(pin-cha moja-twoja-AHS-anna)
pinca = pióro
mayura = paw
Pozycja pierzastego pawia: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Wykonaj zmodyfikowaną Adho Muhka Svanasanę na ścianie jogi, z dłońmi i przedramionami na podłodze. Czubki palców powinny znajdować się tuż przy podstawie ściany, a przedramiona równolegle do siebie na szerokość ramion. Ta poza nie jest tak przerażająca jak Adho Mukha Vrksasana; ma mocniejszą podstawę podparcia, a głowa nie jest tak daleko od podłogi. Ale nadal może być nieco onieśmielający. Aby przygotować się i zabezpieczyć w tej inwersji, dociśnij łopatki do tułowia i przyciągnij je do kości ogonowej. Następnie obróć ramiona na zewnątrz, aby łopatki były szerokie, i przytul przedramiona do wewnątrz. Na koniec rozłóż dłonie i mocno przyciśnij wewnętrzne nadgarstki do podłogi.
Obejrzyj ten film na temat pozycji Feathered Peacock
Krok 2
Teraz zegnij jedno kolano i wsuń stopę bliżej ściany (powiedzmy lewej nogi), ale utrzymuj drugą (tj. Prawą) nogę aktywną, przechodząc przez piętę. Następnie zrób kilka skoków poćwiczonych, zanim spróbujesz przewrócić się do góry nogami. Przeciągnij prawą nogę szerokim łukiem w kierunku ściany i kopnij lewą stopę z podłogi, natychmiast przebijając piętę, aby wyprostować nogę. Podskakuj w ten sposób kilka razy, za każdym razem odbijając się od podłogi trochę wyżej. Zrób głęboki wydech za każdym razem, gdy skaczesz.
Zobacz także 5 Pozycji zwiększających zadowolenie
Krok 3
Podskakiwanie w ten sposób może być wszystkim, na co możesz sobie teraz pozwolić. Regularnie ćwicz swoje pozycje siłowe, takie jak Adho Mukha Svanasana (lub zmodyfikowana wersja, która jest tutaj początkową pozycją) i Chaturanga Dandasana. W końcu będziesz w stanie wykonać całą pozę. Na początku twoje pięty mogą uderzyć o ścianę, ale ponownie, przy większej wprawie, będziesz w stanie lekko podnieść pięty do ściany.
Krok 4
Jeśli masz napięte pachy i pachwiny, dolna część pleców może być głęboko wysklepiona. Aby ją wydłużyć, wciągnij przednie żebra do tułowia, sięgnij kością ogonową do pięt i przesuń pięty wyżej w górę ściany. Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Ściśnij razem zewnętrzne nogi i zwiń uda. W Pincha Mayurasana głowa powinna być nad podłogą; zawieś go z miejsca między łopatkami i spójrz na środek pokoju.
Więcej pozycji jogi dla równowagi ramion tutaj
Krok 5
Pozostań w pozie od 10 do 15 sekund. Stopniowo pracuj aż do 1 minuty. Kiedy schodzisz, pamiętaj, aby nie opadać na ramiona. Trzymaj łopatki uniesione i szerokie, a na wydechu po jednej stopie w dół. Podnieś do Adho Mukha Svanasana na 30 sekund do minuty. Mamy tendencję do kopania z tą samą nogą przez cały czas: pamiętaj, aby naprzemiennie kopać nogą, jeden dzień w prawo, następnego dnia w lewo.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Pincha Mayurasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Uraz pleców, ramion lub szyi
- Bół głowy
- Choroba serca
- Wysokie ciśnienie krwi
- Miesiączka
Modyfikacje i rekwizyty
Tradycyjnie w tej pozie dłonie kładzie się płasko na podłodze. Możliwa jest jednak zmiana pozycji przedramion i dłoni. Będziesz potrzebował klocka do usztywnienia rąk. Możesz nieco ułatwić pozę, naciskając dłonie płasko na końcach bloku, tak aby nadgarstki były prostopadłe do podłogi. Pamiętaj, aby owinąć palce wokół tylnej części bloku, a następnie dotknij palcami ściany jogi. Aktywnie przyciśnij wewnętrzne nadgarstki do podłogi. Lub możesz obrócić dłonie w stronę sufitu, z różowymi bokami dłoni na bloku. Pomoże Ci to dowiedzieć się o rotacji ramion. Utrzymuj dłonie żywe, a kciuki wyciągnij z dala od końców bloku.
