Elastyczne, mocne ścięgna podkolanowe są kluczem do każdej praktyki jogi. Ale często są uparcie ciasni. Te pięć odcinków ścięgien podkolanowych delikatnie je wydłuża i wzmacnia.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych przypomina trochę prowadzenie niechętnego muła. Jeśli pociągniesz muła, cofnie się. Ale możesz namawiać muła, jeśli się z nim zaprzyjaźnisz. Pomóż bestii się zrelaksować, daj jej przyjemne miejsce do pójścia, a ona z radością podąży za tobą.
Tak jest z twoimi ścięgnami. Jeśli rozciągniesz je, szarpiąc za nie, będą szarpać tylko mocniej. Ale możesz ich nakłonić, aby się rozluźnili, jeśli uspokoisz je i będziesz traktować je dobrze.
Warto zaprzyjaźnić się z tymi dużymi, potężnymi mięśniami. Często niosą ze sobą ogromne napięcie, więc uwolnienie ich jest cudownie odprężające, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wydłużenie ich pomaga również chronić dolną część pleców. Twoje ścięgna podkolanowe zakotwiczają kości siedzące, ograniczając pochylenie miednicy do przodu w stawach biodrowych. To jest dobre; zapewnia stabilną podstawę dla Twojego kręgosłupa. Ale jeśli ścięgna podkolanowe są zbyt napięte, zginanie do przodu może nadwyrężyć dolną część pleców i doprowadzić do poważnych obrażeń. Nawet jeśli Twoje ścięgna podkolanowe nie są szczególnie krótkie, mogą ograniczać Twoją wydajność i narażać plecy na ryzyko w pozycjach jogi, które wymagają głębokiego ruchu. Dotyczy to większości prostych łuków do przodu, a także wymagających pozycji, takich jak Hanumanasana (Monkey God Pose).
Warto pomyśleć o uwolnieniu ścięgien podkolanowych jako o wydłużeniu ich zamiast ich rozciągania. „Rozciąganie” to termin lepiej zarezerwowany dla przedmiotów nieożywionych. Prawdą jest, że często podchodzimy do naszych ścięgien podkolanowych, jakby nie miały własnej inteligencji, mając nadzieję, że zmusimy je do nowego kształtu, tak jak możemy rozciągnąć parę nowych butów. Ale to podejście może doprowadzić cię tylko do tego momentu, ponieważ głównym czynnikiem utrzymującym krótkie ścięgna podkolanowe jest odruch rozciągania, wbudowana funkcja układu nerwowego, która utrzymuje mięśnie na zadanej długości i powoduje ich kurczenie się, gdy są wyciągane poza to.
Sekret wydłużania ścięgien podkolanowych polega na nauczeniu się bezpiecznych i skutecznych sposobów pracy z tym odruchem (lub jego okolic), tak aby nie powstrzymywał on przedwczesnych zgięć do przodu. Podobnie jak muł, twoje ścięgna udowe dobrze wiedzą, kiedy są szarpane. Wyczuwają, jak daleko, jak szybko i jak mocno ich ciągniesz - a jeśli przesadzisz, uparcie się opierają. Ale jak muł, twoje ścięgna mogą być przekonane, że bezpiecznie, a nawet przyjemnie jest odpuścić i wyruszyć w podróż.
Zobacz także: Anatomia 101: Zrozum + Zapobiegaj urazom ścięgna udowego
Zawsze wzmacniaj się podczas rozciągania
Aby uwolnić ścięgna podkolanowe, możesz wypróbować dwie techniki. W pierwszym świadomie rozluźniasz mięśnie. W drugiej, mniej intuicyjnej metodzie, budujesz siłę w ścięgnach udowych przy coraz większej długości mięśni, świadomie je napinając i jednocześnie rozciągając. Druga metoda pomaga również utrzymać silne ścięgna udowe, nawet gdy się rozluźniają. Obie metody uczą cię głębokiego skupienia, obecności i zadowolenia w każdym momencie praktyki. Innymi słowy, oba są jogą, a nie zwykłym rozciąganiem.
