Nie mamy kontroli nad niektórymi czynnikami ryzyka osteoporozy. Jeśli jesteś szczupłą, drobnokościstą kobietą pochodzenia kaukaskiego, a zarówno twoja babcia, jak i matka doznały w późniejszych latach stresowych złamań kręgów, nic nie możesz na to poradzić. Możesz jednak stworzyć styl życia sprzyjający profilaktycznej pielęgnacji kości. Te wybory dotyczące stylu życia powinny oczywiście nastąpić na długo przed wejściem kobiety w okres okołomenopauzalny - najlepiej w wieku 20 i 30 lat - ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie.
Ćwiczenie
Nawet najbardziej konserwatywny lekarz przepisujący HTZ uważa, że ćwiczenia zwiększają masę kostną u kobiet po menopauzie. Według Kendry Kaye Zuckerman, MD, dyrektora programu osteoporozy w szpitalach Allegheny University w Filadelfii, najważniejsze jest to, że musisz ćwiczyć konsekwentnie - co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu. Według Krisna Ramana, autora A Matter of Health, ćwiczenia fizyczne działają, ponieważ stymulują przebudowę kości i „poprawiają wchłanianie wapnia z jelita i sprzyjają jego odkładaniu się na kościach”.
W szczególności ćwiczenia obciążające (chodzenie, bieganie i inne ruchy wywierające nacisk na kości) stymulują kości do zatrzymywania wapnia i wytwarzania większej masy kostnej. Natomiast pływanie, które może złagodzić bóle stawów i ograniczoną mobilność, nie wpływa na zwiększenie gęstości kości w kręgosłupie.
Jeśli kobieta już zaczęła tracić masę kostną - lub jest w inny sposób podatna na złamania kręgosłupa - bieganie może powodować zbyt duże obciążenie kolan, kostek i kręgosłupa lędźwiowego. Innym problemem związanym z ograniczaniem ćwiczeń obciążających do chodzenia lub biegania jest to, że te czynności przynoszą korzyści tylko kończynom dolnym i nie robią nic, aby wzmocnić nadgarstki, ramiona, górną część pleców lub łokcie.
Jedno dodatkowe zastrzeżenie dotyczące ćwiczeń aerobowych: uważaj, aby nie przesadzić. Według National Osteoporosis Foundation, nadmierne ćwiczenia i związany z tym spadek tkanki tłuszczowej mogą w rzeczywistości zwiększyć ryzyko osteoporozy. Młode kobiety, których waga spadła na tyle nisko, że przestały one owulować, narażają się na ryzyko choroby.
Joga
Joga służy ciału na kilka sposobów. Wielu lekarzy zaleca jogę jako sposób na walkę ze stresem, który, jak podkreślają, może osłabić układ neuroendokrynny i odpornościowy. Stres sam w sobie nie powoduje problemów. W rzeczywistości organizm ludzki ma bardzo skuteczny, wbudowany mechanizm radzenia sobie ze stresem.
To, co naukowcy nazywają reakcją „walcz lub uciekaj”, jest wyzwalane, gdy stajemy się przestraszeni, niespokojni, pobudzeni lub zagrożeni. Jeśli kiedykolwiek zszedłeś z krawężnika i ledwo przegapiłeś, na przykład, uderzenie przez autobus, wiesz, jak to jest z tym syndromem: gdy rośnie adrenalina, wzrasta ciśnienie krwi, serce bije jak szalone, pocisz się jak szalony, Twój umysł staje się nadpobudliwy, krew napływa do dużych grup mięśni (rąk i nóg), a oddech staje się płytki i szybki. Aby wnieść jak najwięcej mocy do współczulnego układu nerwowego (który kontroluje tę odpowiedź), aby organizm mógł reagować szybko i skutecznie, organizm kieruje energię z układu trawiennego, rozrodczego i odpornościowego, spowalniając je do poziomu podstawowego.
Kiedy zdasz sobie sprawę, że nie grozi Ci niebezpieczeństwo, zaczynasz się uspokajać, a Twój organizm wraca do normy. Niestety ci, którzy nieustannie odczuwają zagrożenie ze strony zewnętrznych stresorów, nie dają swoim systemom szansy na powrót do normalności. Ich nadnercza wyczerpują się przez ciągłe pompowanie adrenaliny do organizmu; układ pokarmowy i odpornościowy pozostają spowolnione. Konsekwentna praktyka jogi znacznie pomaga złagodzić skutki walki lub ucieczki, dając ciału możliwość całkowitego odpoczynku.
