Czy Gomukhasana jest dla ciebie prawie niemożliwe? Te wskazówki pomogą ci zbliżyć się do uścisku dłoni.
Ilekroć ogłaszam, że będziemy pracować nad naszymi ramionami w Gomukhasanie (pozycja krowy), moi uczniowie patrzą na mnie niechętnie - i sięgają po pasy do jogi. Podejrzewam, że za ich zrezygnowaną determinacją zastanawiają się, co sprawia, że ta pozy jest tak trudna? Dlaczego tak trudno jest założyć ręce za plecami? Często pracuję nad elastycznością ramion, więc dlaczego ta pozycja nie jest łatwiejsza?
Prosta odpowiedź to napięte mięśnie ramion. Bardziej skomplikowanym wyjaśnieniem jest to, że Gomukhasana wymaga, aby ramiona zajęły pozycje, których nigdy nie przyjmują w życiu codziennym. Nie są nawet często odwiedzani w innych pozycjach jogi. W Gomukhasanie ramię „do góry” przechodzi w pełne zgięcie barku z rotacją zewnętrzną i pełnym zgięciem łokcia. „Dolne” ramię porusza się do pełnego obrotu wewnętrznego barku z wyprostem.
Jeśli ten opis całkowicie cię zdezorientował, zrozumiesz, dlaczego musisz nauczyć się anatomicznych zasad zginania i prostowania, a także rotacji wewnętrznej i zewnętrznej, zanim zaczniesz pracować nad swoimi ograniczeniami w Gomukhasanie. Zacznij od stania w Tadasanie (Mountain Pose) z rękami po bokach. Wyciągnij prawą rękę do przodu i do góry. Wykonując tę czynność, napinasz prawe ramię. Mając ramię w zgięciu , zegnij (zegnij) łokieć tak, aby dłoń dotykała górnej części pleców, z palcami skierowanymi w stronę podłogi. Następnie sięgnij do lewej ręki za sobą, tworząc przedłużenie w lewym ramieniu. Zegnij lewy łokieć i wsuń przedramię do pleców. Jeśli możesz, sięgnij między łopatki, aby chwycić prawe palce, dłoń lub nadgarstek.
Teraz, aby zrozumieć koncepcję rotacji, wróć do Tadasany z ramionami po bokach i dłońmi skierowanymi w stronę ud. Obróć prawą rękę tak, aby dłoń była skierowana do przodu; jest to zewnętrzna rotacja barku. Trzymaj ten obrót i zegnij ramię do 90 stopni (twoja ręka będzie równoległa do podłogi z dłonią do góry). Kontynuuj ten obrót zewnętrzny i unieś ramię nad głową do pełnego zgięcia. Jeśli udało ci się utrzymać rotację zewnętrzną, twoja dłoń będzie się obracać w kierunku ściany za tobą, a twój modzel łokciowy i mięsień trójgłowy ramienia (z tyłu ramienia) będą skierowane na wprost, a nie na bok. Następnie, trzymając lewe ramię przy boku, obróć je tak, aby dłoń była skierowana do tyłu i obracaj, aż dłoń będzie skierowana w bok, z małym palcem do przodu. To jestwewnętrzna rotacja barku. Zegnij lewy łokieć i obróć przedramię i dłoń dookoła i do góry, aby chwycić prawą rękę, palce lub nadgarstek.
