Zanurz się w podstawy asany w Yoga Journal LIVE! Kolorado na specjalnie przygotowanej ścieżce dla początkujących z Riną Jakubowicz. Zarejestruj się teraz, aby dołączyć do nas w Kolorado 27 września - 4 października 2015 r.
Deska to prawdziwie fundamentalna poza. Uczy cię trzymania się razem - jak solidna drewniana deska - dając ci moc potrzebną do złożonych pozycji i wdzięk, aby z łatwością przesuwać się przez przejścia między pozami. Deska wzmocni twoją siłę brzucha; możesz nawet poczuć, że trzęsiesz się podczas ćwiczeń. Może wzmocnić ramiona i zachować giętkość i zdrowie nadgarstków. Jeśli ćwiczysz tę pozę, z czasem poprawi się pozycja górnej części pleców i szyi, a podczas nauki angażowania mięśni brzucha uzyskasz wsparcie dla dolnej części pleców. Ale aby doświadczyć tych korzyści, ważne jest, aby pracować nad stworzeniem dobrze dopasowanej pozycji deski.
Aby się tam dostać, użyj jogicznego narzędzia docierania do siebie. Oceń swoje nawyki dotyczące postawy ciała w życiu codziennym i zacznij zauważać, jak wpływają one na Ciebie w Plank. Uświadamiając sobie wzorce, które nie są korzystne, możesz zastosować odpowiednie zasady dostosowania, aby pomóc zmienić te wzorce.
Ogólnie rzecz biorąc, ludzie stoją i siedzą na jeden z dwóch sposobów. Jednym ze sposobów jest zgięcie klatki piersiowej, zaokrąglenie ramion i pozwolenie głowie opadać do przodu i do dołu. Inną tendencją jest wysuwanie żeber do przodu, rozsuwanie klatki piersiowej i ramion do tyłu oraz podnoszenie głowy do przodu i do góry. Aby odkryć własne wzory, usiądź na przedniej krawędzi krzesła, trzymając ręce po bokach. Niech twoja klatka piersiowa opadnie, a ramiona zaokrąglone do przodu. Następnie zrób odwrotnie: Ściśnij łopatki razem, aż klatka piersiowa się otworzy. Który z nich jest bardziej znajomy? Dobrze dopasowana pozycja deski zapewni równowagę między tymi dwoma skrajnościami.
Jeśli masz tendencję do zapadania się klatki piersiowej i zaokrąglania ramion do przodu, spróbuj pociągnąć łopatki w dół i do siebie, a głowę zrównaj z ramionami. Jeśli masz odwrotny problem, spróbuj uzyskać większe podparcie brzucha w pozycji, przesuwając do tyłu dolne przednie żebra. Kiedy odnajdujesz prawdziwe wyrównanie w Plank, tworzysz długą linię energii od czubka głowy przez biodra do pięt. Twoje mocno zaangażowane uda i mięśnie brzucha wspierają dolną część pleców, a rozluźnione ramiona i otwarta klatka piersiowa uwalniają szyję. Zamiast uginać się od ramion i stóp, stabilizujesz środkową część. Poczujesz się silny, ale jednocześnie lekki i pełen gracji.
Zobacz także Więcej Core! 11 kroków, aby zrównoważyć swoją bakasanę
Praktykując Plank ze świadomością swoich nieświadomych wzorców, możesz zmienić swoją jogę i swoje życie. Zacznij od pozy, potem postaw, a potem cokolwiek innego, co możesz sobie wyobrazić!
Wskazówka: ustabilizuj
Aby wzmocnić Deskę, wyobraź sobie, że jesteś tancerzem unoszonym lekko w powietrze przez partnera. Jeśli nie zaangażujesz wszystkich mięśni, staniesz się martwy, a twój partner będzie miał trudności z utrzymaniem twojego bezwładnego ciała. Tak samo jest w Plank: jeśli opadniesz z ramion, pozycja jest walką. Zamiast tego zaangażuj swój rdzeń, a będziesz w stanie utrzymać pozę z lekkością i wdziękiem.
Krok 1: Pielęgnuj zakres ruchu w górnej części pleców i ramion.
Ustawić to
1. Zacznij na czworakach.
2. Ustaw ramiona bezpośrednio nad dłońmi, a biodra bezpośrednio nad kolanami.
3. Zrób wdech podczas prostowania kręgosłupa, unosząc głowę i kość ogonową oraz rozciągając przednie ciało.
4. Zrób wydech, otaczając kręgosłup, chowając głowę i ogon pod spód i unosząc brzuch.
5. Powtórz te ruchy kilka razy w tę iz powrotem.
Oczyścić
Teraz ćwicz stabilne biodra i dolną część pleców podczas otwierania klatki piersiowej. Zacznij od uniesienia dolnych przednich żeber i dolnej części brzucha w kierunku sufitu. Powoduje to, że miednica i dół pleców znajdują się w stabilnej pozycji, która jest niezbędna dla deski. Utrzymuj dolną część pleców i mięśnie brzucha; następnie zrób wdech, unosząc głowę, otwierając klatkę piersiową i przyciągając łopatki do siebie. Podczas wydechu zaokrąglij tylko górną część pleców, rozsuwając łopatki. Kontynuuj tę sekwencję, podążając za oddechem, utrzymując stabilną dolną część pleców i biodra, jednocześnie zwiększając ruchy w górnej części pleców. Trzymaj ręce prosto i utrzymuj stały nacisk na dłonie i palce. Podczas następnego wdechu utrzymuj pozycję z całkowicie rozwiniętą klatką piersiową i kontynuuj oddychanie.Kontynuuj podnoszenie brzucha do góry i do wewnątrz, aby nadal trzymać dolną część pleców i miednicę.
koniec
Podczas wydechu opuść ręce i ponownie unieś górną część pleców, rozkładając łopatki, aż znajdziesz długi, zrównoważony kręgosłup. Odpocznij w Balasanie (Pozycja Dziecka) przez kilka oddechów.
