Przeniesienie praktyki do domu

Jaka jest Twoja najtrudniejsza pozycja do jogi? Gdybyś ty i twoi przyjaciele jogi porównali notatki, prawdopodobnie znalazłbyś wiele różnych odpowiedzi. Ale praktycznie wszyscy praktycy powiedzą ci, że większym wyzwaniem jest rozwijanie i utrzymywanie praktyki domowej. Początkujący mają za zadanie zapamiętać pozy do ćwiczenia; bardziej doświadczeni uczniowie stają przed dylematem podjęcia decyzji, jaki nacisk wybrać podczas danej sesji. Nawet nauczyciele i uczniowie spędzający dziesięciolecia na macie mogą być zniechęceni trudnościami w utrzymaniu i odnowieniu praktyki domowej. Choroba, obowiązki rodzinne, nuda, podróże i ten powszechny błąd, postrzegany brak czasu: wszystkie te przeszkody i nie tylko nieuchronnie się pojawią.

Nawet jeśli masz silne pragnienie i zaangażowanie w regularną praktykę, wiedza o tym, co zrobić teraz, na dzisiejszą sesję, jest jednym z najbardziej konkretnych wyzwań praktyki domowej.

Temu wyzwaniu można sprostać, wybierając określoną sekwencję póz, która w danym momencie będzie odpowiadać Twoim potrzebom zdrowia i pełni. Niektóre systemy praktyki asan, takie jak Ashtanga Vinyasa Pattabhi Joisa, używają grupowania zestawów lub serii póz, więc sekwencjonowanie nie stanowi problemu. Jednak wiele systemów nie wyznacza kolejności póz; w pewnych granicach wybór kolejności należy do ucznia. Nawet uczniowie, którzy ćwiczą sekwencje zestawów, takie jak seria Ashtanga, mogą skorzystać na szczególnie pilnej pracy nad różnymi pozami w różne dni.

Nawet jeśli masz za sobą wiele lat regularnego uczęszczania na zajęcia, jeśli nie masz wiedzy technicznej, aby stworzyć wszechstronną i dobrze zorganizowaną praktykę w domu, praktyka ta może pozostać nierówna. Prawdopodobnie nie utrzyma się - i ciebie - na dłuższą metę.

Planowanie sesji treningowych

Stworzenie satysfakcjonującej praktyki, do której podchodzisz z entuzjazmem, przynajmniej przez większość dni, wymaga dwóch podstawowych rodzajów wiedzy. Pierwszy rodzaj uzyskuje się, odpowiadając sobie na następne pytanie: Czego naprawdę potrzebujesz od swojej dzisiejszej praktyki? Jeśli na przykład jesteś bardzo zmęczony długą podróżą samolotem, możesz wybrać praktykę regeneracyjną, aby uzupełnić swoją energię. Przynajmniej możesz zacząć od pozycji spoczynkowych, a następnie zobaczyć, dokąd prowadzi cię praktyka; jeśli zauważysz, że twoja energia rośnie, zawsze możesz przejść do bardziej dynamicznych asan. Z drugiej strony, jeśli czujesz się energiczny na początku swojej praktyki, możesz użyć bardziej energicznej sesji, aby skierować tę energię. Na przykład możesz zdecydować się na podkreślenie pozycji stojącej lub równowagi ramion, skupiając się na wyzwaniu i sile.

Niezależnie od tego, co faktycznie robisz, jeśli twoja praktyka jest wyrazem tego, co żyje w tobie teraz, ta praktyka pomoże ci pozostać obecnym podczas pobytu na macie. To doświadczenie może służyć jako model do ćwiczenia obecności przez cały dzień. To również cię zadowoli, a tym samym pomoże ci w ponownym ćwiczeniu jutro. Jeśli zmuszasz się do ćwiczeń, ponieważ uważasz, że powinieneś, bo tego nie zrobiłeś wczoraj, lub z innego bardziej zewnętrznego powodu, nawet najbardziej technicznie dopracowane pozy nie zaspokoją twojej wewnętrznej potrzeby łatwości i całości.

