Postępuj zgodnie z tymi sugestiami, aby pomóc swoim uczniom zachować bezpieczeństwo, jednocześnie czerpiąc jak najwięcej korzyści z Virasany (pozycja bohatera). Ten artykuł jest pomocny w utrzymaniu zdrowych kolan w Virasanie.
10 wskazówek dotyczących bezpiecznego ćwiczenia Virasany (pozycji bohatera)
1. Nie zmuszaj.
Nauczyciele i uczniowie nigdy nie powinni zmuszać Virasany na żadnym poziomie.
2. Unikaj bólu.
Jeśli uczeń poczuje ból w dowolnym miejscu pozy (szczególnie w kolanach), powinna natychmiast się wycofać.
3. Użyj rekwizytów do jogi.
Poproś uczniów, aby podparli miednicę na odpowiedniej wysokości. Jeśli rekwizyty do jogi nie są dostępne, niech uczniowie albo usiądą na piętach (jeśli z łatwością mogą zajść tak daleko), albo zapewnij alternatywną pozę Bhekasana (pozycja żaby), z kolanami tylko częściowo ugiętymi jest jedną z możliwości). Pamiętaj, że siedzenie na piętach wywiera duży nacisk na kostki, więc niektórzy uczniowie mogą potrzebować oparcia kostek na zwiniętym kocu lub zarzucenia ich na krawędź stosu złożonych koców, aby wykonać wygodną pozycję. Ten rodzaj podparcia stawu skokowego często wymaga również dodatkowych podpór pod miednicą.
Zobacz także Cel jogi w praktyce
4. Pracuj stopniowo.
Nie jedź za szybko. Pomóż swoim uczniom systematycznie opuszczać biodra w dół podczas wielu sesji ćwiczeń, obniżając w razie potrzeby rekwizyty.
5. Skieruj stopy w linii z goleniami.
Zapewnia to najlepsze ustawienie kolan. W szczególności zachęć uczniów, aby unikali odwracania stóp na zewnątrz. Zwróć uwagę, że mówienie uczniom, aby ustawiali stopy „w jednej linii z goleniami”, nie zawsze jest tym samym, co mówienie im, aby kierowali stopy „prosto do tyłu”, ponieważ jeśli twoja uczennica siedzi między jej stopami z udami równoległymi do siebie, jej golenie nie są już równoległe, ale ustawione pod kątem od przodu do tyłu. Jej stopy powinny robić to samo.
6. Unikaj nadmiernego rozciągania kolan.
Kolana potrzebują stabilności, którą zapewniają ich więzadła, więc nie zachęcaj do ruchów, które zbytnio je rozciągają. Jeśli twoja uczennica odczuwa silne odczucia w obrębie lub wokół stawów kolanowych w pozycji, istnieje duża szansa, że rozciąga więzadła. Stopniowe i umiarkowane rozciąganie niektórych więzadeł u ucznia, który nie może całkowicie zgiąć kolan, może być uzasadnione, ale jeśli uczeń może usiąść na piętach (lub na podporze na wysokości pięty), należy dać jej opcję zatrzymania się w tym miejscu zamiast uczenia się zejść aż między jej kostki. Wyjaśnij, że umieszczenie miednicy na podłodze między stopami jest prawdopodobnie pomocne dla wielu, być może większości ludzi, kolan, ale może powodować nadmierne rozciąganie więzadeł kolana niektórych osób, sprawiając, że kolana będą trochę mniej stabilne.Pozwól uczniowi podjąć ostateczną decyzję, czy korzyści płynące z pełnej pozy przeważają nad ryzykiem. Jeśli twoja uczennica nie chce zejść na dół, jednym z możliwych kompromisów jest posadzenie jej z zewnętrznymi biodrami, a nie siedzącymi kośćmi, opartymi na piętach. Anatomicznie, siedząc w ten sposób, nieznacznie obraca jej uda do wewnątrz i umieszcza większe krętarze (najbardziej zewnętrzną część jej górnych kości udowych) na piętach. Ta pozycja zapewnia prawie pełne zgięcie kolan bez żadnego zginania bocznego.siedząca w ten sposób obraca nieco uda do wewnątrz i umieszcza większe trochantes (najbardziej zewnętrzną część jej górnych kości udowych) na piętach. Ta pozycja zapewnia prawie pełne zgięcie kolan bez żadnego bocznego zginania.siedząca w ten sposób obraca nieco uda do wewnątrz i umieszcza większe trochantes (najbardziej zewnętrzną część jej górnych kości udowych) na piętach. Ta pozycja zapewnia prawie pełne zgięcie kolan bez żadnego bocznego zginania.
