Kolumna Asana: Urdhva Dhanurasana (wygięcie w tył)

Kartezjusz oświadczył: „Myślę, więc jestem”. Ale jogini mówią: „Myślę, dlatego nie wiem, kim jestem”. W drugim wersecie swojej Jogasutry Patanjali opisuje myśli jako vrtti (fluktuacje) citta (materii umysłu): fale w umyśle. Tak jak miotane przez fale morze przesłania ci widok tego, co jest na dnie, twój niespokojny umysł przesłania twoją zdolność widzenia tego, co jest na dnie ciebie. Joga, mówi Patanjali, to rozpuszczanie fal, dzięki czemu można zobaczyć dno. A to, co leży u podstaw tego morza myśli, to twoje prawdziwe Ja - to, kim naprawdę jesteś.

Nie oznacza to, że myśli są z konieczności złe. Kto naprawdę chce być bezmyślny? Fajnie jest wiedzieć, jak dziecko ma na imię, gdzie są klucze do samochodu, czy sprzedawca w sklepie wydał odpowiednią resztę. Nie możesz zrozumieć tego artykułu, jeśli nie możesz myśleć. Jak powiedziało wielu nauczycieli duchowych, umysł jest wspaniałym sługą. Ale dodają, to kiepski mistrz. Umysł ma tendencję do skupiania się na sobie, a nie na sobie, i jako taki ostatecznie ogranicza twoje doświadczenie siebie i twojej Jaźni.

Ponieważ Patanjali definiuje jogę jako ograniczenie wahań umysłu, głównym celem praktyki jest redukcja aktywności płata czołowego mózgu - części najbardziej zaangażowanej w świadome myślenie. W rzeczywistości większość z nas żyje przez większość czasu nie tylko w przedniej części mózgu, ale także w przedniej części ciała. Postrzegasz swoimi narządami zmysłów ( jnana-indriya ), które - z wyjątkiem twojej skóry i, w mniejszym stopniu, twoich uszu - są skierowane w przód ciała i są zorientowane na to, co ma miejsce przed tobą. Twoja karma-indriya- Twoje organy działania, do których należą dłonie, stopy, usta, genitalia i odbyt - rozwinęły się tak, by funkcjonować przede wszystkim przed tobą. To, co jest przed tobą, jest znajome. Za tobą jest tajemnica nieznanego. W bardzo realnym sensie joga jest procesem przechodzenia od tego, co znane, do nieznanego, z przedniej części mózgu do tylnej części, z przodu ciała do tyłu.

Wiesz, nigdy nie widziałeś swoich pleców. Nie całkiem. Widziałeś obrazy lub odbicia w lustrze, ale to nie to samo. Twoje plecy to nieznane terytorium. Może to jeden z powodów, dla których stawianie na tylną część wydaje się przerażające i ekstremalne - i więcej niż trochę ekscytujące. Aby umiejętnie i głęboko wyginać plecy, musisz przenieść swoją uwagę na tył ciała i przenieść się z tyłu ciała. Pozostawanie z przodu ciała spowoduje twardość w narządach, wytęży oddech i podgrzeje mózg.

W pewnym sensie Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) jest najważniejszą i podstawową formą wygięcia do tyłu. Ta pozycja jest kulminacją pracy wykonanej we wstępnych pozycjach wyginających się do tyłu, takich jak Ustrasana (pozycja wielbłąda), Urdhva Mukha Svanasana (pies skierowany w górę), Salabhasana (pozycja szarańczy), Bhujangasana (pozycja kobry) i Dhanurasana (pozycja łuku) . Urdhva Dhanurasana jest również przygotowaniem do bardziej zaawansowanych wygięć do tyłu, takich jak Dwi Pada Viparita Dandasana (pozycja dwunożnego kija odwróconego), Kapotasana (pozycja gołębia) i Vrschikasana (pozycja skorpiona).