Drugi rodzaj wiedzy niezbędny do stworzenia praktyki domowej to zrozumienie zasad sekwencjonowania pozycji jogi. Kiedy już wiesz, jakiego rodzaju praktyki chcesz dzisiaj wykonać, musisz zdecydować, w jakiej kolejności będziesz wykonywać te asany. Ale zanim zrozumiesz wpływ pozy w stosunku do innych, musisz najpierw uświadomić sobie wpływ poszczególnych pozycji na twoje ciało i umysł. Dzięki temu lepiej zrozumiesz, gdzie dokładnie umieścić każdą asanę w sekwencji.

Jednym ze sposobów na lepsze zrozumienie skutków pozy jest trzymanie jej dłużej niż zwykle, licząc oddechy i stopniowo, przez kilka dni, zwiększając liczbę oddechów podczas utrzymywania pozycji. Jeśli to zrobisz, może stać się dla ciebie bardziej jasne, na przykład, że zgięcia do tyłu szybko męczą twoje ramiona. Dlatego możesz zdecydować się bardziej skupić na wzmacnianiu ramion podczas sesji treningowych i pamiętać o wykonywaniu zgięć do tyłu w pozycjach, które dodatkowo nie stanowią wyzwania dla już zmęczonych ramion.

Innym sposobem zaobserwowania wpływu, jaki wywiera na ciebie pozę, jest jej ćwiczenie, a następnie leżenie przez chwilę cicho z zamkniętymi oczami, zwracając uwagę na wszystkie odczucia, które pojawiają się w twoim ciele. Im bardziej masz jasność co do efektów pozy, tym więcej będziesz miał zrozumienia, gdzie dokładnie ją uwzględnić w swojej praktyce, a także co może być po niej korzystne.

Grupy pozy podstawowych

Aby zacząć tworzyć skuteczne sekwencje asan, które lubisz, pamiętaj, że pozycje jogi dzielą się na kilka grup. Grupy te są analogiczne do grup żywności. Większość dietetyków zgodzi się, że zdrowie bierze się z równoważenia spożycia białka, węglowodanów i tłuszczów. A potrzeby poszczególnych osób w jednej z tych grup mogą być różne w różnym czasie. Na przykład kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na białko; innym ludziom może się udać ograniczenie pewnych form węglowodanów. Ale aby być zdrowym, wszyscy potrzebujemy niektórych z tych wszystkich składników odżywczych.

Podobna równowaga jest również konieczna w praktyce asan. Pewnego dnia możesz potrzebować więcej jednego określonego rodzaju pozy, ale generalnie potrzebujesz niektórych z podstawowych typów póz.

Oto podstawowe grupy asan. Pierwsza grupa nazywa się pozycjami stojącymi i obejmuje wiele pozycji, takich jak Trikonasana (pozycja trójkąta), Parsvakonasana (pozycja z kątem bocznym), różne Virabhadrasanas (pozy wojownika) i Vrksasana (pozycja drzewa), a także inne jednonożne pozycje równoważące . W tej grupie umieszczam również Surya Namaskar (Powitanie Słońca).

Równowagi ramion to stosunkowo niewielka grupa pozycji, które wymagają zarówno równowagi, jak i siły. Są wśród nich takie pozy jak Bakasana (pozycja żurawia), Tittibhasana (pozycja świetlika) i Vasisthasana (pozycja poświęcona mędrcowi Vasistha). Do tej grupy zaliczam również inne pozy, które wymagają siły ramion, takie jak pozycja deski i chaturanga dandasana (pozycja kija czteroczłonowego).

