Przez lata zajęć jogi odważnie przenosiłem się do Ardha Chandrasana (Pozycja Półksiężyca) setki razy - balansując niepewnie z jedną ręką na podłodze, drugą sięgającą ku niebu i jedną nogą odbijającą się od bioder. Myślałem, że opanowałem to. Potem zapisałem się na zajęcia Pilates, aby pomóc mi w wyzdrowieniu po kontuzji, a kiedy wróciłem do Half Moon, odkryłem zupełnie nowy wymiar.
Jak joga i pilates mogą się uzupełniać
Pilates nie tylko pomógł mi wzmocnić rdzeń, ale nauczył mnie, jak świadomie korzystać z tamtejszej mocy, aby uzyskać większą stabilność i lepsze wyrównanie. W Half Moon mogę teraz pełniej otworzyć klatkę piersiową i wydłużyć kręgosłup w sposób, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłem - i mogę utrzymać tę pozę znacznie dłużej. Mam naprawdę mocne nogi i używałem ich do kompensowania słabego tułowia. Ale głębsza świadomość mojej podstawowej siły, którą zyskałem dzięki Pilatesowi, dała mi większą kontrolę nad moimi ruchami; Odkryłem środek ciężkości, który pozwala mi wchodzić i wychodzić z pozy z płynnością i gracją.
Oczywiście nie jestem sam w prowadzeniu Pilatesa na matę do jogi. Wielu joginów zdaje sobie sprawę, że Pilates - 85-letni system kondycjonowania ciała zaprojektowany przez niemieckiego emigranta Josepha Pilatesa, jest satysfakcjonującym uzupełnieniem praktyki asan. Niektórzy, jak ja, odkrywają, że skupienie się Pilatesa na budowaniu i angażowaniu silnego rdzenia może przenieść ich praktykę jogi do nowych dziedzin.
Jak joga i pilates są podobne
Co ciekawe, większość technik Josepha Pilatesa wywodzi się z jego studiów nad filozofią Wschodu, a wielu twierdzi, że obejmowało to jogę. W swojej książce Pilates 'Return to Life Through Contrology' napisał, że wiek mierzy się nie na podstawie lat, ale na podstawie elastyczności kręgosłupa. Zauważył również, że pełne, głębokie oddychanie jest kluczowym elementem sprawnego ruchu. A przejazd na dowolnej macie do pilatesu ujawnia podobieństwa między ćwiczeniami Pilates a asanami: Side Lift jest bardzo podobny do Vasisthasana (Side Plank Pose), Roll Over przypomina Halasanę (Plough Pose), a Pływanie można pomylić z Salabhasaną (Locust Pose).
Czym różnią się joga i pilates
Ale na tym podobieństwa się kończą. Podczas gdy jogini są instruowani, aby utrzymywać pozycje lub szybko je wykonywać w vinyasach, pilates to rytmiczna praktyka precyzyjnych ruchów powtarzanych od pięciu do dziesięciu razy w każdym ćwiczeniu. „Istnieje metoda ćwiczeń, z jednoczesnym naciskiem na przepływ ruchu, ale przepływ kontrolowany” - wyjaśnia Rebecca Slovin, certyfikowana instruktorka pilatesu i jogi w San Francisco. Skupiając się na ukierunkowanych ruchach, które rozwijają siłę rdzenia, Pilates może pomóc joginom zbudować stabilne centrum, wydłużyć boczne ciało i zwiększyć świadomość ustawienia. „Pilates pomaga niektórym moim uczniom [jogi] zwolnić i pracować głębiej” - mówi Slovin. Ostatecznie, mówi, może pomóc joginom stać się silniejszymi, uniknąć kontuzji, a czasami przejść do pozycji, które wcześniej nie uważali za możliwe.
Zobacz także Utwórz dowolny trening Vinyasa: 14 pozycji do dodania między zestawami
Pilates pomaga joginom zaangażować się w życie
Kiedy słyszysz słowo pilates , możesz pomyśleć o urządzeniu zawierającym koła pasowe, sprężyny lub ruchomą platformę używaną do treningu oporowego. Chociaż sprzęt jest integralną częścią ćwiczeń Pilates, ostatecznym celem jest podjęcie pracy na macie - seria 34 ćwiczeń opisanych w Return to Life. Wykonana poprawnie praca na macie jest o wiele trudniejsza niż wykonywanie setek ruchów zaprojektowanych dla Universal Reformer, stołu trapezowego, lufy stepowej i innych rodzajów sprzętu do pilatesu, ponieważ bez wsparcia aparatów uczniowie muszą polegać wyłącznie na swoich własna siła.
