(SET-too BAHN-dah)
setu = tama, grobla lub most
bandha = zamek
Bridge Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Połóż się na wznak na podłodze, a jeśli to konieczne, połóż grubo złożony koc pod ramionami, aby chronić szyję. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, pięty jak najbliżej kości siedzącej.
Krok 2
Zrób wydech i aktywnie wciskając wewnętrzne stopy i ramiona w podłogę, pchnij kość ogonową w górę w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Złap dłonie poniżej miednicy i rozciągnij je przez ramiona, aby pomóc Ci pozostać na szczytach ramion.
Krok 3
Podnieś pośladki, aż uda będą mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj kolana bezpośrednio nad piętami, ale wypchnij je do przodu, z dala od bioder, i wydłuż kość ogonową w kierunku tyłu kolan. Podnieś łono w kierunku pępka.
Krok 4
Odsuń nieco brodę od mostka i dociskając łopatki do pleców, dociśnij górną część mostka do podbródka. Ujędrnij zewnętrzne ramiona, poszerz łopatki i spróbuj unieść przestrzeń między nimi u nasady szyi (gdzie spoczywa na kocu) do tułowia.
Krok 5
Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Zwolnij z wydechem, powoli staczając kręgosłup na podłogę.
Zobacz także więcej pozycji jogi w wygięciu do tyłu
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Setu Bandha Sarvangasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Uraz szyi: unikaj tej pozycji, chyba że ćwiczysz pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.
Modyfikacje i rekwizyty
Jeśli masz trudności z utrzymaniem unoszenia miednicy w tej pozycji po zdjęciu jej z podłogi, wsuń blok lub podparcie pod kość krzyżową i oprzyj miednicę na tej podporze.
Pogłęb pozę
Po przyjęciu pozycji unieś pięty z podłogi i podnieś kość ogonową, nieco bliżej kości łonowej. Następnie od uniesienia ogona ponownie rozciągnij pięty z powrotem na podłogę.
Pozy przygotowawcze
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Zobacz także Najbardziej wszechstronny Backbend: Bridge Pose
Wskazówka dla początkujących
Gdy ramiona są już podwinięte, nie odciągaj ich na siłę od uszu, które mają tendencję do nadmiernego rozciągania szyi. Lekko unieś górną część ramion w kierunku uszu i odsuń wewnętrzne łopatki od kręgosłupa.
Korzyści
- Rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
- Pobudza narządy jamy brzusznej, płuca i tarczycę
- Odmładza zmęczone nogi
- Poprawia trawienie
- Pomaga złagodzić objawy menopauzy
- Łagodzi dyskomfort menstruacyjny, gdy jest gotowy
- Zmniejsza niepokój, zmęczenie, bóle pleców, głowy i bezsenność
- Terapeutyczny przy astmie, nadciśnieniu, osteoporozie i zapaleniu zatok
Zobacz także Obudź swoje ciało i umysł dzięki pozycji mostu
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci nauczyć się prawidłowego działania górnych ud w wygięciu do tyłu. Wykonaj pozę, a następnie niech partner stanie okrakiem na twoich nogach i zapnij górne uda. Potrafi usztywnić zewnętrzne uda wewnętrznymi nogami. Następnie partner powinien mocno obrócić uda do wewnątrz i popchnąć wewnętrzne uda w dół w kierunku podłogi (gdy opierasz się kości ogonowej w kierunku łonu). Odtwórz tę czynność we wszystkich wygięciach do tyłu.
Wariacje
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)
Podczas wydechu unieś prawe kolano do tułowia, a następnie weź wdech i wyprostuj nogę prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie ponownie opuść stopę na podłogę, wykonując wydech. Ponownie zabezpiecz stopę i powtórz z lewą nogą przez ten sam czas.
Zobacz także 16 pozycji łagodzących ból pleców
