Czy ciasne ramiona ograniczają twoje wygięcia do tyłu? Kiedy wyciągasz ramiona wysoko nad głową, czy twoje dolne żebra wystają z przodu? Czy czujesz szczypanie na ramionach, gdy ćwiczysz pozycję psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana)? Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, problemem mogą być napięte mięśnie najszersze grzbietu. Te mięśnie łączą ramiona z dolną częścią pleców. Kiedy unosisz ręce nad głową, „najszerszy grzbiet” rozciągają się, więc ciasne mięśnie najszerszych utrudniają sięgnięcie do góry. Ich rozciąganie nie jest trudne, ale najlepszy sposób, aby to zrobić skutecznie, nie zawsze jest oczywisty. Warto jednak nauczyć się rozluźniać łaty, ponieważ poprawi to zakres ruchu w każdej pozycji jogi, która wymaga podniesienia jednej lub obu rąk nad głowę. Co więcej,luźniejsze łaty mogą ułatwić wykonywanie codziennych czynności, takich jak wymiana żarówki lub zdejmowanie rzeczy z wysokiej półki, a nawet mogą pomóc w ochronie przed urazami stożka rotatorów. Aby dowiedzieć się, jak napięte lub luźne są mięśnie latissimus dorsi, wypróbuj ten test (jeśli masz kontuzję barku, nie wykonuj ćwiczeń opisanych w tym artykule, chyba że jesteś pod wykwalifikowanym nadzorem). Połóż się na plecach na podłodze z rękami po bokach. Poczuj, gdzie tył klatki piersiowej dotyka podłogi, zwracając szczególną uwagę na punkt kontaktu, który znajduje się najbliżej talii. Podnieś dłonie do góry, a następnie unieś ręce do góry i nad głową na podłogę lub tak blisko podłogi, jak to możliwe, bez zginania łokci lub rozdzielania ramion szerzej niż ramiona. Dla większości ludzi,ten ruch sprawi, że dolne żebra uniosą się z podłogi z tyłu i wystają z przodu. Teraz odłóż ręce na boki i powtórz te same czynności, ale tym razem, kiedy sięgasz nad głową, wciśnij dolną klatkę piersiową - punkt znajdujący się najbliżej talii - mocno w podłogę, aby w ogóle nie uniosła się. Prawdopodobnie spowoduje to uczucie rozciągnięcia po zewnętrznych stronach pach i utrudni dosięgnięcie podłogi. Im silniejsze rozciągnięcie i większe ograniczenie ruchu, tym mocniejsze są mięśnie najszerszych (chociaż inne napięte mięśnie mogą zwiększyć ograniczenie).Prawdopodobnie spowoduje to uczucie rozciągnięcia po zewnętrznych stronach pach i utrudni dosięgnięcie podłogi. Im silniejsze rozciągnięcie i większe ograniczenie ruchu, tym mocniejsze są mięśnie najszerszych (chociaż inne napięte mięśnie mogą zwiększyć ograniczenie).Prawdopodobnie spowoduje to uczucie rozciągnięcia po zewnętrznych stronach pach i utrudni dosięgnięcie podłogi. Im silniejsze rozciągnięcie i większe ograniczenie ruchu, tym mocniejsze są mięśnie najszerszych (chociaż inne napięte mięśnie mogą zwiększyć ograniczenie).
