Powitania słońca lub Surya Namaskar są tradycyjnie wykonywane rano, aby powitać nowy dzień. Ta sekwencja pozycji może być kompletną praktyką samą w sobie lub może przygotować cię do dłuższej rutyny asan. Saluty słoneczne są często wykonywane w seriach po pięć, ale jeśli jesteś nowy w tej praktyce, dobrze jest zacząć od dwóch lub trzech. Za każdym razem, gdy przechodzisz przez tę sekwencję, zsynchronizuj swój oddech z ruchami ciała.
1. Pozycja górska z rękami w modlitwie
Na początek stań w Tadasana Namaskar (pozycja górska z rękami w modlitwie). Rozłóż ciężar równomiernie na obu stopach. Ustanów powolny, stały rytm swojego oddechu. Znajdź swoje centrum.
2. Pozycja górska, ramię nad głową
Następnie weź wdech i wyciągnij ramiona na bok i nad głową w Tadasana Urdhva Hastasana. Wyciągnij swoje serce i ramiona do niebios, wysyłając pozdrowienie słońcu.
3. Zakręt do przodu w pozycji stojącej
Podczas wydechu wydrąż brzuch i złóż w Uttanasanę (skłon do przodu), łącząc się z ziemią. Mocno trzymaj nogi.
4. Półstały łuk do przodu
Zrób wdech i wydłuż kręgosłup do przodu w Ardha Uttanasana (półstojący skłon do przodu). W tej pozie spojrzenie jest uniesione, kręgosłup wyciągnięty, a opuszki palców mogą pozostać na podłodze lub unieść się do łydek.
5. Stały skłon do przodu
Zrób wydech, wydrąż brzuch i złóż się z powrotem w Uttanasanę (skłon do przodu). Wdychać.
6. Pozycja deski
Podczas następnego wydechu stań lub lekko wskocz stopy z powrotem za siebie do pozycji deski. Twoje nadgarstki powinny leżeć płasko na podłodze, w odległości ramion, a stopy w odległości bioder. Weź pełny wdech, wydłużając kręgosłup.
Zobacz także Powitanie słońca z przebudzenia rdzenia dla wsparcia dolnej części pleców
7. Pozycja kija czteroczłonowego
Zrób wydech i opuść się do Chaturanga Dandasana (pozycja kija czteroczłonowego), trzymając nogi prosto i wciskając się w pięty lub opierając kolana na podłodze. Zbuduj ciepło w środku ciała, utrzymując tę trudną pozycję.
8. Pies zwrócony do góry
Zrób wdech i wyryj klatkę piersiową do przodu w Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony w górę), kierując tę energię z serca. Odciągnij ramiona do tyłu i otwórz obojczyki. Zaangażuj nogi, ale rozluźnij mięśnie pośladków.
9. Pies skierowany w dół
Zrób wydech i przeturlaj się po palcach, wchodząc w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Ugniataj dłonie i stopy, wydłużając kręgosłup. Pozostań tutaj przez kilka oddechów.
10. Wypad
Wykonaj lewą stopę naprzód podczas wdechu do Lunge. Jeśli masz problem z płynnym i całkowitym przesunięciem stopy do przodu, ugnij kolana na podłodze zaraz po Downward Dog, zrób krok do przodu między rękami, a następnie wyprostuj tylne kolano do Lonży.
11. Pozycja górska
Zrób wydech i wróć do Tadasany, twojej bazy domowej. Pozostań tutaj przez kilka oddechów, czując ruch energii w swoim ciele lub przejdź do następnego salutowania.
Zobacz także Powitanie słońca: Surya Namaskar B.