Podczas wykonywania tych pięciu asan możesz eksperymentować z obiema technikami. Każda pozycja, od dostępnej Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca) do bardziej wymagającej Krounchasany (pozycja czapli), zapewnia nieco inny kąt - dosłownie - do wydłużenia ścięgien podkolanowych. Zanim zaczniesz je ćwiczyć, przygotuj swoje ciało i umysł sekwencją stojących asan, aby aktywować i ogrzać nogi.
Wypróbuj elastyczny pasek Gaiam Yoga Strap Premium
5 pozuje do wydłużenia ścięgien podkolanowych
Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca)
Supta Padangusthasana to tak naprawdę seria póz, a nie jedna poza, ale skupimy się na unoszeniu nogi na wprost, ponieważ najbardziej wydłuża tył twojego uda.
Połóż się na plecach z podeszwami obu stóp przy ścianie i wyprostuj obie nogi. Dociskając tylną część lewego kolana do podłogi, a podeszwę stopy w ścianę, zegnij prawe kolano. Jeśli masz bardzo luźne ścięgna podkolanowe, chwyć prawy duży palec palcem wskazującym i środkowym prawej ręki; jeśli nie, załóż pasek wokół śródstopia i chwyć prawą ręką. Połóż lewą rękę na lewym udzie, dłonią w dół. Mając nadal ugięte prawe kolano, odepchnij wewnętrzne krawędzie obu stóp od siebie i pociągnij zewnętrzne krawędzie do siebie. Rozłóż palce u nóg i przyciągnij je do siebie, jednocześnie lekko odpychając palce stóp. Będziesz utrzymywać to ułożenie stopy przez resztę tej pozycji i używać jej w innych pozycjach w tej sekwencji.
Przesuń prawe biodro w dół w kierunku stóp, aż oba biodra będą równe i w tej samej odległości od ściany; w tym momencie obie strony talii powinny być jednakowo długie. Lekko przechyl kości siedzące w kierunku podłogi, aby lekko podkreślić łuk dolnej części pleców.
Następnym krokiem jest wyprostowanie kolana w sposób, który nie powoduje wykrywalnego rozciągania ścięgien podkolanowych. Wyobraź sobie, że chwytasz linę, by poprowadzić upartego, podejrzliwego muła, ale nie napinasz go, żeby nie zmuszać zwierzęcia do obrony. Dążąc do tej konserwatywnej pozycji, powoli i całkowicie wyprostuj prawe kolano, utrzymując prawą stopę i górną część uda w ruchu silnie w kierunku ściany. Jeśli używasz paska, prawdopodobnie skończysz z uniesioną nogą skierowaną w stronę ściany. Jeśli trzymasz palec u nogi, trzymaj stopę tak blisko ściany, jak pozwala na to długość ramienia. W obu przypadkach zachowaj niewielką przestrzeń między dolną częścią pleców a podłogą i utrzymuj oba uda lekko toczone do wewnątrz.
Wypróbuj bawełniany koc Manduka
Teraz czas delikatnie nakłonić prawe ścięgna podkolanowe do wydłużenia. Podczas wydechu powoli przyciągnij prawą nogę do siebie, aż poczujesz lekkie, przyjemne uczucie rozciągania z tyłu uda. Zatrzymaj się. Kuszące jest przesunięcie nogi dalej, ale zamiast tego pozostań dokładnie tam, gdzie jesteś, bez zginania kolana lub opuszczania kręgosłupa lędźwiowego na podłogę. Nie ruszaj się, bądź cierpliwy i skup się na odczuciach w ścięgnach. Nigdzie indziej nie musisz być w tej chwili. Ciesz się tym medytacyjnym spokojem, dopóki nie poczujesz, jak znika uczucie rozciągania w ścięgnach. (Może to zająć 30 sekund lub dłużej). Kiedy to nastąpi, delikatnie i świadomie przybliż nogę nieco bliżej głowy, aż przywrócisz przyjemne rozciągnięcie, które czułeś wcześniej.
Uważaj, aby nie przesadzić, bo inaczej twoje ścięgna mogą się wbić i odmówić ruszenia, tak jak ten uparty muł. Pozostań nadal w tym nowym miejscu, poczekaj na uwolnienie, a następnie przejdź ponownie. Powtarzaj cały cykl w kółko, aż osiągniesz naturalny punkt zatrzymania. (Może to zająć kilka minut.) Przytrzymaj swoją ostateczną pozycję przez około 30 sekund, a następnie opuść nogę na ziemię i powtórz pozę po lewej stronie.