Nie radziłbym wstać prosto z łóżka i podnieść się do Urdhva Dhanurasana. Twoje ciało potrzebuje przygotowania, aby wykonywać zgięcia do tyłu bez obciążania mięśni, szkieletu i układu nerwowego. Pozycje stojące, Adho Mukha Svanasana (pies zwrócony w dół), Adho Mukha Vrksasana (pozycja na rękach) i Pincha Mayurasana (pozycja z piórami pawia) są skuteczne w rozgrzewaniu i otwieraniu ciała na wygięcia do tyłu. Postępuj zgodnie z tymi pozami z niektórymi wstępnymi wygięciami do tyłu wymienionymi w poprzednim akapicie, aby wytworzyć ciepło i mobilność w kręgosłupie oraz otworzyć klatkę piersiową i pachwiny; wtedy Urdhva Dhanurasana przyjdzie chętniej.

Aby stopniowo tworzyć działanie gięcia do tyłu Urdhva Dhanurasany, ćwicz wspierane wygięcie do tyłu. Chociaż ostateczna wersja Dwi Pada Viparita Dandasana jest bardziej zaawansowaną pozą niż Urdhva Dhanurasana, łatwiejsza odmiana z wykorzystaniem oparcia na krześle daje możliwość stopniowego otwierania przodu ciała bez wysiłku.

Aby ćwiczyć wspomagane Dwi Pada Viparita Dandasana, usiądź z nogami opartymi na oparciu krzesła 2 do 3 stóp od ściany. (Aby uzyskać wyściółkę, możesz położyć złożony koc na siedzeniu krzesła, tak abyś siedział na jednym końcu koca, a drugi koniec zwisał nad przednią krawędzią siedzenia.)

Usiądź dobrze w kierunku tylnej krawędzi siedzenia z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Przytrzymaj górną zewnętrzną krawędź oparcia krzesła rękoma, naciśnij oparcie krzesła i pociągnij do siebie, aby unieść klatkę piersiową. Przeciągnij wewnętrzne łopatki w dół pleców. Utrzymując uniesienie klatki piersiowej, wygnij plecy i przy wydechu przesuń górne pośladki w kierunku ściany i połóż się z powrotem na siedzeniu krzesła. Przednia krawędź siedzenia powinna znajdować się w pobliżu podstawy łopatek; tylna krawędź powinna wspierać miednicę w pobliżu podstawy kości krzyżowej. (Jeśli jesteś bardzo niski lub wysoki, te punkty odniesienia będą się różnić). Następnie rozprostuj nogi i umieść śródstopie od 3 do 4 cali w górę ściany, rozstawione na szerokość bioder, z piętami na podłodze kilka cali od ściany.

Konieczne może być dostosowanie odległości krzesła od ściany, aby całkowicie rozprostować nogi. Jeśli twoje pięty nie sięgają podłogi, umieść pod nimi blok. Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców, umieść zwinięty koc pod kręgosłupem lędźwiowym dla wsparcia i / lub wypróbuj blok pod piętami. Jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi, podeprzyj głowę kocem lub zagłówkiem.

Po ustawieniu mocno przyciśnij górne nogi do podłogi, podkreślając ruch w dół wewnętrznych ud. Wciśnij wewnętrzne kule stóp w ścianę i wyciągnij wewnętrzne łydki i kostki w kierunku ściany. Wciąż leżąc na krześle, odciągnij krzesło do tyłu rękami i wyciągnij łokcie w kierunku podłogi. Użyj tej dźwigni, aby głębiej podciągnąć górną część pleców nad przednią krawędź krzesła. Zintensyfikuje to otwarcie klatki piersiowej. Nawet jeśli twój brzuch jest rozciągnięty, rozluźnij mięśnie brzucha i oddychaj wygodnie.

Kiedy znasz tę odmianę, możesz puścić oparcie krzesła i sięgnąć ramionami pod siedzisko krzesła, przytrzymując tylne nogi krzesła, aby pogłębić łuk pleców. Pozostań przez 30 sekund do trzech minut, w zależności od pojemności. Nie powinieneś odczuwać napięcia szyi ani pleców.