Miejsce kłopotów nr 1
Teraz, gdy znasz już wspólne pozycje i terminologię oraz sposób, w jaki Twoje ramiona powinny się poruszać w Gomukhasanie, zobaczmy, co przeszkadza Ci w wykonaniu zapięcia i co możesz z tym zrobić. Jak w przypadku każdego innego stawu, poruszanie ramieniem w jednym kierunku może być trudne ze względu na napięcie mięśni, które poruszają go w przeciwnym kierunku. W przypadku ramienia „do góry” poruszanie ramienia w pełnym zgięciu z rotacją zewnętrzną może być ograniczone naprężeniem mięśni wykonujących wyprost i rotację wewnętrzną. Są to najszerszy mięsień grzbietowy (szeroki płat mięśnia, który pochodzi z dolnej i środkowej części pleców i rozciąga się w górę i w poprzek klatki piersiowej oraz pod pachą, aby przyczepić się do górnej kości ramiennej lub górnej kości ramienia) oraz mięsień piersiowy większy (mięsień główny zakrywające klatkę piersiową,pochodzące z obojczyka i mostka, a także przyczepione do górnej kości ramiennej). Te silne mięśnie mogą być napięte i krótkie z powodu ćwiczeń wzmacniających, takich jak podciąganie na drążku lub wiosłowanie, lub z zaokrąglonej postawy lub braku rozciągania. Możesz je rozciągnąć, leżąc w podpartym zgięciu do tyłu - na zrolowanym kocu, piłce terapeutycznej lub klocku umieszczonym pod górną częścią pleców - i relaksując się przez kilka minut z rękami wyciągniętymi nad głową. Upewnij się, że trzymasz zewnętrzną rotację ramion podczas tych rozciągnięć, z dłońmi równoległymi i tricepsami skierowanymi do przodu.piłka terapeutyczna lub klocek umieszczony pod górną częścią pleców - i relaksujący przez kilka minut z rękami wyciągniętymi nad głową. Upewnij się, że trzymasz zewnętrzną rotację ramion podczas tych rozciągnięć, z dłońmi równoległymi i tricepsami skierowanymi do przodu.piłka terapeutyczna lub klocek umieszczony pod górną częścią pleców - relaksujący przez kilka minut z ramionami sięgającymi nad głowę. Upewnij się, że trzymasz zewnętrzną rotację ramion podczas tych rozciągnięć, z dłońmi równoległymi i tricepsami skierowanymi do przodu.
Miejsce kłopotów nr 2
Triceps (mięsień z tyłu ramienia, między kalusem na łokciu a tylną częścią barku) może również być czynnikiem ograniczającym ruch ramienia „w górę” w Gomukhasanie. Triceps pomaga w wyprostowaniu barku, a także wyprostowuje łokieć. Jeśli jest ciasny, może znacznie ograniczyć twoją zdolność do jednoczesnego zginania barku i łokcia, co jest pożądaną pozycją ramienia w Gomukhasanie.
Chociaż możesz już ćwiczyć rozciąganie, które ułatwia zginanie ramion, są szanse, że jeśli ramiona Gomukhasany są dla ciebie trudne, nie pracujesz nad rozciąganiem, które łączy zgięcie ramion z zgięciem łokcia. Spróbuj wykonać „unoszące się” ramię Gomukhasany pojedynczo po pracy nad pozycjami obciążającymi ramiona, takimi jak Powitanie Słońca, kiedy klatka piersiowa, najszerszy grzbiet i triceps są ciepłe i zmęczone. Zacznij od stania w Tadasanie. Obróć na zewnątrz prawą rękę i zgnij ramię do 90 stopni. Chwyć tył prawego górnego ramienia lewą ręką, aby pomóc w utrzymaniu rotacji zewnętrznej, gdy całkowicie zginasz ramię, aż ramię znajdzie się nad głową. Nadal trzymając ramię w pobliżu łokcia, lewą dłonią na tricepsie,trzymaj triceps prosto przed siebie, zginając łokieć i przykładając prawą dłoń do górnej części pleców. Twoje lewe przedramię będzie przed czołem.Nie chwytaj za prawy łokieć, jak można było uczyć na niektórych zajęciach jogi, ponieważ uwolni to zewnętrzną rotację. Przytrzymaj odcinek przez minutę lub dwie, wizualizując wydłużenie od talii z tyłu do ramion (mięśnie najszerszych mięśni grzbietu) i od ramienia do łokcia (triceps), ale nie zwijaj lewej strony talii.
