Pozycja mostka

(SET-too BAHN-dah)

setu = tama, grobla lub most

bandha = zamek

Bridge Pose: instrukcje krok po kroku

Krok 1

Połóż się na wznak na podłodze, a jeśli to konieczne, połóż grubo złożony koc pod ramionami, aby chronić szyję. Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze, pięty jak najbliżej kości siedzącej.

Krok 2

Zrób wydech i aktywnie wciskając wewnętrzne stopy i ramiona w podłogę, pchnij kość ogonową w górę w kierunku łonu, ujędrniając (ale nie utwardzając) pośladki i unieś pośladki z podłogi. Trzymaj uda i wewnętrzne stopy równolegle. Złap dłonie poniżej miednicy i rozciągnij je przez ramiona, aby pomóc Ci pozostać na szczytach ramion.

Krok 3

Podnieś pośladki, aż uda będą mniej więcej równolegle do podłogi. Trzymaj kolana bezpośrednio nad piętami, ale wypchnij je do przodu, z dala od bioder, i wydłuż kość ogonową w kierunku tyłu kolan. Podnieś łono w kierunku pępka.

Krok 4

Odsuń nieco brodę od mostka i dociskając łopatki do pleców, dociśnij górną część mostka do podbródka. Ujędrnij zewnętrzne ramiona, poszerz łopatki i spróbuj unieść przestrzeń między nimi u nasady szyi (gdzie spoczywa na kocu) do tułowia.

Krok 5

Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Zwolnij z wydechem, powoli staczając kręgosłup na podłogę.

Zobacz także więcej pozycji jogi w wygięciu do tyłu

POWRÓT DO AZ POSE FINDER

Informacje o pozycji

Nazwa w sanskrycie

Setu Bandha Sarvangasana

Poziom pozy

1

Przeciwwskazania i przestrogi

Uraz szyi: unikaj tej pozycji, chyba że ćwiczysz pod nadzorem doświadczonego nauczyciela.

Modyfikacje i rekwizyty

Jeśli masz trudności z utrzymaniem unoszenia miednicy w tej pozycji po zdjęciu jej z podłogi, wsuń blok lub podparcie pod kość krzyżową i oprzyj miednicę na tej podporze.

Pogłęb pozę

Po przyjęciu pozycji unieś pięty z podłogi i podnieś kość ogonową, nieco bliżej kości łonowej. Następnie od uniesienia ogona ponownie rozciągnij pięty z powrotem na podłogę.

Pozy przygotowawcze

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Dalsze pozy

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Zobacz także Najbardziej wszechstronny Backbend: Bridge Pose

Wskazówka dla początkujących

Gdy ramiona są już podwinięte, nie odciągaj ich na siłę od uszu, które mają tendencję do nadmiernego rozciągania szyi. Lekko unieś górną część ramion w kierunku uszu i odsuń wewnętrzne łopatki od kręgosłupa.

Korzyści

  • Rozciąga klatkę piersiową, szyję i kręgosłup
  • Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
  • Pobudza narządy jamy brzusznej, płuca i tarczycę
  • Odmładza zmęczone nogi
  • Poprawia trawienie
  • Pomaga złagodzić objawy menopauzy
  • Łagodzi dyskomfort menstruacyjny, gdy jest gotowy
  • Zmniejsza niepokój, zmęczenie, bóle pleców, głowy i bezsenność
  • Terapeutyczny przy astmie, nadciśnieniu, osteoporozie i zapaleniu zatok

Zobacz także  Obudź swoje ciało i umysł dzięki pozycji mostu

Partnerstwo

Partner może pomóc Ci nauczyć się prawidłowego działania górnych ud w wygięciu do tyłu. Wykonaj pozę, a następnie niech partner stanie okrakiem na twoich nogach i zapnij górne uda. Potrafi usztywnić zewnętrzne uda wewnętrznymi nogami. Następnie partner powinien mocno obrócić uda do wewnątrz i popchnąć wewnętrzne uda w dół w kierunku podłogi (gdy opierasz się kości ogonowej w kierunku łonu). Odtwórz tę czynność we wszystkich wygięciach do tyłu.

Wariacje

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (wymawiane ACHE-ah PAH-dah, eka = jeden, pada = stopa lub noga)

Podczas wydechu unieś prawe kolano do tułowia, a następnie weź wdech i wyprostuj nogę prostopadle do podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie ponownie opuść stopę na podłogę, wykonując wydech. Ponownie zabezpiecz stopę i powtórz z lewą nogą przez ten sam czas.

Zobacz także 16 pozycji łagodzących ból pleców

Zalecane

Anatomia 101: Sekwencja otwierania biodra + równoważenia
Najlepsze urządzenia do ćwiczeń oddechowych
Czy CorePower Yoga ma problem korporacyjny?