Ale niezależnie od tego, czy praktykujący pracują z aparatem czy na macie, nacisk kładzie się na wykorzystanie oddechu do skierowania podstawowej energii do środka ciała i na zewnątrz do kończyn. „W Pilates mówimy, że peryferia wychodzą z rdzenia” - mówi były tancerz Bob Liekens, nauczyciel jogi i dyrektor edukacji Power Pilates, centrum treningowego z siedzibą w Nowym Jorku. „Większość energii w jodze jest na obrzeżach, ale w Pilatesie uczymy się, jak sprowadzić ją z powrotem do centrum i ponownie wysłać”.
Rdzeń, zwany także Powerhouse, jest środkiem ciężkości ciała; składa się z mięśni podbrzusza, dolnej części pleców, pośladków i dna miednicy. Jillian Hessel, instruktorka pilatesu i joginka z Los Angeles, która instruuje pokazaną tu sekwencję ćwiczeń Pilates, wyjaśnia, jak zlokalizować Powerhouse: stań jedną ręką na dolnej części brzucha, a drugą na dolnej części pleców. Weź głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj przez usta, ciągnąc dolne części brzucha w górę i do kręgosłupa, jednocześnie podnosząc mięśnie dna miednicy i ściskając podstawę pośladków.
Celem jest zaangażowanie i wzmocnienie poprzecznych mięśni brzucha (najgłębszej warstwy brzucha, która otacza tułów poziomo), mięśni skośnych, mięśni dolnej części pleców i dna miednicy podczas wykonywania złożonych ruchów. W ten sposób rozwijasz mocny, podobny do gorsetu system podtrzymujący, który chroni plecy przed urazami. „Wielu tancerzy i joginów, którzy przychodzą na zajęcia pilatesu, jest bardzo elastycznych” - mówi Liekens. Czasami ci niezwykle giętcy ludzie polegają tak bardzo na swojej elastyczności, że po prostu pozwalają swoim mięśniom rozciągać się, zamiast je angażować i wzmacniać.
„Jeśli centrum nie zostanie zrealizowane lub wzmocnione, wówczas struktura jest słaba, a energia nie jest właściwie kierowana” - mówi Liekens. Ćwiczenia takie jak Seal i Swimming są idealne do wyzwań dla mięśni rdzenia i budowania siły, nawet u tych, którzy lubią dużą elastyczność. „W miarę jak pozy stają się bardziej zaawansowane, zamiast tylko wdychać je, zaczynasz używać mózgu brzucha - tego silnego, głębokiego rdzenia, który zapewnia wytrzymałość i centrum, z którego możesz się rozwijać” - mówi Slovin.
Z biegiem czasu ta większa świadomość twojego centrum może pomóc ci zintegrować ruch między przednim a tylnym ciałem, co przydaje się w pozycji takiej jak Sirsasana (Headstand), w której luźny brzuch może spowodować upadek. „W Pilatesie ciągle pytasz:„ Gdzie jest moje centrum? ”- mówi Slovin. „Im bardziej oddalasz się od tego centrum, tym wydajniej i lepiej uziemiony”.
Zobacz także 12-minutowa sekwencja siły rdzenia (dla prawdziwych ludzi)
Pilates może pomóc joginom wydłużyć boczną sylwetkę
Wzmacniając muskularny gorset Powerhouse, Pilates może pomóc Ci w kontakcie z boczną częścią ciała - od górnej części ud po pachy. Wielu z nas ma tendencję do skracania bocznego ciała w pozycjach takich jak Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół), Trikonasana (pozycja trójkąta) i pochylanie się do przodu, co prowadzi nas do stłumienia pełnych pozycji. Pilates może przyjść na ratunek. „Kiedy efektywnie wykorzystujesz mięśnie w centrum, możesz znacznie bardziej wydłużyć boczną część ciała” - wyjaśnia Slovin. "To jest jak gwiazda. Jeśli środek jest wypalony, światło nie emanuje na zewnątrz."
W ten sam sposób, w jaki niektóre style jogi wykorzystują rekwizyty, Pilates używa sprzętu, aby pomóc w tworzeniu świadomości ciała w określonych obszarach. Aby zachęcić Cię do połączenia się z bocznym ciałem, instruktor Pilates może poprosić Cię, abyś położył się na boku nad Step Barrel, urządzeniem, które wygląda jak dobrze wyściełana beczka na wino, umieszczona na boku i z przymocowanym siedziskiem. Kiedy twoje boczne ciało zasłania zaokrągloną lufę, możesz poczuć przestrzeń między żebrami i biodrami i stworzyć większe poczucie długości w talii - świadomość, która jest pomocna przy przypomnieniu sobie w pozie takiej jak Ardha Chandrasana lub Trikonasana.
