Przez ostatnie trzy miesiące ciąży matka jest stale świadoma obecności dziecka. Nie tylko czuje każde kopnięcie i skręcenie, ale ta mała osoba jest wystarczająco duża, aby dramatycznie wpłynąć na funkcjonowanie jej ciała. Zajęcia jogi mogą zapewnić ucieczkę od fizycznych i psychicznych wymagań trzeciego trymestru; uczennica może pracować nad pozycjami, które odciążają jej ciało, a także może ćwiczyć koncentrację umysłu wymaganą do porodu.
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: pierwszy trymestr
Zobacz także Narzędzia do nauczania jogi prenatalnej: drugi trymestr
„W trzecim trymestrze ciąży, ponieważ w ciele mamy jest tak ograniczona przestrzeń, joga polega na zrobieniu w jej ciele miejsca dla jej dziecka” - mówi Jane Austin, nauczycielka prenatalnych w Yoga Tree Studio w San Francisco. „Tak więc pozy, które stwarzają poczucie otwartości, a nie skurczu, stają się przedmiotem zainteresowania, ponieważ ona przygotowuje się do całkowitego otwarcia ciała”.
Austin sugeruje, aby praktyka była również czasem mentalnego otwarcia. „Możemy zapewnić kobietom taką przestrzeń, aby zdały sobie sprawę, że zmieniają się nie tylko ich ciała, ale to, kim są, zmienia się zasadniczo” - mówi. Mówię im, że ciąża zmienia każdą komórkę w ich ciele ”.
Nauczenie kombinacji zmodyfikowanej asany, pracy z oddechem i technik relaksacyjnych pomoże ciężarnej uczennicy w przewidywaniu terminu porodu, mając pewność, że jest dobrze przygotowana do wyzwania związanego z porodem.
Fizjologia trzeciego trymestru: miesiące od siedmiu do dziewięciu
Trzeci trymestr to ostatni etap ciąży, którego kulminacją jest poród i narodziny dziecka. W tym momencie matka prawdopodobnie przybrała od 20 do 30 funtów. (Chociaż tylko jedna czwarta tej wagi to rzeczywiste dziecko - reszta to głównie sprzęt pomocniczy, który utrzymuje dziecko przy życiu).
Dodatkowa waga może powodować duży dyskomfort. Ucisk zatłoczonej macicy na narządy wewnętrzne powoduje zgagę, częste oddawanie moczu, ból w dole pleców, skurcze w przedniej i bocznej części brzucha oraz duszność. Duża, nieustępliwa masa brzucha powoduje przerywany sen, trudności w poruszaniu się i niezdarność. Matka ma niestabilne stawy z powodu hormonu relaksiny, który pozwala jej poszerzyć miednicę w celu porodu i może odczuwać zawroty głowy oraz obrzęk dłoni i stóp z powodu spowolnienia krążenia wywołanego przez hormon progesteron.
W ciągu ostatnich kilku miesięcy organizm przygotowuje się do dostawy. W praktyce matka doświadcza skurczów Braxtona-Hicksa lub sporadycznego skurczu mięśni macicy, w praktyce ze względu na skurcze mięśni podczas porodu, które wypychają dziecko. Dziecko wpadnie do macicy pod koniec dziewiątego miesiąca, co może utrudniać chodzenie i siedzenie. W ostatnich kilku tygodniach ciąży szyjka macicy zacznie się powoli otwierać (rozszerzać), a dno miednicy mięknie, aż do porodu - na co zwykle wskazuje pęknięcie błon (pękanie wody) i / lub intensywne i częstsze skurcze.
Zobacz także: Praca miłości: joga prenatalna i narodziny
Wszystkie te dramatyczne zmiany, w połączeniu z dyskomfortem i lękiem przed porodem, mogą sprawić, że ostatni trymestr będzie stresujący dla przyszłej mamy. Debra Flashenberg, nauczycielka w Centrum Jogi Prenatalnej w Nowym Jorku, mówi: „Trudno jest nauczyć kobiety, aby ufały swoim instynktom. Zachęcaj je do słuchania. Pozwól im naprawdę wyłączyć myślący umysł i pozwolić, by ich ciała je prowadziły. Poczuj, co się dzieje z oddechem i wejdź do środka ”.