Trzymaj prawą rękę przy uchu, nie pozwalając jej odchylić się na bok ani nie pociągając za głowę, co spowoduje utratę rotacji. Trzymaj brodę poziomo i nie pochylaj głowy na bok. Nie zasłaniaj pleców; jeśli przechylisz tułów do tyłu, możesz pomyśleć, że łokieć jest skierowany prosto w górę, podczas gdy tak nie jest.
Jeśli masz bardzo napięte lub umięśnione ramiona, zapewnij sobie wsparcie, aby dłużej pozostać w rozciągniętym odcinku. Stań w przejściu z prawą ręką na odcinku. Umieść prawy triceps na framudze, tak aby ciało i twarz patrzyły przez drzwi. Stopniowo wciskaj pachę w ościeżnicę, aby przestrzeń między pachą a framugą była coraz mniejsza, a łokieć przesuwał się w kierunku sufitu. Ponownie, nie zasłaniaj dolnej części pleców. W tej pozycji powinieneś rozciągnąć prawe ramię i triceps.
Miejsce kłopotów nr 3
Teraz popracujmy nad ramieniem „dolnym”, z ramieniem w wyproście i pełnym obrotem wewnętrznym. Mięśnie ograniczające ruch do tej pozycji to te, które wykonują rotację zewnętrzną i zgięcie barku. Mięsień odpowiedzialny przede wszystkim za zgięcie barku to mięsień naramienny (mięsień w kształcie tarczy, który tworzy „czapeczkę” nad ramieniem), wspomagany przez obojczykową (pochodzącą z obojczyka) część mięśnia piersiowego większego oraz biceps brachii i coracobrachialis ( oba są mięśniami przedniej części ramienia). Głównymi czynnikami poruszającymi się w rotacji zewnętrznej są teres minor i infraspinatus. Obie wywodzą się z łopatki, krzyżują się z tylną częścią stawu barkowego i wkładają się do górnej zewnętrznej kości ramiennej.
Aby pomóc w rozciągnięciu i wydłużeniu zginaczy ramion i rotatorów zewnętrznych, spędzaj jedną minutę dwa razy dziennie z przedramionami ułożonymi za plecami i rękami sięgającymi do łokci. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i otwartą oraz oddychaj w górną część klatki piersiowej i przednie ramiona. Gdy ułożenie przedramienia w stosie stanie się wygodniejsze, zacznij przesuwać jedną ręką w górę pleców, stopniowo przesuwając ją między łopatkami. Ponownie trzymaj klatkę piersiową uniesioną, a ramiona do tyłu i do dołu. Kiedy już będziesz w stanie unieść dłoń między ostrza, będziesz mógł złapać palce „podniesioną” ręką.
Aby połączyć elementy, wyciągnij prawą rękę do przodu i do góry, utrzymując rotację zewnętrzną podczas zginania łokcia, a prawą rękę opuść na górną część pleców. Wyciągnij lewą rękę na bok i obróć ją wewnętrznie tak, aby kciuk wskazywał w dół i do tyłu. Następnie szybko wsuń dłoń między łopatki i w górę, aby złapać dłonie. Dobrze jest używać paska między dłońmi, aż zbiegną się naturalnie. Stań prosto, z uniesioną klatką piersiową, szerokimi ramionami i równomiernie wydłużonymi po obu stronach talii. Ćwiczenie tej pozycji trochę dwa do trzech razy w tygodniu to długa droga. Następnym razem, gdy twój nauczyciel ogłosi „Gomukhasana”, będziesz tym, który się uśmiechnie, podczas gdy wszyscy inni będą wyglądać na zaniepokojonych.
O NASZYM EKSPERCIE
Fizjoterapeuta i nauczyciel Jogi Iyengara, Julie Gudmestad, prowadzi gabinet fizjoterapii i studio jogi w Portland w stanie Oregon.