Ale joga robi nawet więcej. Według lekarza i eksperta od jogi, MD Mary Schatz, joga może stymulować kości do zatrzymywania wapnia, pod warunkiem, że organizm otrzyma wystarczającą ilość wapnia. Czyni to poprzez pozycje obciążające (takie jak równowaga ramion, przewrócenia i pozycje stojące), które wpływają na cały kręgosłup, ramiona, ramiona, łokcie, nogi, kolana, kostki i stopy, jednocześnie zachęcając do pełnego zakresu ruchu. BKS Iyengar, mistrz terapeutycznych zastosowań jogi, wyjaśnia zalety jogi za pomocą tego, co nazywa jej „wyciskaniem i moczeniem”. Twierdzi, że poprzez proces wyciskania starej, stęchłej krwi lub płynów limfatycznych i moczenia tego obszaru świeżą, natlenioną krwią lub płynami, joga pomaga organizmowi wykorzystać potrzebne mu składniki odżywcze.
Inwersje są doskonałym przykładem tego zjawiska, szczególnie Sarvangasana (ramię) i Halasana (pozycja pługa). Pozycje te, według Iyengara, regulują tarczycę i gruczoły przytarczyczne (krytyczne dla metabolizmu) zlokalizowane w szyi, tworząc „podbródek”, który wyciska stęchłą krew z tego obszaru. Kiedy wychodzimy z pozy i puszczamy blokadę, okolica szyi zostaje skąpana w świeżej, natlenionej krwi. Iyengar naucza również, że zgięcia do przodu uspokajają nadnercza i pobudzają je do tyłu. Skręty, takie jak Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), mówi, są równie skuteczne w regulacji nadnerczy, na których polegamy, aby zapewnić odpowiednią ilość estrogenu i androgenu dla zdrowych kości.
Konsekwentna praktyka jogi może dać nam pewność siebie i stabilność podczas poruszania się po świecie. Wiele starszych osób doświadcza upadków, ponieważ tracą wiarę w zdolność prawidłowego poruszania się; inni cierpią na słaby wzrok, osłabione mięśnie (często z powodu nieużywania), złą postawę lub zapalenie stawów. Joga może poprawić postawę i koordynację, wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i stworzyć równowagę.
Dobra postawa
Dobra postawa ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego, silnego i elastycznego kręgosłupa. Pomocna może być joga, zwłaszcza pozycje stojące i siedzące. Schatz zwraca uwagę, że gdy kobieta cierpi na osteoporozę, jej kręgi osłabiają się i stają się podatne na zapaść. Jeśli ma złą postawę na szczycie osłabionego kręgosłupa, zwiększa się prawdopodobieństwo złamania kręgów. Jeśli głowa spoczywa na ramionach, ciężar nie jest równomiernie rozłożony wzdłuż kręgosłupa. Zamiast tego przednia część kręgów piersiowych przyjmuje większość ciężaru i jest podatna na pęknięcia naprężeniowe.
Ćwicz stanie, siedzenie i chodzenie z taką samą uwagą na wyrównanie kręgosłupa, jaką przynosisz do Tadasany (pozycja górska), aby wzmocnić mięśnie pleców i poprawić swoją postawę. Włączenie zgięć do przodu i do tyłu w codziennej praktyce jogi może wzmocnić przednią i tylną część kręgosłupa i zwiększyć ogólną elastyczność. Zmodyfikowane wygięcia do tyłu nad poduszką lub krzesłem mogą pasywnie wydłużać odcinek piersiowy kręgosłupa, a także zapobiegać złamaniom naprężeniowym.