Pogłęb pozę
Zaawansowani uczniowie powinni stopniowo odsuwać się od ściany i uczyć się balansowania bez wsparcia. Usiądź na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami i stopami opartymi o ścianę jogi. Zrób wyimaginowany znak na podłodze obok kolan, a następnie ustaw się do pozy, opierając łokcie na tym znaku. Twoje ręce będą teraz nieco odsunięte od ściany. Następnie kopnij, ugnij kolana i dotknij stopami ściany. Jeśli jesteś we właściwym miejscu, ramiona, tułów i uda powinny być ustawione prostopadle do podłogi, a kolana pod kątem prostym. Trzymaj jedną stopę na ścianie i wyciągnij całkowicie drugą nogę, aktywnie popychając piętę w kierunku sufitu. Po kilku oddechach zegnij to kolano i oprzyj stopę o ścianę, a następnie powtórz z drugą nogą. Na koniec, wykonując wdech, spróbuj wyprostować obie nogi i zrównoważyć.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Prasarita Padottanasana (z blokiem wciśniętym między zgięte łokcie)
- Supta Virasana
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Vrksasana
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Sirsasana
Wskazówka dla początkujących
Wielu początkującym osobom trudno jest zapobiec zsuwaniu się łokci w tej pozie. Zapnij pasek i zapnij go na ramionach, tuż nad łokciami. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie na szerokość ramion i wyreguluj pasek tak, aby obejmował zewnętrzne ramiona. Następnie użyj paska w pozycji, ale pomyśl o lekkim popchnięciu ramion do środka, odsuwając je od paska, zamiast pozwolić im wybrzuszać się w pasku.
Korzyści
- Wzmacnia ramiona, ramiona i plecy
- Rozciąga ramiona i szyję, klatkę piersiową i brzuch
- Poprawia poczucie równowagi
- Uspokaja mózg i pomaga złagodzić stres i łagodną depresję
Partnerstwo
Dwóch partnerów może pomóc Ci uzyskać lepsze wyczucie uziemienia pozy przez wewnętrzne nadgarstki. Ustaw partnerów przy ścianie tuż za przedramionami i zwrócony w twoją stronę, wykonując pozę. Niech każdy z nich naciska nadgarstek jedną stopą. Powinny zacząć od stopy na zewnętrznym nadgarstku, a następnie, gdy naciskają, toczyć stopę w kierunku nadgarstka wewnętrznego, gdzie powinien być skoncentrowany nacisk uziemienia. Pomóż im regulować ciśnienie, mówiąc im, czy chcesz mniej, czy więcej. Upewnij się, że obaj partnerzy naciskają z taką samą siłą.
Wariacje
Możesz nie być w stanie od razu wykonać pełnej pozy. Zamiast tego możesz wykonać jego wariację w połowie drogi, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = połowa), która pomoże ci zbudować siłę i pewność siebie w pełnej pozie. Usiądź na podłodze z całkowicie wyprostowanymi nogami i stopami opartymi o ścianę jogi. Zrób wyimaginowany znak na podłodze obok bioder. Odwróć się tak, aby stać plecami do ściany, uklęknij i oprzyj łokcie na znaku. Następnie ustaw się do pozy, jak opisano w kroku 1 powyżej. Stań jedną stopę wysoko na ścianie, a następnie odepchnij drugą stopę i podnieś ją obok partnera. Teraz powoli chodź stopami w dół ściany, aż nogi będą równoległe do podłogi, a tułów prostopadle. Wciśnij mocno pięty do ściany, unosząc górną część ud i kość ogonową w kierunku sufitu.Pozostań przez stopniowo wydłużający się czas, zaczynając od około 15 sekund i pracując w kierunku 1 do 2 minut. Jeśli jesteś wystarczająco silny, aby wykonać tę odmianę, jesteś wystarczająco silny, aby utrzymać się w pełnej pozie.
