nie będą napięte po osiągnięciu linii. W przeciwnym razie poczujesz, jak Twoje więzadła zaczynają się napinać, gdy dojdziesz do linii; bardzo uważaj, aby przestać prostować kolano, gdy poczujesz lekkie napięcie więzadeł.
Gdy kość piszczelowa i udowa znajdą się w jednej linii (lub znajdują się tak blisko siebie, jak to możliwe), ściśnij mięśnie tylnej łydki oraz przednich, tylnych, wewnętrznych i zewnętrznych ud do kości, aby utrzymać je na miejscu. Wreszcie, nadal obejmując nogę w tym idealnym ułożeniu, pochyl się bokiem w prawo w Trikonasanę. Możesz położyć prawą rękę na prawej kostce lub goleni i obciążyć ją, ale jeśli to zrobisz, delikatnie zwiększ ruch ścięgien podkolanowych, tak aby ręka nie naciskała kolana na przeprost.
Na Księżyc i dalej
Aby przejść do Ardha Chandrasana z Trikonasany, ugnij prawe kolano, przenieś ciężar na przednią nogę i unieś lewą nogę z podłogi. Balansując na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, zastosuj na nogę takie samo działanie mięśni, jak w przypadku Trikonasany, powoli prostując nogę, aż znajdzie się w linii 180 stopni. Ostrożnie wyreguluj obciążenie prawej stopy, przesuwając biodra do przodu lub do tyłu, aż pięta i piłka uniosą tę samą wartość. Zbyt duży ciężar na pięcie sprzyja przeprostowi, podczas gdy równy ciężar sprzyja wyprostowanej nodze.
Z Trikonasaną i Ardha Chandrasana pod pasem do jogi, masz teraz narzędzia potrzebne do ochrony kolan przed nadmiernym rozciągnięciem w innych pozycjach, takich jak Virabhadrasana III (Warrior Pose III), Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose), Vrksasana (Tree Poza) i nie tylko. Im więcej ćwiczysz w ten sposób, tym stabilniejsze i lepiej wyrównane będą Twoje kolana. Pamiętaj: droga do mocnych, zdrowych kolan przebiega w linii prostej.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem zajmującym się badaniem snu w Del Mar w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź www.rogercoleyoga.com.