Zobacz także: Anatomia 101: Celuj w prawe mięśnie, aby chronić kolana
Parsvottanasana (pozycja intensywnego rozciągania z boku)
Aby wejść do tej wersji Parsvottanasany, stań twarzą do ściany z palcami stóp około 12 cali od niej i wskaż prosto przed siebie. Połóż obie dłonie na ścianie na wysokości ramion i cofnij lewą stopę o około 31/2 do 4 stóp. Przechylając lewe palce pod kątem 30 stopni, umieść najwyższy punkt lewego łuku w linii z prawą piętą. (Jeśli uznasz to ustawienie za zbyt trudne, możesz przesunąć lewą stopę o kilka cali w lewo lub podnieść piętę lub jedno i drugie).
Skieruj miednicę prosto przed siebie, a następnie przesuń ją poziomo do tyłu i pochyl się do przodu w obu stawach biodrowych, przechylając obręcz miednicy i kręgosłup do przodu jako całość. Twoje ręce powinny być teraz wyżej niż ramiona, a ciało ustawione pod kątem od bioder do głowy. W tym momencie możesz nie odczuwać zbytniego rozciągania ścięgien udowych.
Zanim przejdziesz dalej, wyprostuj biodra: Lewe i prawe biodro powinny znajdować się w tej samej odległości od ściany i od podłogi. Zrób to, dostosowując odległość między stopami i przesuwając jedno lub oba biodra do przodu lub do tyłu. (Jeśli jesteś jak większość ludzi, prawdopodobnie musisz wysunąć lewe biodro do przodu.) Łatwiej powiedzieć niż zrobić, aby biodra były wyrównane jednocześnie ze ścianą i podłogą, więc użyj lustra lub poproś nauczyciela lub znajomego trenera dopóki sam nie poczujesz wyrównania. Regulując biodra, obracaj udami, aby kolana były skierowane w tym samym kierunku co stopy.
Wypróbuj Hugger Mugger Standard Yoga Bolster
Teraz jesteś gotowy, aby przejść do rozciągania, co zrobisz z metodą „kurczenia podczas rozciągania”. W przeciwieństwie do metody „zrelaksuj się”, to podejście działa najlepiej, gdy od samego początku tworzysz mocne rozciągnięcie. Aby to zrobić, mocno wyprostuj oba kolana i przechyl miednicę, unosząc wysoko obie kości siedzące, jednocześnie przechylając obręcz miednicy do przodu iw dół. Jeśli to nie da ci mocnego rozciągnięcia, zsuń obie stopy około dwóch cali dalej od ściany. Po cofnięciu miednicy, wyprostowaniu bioder i sprawdzeniu ustawienia kolana, ponownie przechyl miednicę. (Trzymaj ręce jak najwyżej.) Powtarzaj tę sekwencję, aż poczujesz mocne rozciągnięcie ścięgna podkolanowego.
Teraz jesteś gotowy na fazę zwolnienia kontraktu z pozy. Naciśnij podeszwę prawej stopy prosto w dół. Bez zginania prawego kolana, zmiany rotacji prawego uda, poruszania biodrami lub zmniejszania pochylenia miednicy do przodu, napnij tylną część prawego uda tak mocno, jak to tylko możliwe. (Wrażenie rozciągania ścięgien podkolanowych powinno się zmniejszyć.) Utrzymaj skurcz z maksymalną siłą przez 10 sekund, a następnie szybko - ale zachowując kontrolę - zwolnij go całkowicie i pozwól, aby ścięgna podkolanowe się wydłużały. Przytrzymaj tutaj przez co najmniej 10 sekund.
Powtórz cykl zwolnienia kontraktu jeszcze trzy razy. Pomiędzy cyklami możesz przesunąć stopy nieco dalej od ściany, aby zmaksymalizować rozciąganie. W ostatnim cyklu utrzymuj skurcz mięśni i ostatnie rozciąganie przez 30 sekund. Kiedy skończysz na prawej stronie, powtórz całą sekwencję z lewą nogą do przodu.