Aby wstać, ugnij kolana, oprzyj stopy o podłogę i przytrzymaj krzesło rękoma. Trzymając klatkę piersiową uniesioną, odciągnij krzesło do tyłu i po wydechu usiądź. Nie zwijaj klatki piersiowej podczas podnoszenia, bo możesz uciskać kręgosłup lędźwiowy. (Na początku może być konieczne przyciśnięcie łokci do siedzenia krzesła, a następnie rąk, aby się podnieść). Oprzyj klatkę piersiową na oparcie krzesła, aby złagodzić napięcie w plecach.

W wolnostojących zgięciach do tyłu czynności wydłużające kręgosłup i otwierające klatkę piersiową wymagają wysiłku mięśniowego. Kiedy pracujesz na krześle, jego wsparcie uwalnia cię od konieczności polegania na tych wysiłkach. To wsparcie daje ci możliwość nauczenia się, jak zmiękczać przednie ciało, aby mogło się w pełni otworzyć i rozluźnić mięśnie twarzy i narządy zmysłów, tak aby przedni mózg mógł być skupiony, ale pasywny.

Pozycja mostka

Praktykowanie Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) może pomóc ci nauczyć się wykonywania niektórych czynności wspierających tylną część ciała, które były wykonywane przez krzesło w Dwi Pada Viparita Dandasana. Te działania będą niezbędne, abyś mógł prawidłowo wykonać Urdhva Dhanurasana.

Połóż się na plecach i połóż stopy płasko na podłodze równolegle do siebie, rozstawione na szerokość bioder i od 4 do 6 cali od pośladków. (Jeśli odczuwasz dyskomfort w szyi w pozycji mostu, połóż się na mocnym, złożonym kocu, tak aby ramiona były podparte, a głowa zdjęta z koca). Połóż ręce wzdłuż ciała, dłońmi do dołu. Zrób wydech i wciśnij wewnętrzną i zewnętrzną krawędź stóp w podłogę i przesuń kość ogonową (kość ogonową) w górę do ciała. Dolne pośladki uniosą się wraz z kością ogonową; kiedy to robią, obróć górne pośladki w kierunku kolan, aby kość krzyżowa wydłużyła się od kręgosłupa lędźwiowego. Ciągle wkładając kość ogonową do ciała, unieś biodra tak wysoko, jak się da, a także unieś klatkę piersiową.

Aby całkowicie podnieść klatkę piersiową, przechyl lekko na lewe ramię. Pociągnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa, prawe ramię w kierunku środkowej linii ciała i przetocz zewnętrzną krawędź prawego ramienia w dół na podłogę. Następnie przechyl się na prawe ramię i wykonaj tę samą serię regulacji lewym łopatką i ramieniem. Uważaj, aby nie odciągać ramion od uszu; zamiast tego przybliżaj ich do siebie. Powinieneś teraz znajdować się na szczytach ramion, łopatki blisko kręgosłupa. W tej pozycji zauważysz, że możesz podnieść klatkę piersiową znacznie dalej.

Utrzymując uniesienie bioder i klatki piersiowej, chodź stopami w kierunku dłoni i chwyć za kostki. (Jeśli nie możesz mocno przytrzymać kostek lub utrzymać pięt w dół, gdy trzymasz kostki, użyj paska i umieść go w poprzek przednich kostek, zanim przejdziesz do pozycji mostu. Jeśli odczuwasz ból pleców lub kolan, gdy trzymasz kostki, chodzisz mniej lub wcale i używasz paska.)

Trzymając mocno kostki lub pasek, wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra. Następnie, ciągnąc za pasek lub kostki, mocno wsuń łopatki w tylne żebra i unieś klatkę piersiową jeszcze bliżej brody - ale unikaj wciskania brody w gardło. Aby uzyskać jeszcze większą wysokość, wciśnij zewnętrzne ramiona w koc i podnieś boczne żebra w pobliżu pach prosto w kierunku sufitu. Rozluźnij brzuch, gardło, mięśnie twarzy i oddech. Unieś z tyłu ciała: ścięgna podkolanowe, pośladki i łopatki. Po 30 do 60 sekundach opuść się, wykonując wydech.

