(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = wyciągnięte, rozszerzone, rozłożone, z wyciągniętymi kończynami
pada = stopa
ut = intensywne
tan = rozciągnąć lub przedłużyć (porównaj łaciński czasownik tendere, „rozciągnąć lub przedłużyć”)
Zakręt do przodu z szerokimi nogami: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Stań w Tadasanie (pozycja górska), twarzą do jednej z długich krawędzi lepkiej maty, a następnie stań lub lekko przeskocz stopy w dowolnym miejscu na wysokość od 3 do 4 1/2 stopy (w zależności od wzrostu: wyżsi ludzie powinni krok szerzej). Połóż ręce na biodrach. Upewnij się, że twoje wewnętrzne stopy są równoległe do siebie. Podnieś wewnętrzne łuki, podciągając się na wewnętrznej stronie kostek i mocno wciśnij zewnętrzne krawędzie stóp i część dużego palca w podłogę. Zaangażuj mięśnie ud, rozciągając je. Weź wdech i unieś klatkę piersiową, sprawiając, że przód tułowia będzie nieco dłuższy niż tył.
Zobacz także więcej pozycji stojących
Krok 2
Zrób wydech i zachowując długość przedniego tułowia, odchyl tułów do przodu od stawów biodrowych. Gdy tułów zbliża się równolegle do podłogi, dociśnij opuszki palców do podłogi bezpośrednio pod ramionami. Całkowicie wyprostuj łokcie. Twoje nogi i ręce powinny być wtedy prostopadłe do podłogi i równoległe do siebie. Przesuń kręgosłup równomiernie w tylną część tułowia, tak aby plecy były lekko wklęsłe od kości ogonowej do podstawy czaszki. Podnieś głowę do góry, trzymając długi tył szyi i skieruj wzrok w górę, w kierunku sufitu.
Zobacz także Jak umiejętnie się rozciągać
Krok 3
Odepchnij górne uda prosto do tyłu, aby wydłużyć przedni tułów, i odciągnij wewnętrzne pachwiny od siebie, aby poszerzyć podstawę miednicy. Weź kilka oddechów. Utrzymując wklęsłość pleców i mostek do przodu, chodź czubkami palców między stopami. Weź jeszcze kilka oddechów, a następnie, przy wydechu, zegnij łokcie, opuść tułów i skieruj się do pełnego zgięcia do przodu. Podczas schodzenia w dół trzymaj przedni tułów tak długo, jak to możliwe. Jeśli to możliwe, połóż czubek głowy na podłodze.
Krok 4
Wciśnij aktywnie wewnętrzne dłonie w podłogę, palce skierowane do przodu. Jeśli masz swobodę ruchu tułowia w pełnym zgięciu do przodu, cofaj ręce, aż przedramiona będą prostopadłe do podłogi, a ramiona równoległe. Pamiętaj, aby trzymać ramiona równolegle do siebie i rozszerzać łopatki na plecach. Odsuń ramiona od uszu.
Zobacz także Więcej pozycji dla siły
Krok 5
Pozostań w pozycji od 30 sekund do 1 minuty. Aby wyjść, połóż ręce z powrotem na podłodze poniżej ramion, a następnie unieś i wydłuż przedni tułów. Następnie weź wdech, oprzyj dłonie na biodrach, pociągnij kość ogonową w dół w kierunku podłogi i podnieś tułów. Wejdź lub wskocz z powrotem do Tadasany.
Obejrzyj film przedstawiający zakręt do przodu z szerokimi nogami
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Prasarita Padottanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Problemy z dolną częścią pleców: Unikaj pełnego zgięcia do przodu
Modyfikacje i rekwizyty
Niektórzy początkujący nie są w stanie łatwo oprzeć rąk na podłodze i potrzebują dobrego wsparcia w tym zgięciu do przodu, aby chronić dolną część pleców. Spróbuj podnieść ręce z podłogi, opierając każdą na końcu bloku. Jeśli Twoje plecy są nadal zaokrąglone, użyj składanego krzesła, aby podeprzeć przedramiona. Zawsze pamiętaj o wygięciach do przodu, aby podkreślić długość tułowia.
Pogłęb pozę
Zaawansowani uczniowie mogą lepiej zrozumieć, jak pracować z rękami w tej pozie, używając bloku. Ustaw klocek na jednym z boków, z jego długą osią równoległą do długiej krawędzi lepkiej maty, na podłodze przed sobą. Pochyl się do przodu do pozycji i chwyć blok między przedramionami, tuż poniżej łokci, i podnieś go z podłogi. Następnie dokończ pozę dłońmi i koroną na podłodze. Teraz ściśnij mocno blok między przedramionami, aktywnie przyciskając wewnętrzne dłonie do podłogi. Ta akcja ramion przygotuje Cię również do pozy, takich jak wariacje na głowie i Pincha Mayurasana (Peacock Pose).
Zastosowania terapeutyczne
- Bół głowy
- Zmęczenie
- Lekka depresja
Pozy przygotowawcze
Prasarita Padottanasana jest zwykle sekwencjonowana pod koniec praktyki pozycji stojącej. Oprócz wielu pozycji stojących, dobre przygotowania do tej pozy obejmują:
- Adho Mukha Svanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Baddha Konasana
- Bakasana
- Paschimottanasana
- Sirsasana
- Utthita Parsvakonasana
Wskazówka dla początkujących
Większość początkujących uczniów nie jest w stanie łatwo dotknąć czubkiem głowy podłogi w ostatnim etapie tego zgięcia do przodu. Zamiast tego możesz oprzeć głowę na wyściełanym klocku, gęsto złożonym kocu lub zagłówku.
Korzyści
- Wzmacnia i rozciąga wewnętrzne i tylne nogi oraz kręgosłup
- Tonizuje narządy jamy brzusznej
- Uspokaja mózg
- Łagodzi łagodne bóle pleców
Wariacje
Pozycja opisana tutaj jest technicznie znana jako Prasarita Padottanasana I (w systemach Iyengara i Ashtanga). Prasarita Padottanasana II jest bardziej wymagającą odmianą. Wykonaj krok 1 głównego opisu powyżej. Następnie umieść ręce w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania), ale za plecami, w pozycji ręki znanej technicznie jako prstanjali mudra (prsta, wymawiane prish-ta, co oznacza „tył lub tył czegokolwiek”). Aby to zrobić, pochyl tułów lekko do przodu i zaokrąglij plecy. Następnie zaciśnij dłonie za plecami, kciukami opierając o kość krzyżową, palce skierowane w stronę podłogi. Zrób wydech i obróć palce, najpierw w kierunku pleców, a następnie do góry, tak aby wskazywały sufit. Wsuń różowe boki dłoni w górę pleców tak wysoko, jak to możliwe, najlepiej między łopatkami.Odwróć ramiona do tyłu i unieś klatkę piersiową, wciskając małe palce głęboko w kręgosłup. Na koniec zrób wydech w zgięciu do przodu i zbliż głowę do podłogi lub na nią. Jeśli ta pozycja dłoni nie jest dla ciebie możliwa, po prostu skrzyżuj przedramiona za plecami i trzymaj łokcie przeciwnymi rękami.