Padangusthasana (pozycja dużego palca)
Aby ćwiczyć Padangusthasanę, stań prosto ze stopami równoległymi i oddalonymi o około sześć cali. Napnij przednie uda, aby unieść rzepki. Utrzymując nogi całkowicie prosto, zrób wydech i pochyl się do przodu od stawów biodrowych, poruszając kręgosłupem, miednicą i głową jako jedną całość. Wsuń pierwsze dwa palce każdej dłoni pod duże palce u nóg, chwyć je mocno i dociśnij palce u nóg do palców. (Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp bez zaokrąglenia pleców, przełóż pasek pod podbiciem obu stóp i przytrzymaj je).
Wykonując wdech, dwukrotnie napinaj mięśnie przednich ud i unieś tułów, tak jakbyś chciał znowu wstać, unosząc klatkę piersiową do wyprostowania ramion. Podczas wydechu kontynuuj podnoszenie klatki piersiowej i jednocześnie unieś kości siedzące, aby utworzyć zagłębienie w dolnej części pleców. Kiedy to robisz, pozwól ścięciom podkolanowym zwolnić i pozwól, aby najniższa część brzucha, poniżej pępka, zatopiła się w twoim ciele w kierunku tylnej części miednicy. Podnieś mostek tak wysoko, jak to możliwe, ale nie podnoś głowy tak bardzo, że spowoduje to napięcie w karku. Rozluźnij czoło.
Ta czynność podnoszenia tułowia powinna skurczyć twoje ścięgna podkolanowe w sposób podobny, ale nie tak silny, jak skurcz, który stworzyłeś w Parsvottanasanie. Przez kilka następnych oddechów mocno unoś tułów przy każdym wdechu, aby zwiększyć skurcz ścięgna podkolanowego; przy każdym wydechu mocno unieś kości siedzące, pogłębiając zagłębienie w dolnej części pleców i świadomie rozluźniaj ścięgna podkolanowe.
Wypróbuj Forbidden Road Yoga Blocks Bloki z pianki EVA
Aby zakończyć pozę, weź pełny wdech, wzmacniając skurcze przednich ud, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki, podciągnij palce u nóg, wydłuż przód i boki tułowia oraz narysuj głowę i tułów prosto w kierunku podłogi. Kiedy ciągniesz ramionami, świadomie pozwól wydłużać ścięgna podkolanowe.
Jeśli masz bardzo długie ścięgna podkolanowe, możesz przyciągnąć czoło do łydek, ale nie wtedy, gdy powoduje to zaokrąglenie pleców; to nie jest bezpieczne dla dolnej części pleców i nie wydłuża ścięgien.
Utrzymaj ostatnią pozycję przez jedną minutę. Aby powrócić do pozycji wyprostowanej, zwolnij palce u stóp, pozwól ramionom zwisać, przywróć zagłębienie w dolnej części pleców i przesuń miednicę, tułów i głowę do góry, jako jedną całość.
Zobacz także: Rozciągnięta pozycja dłoni do dużego palca
Janu Sirsasana (zgięcie do przodu od stóp do głów)
Aby ćwiczyć Janu Sirsasanę, zacznij z obiema nogami prosto przed siebie. Jeśli nie możesz łatwo przechylić obręczy miednicy do przodu w tej pozycji, unieś biodra, siedząc na jednym lub dwóch złożonych kocach, obracając koce, aż przednia krawędź znajdzie się pod kątem 45 stopni do linii nóg.
Trzymając prawą nogę prosto, użyj rąk, aby pomóc Ci zgiąć lewe kolano w kierunku sufitu i zbliżyć lewą piętę do lewej kości siedzącej. Robiąc to, pozwól lewemu biodrowi zsunąć się do tyłu, aby lewa kość siedząca była dalej do tyłu niż prawa. (Kąt miednicy powinien teraz w przybliżeniu odpowiadać kątowi koców podtrzymujących, jeśli ich używasz). Trzymając kolano nadal skierowane do góry, mocno przytrzymaj lewe udo obiema rękami i obróć je tak mocno, jak to możliwe. Kontynuując ten obrót, opuść kolano w lewo i na podłogę.
Następnie użyj rąk, aby odciągnąć lewe kolano do tyłu i przyciągnąć lewą piętę jak najbliżej miejsca, w którym lewa wewnętrzna część uda łączy się z miednicą. Obróć lewą goleń do przodu, aby lewą stopę bardziej stoczyć na jej szczyt, tak aby podeszwa była bardziej skierowana w stronę sufitu, a lewe palce u nogi skieruj w kierunku prawego uda.
