Sportowcy żądają więcej od swoich kolan niż niemowlę od matki - a przynajmniej tak się wydaje. Wspieraj mnie, gdy walę w chodnik podczas biegu, o co pytamy, lub gdy kopię piłkę nożną, obracam się szybko na korcie tenisowym lub ciężko ląduję po lay-upie.
Na szczęście przez większość czasu kolana się zgadzają, skręcając, obracając i absorbując wstrząsy, abyś mógł dalej grać. Sama myśl o ich porażce wystarczy, aby każdy sportowiec osłabił kolana - staw jest tak ważny we wszystkich sportach, od aerobiku po narty wodne, że kiedy boli, gra się kończy.
Podczas gdy wszystkie kontuzje kolana wymagają uwagi, to powaga problemu decyduje o tym, jakie działania należy podjąć. Oczywiście uraz typu „carry-me-off-the-field” lub „Słyszałem-to-pop” wymaga wykwalifikowanego lekarza, który zdiagnozuje dokładny stan i zaleci leczenie. Gdy kolano wróci do stanu funkcjonalnego, joga może zapobiec dalszym urazom poprzez rozciąganie i wzmacnianie mięśni otaczających staw oraz promowanie prawidłowego ułożenia ciała. W przypadku typowych problemów, takich jak zapalenie stawów i niewielkie skręcenia i nadwyrężenia, równie korzystna jest joga.
Zobacz także Anatomia 101: Celuj w prawe mięśnie, aby chronić kolana
Słabe kolana: lekcja anatomii
Najpierw mała lekcja anatomii. Rama kolana jest zaskakująco delikatna. Staw, który łączy kość udową (kość udową) i piszczel (kość piszczelową), jest zawiasem, który nie pasuje idealnie do siebie, w przeciwieństwie do innych stawów, takich jak biodro, układ kulowy lub kostka, które ślizgają się jak dwa elementy układanki. Zamiast podstawowego wsparcia kości w kości oferowanego w stawie biodrowym i stawie skokowym, kolano opiera się na stosunkowo małych więzadłach - więzadle krzyżowym przednim, więzadle krzyżowym tylnym, więzadle pobocznym przyśrodkowym i więzadle pobocznym bocznym - w celu połączenia kości ze sobą i zapewniają stabilność. Mięsień ścięgna uda, znajdujący się z tyłu uda, ugina kolano, a mięsień czworogłowy uda, znajdujący się z przodu uda, prostuje je. Rzepka (rzepka) jest faktycznie otoczona mięśniem uda,więc za każdym razem, gdy porusza się twój quad, porusza się również rzepka.
Na delikatne ustawienie składa się położenie kolana, między kostkami a biodrami. „Każdy brak równowagi lub kontuzja któregokolwiek z tych dwóch stawów bezpośrednio wpłyną na kolano” - mówi Peggy Wallin, była tancerka, która przez cztery lata uczyła jogi w Energy Center na Brooklynie w Nowym Jorku.
Właściwie całe twoje ciało wpływa na zdrowie twoich kolan. Każdy brak równowagi, taki jak zła postawa lub napięta szyja, może spotęgować - lub spowodować - uraz kolana. Twoja waga jest rozłożona w dół kręgosłupa, przez kość krzyżową i miednicę i spoczywa bezpośrednio na kolanach. Kiedy stoisz lub siedzisz w nienaturalnej pozycji, twoje kolana będą o tym wiedzieć. Kluczem do zdrowych kolan jest więc ułożenie ciała w zrównoważonym, naturalnym stanie - głównym założeniu jogi.
Właściwe ułożenie, aby uniknąć słabych kolan
Aby wyobrazić sobie prawidłowe ustawienie, wyobraź sobie, że opuścisz linię pionu wzdłuż środka ciała. Z boku powinien przechodzić przez środek ucha, barku, biodra, kolana i kostkę. Z przodu powinna przechodzić bezpośrednio przez środek ciała, między płucami, przez miednicę i na ziemię. To jest zrównanie Tadasana (pozycja górska). Kiedy już znajdziesz optymalne ustawienie w Tadasanie i będziesz w stanie przeprowadzić to przez inne asany, zwiększy się przepływ energii w twojej praktyce, co z natury sprzyja uzdrowieniu twoich kolan i całego ciała.
