Naszym ostatnim wyzwaniem był Scorpion in Handstand, aw tym tygodniu odkrywamy go na naszych przedramionach: Vrischikasana in Pincha Mayurasana. Podczas gdy ogon pozostaje taki sam, uczucie pozycji może się nieco zmienić w zależności od twojego ciała. To będzie dla ciebie inne doświadczenie ramion, więc polecam ćwiczyć oba style.
Wygięcia do tyłu nie są łatwe dla większości z nas, więc przyjmij tę postawę z dużą dozą cierpliwości. Głębokie wyginanie wymaga cierpliwości, poddania się i nieprzywiązywania się do wyniku. Wejdź w tę pozę bez obrazu w swoim umyśle, po prostu czując. Utrzymuj silny rdzeń i pamiętaj, że nie ma pośpiechu do mety. Ciesz się podróżą do pełnej pozy i zachowaj równowagę, świadomość i siłę.
Krok 1:
Ta postawa to świetny sposób na rozgrzanie pleców przed pozycją skorpiona. Przełóż palce i umieść kostki w miejscu styku podłogi i ściany. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie były rozstawione na szerokość barków. Przenieś swój wzrok lekko do przodu i zwiń nogi z powrotem do pozycji delfina. Podnieś jedną nogę i lekko kopnij, przykładając stopy do ściany. (Uwaga: Twoja głowa pozostaje nad ziemią - to jak hybryda Headstand / Forearm Stand.) Gdy stopy dotrą do ściany, powoli przysuń całą długość nóg do ściany, aby stopy, łydki, ścięgna podkolanowe i biodra sprzeciwiają się temu. Trzymaj brzuch zaangażowany, a kość ogonowa unoszona w kierunku pięt, aby zapobiec uciskom w dolnej części pleców. Rozpocznij wzmacnianie górnych zewnętrznych krawędzi ramion i wbijaj w łokcie.Neutralnie opuść głowę, aby patrzeć na środek pokoju i zacznij przesuwać głowę przez ramiona i klatkę piersiową z dala od ściany, podczas gdy nogi pozostają na miejscu. To powinno wydawać się niesamowitym uwolnieniem ramion, a jeśli poczujesz ból, pamiętaj, aby włożyć więcej wysiłku w usztywnienie zewnętrznych ramion, aby chronić rotację ramion. Wróć na podłogę.
Krok 2:
Ważne jest, aby dobrze trzymać stojak na przedramię, ale różnica między zwykłą Pincha Mayurasaną a Skorpionem polega na stopieniu klatki piersiowej. Zamiast odbijać się opuszkami palców o ścianę, odsuń je od ściany na wysokość 5-8 cali (będzie to zależało od elastyczności ramion i głębokości wygięcia do tyłu). Wejdź w Dolphin Pose i skieruj stopy w kierunku swoich dłoni. Podnieś swoją zdominowaną nogę i lekko kopnij, przykładając obie stopy do ściany z zgiętymi stopami. Skoncentruj się na utrzymaniu zaangażowanego rdzenia i podniesieniu kości ogonowej. Zacznij spoglądać w stronę ściany i do góry. Mocno trzymaj górne zewnętrzne ramiona, ale pozwól środkowi klatki piersiowej pociągnąć się do przodu, tak jakby ramiona były bramą do klatki piersiowej. Spróbuj zobaczyć podłogę lub nad nią. Utrzymuj dolną część pleców przez cały czas, aby je chronić.
Krok 3:
Utrzymuj topienie / ciągnięcie przez działanie klatki piersiowej. Zegnij jedno kolano i przyłóż paznokcie do ściany. Zegnij drugą nogę, robiąc to samo, tak aby kolana były rozstawione na szerokość bioder, a duże palce u nóg dotykały się. Nie przejmuj się tym, jak daleko schodzą twoje stopy (może to spowodować zapadnięcie się w dolnej części pleców). Zacznij od czegoś małego. Delikatnie wepchnij palce u nóg w ścianę i poczuj, jak dzięki temu możesz unieść klatkę piersiową do przodu. Jeśli natychmiast wypadniesz z kształtu, jesteś zbyt blisko ściany. Znajdź równowagę między tym, jak mocno przenosisz klatkę piersiową, a tym, jak bardzo zginasz i aktywujesz nogi. Jeśli czujesz się dobrze, baw się, angażując jeden ze ścięgien podkolanowych i bardziej zginając to kolano, abyś mógł oderwać stopę od ściany i zbliżyć się do głowy. Z czasem spróbuj też włożyć drugą stopę, abyś mógł poczuć chwilę równowagi!
Krok 4:
Jeśli chcesz poczuć równowagę w tej pozie, możesz wykonać krok trzeci i poćwiczyć przyciąganie obu stóp do głowy za pomocą siatki zabezpieczającej na ścianie. Jeśli czujesz się komfortowo, balansując na środku pokoju, najpierw będziesz chciał zwiększyć równowagę przedramienia. Zaciśnij nogi i mocno je przytul, trzymając palce u nóg rozstawione i sięgające do sufitu. Zacznij topić klatkę piersiową i przeciągnąć serce przez bramę ramion. Utrzymuj górne zewnętrzne ramiona w wzmocnieniu i naciskaj wszystkie 10 kostek, zwłaszcza wewnętrzne dłonie. Kiedy już osiągniesz zdolność topienia klatki piersiowej, zegnij oba kolana razem, rozsuwając je na szerokość bioder, ale utrzymuj dotykające wewnętrzne duże palce. Gdy stopy zbliżają się do głowy, patrz przed siebie i do góry, abyś mógł otworzyć i unieść podbródek.Rozluźnij górną część pleców, angażując tył nóg, aby ugiąć się głębiej. Pamiętaj, że celem nie jest dotknięcie głowy, ale wyrównanie wygięcia do tyłu. Aby wyjść, spróbuj z powrotem podnieść nogi jako drużyna z zaangażowanym rdzeniem, aby uzyskać normalną równowagę przedramion, a następnie zejdź do pozycji dziecka.
Kathryn Budig jest nauczycielką jogi ustawiającą odrzutowce, która uczy online w Yogaglo. Jest ekspertem od jogi dla magazynu Women's Health, Yogi-Foodie dla MindBodyGreen, twórcą DVD Aim True Yoga firmy Gaiam, współzałożycielką Poses for Paws, a obecnie pisze książkę Rodale's The Big Book of Yoga, która ukazuje się 30 października. Śledź ją na Twitterze; Facebook; lub na swojej stronie internetowej.
