Kiedy prosimy naszych uczniów, aby podnieśli ręce do góry (na przykład w Urdhva Hastasana [Upward Hand Pose]), może wydawać się to prostą prośbą, ale w rzeczywistości jest to złożone wyzwanie biomechaniczne. Podnoszenie ramion wymaga precyzyjnie skoordynowanej sekwencji ruchów ramiona (kości ramienia), łopatki (łopatki), obojczyki (obojczyki), klatka piersiowa i kręgosłup.
Różni uczniowie osiągają to na różne sposoby. Istnieją tysiące możliwych wariacji i permutacji ruchu i synchronizacji, z których niektóre działają lepiej niż inne. Koordynacja ruchu łopatki i ramienia podczas unoszenia ramion nazywana jest rytmem łopatkowo-ramiennym. W tej kolumnie zbadamy małą, ale kluczową część tego rytmu - rotację kości ramiennej na zewnątrz - abyś mógł pomóc swoim uczniom w bezpieczniejszym i skuteczniejszym poruszaniu rękami w pozycjach jogi.
Zobacz także Inspirujące pozycje równowagi ramion
Poznaj budowę anatomiczną ramienia
Zacznijmy od zidentyfikowania niektórych struktur anatomicznych. Wypukły górny koniec kości ramienia nazywany jest głową kości ramiennej. Połowa głowy skierowana do wewnątrz w kierunku ciała to gładka półkula, która tworzy połączenie z łopatką (stawem kolanowo-ramiennym). Połowa głowy kości ramiennej skierowana na zewnątrz, z dala od ciała i łopatki, jest zakończona nieregularnym guzkiem zwanym guzkiem większym, który tworzy punkt przyczepienia kilku mięśni poruszających ramieniem. Przód głowy kości ramiennej ma również guzek, guzek mniejszy, czyli punkt przyczepu kilku mięśni ramion.
Teraz przyjrzyjmy się łopatce. Jeśli sięgniesz jedną ręką po całym ciele nad przeciwległym ramieniem, możesz dotknąć poziomego grzbietu kości, który wystaje z górnej tylnej części łopatki. To jest kręgosłup łopatki. Najbardziej zewnętrzna (boczna) kończyna tego kręgosłupa nazywana jest wyrostkiem barkowym. Możesz go znaleźć, przesuwając opuszkami palców na zewnątrz wzdłuż grzbietu łopatki do miejsca, w którym obraca się do przodu na końcu. Cały kręgosłup łopatki tworzy tylną ścianę czegoś w rodzaju koryta, który znajduje się na szczycie łopatki. Jeśli spróbujesz wcisnąć palce w tę rynnę, naciskając przed kręgosłup łopatki, zobaczysz, że przestrzeń jest wypełniona mięśniami. Mięsień najbliżej powierzchni to mięsień czworoboczny, ale pod nim znajduje się drugi mięsień, który nas tu bardziej interesuje: mięśnie nadgrzebieniowe.
Zobacz także Chcesz wyciąć ramiona? Wypróbuj pozycję wisiorek
Nadgrzebieniak jest jednym z czterech mięśni stożka rotatorów. Jego ścięgno biegnie w bok, poniżej wyrostka barkowego i na szczyt głowy kości ramiennej, gdzie przyczepia się do guzka większego. To ustawienie okazuje się bardzo istotne: ścięgno mięśnia nadgrzebieniowego jest wciśnięte pomiędzy akromion (powyżej) a głowę kości ramiennej (poniżej). Kiedy mięśnie nadgrzebieni kurczą się, pociąga guzek większy do wewnątrz (przyśrodkowo) i do góry w kierunku łopatki. Powoduje to podniesienie reszty ramienia na zewnątrz (w bok), z dala od ciała, do uprowadzenia.
Zapobiegaj uszczypnięciu, zapaleniu i łzom
To jeden z pierwszych kroków w rytmie łopatkowo-ramiennym. Rozpoczyna ruch ramienia od zwisania w dół wzdłuż ciała do wyciągania ręki od ciała w drodze do podnoszenia nad głową. Ale to działanie może spowodować problemy, jeśli nastąpi zbyt wcześnie. Jeśli mięśnie nadgrzebieni kurczą się silnie, gdy ramię znajduje się w neutralnej, nieobróconej pozycji Tadasana, może unieść guzek większy prosto w górę, aby zderzyć się z wyrostkiem barkowym. Może to spowodować uszczypnięcie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między wyrostkiem barkowym a głową kości ramiennej. Robienie tego wielokrotnie lub na siłę może wystrzępić, zapalić, a nawet rozerwać ścięgno. Jest to prawdopodobnie najczęstszy rodzaj urazu stożka rotatorów.
Zobacz także WIDEO:Master Eagle Arms
Zapobieganie temu problemowi jest dość proste i jest naturalną częścią zdrowego rytmu łopatkowo-ramiennego. Pierwszym krokiem do podniesienia ramienia nad głowę nie jest odwodzenie, ale raczej połączenie „ściągnięcia” głowy kości ramiennej, tak aby było więcej przestrzeni między nią a znajdującym się nad nią „dachem” utworzonym przez proces akromionu i zewnętrznym obróceniem humerus, który odsuwa guzek większy do tyłu, tak że większość z niego nie leży już pod akromialnym „dachem”. Za te czynności odpowiedzialne są przede wszystkim dwa mięśnie stożka rotatorów, infraspinatus i teres minor.