Sprawdź, czy prawa noga jest nadal prosta, a rzepka jest skierowana bezpośrednio do góry. Połóż prawą rękę za sobą na ziemi lub kocu, a lewą rękę na ziemi przed sobą. Wykonując wdech, opuść obie ręce i podnieś wysoko kręgosłup. Wydychając i utrzymując ten uniesienie, naciśnij lewą kość siedzącą w dół i do tyłu i przechyl lewą obwódkę miednicy do przodu w kierunku prawej stopy.
Użyj tej czynności, aby pomóc obrócić lewą stronę dolnej części klatki piersiowej do przodu i obrócić klatkę piersiową w stronę prostej nogi. Przechylenie obręczy miednicy po stronie zgiętej nogi jest kluczem do pozy. Za każdym razem, gdy wchodzisz głębiej w zgięcie do przodu lub zwiększasz skręt, użyj tego pochylenia miednicy, aby zainicjować ruch tułowia.
Teraz połóż lewą dłoń na lewym wewnętrznym udzie w pobliżu biodra. Podczas wydechu użyj dłoni, aby obrócić udo tak mocno, jak to możliwe, przechyl lewą obwódkę miednicy w kierunku prawej stopy i skręcając w prawo, pochyl tułów do przodu w kierunku prawej stopy. Prowadząc ponownie lewą obręczą miednicy, wyciągnij lewą rękę do przodu, obróć kciuk w dół i chwyć zewnętrzną krawędź prawej stopy. (Jeśli nie możesz sięgnąć, owiń pasek wokół prawej stopy i przytrzymaj go). Następnie połóż prawą rękę na podłodze po zewnętrznej stronie prawego kolana lub uda. Trzymając mocno stopę lub pas, zrób wdech, wciśnij prawą rękę w podłogę i unieś tułów, jakbyś miał usiąść. (Ta czynność jest podobna do fazy podnoszenia Padangusthasany). Podczas wydechu naciśnij tylną część prawego kolana w kierunku podłogi,przechyl lewą krawędź miednicy do przodu, stwórz niewielkie zagłębienie w dolnej części pleców i pociągnij lewą stronę dolnych żeber w kierunku prawej stopy.
Teraz ułóż ręce tak, aby prawa ręka znajdowała się na zewnątrz, a lewa po wewnętrznej stronie prawej stopy. Podczas wdechu podnieś się wysoko. Podczas wydechu przechyl całą miednicę do przodu, zegnij oba łokcie i pociągnij tułów do przodu i w dół na prawą nogę. To jest jak ostatnia faza Padangusthasany: jednocześnie puszczasz ścięgna podkolanowe i ciągniesz rękami, ciągnąc przód i boki tułowia.
Kontynuuj obniżanie lewych żeber bocznych, aż zrównają się z prawymi i przesuń mostek w kierunku prawej łydki. Robiąc to, wydłużaj brzuch, pozwalając, by dolna część brzucha opadła w kierunku kości krzyżowej.
Jeśli masz dość elastyczne ścięgna podkolanowe, sięgnij obiema rękami poza stopę, odwróć dłonie od siebie i złap prawy nadgarstek lewą ręką. Pozwól swojej głowie podążać za krzywizną kręgosłupa; nie zwisaj ani nie podnoś go. Jeśli twoje czoło może łatwo dosięgnąć goleni, połóż je tam, tak blisko kostki, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj ukończoną pozę przez minutę lub dłużej, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
Zobacz także Jak bezpiecznie przejść z Janu Sirsasana do Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (pozycja czapli)
Jeśli twoje kolana i biodra są wyjątkowo elastyczne, możesz wykonać Krounchasanę z odpowiednim ułożeniem siedząc bezpośrednio na podłodze. Ale jeśli jesteś jak większość uczniów, skorzystasz z siedzenia na jednym lub dwóch złożonych kocach, z lewym biodrem przy lewej krawędzi. Wyciągnij obie nogi prosto przed siebie, następnie ugnij lewe kolano do pozycji klęczącej i połóż czubek stopy na podłodze obok koców, jak najbliżej lewego biodra i na wysokości goleni. Rozsuń palce u nóg.