Kolejną grupą póz są inwersje, które wykorzystują siłę pionową związaną z pozycjami stojącymi, a także siłę górnej części ciała potrzebną do równowagi ramion. Przewroty

to oczywiście Sarvangasana (ramię), Sirsasana (głowa) i Halasana (pozycja pługa), ale także Adho Mukha Vrksasana (stanięcie na rękach), Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) i inne. Wielu joginów uważa, że ​​inwersje są podstawą praktyki asan. Ponieważ jednak te potężne, satysfakcjonujące pozy mogą spowodować obrażenia, jeśli zostaną wykonane nieprawidłowo lub gdy masz przeciwwskazania zdrowotne (w tym miesiączka, ciąża, wysokie ciśnienie krwi i jaskra), zdecydowanie radzę nauczyć się ich bezpośrednio od wykwalifikowanego nauczyciela, który jest w stanie poprowadzę cię osobiście.

W świecie jogi nie ma zgody co do tego, czy Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) jest inwersją. Wolę nie włączać go do tej grupy; nawet jeśli twoja głowa jest niżej niż twoje serce (jedna techniczna definicja inwersji) w Downward Dog, efekt inwersji jest stłumiony przez fakt, że twoje nogi są półpionowe i fakt, że nie możesz utrzymać pozycji zbyt długo w porównaniu ze staniem na głowie i ramię.

Czwarta grupa asan składa się z wygięć do tyłu, takich jak Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust Pose) i inne podstawowe ruchy prostowania kręgosłupa; do tej grupy należą również Urdhva Mukha Svanasana (pozycja psa skierowana w górę), Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku skierowana w górę) i bardziej zaawansowane pozycje, takie jak odmiany Kapotasana (pozycja gołębia).

Zwroty są dokładnie tym, co mówi nazwa. Zazwyczaj kończy się je siedząc, ale niektóre można również zrobić w pozycji leżącej. Zawsze pamiętaj, że nie jest dobrym pomysłem kończenie ćwiczeń skrętem, ponieważ te pozy są tak jednostronne w ich wpływie na kręgosłup. Zamiast tego, po zwrotach akcji przećwicz przynajmniej jeden symetryczny zgin do przodu, taki jak Uttanasana (Standing Forward Bend) lub Paschimottanasana (Seat Forward Bend), przed Savasaną (Corpse Pose).

Skłony do przodu wraz z różnymi pozami siedzącymi innymi niż skręty tworzą następną grupę. Wszystko odbywa się siedząc lub leżąc na podłodze. Chociaż istnieją ruchy pochylania się do przodu wykonywane ze stania, takie jak Uttanasana i Prasarita Padottanasana (zginanie do przodu z szerokimi nogami), zgrupowałbym je z pozycjami stojącymi.

Inne pozy siedzące lub podłogowe grupuję również w kategorii zginania do przodu, mimo że w rzeczywistości nie są to zgięcia do przodu. Takie pozy obejmują różne pozy medytacyjne, w tym Padmasana (pozycja lotosu); otwieracze bioder i pachwiny, takie jak Baddha Konasana (Bound Angle Pose), Hanumanasana (Monkey Pose) i Gomukhasana (Cow Face Pose); pozy półleżące, takie jak Supta Padangusthasana (leżąca ręka-duży palec u nogi) i Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera); i wiele innych.

Pozy regenerujące to ostatnia grupa. Należą do nich Savasana, podstawowa pozycja relaksacyjna, którą należy wykonać pod koniec każdej sesji, a także inne wspierane pozycje relaksacyjne, takie jak Supta Baddha Konasana (Pozycja z podparciem pod kątem).

Wszechstronna praktyka

Podstawą praktyki domowej jest podstawowa, dobrze zaokrąglona sekwencja pozy. Taka dobrze zaokrąglona sekwencja nie podkreśla żadnego konkretnego obszaru twojego ciała. Zamiast tego próbuje poruszyć kręgosłup we wszystkich kierunkach, a tym samym obejmuje pionowe rozciąganie, odwrócenie, zginanie do przodu, zginanie do tyłu, skręcanie, a także relaksację. Ta podstawowa sekwencja powinna również próbować w równym stopniu zwiększyć równowagę, siłę i elastyczność.