Dla mnie znalezienie długości w moim bocznym ciele podczas angażowania mojego rdzenia zmieniło sposób, w jaki wykonuję Chaturanga Dandasana (pozycja czteroczłonowego kija). Przez lata nie angażowałem prawidłowo mięśni brzucha, więc naprężyłem mięśnie czworoboczne. Bolała mnie szyja, a ramiona czułem się nieswojo po trudnych zajęciach z winjasy. Ucząc się angażować nowo odkryte mięśnie brzucha, odkryłem, jak równomiernie rozprowadzać wysiłek w całym ciele i zmniejszać napięcie mięśni czworobocznych. Teraz mogę przepłynąć przez vinyasę bez konieczności zatrzymywania się i oparcia ramion.
Świadomość bocznego ciała może przyjść ci z pomocą również w Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w górę) i Bhujangasana (pozycja kobry). Zamiast wypychać klatkę piersiową, aby dostać się do wygięcia do tyłu, możesz skupić się na uziemieniu miednicy, wciągnięciu pływających żeber i wydłużeniu boków, aby stworzyć stabilną, piękną pozę. W pozycjach takich jak Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca), twoja świadomość bocznego ciała może pokierować twoim ułożeniem, tak abyś nie uciskał tułowia, gdy przyciągasz nogę do ciała. Utrzymując długość tułowia i wykorzystując siłę rdzenia, odnajdujesz stabilność, nawet gdy skrzyżujesz nogę na ciele w celu skręcenia.
Pilates może pomóc joginom poprawić ich wyrównanie
Dużo pracy na macie do pilatesu wykonuje się w pozycji leżącej, z rękami i nogami poruszającymi się jednocześnie; może to pomóc ci dostrzec i skorygować ustawienie twojego ciała. „Ponieważ Pilates skupia się na równoważeniu muskulatury, pomaga stworzyć symetrię między lewą i prawą stroną ciała” - mówi Melanie Casey, instruktorka jogi z San Francisco, która uczy również pilatesu. „Pracując jednocześnie po obu stronach, możesz porównać siłę obu stron i pracować nad nimi jednakowo. To jest cel”.
Na przykład, po poproszeniu cię, abyś położył się odkryta na styropianowym wałku i oddychał w żebra, instruktor Pilates może następnie zwrócić uwagę, że jedna strona pleców jest silniejsza niż druga. Kiedy już to wiesz, możesz przenieść świadomość do różnych stron pleców i pracować nad korygowaniem nierównowagi za każdym razem, gdy o tym pomyślisz. W tej samej pozycji możesz użyć świadomości prawidłowego ustawienia, aby zrównoważyć wdechy i wydechy równomiernie po obu stronach. Biorąc tę wiedzę z powrotem na matę do jogi, możesz odkryć, że prosta balasana (pozycja dziecka) zapewnia idealną okazję do ćwiczenia równomiernego angażowania mięśni pleców i równomiernego rozprowadzania oddechu między lewą i prawą stroną pleców.
Zrozumienie ułożenia mojego ciała, które uzyskałem dzięki Pilatesowi, pozwoliło mi przenieść moją Parivrtta Trikonasana (Pozycja Obróconego Trójkąta) na wyższy poziom. Często, kiedy robiłem ten skręcający trójkąt na zajęciach jogi, otrzymywałem to samo dostosowanie: mój nauczyciel podchodził za mną i prostował moje biodra. Jednak wraz ze wzrostem świadomości ułożenia mojego ciała stałem się bardziej uważny i wymyśliłem, jak samodzielnie dostosować biodra. Jestem teraz w stanie ustawić miednicę w odpowiedniej pozycji i utrzymać ją tam, nawet gdy się skręcam. Dzięki moim ukośnym wzmocnionym Pilatesem stałem się bardziej stabilny w pozie i jestem w stanie wydłużyć moje boczne ciało, jednocześnie głęboko artykulując skręt.
Pilates może pomóc joginom w oddychaniu
Wiele osób twierdzi, że Joseph Pilates zapożyczył większość swojej techniki oddechu od jogicznej pranajamy. Jako dziecko był astmatykiem i przeżył wielką epidemię grypy w czasie I wojny światowej, która zabiła więcej ludzi niż sama walka. Opracował uparte teorie na temat znaczenia prawidłowego oddychania, wierząc, że dno płuc jest siedliskiem infekcji, zarazków i chorób, i że tylko poprzez pełne wydychanie można oczyścić toksyny. Pomyślał, że poprzez rekrutację głębokich mięśni brzucha można mocniej wydychać powietrze z płuc.