Zlokalizuj swoje Lats
Aby zrozumieć, co się tutaj dzieje, musisz najpierw wiedzieć, gdzie latissimus dorsi przyczepia się do twojego ciała. Latissimus to szeroki, płaski płat mięśnia, którego dolny koniec łączy się z plecami w kilku miejscach, w tym kręgach środkowego i dolnego kręgosłupa, kości krzyżowej (kości łączącej kręgosłup z miednicą), górnej krawędzi miednica wzdłuż kości krzyżowej i tył czterech dolnych żeber. (U niektórych osób mięsień przyczepia się również do dolnej końcówki łopatki, dzięki czemu ramię jest bardzo napięte). Włókna mięśniowe najszerszego grzbietu biegną do góry i do przodu wokół tułowia, gdzie zbierają się razem i skręcają w duży pakiet, który tworzy część tylnej ściany pod pachą. Stamtąd włókna biegną w kierunku przedniej części ciała (między kością ramienia lub kości ramiennej,i górną klatkę piersiową, jeśli ramiona są po bokach), a następnie owinąć je częściowo wokół kości ramienia, aby przymocować ją z przodu, gdzie styka się z ramieniem. (Na naszych ilustracjach nie widać tego mocowania do przedniej części ramienia, ponieważ ramiona znajdują się nad głową i są obrócone na zewnątrz). Ten fizyczny układ przyczepów mięśniowych wyjaśnia, dlaczego ćwiczenie polegające na odchylaniu ramion rozciągało mięśnie najszersze i żebra w górę. Kiedy byłeś na plecach i odwracałeś dłonie do góry, również obracałeś kości ramienia na zewnątrz. Ten obrót przesunął punkty mocowania najszerszych grzbietu na bok na bok, dalej owijając mięsień wokół kości, jak nawijanie nici na szpulę. Kiedy podniosłeś ręce nad głowę, odciągnąłeś nakręcone górne końce mięśni w górę, z dala od dolnej części pleców.To spowodowało, że włókna mięśniowe szarpały swoje dolne punkty przyczepu na kościach tylnej klatki piersiowej, miednicy, kości krzyżowej i kręgosłupa. Kiedy wykonywałeś to ćwiczenie po raz pierwszy, prawdopodobnie pozwoliłeś, aby ten szarpacz pociągnął te kości w górę wraz z ramionami, a to spowodowało pochylenie miednicy, wygięcie pleców i uniesienie dolnych żeber z podłogi. Za drugim razem, gdy przytrzymałeś żebra, wszystkie dolne punkty przyczepu mięśni były nieruchome, tworząc mocniejsze rozciągnięcie. Tak więc kluczem do wydłużenia najszerszych mięśni najszerszych jest ustabilizowanie miednicy, dolnej części pleców i żeber, gdy ramiona poruszają się w górę i do tyłu. Kolejną kluczową czynnością podczas rozciągania najszerszych mięśni grzbietu jest mocne obrócenie ramion na zewnątrz, zanim zaczniesz je podnosić, i obracanie ich w ten sam sposób, ale jeszcze mocniej, w każdej fazie pozy.Jest to nie tylko niezbędne do osiągnięcia rozciągnięcia (ponieważ utrzymuje górny koniec mięśnia najszerszego owiniętego wokół kości ramienia), ale także pomaga zapobiegać urazom ścięgna jednego z mięśni stożka rotatorów, nadgrzebieniowego. Ten mięsień leży w kostnym zagłębieniu na szczycie łopatki. Jego ścięgno przechodzi przez ciasną przestrzeń poniżej półki kości zwanej wyrostkiem barkowym (która jest częścią łopatki) i powyżej górnego końca (głowy) kości ramiennej. Ścięgno przechodzi następnie do zewnętrznej strony głowy kości ramiennej i tam się przyczepia. Zawsze, gdy podnosisz rękę, ryzykujesz uszczypnięcie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między kością ramienną a wyrostkiem barkowym. Jeśli jednak obrócisz ramię wystarczająco daleko na zewnątrz przed jego podniesieniem, wyciągniesz ścięgno spod wyrostka zębodołowego,dzięki czemu można swobodnie podnosić ramię bez uszkadzania ścięgna. Jeśli mięsień najszerszy grzbietu jest napięty, ograniczy to możliwość zewnętrznego obracania ramienia, co zwiększy ryzyko uszczypnięcia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego, az czasem może dojść do urazu stożka rotatorów. Już samo to jest wystarczającym powodem, aby nauczyć się wydłużać i rozluźniać mięśnie najszerszego grzbietu. Oto trzy różne sposoby rozciągania łat: samodzielna praktyka dla stosunkowo elastycznych uczniów; praktyka wykorzystująca rekwizyty do stabilizacji ramion, odpowiednia dla uczniów na wszystkich poziomach; oraz odmiana Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia). We wszystkich tych praktykach podstawowe zasady to: poruszanie się powoli, nigdy na siłę i wycofanie się z