Dobrze zaokrąglona sekwencja podstawowa powinna obejmować co najmniej jedną lub dwie pozy z każdej z głównych grup. To dobry pomysł, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz tworzyć własne sekwencje, ćwiczyć grupy poz w mniej więcej tej samej kolejności, w jakiej je wymieniłem: najpierw pozycje stojące, potem balans ramion, przewroty, wygięcia do tyłu, skręty i wygięcia do przodu , kończąc na regenerujących pozach. Gdy zdobędziesz większą wiedzę na temat efektów póz i relacji między pozami, możesz zacząć tworzyć inne, bardziej zróżnicowane sekwencje. Jednak zawsze uważaj, aby zakończyć pozą relaksacyjną. Relaks na zakończenie ćwiczeń daje Twojemu ciału szansę na zintegrowanie wszystkich nowych informacji fizjologicznych i mentalnych, które stworzyły poprzednie pozy.Taki okres wypoczynku i integracji jest dla nas szczególnie ważny w zgiełku współczesnego życia. Piętnaście lub 20 minut leżenia w stanie spoczynku zmniejszy poziom stresu, a tym samym wpłynie na zdrowie i samopoczucie na wiele pozytywnych sposobów.

Dobrym sposobem na zainicjowanie dobrze zaokrąglonej sekwencji są pozycje rozgrzewające, które wymagają silnych i dużych ruchów, takich jak powitanie słońca i pozy na stojąco. Zakończ pozami wymagającymi mniejszych ruchów i bardziej „odpuszczania”, jak pozycje siedzące lub leżące na podłodze. Zapewni to twojej praktyce naturalny postęp od większej aktywności do bardziej introspekcji.

Ponadto, ponieważ pozdrowienia słońca i pozy stojące wykorzystują duże grupy mięśni i wymagają dużych ruchów, takie asany wydają się skuteczniej przykuwać twoją uwagę na początku okresu ćwiczeń. Z drugiej strony, spokojniejsze pozycje siedzące wymagają głębszego poziomu wewnętrznej świadomości, który wydaje się łatwiejszy do osiągnięcia pod koniec sesji treningowej, kiedy twój umysł jest nieco bardziej wyciszony, a ciało bardziej rozciągnięte i zrelaksowane.

Oto przykład krótkiej, ale skutecznej, wszechstronnej sesji treningowej. Rozpocznij od pozycji psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana), aby rozciągnąć ścięgna i łydki, otworzyć klatkę piersiową i ramiona i ogólnie się obudzić. Z Downward Dog przejdź do Trikonasany (Triangle Pose), aby rozciągnąć plecy i nogi, a także stawy biodrowe. Bhujangasana (pozycja kobry) i dhanurasana (pozycja łuku) są następne; służą do wzmocnienia mięśni pleców i mięśni tylnych ramion, rozciągnięcia klatki piersiowej i zwiększenia ruchomości kręgosłupa.

Po wykonaniu wygięć do tyłu przejdź do inwersji. Sarvangasana (ramię na ramieniu) lub Viparita Karani (pozycja nogi w górę) pomogą odpocząć nogom i uważa się, że przyczyniają się do zdrowia poprzez płukanie narządów wewnętrznych. Te pozy również wyciszają umysł.

Zacznij kończyć ćwiczenie, wykonując skoki do przodu. Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana) rozciągnie nie tylko ścięgna podkolanowe, ale także plecy, a zwłaszcza dolną część pleców; dodatkowo otworzy twoje biodro po stronie ugiętej kolana. Paschimottanasana (zgięcie do przodu w pozycji siedzącej) również rozciągnie ścięgna podkolanowe, a także delikatnie zwiększy nacisk na narządy trawienia i wchłaniania w sposób, który uważa się za poprawiający te funkcje. Oba te zgięcia do przodu zwykle działają uspokajająco na układ nerwowy i umysł.

Wreszcie Savasana (pozycja trupa) integruje całą twoją praktykę. Odpoczynek w pozycji zwłok od piętnastu do 20 minut zmniejsza stres, poprawia funkcje odpornościowe i może dać ci poczucie spokoju i dobrego samopoczucia, które czasami trwają godzinami.