Zobacz także 7 kroków do mistrza Chaturanga Dandasana
Krok 2: Ćwicz utrzymywanie ciężaru ciała rękami, barkami i mięśniami podstawowymi
Ustawić to
1. Zacznij na czworakach.
2. Odsuń kolana, jedno po drugim, o około stopę.
3. Opuść biodra i wydłuż czubek głowy.
4. Podnieś górną część ud, jednocześnie wydłużając kość ogonową w dół w kierunku kolan. 5. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
Oczyścić
Zwróć uwagę, jak przy większym ciężarze w ramionach twoje ciało może zacząć się zwijać, kołysząc się w plecach. Zaangażuj rdzeń, aby podeprzeć plecy: unieś brzuch i wciągnij dolne żebra. Uważaj na łopatki, ściągając je w dół i do środka. Mocno pracuj nogami, naciskając górną część ud w górę; w tym samym czasie rozciągaj kość ogonową w dół w kierunku tylnych części kolan. Wyciągnij górną część mostka do przodu, tak jakby mógł sięgać przez czubek głowy. Wydychając, poczuj, jak jedna długa linia rozciąga się od mostka przez kość ogonową do tyłu kolan.
koniec
Przytrzymaj kolejny pełny oddech, budując swoją siłę. Odpoczywaj w pozie dziecka.
Final Pose: wzmocnij swoje całe ciało w desce
Ustawić to
1. Zacznij na czworakach, trzymając nadgarstki pod ramionami i zagięcia na nadgarstkach równolegle do przedniej krawędzi maty.
2. Krok jedną nogę prosto do tyłu, uziemiając wszystkie palce; następnie cofnij drugą nogę.
3. Sięgnij piętami do tyłu i wzmocnij nogi. Podnieś rzepki i podnieś górną część ud. Sięgnij z powrotem do kości ogonowej.
4. Wsadź ręce i wszystkie palce równomiernie i równomiernie na macie i wyprostuj ramiona.
Oczyścić
Odciągnij ramiona od uszu, wydłużając szyję. Sprawdź ułożenie ramion i klatki piersiowej. Najpierw energicznie opuść ręce w dół i zaokrąglij górną część pleców. Następnie pociągnij łopatki w dół pleców i delikatnie do siebie. Poczuj, jak oddech przenosi się do klatki piersiowej, gdy się rozszerza. Podnieś kości udowe i wydłuż kość ogonową z powrotem w kierunku pięt, angażując dolne mięśnie brzucha. Teraz spróbuj dłużej. Sięgnij do górnej części mostka i czubka głowy do przodu w kierunku ściany przed Tobą.
koniec
Przytrzymaj przez kilka oddechów, pozwalając, by twoja świadomość rosła i poczucie mocy wypełniło całą twoją istotę. Wróć do pozycji psa skierowanego w dół lub odpocznij w pozycji dziecka przez kilka oddechów.
Zobacz także 7 podstawowych pozycji mocy na lato
Dostosuj się w pozycji deski
Wypróbuj te poprawki, aby zoptymalizować pozycję deski dla swojego ciała:
Nadgarstki
Jeśli masz napięte lub delikatne nadgarstki, spróbuj lekko obrócić dłonie na zewnątrz. Lub spróbuj złożyć dłonie, trzymając ciężar na opuszkach palców.
Łokcie
Chroń łokcie przed nadmiernym wyprostem, odciągając wewnętrzne ramiona od siebie, aż do zaangażowania mięśni bicepsów.
Miednica
Wyrównaj miednicę, naciskając górną część ud do góry, jednocześnie wydłużając kość ogonową z powrotem do ściany za tobą.
Stopy
Nie zapomnij o swoich stopach. Zetrzyj równomiernie wszystkie 10 palców i dociśnij środek pięt prosto z powrotem do ściany za tobą.
Szyja
Jeśli szyja jest napięta, wydłuż ją, unosząc tył głowy w kierunku sufitu, aż uszy zrówna się z ramionami.
Elementy praktyki
Samskara to sanskryckie słowo, które oznacza „podprogowe wrażenia”; to idea, że nauczyliśmy się nieświadomych wzorców zachowań, które pojawiają się w naszych ciałach i życiu. Joga uczy, że dostrzeżenie swoich nawyków jest pierwszym krokiem do zmiany. W swojej praktyce łatwo jest dostrzec kieszenie napięcia w ciele i świadomie je rozluźnić. Później możesz użyć swojej nowej świadomości poza matą, aby uwolnić napięte mięśnie (i myśli lub emocje, które je wyzwalają). Widzenie i puszczanie niepomocnych samskar fizycznych i psychicznych jest sposobem na zmianę swoich nawyków.
Obejrzyj prezentację wideo pozy.
Annie Carpenter prowadzi zajęcia z jogi i prowadzi szkolenia dla nauczycieli w Exhale Center for Sacred Movement w Wenecji w Kalifornii.