Możesz wyczuć infraspinatus, sięgając lewą ręką przez prawe ramię i wciskając palce w ciało kilka cali poniżej kręgosłupa łopatki. Jeśli następnie mocno obrócisz prawą rękę na zewnątrz, poczujesz kurczenie się podbrzusza pod palcami. Infraspinatus jest przede wszystkim rotatorem zewnętrznym; nie obciąża zbytnio głowy kości ramiennej. Dzieje się tak, ponieważ jego ścięgno przebiega mniej więcej poziomo od tylnej części łopatki, przez tył głowy kości ramiennej do guzka większego, a zatem pociąga guzek głównie do tyłu, a nie do dołu.
Teres minor jest trochę trudniejszy do wyczucia niż infraspinatus, ponieważ musisz sięgać dalej przez ramię i na boki. Biegnie wzdłuż dolnej części zewnętrznej krawędzi grzbietu łopatki, wzdłuż dolnej części infraspinatus. Możesz poczuć, jak kurczy się, gdy obracasz ramię na zewnątrz, ale nie jest to tylko zewnętrzny rotator. Ponieważ leży niżej na łopatce niż infraspinatus, jego ścięgno przebiega bardziej pionowo za głową kości ramiennej, aby dotrzeć do guzka większego. Kiedy się kurczy, pociąga guzek nie tylko do tyłu, ale także w dół, wytwarzając większość ruchu zaciskającego w dół, który zapobiega zderzaniu się guzka z wyrostkiem barkowym podczas odwodzenia ramienia.
Naucz uczniów, aby bezpiecznie podnosili ręce nad głowami
Kiedy więc poprosisz uczniów, aby podnieśli ręce do góry, poinstruuj ich, aby najpierw obrócili ramiona na zewnątrz i pociągnęli je w dół. Gdy to robią, subscapularis, czwarty mięsień stożka rotatorów, zmieni działanie na lepsze lub gorsze. Subscapularis leży na przedniej powierzchni łopatki, między łopatką a klatką piersiową. Jego ścięgno biegnie przed głową kości ramiennej i przyczepia się do guzka mniejszego. Takie ustawienie sprawia, że jest to przede wszystkim rotator wewnętrzny, ale może również pomóc w zaciśnięciu głowy kości ramiennej w dół. Kiedy więc powiesz swoim uczniom, aby na zewnątrz obrócili ręce i pociągnęli je w dół, podłoże podskapularis musi zwolnić na tyle, aby umożliwić obrót. Mimo to warto zachować wystarczające napięcie mięśni, aby wspomóc ruch w dół.Jednym ze sposobów, aby poinstruować uczniów, aby to zrobili, jest powiedzenie im, aby pociągnęli ręce do wewnątrz w kierunku linii środkowej ciała i utrzymywali na nich pewien opór obracający się do wewnątrz, gdy obracali je na zewnątrz.
Aby uzyskać zdrowy rytm łopatkowo-ramienny, czynności obracania i zaciskania powinny rozpocząć się, zanim ramiona zaczną się unosić; Jednak to nie koniec historii. Te same czynności muszą być kontynuowane przez całą pozycję, zarówno podczas podnoszenia, jak i po całkowitym podniesieniu ramion. Utrzymanie tych czynności pomoże utrzymać ścięgno nadgrzebieniowe w bezpiecznej pozycji, z dala od wyrostka barkowego.
Poinstruowanie uczniów, aby to zrobili, może być mylące, jeśli nie będziesz ostrożny. Kiedy ramiona twoich uczniów są po bokach, instrukcja „obróć ręce na zewnątrz” oznacza obrócenie zewnętrznej (triceps) strony ich ramion do tyłu, a wewnętrznej strony do przodu. Gdy ramiona znajdują się nad głową, ten sam kierunek obrotu powoduje obrócenie ramion zewnętrznych do przodu (triceps do przodu) i ramion wewnętrznych do tyłu. Chociaż technicznie rzecz biorąc jest to nadal „rotacja na zewnątrz” dla anatoma, dla studenta może to wyglądać jak rotacja do wewnątrz. Dlatego unikaj terminów „rotacja na zewnątrz” i „rotacja do wewnątrz”, gdy ich ramiona są nad głową, i zamiast tego powiedz uczniom, aby „obrócili ręce, aby zewnętrzna strona przesunęła się do przodu, a wewnętrzna strona do tyłu”, pokazując im na przykładzie, co robisz oznaczać.
Jeśli potrafisz z powodzeniem przekazać te ruchy swoim uczniom przed i podczas uniesienia ramion, wzmocnią oni mięśnie, które wzmacniają akcję, rozciągną te, które ją antagonizują, i nauczą się wzorców nerwowych, które pomogą im zrobić właściwą rzecz we właściwym czasie, aby podnieść broni z bezpieczeństwem, wydajnością i gracją.