Dieta
Jedzenie, które jemy, jest niezwykle ważne dla utrzymania masy kostnej, a nawet jeśli w przeszłości byliśmy mniej niż sumienni, nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie. Oto kilka wskazówek, których należy przestrzegać:
Jedz mniej białka pochodzenia zwierzęcego: Badanie przeprowadzone w południowo-zachodnim Michigan wykazało, że kobiety, które były wegetarianami przez 20 lat, miały tylko 18% utraty masy kostnej, podczas gdy ich mięsożerne odpowiedniki cierpiały na utratę 35%. Według Dean Ornish, MD, dyrektora Instytutu Badań Medycyny Prewencyjnej w Sausalito w Kalifornii, jednym z powodów jest to, że dieta bogata w białko zwierzęce może powodować wydalanie przez organizm zbyt dużej ilości wapnia z moczem. Oznacza to, że organizm faktycznie pozbywa się wapnia, zanim przyniesie to korzyści. Z drugiej strony wegetarianie wydalają znacznie mniej wapnia, a zatem korzystają z jego właściwości wzmacniających kości.
Wapń: Odpowiednie ilości wapnia - 1000 mg dziennie, 1500 mg dziennie po menopauzie - są niezbędne dla zdrowych kości i serca. Pamiętaj jednak, że żadna ilość suplementacji wapnia nie przyniesie Ci nic dobrego, jeśli Twoja dieta uniemożliwia optymalne wchłanianie wapnia przez organizm. Bez względu na to, czy spożywasz zbyt mało wapnia, czy też organizm wydala za dużo z moczem, kości będą cierpieć. Dzieje się tak, ponieważ organizm pobiera potrzebny mu wapń z kości, co wpływa na mikroarchitekturę kości i powoduje utratę krytycznej masy kostnej.
Zgodnie z wydaniem Internal Medicine News z listopada 1998 r., Przyjmowanie suplementów wapnia (1200-1500 mg / dzień) i witaminy D (700-800 IU dziennie) zmniejsza liczbę złamań u kobiet po menopauzie o 50%. Jeśli nie pijesz dużo mleka lub cierpisz na nietolerancję laktozy, nie rozpaczaj. Możesz uzyskać odpowiednią ilość wapnia z różnych źródeł: ciemnozielonych warzyw liściastych, migdałów, tofu, produktów sojowych, miso, wodorostów i łososia. Jedna szklanka soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń dostarcza tyle samo wapnia, co szklanka mleka. Dobre zioła bogate w wapń to pokrzywa, skrzyp polny, szałwia, owsianka, ogórecznik, liść maliny i lucerna.
Opalanie się: Każdy zna niebezpieczeństwo wynikające z nadmiernego nasłonecznienia. Jednak 25 do 30 minut trzy lub cztery razy w tygodniu dostarcza organizmowi całej witaminy D potrzebnej do prawidłowego wchłaniania i wykorzystywania wapnia. Jeśli nie możesz przebywać na słońcu, upewnij się, że Twoje suplementy zawierają wystarczającą ilość witaminy D (400 IU dziennie).
Efektywniejsze wchłanianie wapnia: Jeśli stosujesz suplementy wapnia, weź je zgodnie ze wskazówkami na etykiecie, aby uzyskać maksymalne wchłanianie. (Uwaga: nie należy przyjmować wapnia ze środków zobojętniających sok żołądkowy zawierających glin, który powoduje wydalanie wapnia). Niektóre formy wapnia, takie jak węglan wapnia, są lepiej wchłaniane z pożywieniem; inne, jak cytrynian wapnia, działają lepiej na pusty żołądek. Aby spożytkować wapń, który przyswajasz, organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniej ilości witaminy D, ale także magnezu, minerałów śladowych i kwasu solnego (HCl) lub kwasu żołądkowego, których często brakuje kobietom po menopauzie.
Jeśli potrzebujesz, możesz kupić betainę HCl w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Minerały śladowe zwiększają również zdolność wapnia do zwiększania gęstości kości. Kobiety potrzebują około 2 mg miedzi, 3 mg manganu i 12 mg cynku dziennie. Orzechy, jagody, tofu i pomidory dają wystarczająco dużo manganu i miedzi; owoce morza i groszek są dobrym źródłem cynku.
Uważaj na innych złodziei wapnia: zbyt dużo soli może wypłukiwać wapń z kości, podobnie jak białko zwierzęce. Uważaj na ukrytą sól w przetworzonej żywności, napojach bezalkoholowych i konserwach. Fosforany w gazowanych napojach bezalkoholowych mogą również kraść z zapasów wapnia w organizmie; tak samo jak kofeina, alkohol i nikotyna. Niektórzy badacze ostrzegają, że spożywanie więcej niż trzech lub czterech filiżanek kawy z kofeiną dziennie może zwiększyć współczynnik ryzyka o 80 procent. Nawet umiarkowane spożycie alkoholu i palenie papierosów mogą podwoić ryzyko.