pozycji, jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu lub ramieniu.ograniczy możliwość zewnętrznego obracania ramienia, co zwiększy ryzyko ucisku ścięgna nadgrzebieniowego, a po pewnym czasie może spowodować uraz stożka rotatorów. Już samo to jest wystarczającym powodem, aby nauczyć się wydłużać i rozluźniać mięśnie najszerszego grzbietu. Oto trzy różne sposoby rozciągania łat: samodzielna praktyka dla stosunkowo elastycznych uczniów; praktyka wykorzystująca rekwizyty do stabilizacji ramion, odpowiednia dla uczniów na wszystkich poziomach; oraz odmiana Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia). We wszystkich tych praktykach podstawowe zasady to: poruszanie się powoli, nigdy na siłę i wycofanie się z pozycji, jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu lub ramieniu.ograniczy możliwość zewnętrznego obracania ramienia, co zwiększy ryzyko ucisku ścięgna nadgrzebieniowego, a po pewnym czasie może spowodować uraz stożka rotatorów. Już samo to jest wystarczającym powodem, aby nauczyć się wydłużać i rozluźniać mięśnie najszerszego grzbietu. Oto trzy różne sposoby rozciągania łat: samodzielna praktyka dla stosunkowo elastycznych uczniów; praktyka wykorzystująca rekwizyty do stabilizacji ramion, odpowiednia dla uczniów na wszystkich poziomach; oraz odmiana Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia). We wszystkich tych praktykach podstawowe zasady to: poruszanie się powoli, nigdy na siłę i wycofanie się z pozycji, jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu lub ramieniu.Już samo to jest wystarczającym powodem, aby nauczyć się wydłużać i rozluźniać mięśnie najszerszego grzbietu. Oto trzy różne sposoby rozciągania łat: samodzielna praktyka dla stosunkowo elastycznych uczniów; praktyka wykorzystująca rekwizyty do stabilizacji ramion, odpowiednia dla uczniów na wszystkich poziomach; oraz odmiana Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia). We wszystkich tych praktykach podstawowe zasady są następujące: poruszaj się powoli, nigdy nie używaj siły i wycofaj się z pozycji, jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu lub ramieniu.Już samo to jest wystarczającym powodem, aby nauczyć się wydłużać i rozluźniać mięśnie najszerszego grzbietu. Oto trzy różne sposoby rozciągania łat: samodzielna praktyka dla stosunkowo elastycznych uczniów; praktyka wykorzystująca rekwizyty do stabilizacji ramion, odpowiednia dla uczniów na wszystkich poziomach; oraz odmiana Pincha Mayurasana (Równowaga przedramienia). We wszystkich tych praktykach podstawowe zasady to: poruszanie się powoli, nigdy na siłę i wycofanie się z pozycji, jeśli poczujesz szczypanie w ramieniu lub ramieniu.i wycofaj się z pozycji, jeśli poczujesz uczucie szczypania w ramieniu lub ramieniu.i wycofaj się z pozycji, jeśli poczujesz uczucie szczypania w ramieniu lub ramieniu.
Zobacz także Przewodnik Tiffany Cruikshank po pasie barkowym + jego działania
Uderz ścianę
Wolnostojąca praktyka pomaga uczniom, których łaty są dość luźne, aby je wydłużyć jeszcze bardziej. O tym, że należysz do tej grupy, dowiesz się, jeśli Twoje ręce sięgnęły podłogi, zanim poczułeś duże rozciąganie podczas ćwiczenia leżącego uniesienia rąk na początku tego artykułu. W takim przypadku, aby uzyskać mocne rozciągnięcie grzbietu, musisz cofnąć ręce jeszcze bardziej, aby znalazły się za głową. Nie da się tego zrobić leżąc na podłodze, ale możesz to zrobić w następujący sposób. Stań plecami do ściany, obróć na zewnątrz ręce tak daleko, jak to możliwe, i sięgnij do nich nad głową, aż będziesz mógł przycisnąć dłonie do ściany. Zrób krok do przodu o kilka centymetrów, utrzymując to samo ułożenie rąk od ściany. Następnie - bez wyginania pleców i wysuwania przednich żeber dolnych,lub poruszając biodrami do przodu - sięgaj ramionami jeszcze wyżej i dalej do tyłu, aż dłonie ponownie dociskają się do ściany. Ten ruch ramion do tyłu jest taki sam, jak ruch wymagany w pozycjach takich jak pozycja psa skierowanego w dół i Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę). Aby to zadziałało, włóż dodatkowy wysiłek w utrzymanie rotacji ramion, ponieważ utrata rotacji spowodowałaby odwrócenie mięśnia najszerszego górnego z kości ramiennej, zwalniając go.luzując to.luzując to.