Planowanie długoterminowe

Kiedy już stworzysz wszechstronną praktykę, możesz zacząć tworzyć inne procedury ćwiczeń domowych, które rozszerzają ją lub zmieniają, aby osiągnąć bardziej konkretne cele. Praktyka każdego dnia powinna być w pewnym sensie kompletna sama w sobie, ale może też skupiać się na określonej grupie pozycji, określonej części ciała lub określonej zmianie energetycznej, którą chciałbyś wywołać. Możesz zacząć myśleć o zbilansowaniu swojej praktyki w kategoriach długoterminowych: nie tylko o tym, jak chcesz ustawić kolejność swojej praktyki dzisiaj, ale o tym, jak chcesz ją ustawić w następnym tygodniu, w następnym miesiącu, a nawet w następnym roku. Jeśli zidentyfikowałeś pozy, grupy pozycji lub części ciała jako słabe ogniwa w swojej praktyce, możesz poświęcić im więcej czasu i uwagi, aż poczujesz, że osiągnąłeś większą równowagę.

Jednym ze sposobów stworzenia wszechstronnej praktyki w czasie jest podzielenie tygodnia na określone segmenty ćwiczeń, na przemian z bardziej energicznymi i bardziej regenerującymi praktykami. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek możesz poćwiczyć bardziej energiczne pozy. Mogą to być pozycje stojące, równowaga ramion, wygięcia do tyłu. Lub możesz wybrać niektóre z tych pozycji do wykonywania przez wszystkie trzy dni, a inne tylko w środę; być może skupisz się na pozycjach stojących w poniedziałek, saldach ramion w środę i wygięciach do tyłu w piątek. We wtorek, czwartek i sobotę można było skupić się na pozycjach siedzących, zgięciach do przodu, skrętach i innych pozycjach wykonywanych na podłodze. W niedzielę można było ćwiczyć wyłącznie pozycje regenerujące, aby zapewnić sobie głęboki odpoczynek.

Głęboko, głębiej, najgłębiej

Innym podejściem do zmieniania praktyki w czasie jest naprzemienne wykonywanie podstawowych, wszechstronnych ćwiczeń i sesji, które koncentrują się na określonej grupie pozycji. Zdecyduj, na której grupie pozycji chcesz się skoncentrować w danym dniu - powiedzmy na przykład wygięcia do tyłu. Rozpocznij od kilku pozycji rozgrzewających, takich jak pozycja stojąca, powitanie słońca i / lub równowaga ramion. Następnie przejdź do podstawowych wygięć do tyłu, takich jak Locust Pose, Cobra i Upward-Facing Dog. Przećwicz każdą z nich co najmniej dwa razy, być może dodając niewielką zmianę po pierwszym razem. Na przykład, możesz zrobić Locust tylko rękami, potem tylko nogami, podnosząc jedną rękę i jedną nogę, a na koniec obiema rękami i nogami. Możesz też umieścić bloki do jogi pod dłońmi w psie skierowanym do góry, aby ułatwić podniesienie klatki piersiowej. Następnie stopniowo dodawaj bardziej zaawansowane wygięcia do tyłu,więc większość twojej praktyki tego dnia prowadzi od prostych do średnio zaawansowanych do trudnych ruchów wyginania pleców.

Takie podejście do sekwencjonowania może pozwolić ci wejść głębiej niż zwykle w określonym typie pozy. Ale oczywiście powinieneś zwracać uwagę na swój poziom umiejętności i nie przekraczać go. Jeśli na przykład ćwiczysz wygięcia do tyłu, pamiętaj, aby pod koniec sesji poświęcić trochę czasu na ćwiczenie kilku pozycji, które odciążają Twoje plecy (być może kilka skrętów). Po takiej skoncentrowanej praktyce możesz cieszyć się powrotem do swojej podstawowej praktyki i odczekać dzień lub dwa, zanim spróbujesz tego podejścia z inną kategorią poz.