Dodatkowa suplementacja: oprócz przyjmowania wystarczającej ilości wapnia, magnezu i minerałów śladowych, zwiększenie spożycia witaminy K może pomóc kościom być mniej łamliwymi, według naukowców z Tufts University. Jeśli nie stosujesz leków rozrzedzających krew, możesz zapytać lekarza, czy zwiększenie dziennego spożycia witaminy K ma sens. Właściwie bardzo łatwo jest uzyskać całą potrzebną witaminę K z pożywienia, które spożywasz. Na przykład samo zjedzenie pół szklanki kapusty warzywnej może dostarczyć ponad 400 mcg witaminy K; szpinak daje 360 mcg, a brokuły pakują 113 mcg w pół filiżanki. Niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy B6 i C oraz kwas foliowy również przyczyniają się do dobrej, zdrowej i mocnej struktury kości.
Odpowiedni estrogen
Organizm musi mieć odpowiednią podaż estrogenu, aby kości były mocne i zdrowe oraz aby zminimalizować utratę masy kostnej. Po przejściu menopauzy jajniki nie wytwarzają już takiej ilości estrogenu, do jakiej organizm był przyzwyczajony, dlatego musi poszukać innego dostawcy. Zwróci się do nadnerczy głównie po to, by uzyskać hormony; Tłuszcz i mięśnie również wytwarzają (i, w mniejszym stopniu, jajniki nadal dostarczają) trochę estrogenu. Jeśli twoje nadnercza są wyczerpane z powodu stresu, złej diety lub choroby, nie mogą wykonywać swojej pracy. Jeśli masz nadmierną dietę i nie masz dużo tkanki tłuszczowej, organizm również nie znajdzie tam estrogenu.
Hormonalna terapia zastępcza
W wykładzie wygłoszonym w Kripalu Center for Yoga & Health w Lenox w stanie Massachusetts w maju 1999 roku Love zadała dwa interesujące pytania: Jeśli, jak pokazują badania, kobieta dwukrotnie straci znaczną masę kostną w swoim życiu - podczas pięć do 10 lat po menopauzie, a następnie ponownie w wieku 70 lat - ale złamania kości, zwłaszcza bioder, zazwyczaj nie występują, dopóki kobieta nie będzie w wieku 70 i 80 lat, jeśli zacznie przyjmować HTZ od okresu okołomenopauzalnego, aby zapobiec złamaniom, które najprawdopodobniej nastąpi (jeśli w ogóle), gdy będzie dość stara? Czy można zaczekać, aż kobieta osiągnie 70 lub 75 lat, a następnie podać jej najmniejszą ilość estrogenu, aby zapobiec takiemu pęknięciu?
Najbardziej niebezpieczne skutki uboczne terapii hormonalnej - zwiększone ryzyko raka piersi i endometrium - wydają się być wynikiem długotrwałego stosowania (ponad pięć lat). Jeśli będziemy musieli przyjmować hormony w wieku 45 lub 50 lat, aby zapobiec potencjalnemu złamaniu biodra za 30 lat, ostrzega Love, możemy narażać się na śmierć na raka piersi lub raka macicy na długo przed tym, zanim będziemy wystarczająco dorośli, by się złamać kość. Niestety, nie ma jeszcze jednoznacznych odpowiedzi na te pytania.
Nawet jeśli zdecydujesz się na przyjmowanie hormonów lub inne leczenie (teraz lub gdy się zestarzejesz), pamiętaj, że sama terapia farmaceutyczna (lub ziołami) nie pomoże Ci zapobiec osteoporozie. Nadal musisz zwracać uwagę na swoją dietę, nadal potrzebujesz codziennych ćwiczeń (najlepiej wszechstronnej praktyki jogi z pozycjami obciążającymi) i nadal musisz szanować sygnały swojego ciała, aby odpocząć i odzyskać równowagę. Chociaż prawdą jest, że osteoporoza jest wyniszczającą, bolesną chorobą, z należytą uwagą na wszystkie aspekty Twojego zdrowia, nie musi to być nieuniknioną konsekwencją starzenia się.