Zobacz także Daj sobie rekwizyty w pozie bohatera
7. Obróć uda do wewnątrz, gdy stopy odsuną się na zewnątrz.
Naucz swoją uczennicę obracania jej ud do wewnątrz, poruszając udami, goleniami i stopami jako jedną całość, tak aby jej golenie i stopy wysunęły się na boki, gdy obniży miednicę. W ten sposób część zakresu ruchu, którego potrzebuje Twoja uczennica, aby przesunąć stopy na boki, pochodzi z rotacji stawów biodrowych, a nie z bocznego zgięcia kolan. W rzeczywistości, jeśli utrzyma miednicę podpartą na poziomie pięt lub powyżej, może być w stanie ustawić stopy szerzej niż biodra, bez zginania kolan. Jeśli jednak nadal będzie opuszczać miednicę poza pięty, w końcu osiągnie punkt, w którym jej uda nie będą mogły bardziej skierować się do wewnątrz. Jeśli zejdzie poza ten punkt, jej kolana ugną się na boki, a wewnętrzne kolana otworzą się. Jednak stopień otwarcia będzie znacznie mniejszy niż byłby, gdyby najpierw nie obróciła ud.Pomaga to chronić twoją uczennicę przed nadmiernym rozciągnięciem wewnętrznych więzadeł kolana.
8. Trzymaj kostki blisko bioder.
Jeśli twoja uczennica siedzi między jej stopami, zachęć ją, aby trzymała kostki jak najbliżej bioder. Zmniejszy to zgięcie boczne w kolanach, dzięki czemu szczelina między kłykciami przyśrodkowymi kości udowej a kłykciami przyśrodkowymi kości piszczelowej jest możliwie najmniejsza, co minimalizuje obciążenie więzadła wewnętrznego kolana (więzadło poboczne przyśrodkowe). Jeśli zobaczysz uczennicę, która stawia stopy znacznie szerzej niż boki jej bioder, zachęć ją, aby zbliżyła je do jej ciała, aż dotkną zewnętrznych bioder - ale upewnij się, że nadal trzyma stopy w jednej linii z goleniami.
9. Regulacja monitora.
Wielu uczniów nauczyło się używać rąk do regulacji pozycji nóg, kiedy opuszczali biodra do Virasany. Czasami te dostosowania są pomocne, a czasami nie. Jedną z powszechnych samoregulacji jest wypychanie mięsa cieląt na zewnątrz. Pozwala to na większe zgięcie kolan, ponieważ odsuwa łydki od opadających ud. To zwiększone zgięcie jest prawdopodobnie w porządku dla większości uczniów, ale może być zbyt duże dla niektórych, którzy mają napięte więzadła, kontuzje lub inne problemy. Ważniejszą kwestią związaną z tą regulacją jest to, że jeśli uczeń nie podejmie świadomego wysiłku, aby utrzymać stabilne kości piszczelowe, prawdopodobnie obróci je do wewnątrz, odsuwając łydki na bok (przednie goleni będą się obracać, tył goleni okaże się wraz z cielętami). Jeśli ona to zrobi,zobaczysz jej zewnętrzne kości kostek wystające bardziej na boki niż jej łydki i stopy. Obracanie jej goleni (piszczeli) w ten sposób może zmniejszyć napięcie wewnętrznego kolana (więzadło poboczne przyśrodkowe), jednocześnie zwiększając napięcie w kolanie zewnętrznym (więzadło poboczne boczne), więc może to być pomocne lub szkodliwe, w zależności od tego, gdzie kolana są napięte.
10. Wzmocnij mięśnie stabilizujące kolano.
Virasana to świetny sposób na rozciąganie przodu ud, ale rozciąganie bez dodatkowego wzmocnienia może sprawić, że kolana uczniów będą mniej stabilne. Nie ucz Virasany w próżni. Używaj go jako części wszechstronnego programu asan, który obejmuje pozycje stojące i inne pozycje wzmacniające mięsień czworogłowy i inne mięśnie nóg.
Virasana to wspaniała pozycja do utrzymania ruchomych i zdrowych kolan uczniów. Uczcie go ostrożnie, a będą czerpać z niego korzyści przez całe życie.
Zobacz także Utrzymuj zdrowe kolana w Virasanie
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest nauczycielem jogi z certyfikatem Iyengara (www.yogadelmar.com) i naukowcem wyszkolonym w Stanford. Specjalizuje się w anatomii człowieka oraz fizjologii relaksu, snu i rytmach biologicznych.