Nieco innym sposobem na zrównoważenie praktyki w czasie jest tworzenie sesji tematycznych, które koncentrują się na określonej części ciała. Na przykład możesz zdecydować się na skupienie się na ramionach przez trzy dni w tym tygodniu. Możesz wybrać pozy, które rozciągną ramiona, takie jak Down Dog i Gomukhasana (Eagle Pose), i podążać za nimi w pozach, które wzmocnią ramiona, takimi jak Chaturanga Dandasana i Headstand. W pozostałe dni tygodnia wróć do swojej podstawowej, wszechstronnej praktyki.

W następnym tygodniu możesz skupić się na innej części ciała. Możesz pracować nad stawami biodrowymi, wybierając pozycje takie jak Wojownik II, Baddha Konasana, Upavistha Konasana (zgięcie do przodu z szerokimi nogami) i inne pozycje, które rozciągają obszar bioder. Jeśli wybierzesz ten wzór sekwencjonowania póz, pamiętaj, aby najpierw rozgrzać się kilkoma pozycjami stojącymi i zakończyć pozą relaksacyjną.

Poza / przeciwstawianie

Nieco podobne i tradycyjne podejście do sekwencjonowania polega na podążaniu za niektórymi pozami z ich przeciwnymi ruchami. Najczęściej koncepcja pozy / kontrpozycji obejmuje ćwiczenie wygięcia do przodu po wygięciu do tyłu. Przez wszystkie lata nauczania nigdy nie słyszałem, aby studenci prosili o wygięcia do tyłu po skrętach do przodu, tylko na odwrót.

Z kilkoma ograniczonymi wyjątkami wolę nie ćwiczyć ani nie nauczać przy użyciu tego podejścia; zamiast tego lubię przyglądać się temu, co robię w wygięciu do tyłu, co sprawia, że ​​czuję, że muszę natychmiast ćwiczyć wygięcie do przodu. Taka chęć budzi podejrzenia, że ​​nierównomiernie uciskam kręgosłup w zgięciu do tyłu. Zamiast podskakiwać, aby ćwiczyć zginanie do przodu, aby cofnąć skutki uboczne nierównego wygięcia do tyłu, próbuję dowiedzieć się dokładnie, gdzie i jak ściskam plecy i złagodzić tę kompresję.

Robię jednak wyjątek, gdy uczę początkujących uczniów. Czasami po wygięciach do tyłu daję początkującym trochę rozciągnąć do przodu, na przykład pies zwrócony w dół. Jednak pozy, które najbardziej lubię robić i uczyć po wygięciach do tyłu to zwroty akcji. Sugerowałbym, abyś podążał za głęboką praktyką wyginania do tyłu z Bharadvajasaną (Twist Bharadvaja), ponieważ jest to zwrot, który najbardziej przypomina wygięcie do tyłu, a zatem jest najmniej podatny na nadwyrężenie dolnej części pleców.

Głównym punktem, o którym należy pamiętać o sekwencjonowaniu pozy / przeciwstawiania, jest to, że najlepszym przeciwdziałaniem wygięciu do tyłu nie jest wygięcie w przód; zamiast tego jest to mniejsze wygięcie do tyłu. Wydaje się, że większość studentów uważa, że ​​mniejsze wygięcie do tyłu jest ulgą, a także nie obciąża struktur pleców, jak może to zrobić przejście z ekstremalnego wygięcia do tyłu do ruchu do przodu. Kilka prostszych wygięć do tyłu po głębokiej praktyce wyginania do tyłu daje świetne efekty.

Po kilku Urdhva Dhanurasanas, czasami uczniowie po prostu leżą płasko na podłodze na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami nad głowami, spoczywającymi na podłodze. Ta pozycja jest nadal ruchem prostowania lub zginania kręgosłupa, ale jest też oczywiście mniejszym wygięciem do tyłu niż poprzednia pozycja. Z tej pozycji możesz łatwo i wygodnie wykonać skręt na plecach lub inną pozycję na plecach, taką jak Supta Padangusthasana (pozycja odchylona od dłoni do dużego palca).