Naciskaj kości siedzące w dół i do tyłu, aby przechylić górną krawędź miednicy do przodu. Podnieś klatkę piersiową wysoko. Utrzymując ten uniesienie, owiń palce obu rąk wokół tylnej części prawego kolana i zegnij je. Następnie owiń palce wokół prawej stopy, aby chwycić podeszwę. (Jeśli masz mocniejsze ścięgna podkolanowe, załóż pas wokół śródstopia i trzymaj go obiema rękami).
Wypróbuj oryginalną matę do jogi Liforme
Podczas wdechu unieś wysoko miednicę i kręgosłup. Podczas wydechu utrzymuj tę wysokość, unieś stopę z podłogi i powoli wyprostuj kolano. Odsuń stopę od tułowia, robiąc to, aby w tym momencie uzyskać tylko łagodne rozciągnięcie ścięgna podkolanowego. Przyciśnij kości siedzące w dół i do tyłu, lekko podciągnij prawe udo i dociśnij górną część prawej kości udowej w kierunku podłogi. Mocno naciśnij wewnętrzną krawędź i śródstopie od siebie i pociągnij zewnętrzną krawędź do siebie.
Teraz ćwicz metodę „odpręż się”, tak jak to robiłeś w Supta Padangusthasana. Utrzymując prawe kolano prosto, trzymaj się idealnie nieruchomo w pozycji łagodnego rozciągania, aż poczujesz, że odczucie słabnie lub zanika. Następnie, podczas wydechu, przyciągnij stopę nieco bliżej siebie, aby ponownie uzyskać łagodne rozciągnięcie. Powtórz ten proces kilka razy. Kluczem jest wciągnięcie nogi tylko wtedy, gdy poczujesz zwolnienie ścięgna podkolanowego, dzięki czemu rozluźnienie nogi i działanie ramion są skoordynowane. Stopniowo docieraj do naturalnego punktu zatrzymania.
Po osiągnięciu ostatecznej pozycji przytrzymaj przez minutę, oddychając cicho i utrzymując miękki brzuch i wydłużoną przód ciała. Następnie powtórz postawę po drugiej stronie.
Wykończenie pozy
Pod koniec praktyki zginania do przodu delikatnie odciąż kręgosłup, wykonując lekki skręt, taki jak Bharadvajasana I (Skręt Bharadvaja I) i wspomagany łagodnym wygięciem do tyłu, takim jak Supta Virasana (Pozycja w pozycji leżącej) ze wzmocnieniem. Zakończ Savasaną (Pozycja trupów).
Zrównoważone podejście do pracy ze ścięgnami udowymi
Twoje ścięgna mogą być szczególnie rozluźnionymi mięśniami, ale nie skupiaj się tak bardzo na ich wydłużaniu, żeby zaniedbać resztę swojej praktyki. Aby zachować zdrowe stawy biodrowe i kolanowe, powinieneś także pracować nad rozwinięciem długich, silnych mięśni na przednich i wewnętrznych stronach ud. Aby to zrobić, uzupełnij swoje proste nogi do przodu zgięciami do tyłu, zgiętymi pozycjami kolan i szerokimi nogami na bokach.
Na koniec pamiętaj, że w łukach do przodu nie chodzi o to, żeby się gdzieś dostać. Chodzi o to, by być obecnym tam, gdzie jesteś i czuć się tam komfortowo. Paradoks polega na tym, że kiedy jesteś obecny i czujesz się komfortowo w miejscu, w którym się znajdujesz, ścięgna podkolanowe rozluźniają się i pozwalają ci iść do przodu. Kiedy postępujesz zgodnie z tą strategią, praktyka, o której zwykłeś myśleć jako o „rozciąganiu ścięgien podkolanowych”, zmienia się i zaczyna uczyć cię jednych z najgłębszych lekcji jogi. Bądź cierpliwy. Być obecnym. Poruszaj się w odpowiednim momencie. I zabieraj ze sobą zadowolenie.
Zobacz także: 3 pozycje przygotowawcze dla Krounchasany (pozycja czapli)
O naszym autorze
Należy pamiętać, że niezależnie pozyskujemy wszystkie produkty, które prezentujemy na yogajournal.com. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na naszej stronie, możemy otrzymać prowizję partnerską, która z kolei wspiera naszą pracę.
