Jako równowaga ramion, Bakasana (pozycja żurawia) jest królewską bramą do bardziej zaawansowanych pozycji, w których stoisz na rękach, i nie bez powodu: tutaj zaczyna się zaufanie. Możesz wahać się nawet przed wypróbowaniem tej pozy z obawy przed przyjęciem niecnej twarzy na macie. Ale równowaga i siła wynikają z wyjścia w wygodnym miejscu i ryzyka upadku. Równowaga nie jest czymś, co dzieje się, gdy stoisz idealnie nieruchomo. Dzieje się tak, gdy pozostajesz silny i swobodny ze wszystkimi fluktuacjami w tobie. Ćwiczenie tej pozycji to dobry sposób, aby udowodnić sobie, że masz ją w sobie, aby stawić czoła swoim lękom, znaleźć równowagę i siłę oraz uciec.
Przygotowanie i ćwiczenie Crane'a nie tylko buduje pewność siebie. Jest to również okazja do przyjęcia figlarnej postawy, gdy odnajdujesz równowagę i wykorzystujesz swoją siłę, podciągając pięty do pośladków i unosząc się. Aby uzyskać tak zwartą równowagę ramion, kość ogonowa cofa się, a zginacze bioder kurczą się. Siła zginaczy bioder, rdzenia i górnej części pleców pomaga uzyskać zwarty i równomiernie zaokrąglony kręgosłup. W międzyczasie ręce i nogi przytulają się do linii środkowej.
Zegarek! Nasz model, Mark Gonzales, jest jednym z dwóch zwycięzców rankingu Talent Search Yoga Journal, sponsorowanego przez Athleta. Uczy Power Yoga i pracuje jako holistyczny trener życiowy i osobisty trener dla kadry kierowniczej w firmach technologicznych, takich jak Google w San Francisco Bay Area. Zajrzyj za kulisy ze zwycięzcą Wyszukiwania talentów, Markiem Gonzalesem, na yogajournal.com/livemag.
Rozgrzewka
Aby stworzyć długi, zgięty kręgosłup, który pozwoli ci mocno się przytulić i podnieść obie stopy z podłogi, będziesz chciał rozgrzać górną część pleców, aktywować siłę rdzenia i zacząć otwierać zginacze bioder za pomocą nieco energiczna vinyasa. Rozpocznij od Balasany (Pozycja Dziecka) z ramionami wyciągniętymi do przodu i weź osiem oddechów. Następnie oprzyj się na rękach i kolanach i wykonaj kilka rund pozycji Cat-Cow, mocno wciskając dłonie w matę i zaokrąglając górną część pleców. Zmień się w Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) i wstrzymaj przez osiem oddechów. Podnieś prawą nogę, obróć ją na zewnątrz, zegnij prawe kolano i sięgnij przez podniesioną stopę. Wyprostuj prawą nogę, wyprostuj biodra i wejdź do Anjaneyasany (Low Lunge). Utrzymaj przez osiem oddechów,a następnie unieś tylne kolano i wznieś się do High Lunge na kolejne osiem. Powtórz na drugiej stronie. Weź pięć rund Surya Namaskar A (Powitanie Słońca A). Teraz jesteś gotowy do konfiguracji i lotu!
1. Malasana (Garland Pose), wariacja
Aby przygotować dolną część pleców, podejdź do niskiego przysiadu na macie, dotykając wewnętrznych pięt i dużych palców. Balansując na palcach stóp, rozchyl kolana nieco szerzej niż biodra. Pochyl tułów do przodu między nogami, wyciągnij ręce przed siebie i połóż dłonie na macie. Wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe, opuść skrzynię i skieruj się w stronę ziemi. Teraz zacznij przeciwdziałać temu działaniu, rysując kość ogonową w dół, aby utworzyć długi, okrągły kręgosłup. Twoje pięty mogą dotykać ziemi lub nie, w zależności od elastyczności ścięgna Achillesa. Jeśli twoja głowa sięgnie podłogi, pozwól jej tam odpocząć. Weź 8 głębokich oddechów, czując krągłość w kręgosłupie, a następnie powoli chodź rękami w kierunku stóp, aby wyjść z pozycji.