Daj sobie rekwizyty
Niezależnie od tego, czy Twoje mięśnie grzbietu są luźne, czy napięte, druga metoda skuteczniej pogłębia rozciąganie, używając rekwizytów do jogi, aby wyrównać i ustabilizować ramiona. Oto dobry sposób, aby to zrobić. Uklęknij na złożonym kocu przed krzesłem. Opcjonalnie rozłożoną lepką matę można rozłożyć na siedzeniu krzesła. Trzymaj przed sobą blok do jogi, jedną ręką na każdym krótkim końcu. Kiedy jesteś w pozie, ten blok będzie utrzymywał twoje ramiona w pełni obrócone, rozsuwając przedramiona, więc wybierz uchwyt, który utrzymuje dłonie i nadgarstki jak najdalej od siebie. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i ostrożnie umieść oparcia łokci, blisko ich końców, na przedniej krawędzi siedziska krzesła, mniej więcej na szerokość barków lub nieco bliżej. Jeśli masz problem z utrzymaniem łokci na siedzisku, zapnij pasek wokół przedramion bardzo blisko stawu.Wyreguluj oparcia końców łokci tak, aby opierały się jak najbliżej przedniej krawędzi krzesła, bez ryzyka zsunięcia się, gdy przyłożysz na nie ciężar. Odsuń kolana od krzesła, aż tułów będzie równoległy do podłogi, a kolana znajdą się bezpośrednio pod stawami biodrowymi. Wyciągnij przednią dolną klatkę piersiową do góry, aby nie opadała w kierunku podłogi i utrzymuj ją tam przez całą pozę. Zrób wydech i uważając, aby łokcie nie zsunęły się z krzesła, przesuń biodra do tyłu poziomo, aby wydłużyć kręgosłup, przesuń zewnętrzne ramiona w kierunku uszu i odsuń głowę od krawędzi siedziska krzesła. Jeśli jest miejsce, pozwól swojej głowie zwisać w przestrzeni między bagażnikiem a krzesłem. Zrób kolejny wydech i bardziej cofnij biodra. Naciśnij lekko kość ogonową w kierunku podłogi, aby ustabilizować kość krzyżową, miednicę,i dolną część pleców; trzymaj lekko uniesione żebra; i przesuń zewnętrzne ramiona (triceps) w kierunku podłogi tak daleko, jak to tylko możliwe. Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, wycofaj się nieco z pozycji, odsuwając ramiona od podłogi; następnie, gdy ponownie wchodzisz w tę pozę, ściśnij końce łokci do siebie, nie zsuwając ich bliżej. (Jeśli to nie złagodzi twoich ramion, wycofaj się z pozycji i zwróć się o pomoc do nauczyciela). Po znalezieniu mocnego, ale wygodnego odcinka, rozluźnij zewnętrzne pachy, boki tułowia i powierzchnię dolnej części z powrotem aż do kości krzyżowej, aby umożliwić mięśniom najszerszym maksymalne rozluźnienie, wydłużenie i umożliwienie głębszego ruchu.Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, wycofaj się nieco z pozycji, odsuwając ramiona od podłogi; następnie, gdy ponownie wchodzisz w tę pozę, ściśnij końce łokci do siebie, nie zsuwając ich bliżej. (Jeśli to nie złagodzi twoich ramion, wycofaj się z pozycji i zwróć się o pomoc do nauczyciela). Po znalezieniu mocnego, ale wygodnego odcinka rozluźnij zewnętrzne pachy, boki tułowia i powierzchnię dolnej części z powrotem aż do kości krzyżowej, aby umożliwić mięśniom najszerszym maksymalne rozluźnienie, wydłużenie i umożliwienie głębszego ruchu.Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramionach, wycofaj się nieco z pozycji, odsuwając ramiona od podłogi; następnie, gdy ponownie wchodzisz w tę pozę, ściśnij końce łokci do siebie, nie zsuwając ich bliżej. (Jeśli to nie złagodzi twoich ramion, wycofaj się z pozycji i zwróć się o pomoc do nauczyciela). Po znalezieniu mocnego, ale wygodnego odcinka, rozluźnij zewnętrzne pachy, boki tułowia i powierzchnię dolnej części z powrotem aż do kości krzyżowej, aby umożliwić mięśniom najszerszym maksymalne rozluźnienie, wydłużenie i umożliwienie głębszego ruchu.(Jeśli to nie złagodzi twoich ramion, wycofaj się z pozycji i zwróć się o pomoc do nauczyciela). Po znalezieniu mocnego, ale wygodnego odcinka rozluźnij zewnętrzne pachy, boki tułowia i powierzchnię dolnej części z powrotem aż do kości krzyżowej, aby umożliwić mięśniom najszerszym maksymalne rozluźnienie, wydłużenie i umożliwienie głębszego ruchu.(Jeśli to nie złagodzi twoich ramion, wycofaj się z pozycji i zwróć się o pomoc do nauczyciela). Po znalezieniu mocnego, ale wygodnego odcinka rozluźnij zewnętrzne pachy, boki tułowia i powierzchnię dolnej części z powrotem aż do kości krzyżowej, aby umożliwić mięśniom najszerszym maksymalne rozluźnienie, wydłużenie i umożliwienie głębszego ruchu.
Weź to do góry nogami
Jeśli regularnie ćwiczysz inwersje samodzielnie, możesz zastosować ruchy od pozycji łokci na krześle do Pincha Mayurasana. Aby to zrobić, umieść blok w odległości około sześciu cali od ściany, szerszą stroną w dół. Zapnij pasek wokół przedramion tuż poniżej łokcia, aby zapobiec ich oddzieleniu się poza szerokość ramion (nie zapinaj ramion, bo nie będziesz w stanie spuścić głowy między nimi) i połóż dłonie, dłonie w dół, wokół końce bloku. Podnieś się do pozycji, a następnie przyciśnij łokcie i zewnętrzne barki w kierunku podłogi, aby unieść ciało tak wysoko, jak to tylko możliwe. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej, aby przesunąć głowę daleko do przodu między ramionami. Spójrz w górę w kierunku klatki piersiowej, pociągnij kość ogonową w kierunku sufitu i wciągnij przednie dolne żebra do ciała. Wreszcie, unosząc swoje ciało jeszcze wyżej,odsuń ramiona poziomo od ściany, jeśli to możliwe, poza czubki łokci. To dużo do opanowania, ale jeśli możesz to zrobić, doświadczysz jednej z najsilniejszych pozycji otwierających ramiona na świecie. I nawet jeśli łokcie pozostaną przywiązane do krzesła, przy regularnej praktyce uwolnisz ramiona, aby sięgnąć w niebiosa na całe życie.
Zobacz także Wzmocnij ramiona + unikaj kontuzji
Nauczyciele, poznajcie nowo ulepszoną wersję TeachersPlus. Chroń się ubezpieczeniem od odpowiedzialności cywilnej i buduj swój biznes dzięki tuzinowi cennych korzyści, w tym darmowemu profilowi nauczyciela w naszym krajowym katalogu. Ponadto znajdź odpowiedzi na wszystkie pytania dotyczące nauczania.
O NASZYM EKSPERCIE
Dr Roger Cole jest certyfikowanym nauczycielem jogi Iyengara i naukowcem zajmującym się badaniem snu w Del Mar w Kalifornii. Aby uzyskać więcej informacji, przejdź do //rogercoleyoga.com.