Aby zmaksymalizować zarówno moc leczniczą, jak i siłę nóg, ważne jest, aby w każdej asanie skoncentrować się na tym, co Wallin nazywa „aktywnym ustępowaniem” lub znalezieniu równowagi między siłą a elastycznością. Siła przyciąga energię, podczas gdy elastyczność wysyła ją i tworzy ekspansję w Twoim ciele.
Aby znaleźć ten punkt, Wallin dzieli się radą, którą otrzymała od swojego nauczyciela, Johna Frienda, aby przytulić mięśnie do kości ze wszystkich czterech stron.
„Kiedy to robisz, angażujesz mięśnie na tyle, aby zapewnić odpowiednią stabilność w ciele” - wyjaśnia. „Twój układ nerwowy otrzyma sygnał, że wszystko jest bezpieczne, może pobierać energię i leczyć”.
Aktywny opór dla słabych kolan
W tych stabilnych ramach musisz pracować w zakresie elastyczności funkcjonalnej, co oznacza, że powinieneś być w stanie aktywnie opierać się pozycji, w której się znajdujesz. Aktywny opór oznacza, że Twoje mięśnie są celowo angażowane podczas rozciągania. Na przykład w Trikonasanie (pozycja trójkąta) chcesz, aby ścięgna podkolanowe po stronie, w którą się pochylasz, wydłużyły się, ale także pozostały mocne i uniesione. Wiszenie w pozycji może być szczególnie szkodliwe dla kolana, a jeśli ścięgna podkolanowe nie wykonują swojej części, kolano może się nadmiernie wyprostować.
Jeśli przekroczysz punkt, w którym możesz zaangażować mięśnie podczas rozciągania - jeśli wpychasz się w szpary, ale nie masz nad nimi kontroli, gdy jesteś w nich - Twoja elastyczność nie rośnie w efektywny i bezpieczny sposób. Według Toma McCooka z The Center of Balance w Mountain Valley w Kalifornii, „jesteś poza zasięgiem i narażasz się na kontuzję”.
Jeśli skoncentrujesz się na całym ciele, będziesz w stanie ominąć naturalną tendencję do faworyzowania kontuzjowanego kolana. „Kiedy tańczyłem, doznałem kontuzji biodra” - wspomina Wallin. „Pewnego dnia stałem przy barze i mój nauczyciel podszedł do mnie i powiedział: 'Widzę twój mózg w twoim biodrze. Wprowadź mózg do całego ciała."
Jeśli delikatnie chodzisz na palcach wokół kolana pośladków, zaniedbujesz resztę ciała i prosisz o więcej kontuzji. Zamiast tego, zrób to powoli i ponownie zapoznaj się ze swoim ciałem i praktyką. „Kontuzja zmusza nas do powrotu do praktyki jogi z umysłem początkującego” - mówi Wallin.
Modyfikacje słabych kolan
Najbardziej naturalna i najbezpieczniejsza pozycja jest wtedy, gdy kolano jest ustawione w jednej linii ze stopą (jeśli stopa jest skierowana do przodu, kolano również; jeśli jest na boki, kolano też). Wszystko, co powoduje piekący ból, należy natychmiast przerwać. Jeśli zajdzie taka potrzeba, zmień swoją pozycję tak, aby była wygodna.
Na przykład, gdy siedzisz w Baddha Konasana (pozycja związana z kątem) ze złączonymi podeszwami stóp, może być konieczne odsunięcie ich od siebie. Lub może być konieczne użycie koców w asanach, takich jak Virasana (Hero Pose), która wywiera nacisk na kolana.
Asany, które mają tendencję do zakłócania bezpiecznego ustawienia kolan - takie jak Padmasana (pozycja lotosu), która wymaga obfitej rotacji bioder - mogą pogorszyć istniejący stan kolana. Zachowaj również szczególną ostrożność, aby nie przeprostować (lub nie odepchnąć kolana poza prostą) w asanach takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta).
Z pewnością należy zachować ostrożność na początkowych etapach leczenia po kontuzji kolana, ale z czasem i uwagą, regularna praktyka jogi może zrównoważyć twoje ciało i zmienić kolana z jednej z delikatniejszych struktur ciała w jedną z najbardziej niezawodnych - prawie tak niezawodny jak wyskok ze sprzęgła.
O naszym pisarzu
Dimity McDowell jest niezależnym pisarzem z Brooklynu w Nowym Jorku.
Zobacz także Chroń swoje kolana: naucz się unikać nadmiernego prostowania