2. Bakasana (Crane Pose), obsługiwane
Jedną z najtrudniejszych części Bakasany jest pokonanie strachu przed upadkiem na twarz. Blok jest ładną siatką zabezpieczającą, która przygotowuje cię do lotu. Umieść blok do jogi na najniższej wysokości przed sobą na macie. Wejdź na klocek na palcach stóp, dotykając wewnętrznych krawędzi stóp. Przyjdź do niskiego przysiadu z kolanami nieco szerszymi niż biodra, pozostawiając stopy na miejscu. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na macie, rozstawione na szerokość ramion i kilka cali przed blokiem. Owiń kolana wokół górnych zewnętrznych krawędzi ramion, tak wysoko, jak będą wygodnie. Podejdź trochę bliżej bloku i unieś kość ogonową. Przenieś więcej ciężaru na dłonie, ustaw łokcie w jednej linii na piętach dłoni i patrz przed siebie, przed opuszkami palców.Sprawdź, czy możesz stanąć na palcach i zaokrąglić górną część pleców. Przytrzymaj przez 5 oddechów lub ćwicz podnoszenie jednej stopy na raz w kierunku kości ogonowej. Z czasem i pewnością ćwicz podnoszenie obu.
Po przyjęciu tych dwóch pozycji przygotowawczych przećwicz wchodzenie w pełny Żuraw co najmniej dwa razy.
3. Bakasana (pozycja żurawia)
Teraz nadszedł czas, aby połączyć swoją siłę, równowagę i zabawną naturę. Zacznij od niskiego przysiadu, balansując na palcach stóp, dotykając dużych palców u nóg i wewnętrznych pięt. Rozdziel kolana i pochyl tułów do przodu między udami. Wyciągnij ręce do przodu i połóż dłonie na podłodze. Podejdź dłońmi w kierunku stóp, aż dłonie znajdą się od 6 do 8 cali przed palcami.
Następnie owiń wewnętrzne kolana wokół górnych, zewnętrznych ramion i mocno ściśnij ramiona kolanami. Utrzymuj ten chwyt, ale podnieś kość ogonową wystarczająco wysoko, abyś mógł ustawić łokcie w jednej linii z piętami dłoni, gdy pochylasz się do przodu. Zegnij łokcie i wzmocnij przedramiona w kierunku linii środkowej, aby uzyskać wysokość i podparcie - w tej pozie chcesz myśleć „do wewnątrz” przed „do góry”.
Stąd zacznij podnosić jedną stopę, a następnie drugą, w kierunku kości ogonowej. Skieruj wzrok do przodu, koncentrując się na zaokrąglaniu górnej części ciała, ujędrnianiu przedramion w kierunku linii środkowej oraz delikatnym i łatwym oddychaniu. Zaokrąglać górną część pleców, dociskając do podłogi. Przytul przedramiona i mocno przyciągnij pięty do kości ogonowej. Aby pójść dalej, znajdź siłę rdzenia i pchnij w dół, aby wyprostować ramiona na jeszcze większą wysokość. Ciesz się uniesieniem i siłą Crane przez 5 do 8 oddechów, zanim wyjdziesz i przyjmiesz pozę po raz drugi.
koniec
Po skończeniu wykonaj kilka zgięć do tyłu i otwieracze bioder, aby przeciwdziałać skurczom zginaczy biodrowych i podstawowej pracy niezbędnej do stworzenia długiego, zaokrąglonego tyłu w Bakasanie.
Najpierw połóż się na plecach i przygotuj się na Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) lub Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę). Weź trzy wygięcia do tyłu, a następnie zwiń do Paschimottanasana (siedzący łuk do przodu). Aby uwolnić biodra, weź Eka Pada Rajakapotasana (pozycja jednonogiego gołębia królewskiego) na kilka oddechów po obu stronach lub przyjdź do Sukhasany (pozycja łatwa) i złóż się do przodu na kilka oddechów. Następnie usiądź i ciesz się kilkoma minutami medytacji w pozycji siedzącej, zanim przejdziesz do Savasany (Pozycja trupów).
Kathryn Budig jest nauczycielką winjasy mieszkającą w Los Angeles.