Podnoszące na duchu doświadczenie

Odrobina podniecenia (i trochę strachu i przerażenia) zawsze przebiega przez pokój, kiedy mówię, że zamierzamy zrobić Urdhva Dhanurasana. Bez względu na to, jak imponująca wydaje się każda podróż w nieznane, zawsze zaczynasz od pierwszego kroku. Praca przygotowawcza, którą już wykonałeś, to coś więcej niż tylko krok lub dwa w kierunku Urdhva Dhanurasana; jesteś już na dobrej drodze.

Połóż się na plecach ze stopami równoległymi, rozstawionymi na szerokość bioder i blisko pośladków. Zegnij łokcie i połóż dłonie blisko ramion, rozstawione nieco szerzej niż szerokość barków, z palcami skierowanymi w stronę stóp. Nie pozwól łokciom rozchodzić się na boki; trzymaj je w jednej linii z rękami lub ramiona nie będą w linii, aby cię wspierać, gdy nadejdzie czas.

Podczas wydechu unieś biodra, tak jak robiłeś to w Setu Bandha, a następnie unieś klatkę piersiową i skieruj się tuż nad podłogę. Opuść głowę do tyłu i lekko połóż czubek głowy na podłodze. Uciśnij dłonie, utrzymując uziemioną podstawę kciuka i nasadę palca wskazującego i unieś wewnętrzne łopatki z tyłu karku. Nie powinieneś odczuwać ucisku na szyi.

Z głową na podłodze, wciśnij stopy w podłogę i wydłuż kość krzyżową z dala od odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Rozciągnij zewnętrzne uda od bioder do kolan, rozstawiając kolana na szerokość bioder. W tym samym czasie wciągnij triceps pod pachy, wbij łopatki głęboko w tylne żebra i rozluźnij klatkę piersiową. Podczas wydechu unieś jednocześnie kość ogonową i łopatki, aby wepchnąć się w Urdhva Dhanurasana. Zrównoważyć i zsynchronizować ruch bioder i klatki piersiowej. Obserwuj te miejsca, które są nudne lub wolno się poruszają. Jeśli twoje biodra niechętnie się podnoszą, możesz popracować stopami na blokach przy ścianie, aby bardziej otworzyć pachwiny. Jeśli twoja klatka piersiowa jest wolna lub trudna do podniesienia, możesz pracować rękami na blokach umieszczonych prostopadle na podłodze do ściany.

Jeśli nie możesz podnieść się z podłogi, użycie niektórych rekwizytów może pomóc ci uzyskać bardziej podnoszące na duchu wrażenia. Umieść lepką matę prostopadle do ściany. Umieść dwa bloki na lepkiej macie, oddalone od siebie nieco bardziej niż na szerokość ramion, tak aby tworzyły kąt 45 do 60 stopni między ścianą a podłogą. (Oprócz pomocy przy wstawaniu, kąt powinien zmniejszyć napięcie, które możesz odczuwać na nadgarstkach). Po umieszczeniu klocków, mocno je dociśnij. Nie chcesz, żeby się ześlizgnęły. (Jeśli nie możesz ich bezpiecznie ustawić, połóż je płasko, dłuższym bokiem przy ścianie.) Połóż koce lub podpórki na lepkiej macie, aby podeprzeć plecy od głowy do bioder.

Usiądź na poduszkach i owiń pasek wokół nóg w połowie uda, tak aby były rozstawione na szerokość bioder. Połóż się z powrotem na poduszkach i zapnij drugi pasek wokół ramion tuż nad łokciami, tak aby ramiona były rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Połóż ręce na blokach, weź oddech i podczas wydechu wciśnij stopy w podłogę, a ręce w bloki - i ruszaj w górę.

Albo nie. Uczniowie, którzy nie mogą podnieść się do pozycji, często myślą, że dzieje się tak, ponieważ nie są wystarczająco silni. Zwykle tak nie jest. Częściej winowajcą jest ucisk w górnej części pleców i / lub ramion. Jeśli nie możesz się podnieść, kontynuuj pracę nad pozycjami przygotowawczymi przez kilka tygodni.

Częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas podnoszenia ciała jest wykręcanie nóg. Jest to błąd, ponieważ oprócz ucisku na stawy kolanowe, ruchy nóg na zewnątrz zwężają obszar krzyżowy i mogą również blokować stawy krzyżowo-biodrowe. Jeśli utrzymanie stóp równolegle jest dla Ciebie trudne, umieść klocek lub dwa między stopami w odległości na szerokość bioder i utrzymuj wewnętrzne krawędzie pięt i śródstopia w kontakcie z blokiem podczas całej pozycji.

W nieznane

Po podniesieniu się nie próbuj zbyt szybko wyprostować ramion. Najpierw utrzymaj i zwiększ wydłużenie kręgosłupa. Trzymając stopy równolegle, obróć golenie i przednie uda do wewnątrz. Rozciągnij mięśnie krzyżowe z dala od kręgosłupa i weź kość ogonową głęboko w miednicę, odsuwając górne pośladki od kręgosłupa lędźwiowego.

Aby zintensyfikować ruch kości ogonowej do wewnątrz i uniesienie bioder do góry, przyciągnij tył ud w kierunku pośladków i unieś pośladki, tak jakby chciał je unieść wyżej niż górne pośladki.

Nie pozwalając biodrom opaść, wciśnij wewnętrzne krawędzie dłoni w podłogę i obróć ramiona tak, aby triceps toczył się w kierunku środkowej linii ciała. Odciągnij wewnętrzne łopatki w górę od szyi i mocno wciśnij je w tylne żebra, odsuwając przednie żebra od mostka.

Może to być tyle, ile (lub nawet więcej), co możesz zrobić na swojej pierwszej Urdhva Dhanurasana. Zejdź na dół i odpocznij przez kilka oddechów, a następnie wróć ponownie. Jeśli chcesz zrobić postęp w tej pozie, będziesz musiał to zrobić więcej niż raz lub dwa razy. Pierwsze kilka Urdhva Dhanurasanas jest zwykle jak pierwsze kilka naleśników z patelni - nie do końca takie, jakie byś chciał. Wystarczy kilka powtórzeń Urdhva Dhanurasana, aby ciało rozgrzało się w środku i otworzyło. Następnie opory zaczynają się topić, a pozycja faktycznie staje się łatwiejsza. Nie odpoczywaj zbyt długo między powtórzeniami, bo ostygniesz, stracisz energię i zesztywniejesz.

Kiedy wejdziesz do swojej drugiej Urdhva Dhanurasana, powtórz wszystkie czynności z pierwszej. Z kręgosłupem rozciągniętym i wspieranym przez ruchy kończyn, teraz rozciągnij ramiona, aby unieść klatkę piersiową jeszcze wyżej. Kiedy w końcu spróbujesz przesunąć klatkę piersiową do przodu, ważne jest, aby mieć wysokość w żebrach, aby uniknąć zakleszczenia stawów barkowych lub ucisku kręgosłupa piersiowego.

Jeśli masz trudności z rozprostowaniem ramion i uniesieniem tylnych żeber, spróbuj podnieść pięty. Dodatkowa wysokość, jaką ta czynność nadaje biodrom, może pozwolić ci znaleźć dodatkowe wyprostowanie, którego potrzebujesz w górnej części pleców. Zrób wystarczająco dużo powtórzeń, aby odkryć tę otwartość. Kiedy poczujesz tę otwartość (która da ci poczucie lekkości w klatce piersiowej i radość w umyśle), opuść pięty w kierunku podłogi, upewniając się, że nie opuścisz bioder.Rozpocznij tę czynność od górnej części łydek. Jeśli naprawdę utrzymasz uniesienie bioder, trudno będzie ci dosięgnąć podłogi. Bądź podejrzliwy, jeśli Twoje pięty opadają szybko i łatwo. Być może gdzieś po prostu upadłeś. Wyciągając pięty w kierunku podłogi, rozciągnij ramiona i unoś tylne żebra wyżej. Jeśli pomimo najlepszych wysiłków poczujesz, że tylne żebra lub kręgosłup piersiowy opadają, zejdź na dół bez opuszczania pięt na podłogę i spróbuj ponownie.