Pozy do ćwiczeń i unikania w trzecim trymestrze
Nauczyciel jogi może poprowadzić uczennicę do odkrywania pozycji, które pomagają jej się zrelaksować, ale także znaleźć siłę. Ta praca posłuży jej później podczas intensywności porodu. Roxi Thoren, profesor architektury w Eugene w stanie Oregon, która spodziewa się drugiego dziecka, stwierdziła, że posiadanie katalogu mentalnego, z którego można korzystać podczas porodu, było jednym z najbardziej przydatnych aspektów jej zajęć jogi. Mówi: „Mogłabym pomyśleć:„ Och, boli mnie dolna część pleców, jest taka pozycja lub rozciągnięcie, które pomoże ”.
Największą troską związaną z asanami w tym trymestrze jest ochrona stawów i utrzymanie równowagi. Nawet doświadczona jogini będzie musiała dostosować się do jej szybkiego przyrostu masy ciała i niezrównoważonej sylwetki. Podstawowe pozy i pozycje równowagi (Utthita Trikonasana [Rozszerzona pozycja trójkąta], Utthita Parsvakonasana [Rozszerzona pozycja boczna], Virabhadrasana I i II [Bohater I i II] oraz Vrksasana [Pozycja drzewa]) są dobre do budowania siły w nogach , przywracając prawidłowe ustawienie kręgosłupa i pobudzając krążenie - ale pamiętaj, aby robić to w pobliżu ściany lub krzesła, na wypadek gdyby studentka straciła równowagę.
„Trudne pozy nie są wyłączone z menu” - mówi Austin. Sugeruje użycie oddechu jako przewodnika i miernika tego, jak sekwencja przebiega dla ucznia. „Jeśli w jakimkolwiek momencie stwierdzi, że jej oddech jest zagrożony, musi zmienić kształt pozycji - nie musi z niej wychodzić, ale musi się zmienić lub odpocząć, aby utrzymać gładki, równy oddech ”.
Otwieracze bioder (Baddha Konasana [Bound Angle Pose] i Upavistha Konasana [Siedzenie z szerokimi nogami do przodu]) są również ważnymi asanami w tym trymestrze, ponieważ pomagają złagodzić bóle w dolnej części pleców i stworzyć przestrzeń wokół miednicy. Pozycje te nie tylko pomagają uwolnić kręgosłup lędźwiowy i otworzyć stawy biodrowe, ale są to dobre pozycje, które sprawiają, że matka jest również wygodniejsza podczas porodu. Pochylenie miednicy może naprzemiennie unieść (podnosząc) i zmiękczać (obniżając) dno miednicy, podczas gdy Marjaryasana (pozycja kota) może pomóc przesunąć dziecko niżej w macicy, a nawet może zachęcić do prawidłowego ułożenia (głowa w dół, twarz do tyłu).
Oddech jako nauczyciel i przewodnik
Ponieważ studentka w trzecim trymestrze ma ograniczoną mobilność, jej praktyka jogi może stać się spokojniejsza, z większym naciskiem na oddech, a mniej na asanę. W rzeczywistości praca z oddechem, czyli pranajama, jest kluczową częścią praktyki trzeciego trymestru. Nie tylko zachęca do relaksu, ale także pomaga rozwinąć zdolność do głębokiej koncentracji. Można to zrobić samodzielnie, w ulubionej pozycji otwartej biodra (takiej jak Supta Baddha Konasana [Pozycja leżąca w pozycji leżącej], z poduszkami podpierającymi kolana) lub może być używane podczas ćwiczeń asan, aby zachęcić do skupienia.