W oddychaniu Pilates, w przeciwieństwie do jogicznej pranayamy, uczniowie wydychają powietrze przez usta i dążą do uzyskania „zgarniającej” lub spłaszczonej ściany brzucha przy wydechu. Niektórzy jogini używają nawet tego, czego nauczyli się podczas ćwiczeń Pilatesa na podbrzuszu, aby wspomóc oddech w praktyce jogi. „Oddychanie pilatesem jest w rzeczywistości formą pranajamy, która koncentruje się na dolnych pasmach” - mówi Jillian Hessel. Chociaż dowiedziała się o bandhach w asanie, ani jej praktyka jogi Iyengara, ani profesjonalny trening tańca nie wzmocniły jej rdzenia - ani jej zrozumienie abstrakcyjnych koncepcji Mula Bandha (Root Lock) i Uddiyana Bandha (Upward Abdominal Lock) - sposób, w jaki ćwiczenia oddechowe Pilatesa .
Jak korzystać z pilatesu podczas zajęć jogi
Joga i pilates to oczywiście odrębne praktyki, ale mogą się zdarzyć sytuacje - być może kiedy osiągniesz plateau w swojej praktyce asan lub jesteś w nastroju eksperymentalnym - kiedy chcesz pobawić się niektórymi technikami pilates na macie do jogi. Mary Bischof Stoede, certyfikowana nauczycielka jogi i pilatesu w The Pilates Center w Boulder w Kolorado, sugeruje wypróbowanie jednej z technik oddychania Pilatesa - wdech przez nos i przez usta podczas wciągania i podnoszenia brzucha - podczas ćwiczeń jogi. „To pomoże ci w Mula Bandha, ponieważ kiedy robisz wydech przez usta, nie masz innego wyjścia, jak tylko zająć się tym obszarem poniżej pępka” - mówi.
Stoede sugeruje wykonanie ćwiczeń Pilates przed rozpoczęciem praktyki asan. „Przepływ ruchu w pilatesie polega głównie na wzmocnieniu wewnętrznego rdzenia, więc zacznij od tej bardzo fizycznej praktyki” - mówi. „Wtedy możesz powoli przejść w ciszę swojej praktyki jogi”. Niektórzy uczniowie rozpoczynają praktykę jogi od klasycznego ruchu Pilates zwanego setkami, który rozgrzewa mięśnie i przygotowuje kręgosłup do zginania, prostowania i skręcania.
Rebecca Slovin zaleca uwzględnienie zasad Pilatesa w praktyce asan. Będąc w Halasanie, możesz wykorzystać głębszą świadomość swojego tułowia, której nauczyłeś się w Pilates, aby pomóc ci przyciągnąć pępek do kręgosłupa. W Virabhadrasanie I (Warrior Pose I) możesz aktywować swój rdzeń, aby zaangażować dno miednicy, co pozwoli ci przesunąć kości siedzące bliżej podłogi, jednocześnie wyciągając ręce. Slovin sugeruje również wtopienie niektórych Pilates w pozycje siedzące; spróbuj Obrócić się lub zgarnąć brzuch do wewnątrz, gdy przechodzisz do Paschimottanasany (siedzącego zgięcia do przodu).
Niezależnie od tego, jak zdecydujesz się wprowadzić pilates do swojej praktyki jogi, Hessel zwraca uwagę, że podczas gdy powolne i kontrolowane ruchy sprawiają, że ryzyko kontuzji jest wyjątkowo niskie dla zdrowej osoby, osoby z bólem pleców lub szyi w wywiadzie - szczególnie problemem z dyskiem - powinny sprawdzić z lekarzem przed rozpoczęciem programu mat Pilates. Hessel mówi, że powinni również szukać profesjonalnego nauczyciela, zamiast próbować samodzielnie uczyć się Pilates, ponieważ łatwiej jest zmodyfikować ćwiczenia dla kontuzjowanej osoby w kontekście lekcji prywatnej.
Joseph Pilates napisał, że pewność siebie i zdrowie wynikają ze zrównoważonej trójcy ciała, umysłu i ducha - przekonanie, które prawdopodobnie brzmi dość znajomo dla większości joginów. Samo fizyczne skupienie się na pilates może dać joginom nową świadomość ciała dotyczącą ich mocnych i słabych stron, pomóc im stać się bardziej świadomymi swoich ograniczeń i dać im wgląd w ruchy ciała. Po doświadczeniu nacisku na precyzyjny, kontrolowany ruch i siłę rdzenia, może się okazać, że prosta Tadasana (pozycja górska) stanie się okazją do zbadania nowo odkrytego gorsetu mięśni lub że stanie na rękach staje się pojazdem, w którym można zaangażować ukośne i uzyskać saldo.
Zobacz także 3 sposoby na bardziej dynamiczne ćwiczenia jogi