Zawsze pamiętaj, aby przed wybraniem kolejnej pozy zwrócić uwagę na efekty. Jeśli wybierzesz kontrpozycję, uważaj, aby od razu nie przejść do najbardziej skrajnego ruchu przeciwnego. Zamiast tego postępuj stopniowo w kierunku tego ruchu, wykonując kilka pośrednich ruchów, aby się tam dostać.

Harmonizacja subtelnych energii

Prawie każdy, kto praktykuje jogę, powie ci, że po ćwiczeniu jego „energia” jest inna. Bez wątpienia jest to jeden z głównych powodów, dla których praktykujemy: aby zmienić nasze doświadczenie poruszania się energii w ciele. Chcemy więcej energii; gładsza, bardziej równomierna energia; lub energia, która jest cichsza i mniej poruszona.

Innym sposobem myślenia o sekwencjonowaniu jest świadome manipulowanie dwiema głównymi energiami ciała, praną i apaną. W starożytnych naukach Indii te dwie energie są uważane za niezwykle istotne dla ogólnego stanu zdrowia i duchowej ewolucji praktykującego. Uważa się, że prana istnieje powyżej przepony i ma tendencję do poruszania się w górę; jest to „męska energia” i kontroluje serce i oddychanie. Mówi się, że Apana znajduje się poniżej przepony i ma tendencję do poruszania się w dół; jest to „kobieca energia” i kontroluje organy brzucha, miednicy i nóg.

Jednym ze sposobów zorganizowania domowej praktyki każdego dnia jest najpierw ustalenie, jaką energię chcesz zwiększyć, a następnie ćwiczenie odpowiednich pozycji, aby to osiągnąć. Na przykład inwersje zwiększają apanę. Pozycja stojąca stymuluje pranę; pochyla się do przodu cicho apana i prana, podobnie jak pozycje na wznak. Jeśli czujesz się rozproszony i zmęczony, możesz poćwiczyć zwiększanie apany; jeśli jesteś tępy i pozbawiony entuzjazmu, możesz poćwiczyć zwiększanie prany.

Może to być satysfakcjonujący sposób praktyki, ale najpierw trzeba trochę przestudiować, aby zrozumieć, jak różne pozy wpływają na pranę i apanę. Jeśli jesteś zainteresowany pracą z tymi energiami, proponuję skonsultować się z nauczycielem jogi przeszkolonym w tej wiedzy. Informacje te można również znaleźć w źródłach pisemnych. Podstawowe informacje o pranie i apanie znajdują się w The Complete Illustrated Book of Yoga autorstwa Swamiego Vishnudevanandy.

Bez względu na to, jakie podejście lub podejście zastosujesz podczas konstruowania domowych sesji treningowych, pamiętaj, że celem praktyki nie jest po prostu stanie się bardziej biegłym w pozycjach lub poprawie zdrowia. Są to wartościowe cele, ale co ważniejsze, twoja praktyka domowa może rozpalić świadomość tego, jak reagujesz na trudności i łatwość, konsekwencję i zmianę, sposób, w jaki wpadasz w uniwersalne ludzkie strategie unikania trudnego (czy to oznacza dla ciebie Savasana lub wyzywające wygięcia do tyłu) i trzymanie się znanych i wygodnych rzeczy (bez względu na to, czy oznacza to uspokajające, skierowane do wewnątrz asany, czy trudne pozy, w których twoje ego chętnie się popisuje).

Jeśli twoja praktyka domowa wciągnie cię głębiej w taką świadomość, osiągnie swój najważniejszy cel - a także stworzy rozpęd konsekwencji i poczucie spełnienia, przyjemności i dobrego samopoczucia.

Dr Judith Hanson Lasater i praktykująca fizjoterapeuta, uczy jogi od 1971 roku. Dla Yoga Journal pisze konsekwentnie od jego powstania w 1975 roku. Jest autorką książki Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life.

Zalecane

Najlepsze poduszki i poduszki do medytacji
Najlepsze oleje z drzewa herbacianego
Potrzebujesz przepływu? Wypróbuj te 8 sekwencji jogi Vinyasa