Flashenberg wykorzystuje pracę z oddechem, aby nauczyć uczniów równomiernego oddychania w trudnej pozie. Mówi: „Zrobimy to, co nazywam„ pozornym skurczem ”, czyli Utkatasana (Pozycja krzesła) wykonywana pod ścianą przez 60 sekund, długość przeciętnego skurczu. Porozmawiam z nimi:„ Rozluźnij twarzy, rozluźnij szczękę, porusz oddech. ”„ Uczniowie uczą się, jak oddech może odwracać uwagę umysłu od bólu, który będzie niezbędny podczas porodu.
Daina DeVoe, pielęgniarka położnicza w Beloit Memorial Hospital w Beloit w stanie Wisconsin, mówi, że koncentracja umysłu rozwijana na zajęciach jogi jest „absolutnym darem” podczas porodu. „Najważniejsze jest oddychanie i utrzymywanie kontroli nad bólem. Jeśli wykonują jakiekolwiek skoncentrowane oddychanie, rozmawiam z nimi, aby pomóc im skoncentrować się i uzyskać lepszą kontrolę nad bólem podczas fazy parcia. między skurczami każę im odpoczywać z oddechem, ponieważ często tracą dużo energii. "
4 wskazówki dotyczące trzeciego trymestru
W trzecim trymestrze ciężarna uczennica jest w domu. To ostatni raz, kiedy będzie mogła przez chwilę skupić się tylko na sobie, więc pomóż jej cieszyć się możliwością skoncentrowania się na własnych potrzebach przed narodzinami dziecka.
1. Zachęcaj do szacunku dla jej nowego kształtu. Uczniowie mogą być zarówno rozbawieni, jak i zirytowani wpływem ich rosnących brzuszków na ich zdolność poruszania się. Upewnij się, że mają dodatkowe wsparcie, na wypadek gdyby pozowanie stało się trudne. Nawet doświadczona studentka nie ćwiczyła jogi w ciąży; praktyka będzie inna.
2. Unikaj przewrotów, wygięć do tyłu i intensywnej pracy nad brzuchem. Wiele z tych pozycji będzie niemożliwych, biorąc pod uwagę niezrównoważony kształt ucznia. Nie pozwól jej nadmiernie naciągać i tak już obciążonych stawów i więzadeł, zwłaszcza tułowia.
3. Kładź nacisk na pranajamę ponad asanę. W ostatnim trymestrze intensywne skupienie to talent do kultywowania. Uwzględnij w ćwiczeniach otwieracze bioder i klatki piersiowej, wyrównanie i pozycje relaksacyjne, ale zachęcaj do pracy z oddechem w ramach przygotowań do porodu.
4. Użyj oddechu jako pojazdu do połączenia się z dzieckiem. Austin mówi: „Nazywam to„ usługą dostarczania tajnych wiadomości ”. Jeśli nauczyciele mogą pomóc kobiecie połączyć się z tym dzieckiem i poczuć, jak jej oddech karmi i napędza dziecko, wtedy użyje tej praktyki, aby poczuć się silna, skoncentrowana i uziemiona. Będzie używać swojej praktyki asan, aby dosłownie być ze swoim dzieckiem ”.
Spodziewana mama Roxi Thoren zauważa postęp świadomości podczas własnej ciąży. „Było dużo wyciszenia i skupienia się na początku i na końcu lekcji, kiedy (nauczyciel) mówił o łączeniu się z dzieckiem i muszę przyznać, że na początku było to trochę drażliwe. Później, kiedy zaczęło być trudno nie połączyć się z dzieckiem, ponieważ kopało. Poczułem się bardzo pocieszająco, gdy zdałem sobie sprawę z tego, co robi Ellie. Pomyślałem: „Co tam robisz?”.
Zobacz także Nowe badanie pokazuje, że joga jest bezpieczniejsza podczas ciąży
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
Brenda K. Plakans, matka trzyletniego Eamonna i siedmiomiesięcznego Aleca, mieszka i uczy jogi w Beloit w stanie Wisconsin. Prowadzi również blog Grounding Thru the Sit Bones.