Kiedy twoja klatka piersiowa się otwiera, a kręgosłup staje się bardziej giętki, może się okazać, że po podniesieniu pięt możesz iść stopami w kierunku dłoni. To pogłębi twoją pozę. Dzięki dodatkowemu wydłużeniu górnej części pleców, które przynosi podniesienie pięt, weź tylne żebra do ciała i przesuń klatkę piersiową do przodu, tak aby ramiona znalazły się bliżej nadgarstków. (Nie powinno być ucisku ani bólu w stawach barkowych; jeśli tak, oznacza to, że nie masz wystarczającej siły nośnej). Tak jak wcześniej, obniżaj pięty bez zapadania się bioder lub górnej części pleców. Z praktyką możesz chodzić w kilku krokach. Im bardziej możesz podnieść stopy i ramiona pod siebie, tym lepsze podparcie będziesz potrzebować, aby uzyskać wysokość.Należy jednak pamiętać, że należy zachować maksymalne wyprostowanie kręgów kręgosłupa i otwartość barków i pachwin, aby uniknąć obciążania lub urazów stawów.

Za każdym razem, gdy wykonujesz Urdhva Dhanurasana, rozluźnij przód ciała. Nie utwardzaj pachwin ani nie naciskaj kości łonowej. Chociaż twój brzuch jest bardzo rozciągany, utrzymuj tam pasywne mięśnie. Wtedy twój oddech może poruszać się bez ograniczeń i zapewniać energię do powtarzania i pozostania w pozycji. (Pracuj, aż zostanie minutę lub dłużej.) Wykorzystanie oddechu nie tylko zapewni energię; pomoże ci uniknąć niepotrzebnego i niechcianego napięcia.

Chociaż Urdhva Dhanurasana i inne asany wyginające się do tyłu wzmacniają i rozciągają mięśnie oraz tworzą ruchliwość w kręgosłupie, stawach biodrowych i barkowych, prawdziwa moc pozycji jest bardziej subtelna. Działają na układ nerwowy, co jest jednym z powodów, dla których są pomocne w przypadkach depresji.

Fizyczna obecność kości i mięśni jest oczywista. Twój układ nerwowy jest jednak zasadniczo niewidoczny - podobnie jak tył twojego ciała. Ponieważ nie widać ani pleców, ani układu nerwowego, należy je postrzegać od wewnątrz, wyczuwać, a nie myśleć. A ponieważ większość działań wygięć do tyłu ma miejsce w niewidocznych tylnej części ciała, rozwijanie mocy postrzegania tego, co się dzieje i co należy zrobić, ciągnie cię z przedniej części mózgu i zewnętrznych narządów percepcji do głębokich zakamarków ciała. tylny mózg i nieznane zakątki intuicyjnego umysłu. Przepływ świadomości w praktyce jogi biegnie od tego, co zewnętrzne, ku wnętrzu, od peryferii do rdzenia, od przedmiotu do subiektywności. Musisz w końcu odejść od znajomości i solidności tego, co znane, i wyruszyć na wielkie,odwieczna przygoda w nieznane. Podobnie jak w przypadku praktyki Urdhva Dhanurasana, podróż ta wymaga wysiłku; błędy są nieuniknione; pojawią się przeszkody. Podobnie jak w przypadku praktyki Urdhva Dhanurasana, musisz wytrwać. Jeśli słowa mędrców są prawdziwe, kiedy twoje duchowe podróże doprowadzą cię do tego tajemniczego miejsca, w którym obejmujesz i przekraczasz dwoistość tego, co znane i nieznane, zobaczysz, że czeka tam Twoja Jaźń.znajdziesz tam swoją Jaźń.znajdziesz tam swoją Jaźń.

John Schumacher jest certyfikowanym starszym nauczycielem Iyengara i wieloletnim uczniem BKS Iyengar. Schumacher kieruje trzema studiami Unity Woods Yoga Center w metropolii Waszyngtonu.

Zalecane

Najlepsze poduszki i poduszki do medytacji
Najlepsze oleje z drzewa herbacianego
Potrzebujesz przepływu? Wypróbuj te 8 sekwencji jogi Vinyasa