Twoje ciało oddycha na autopilocie - więc po co martwić się, jak wdychać i wydychać, skoro możesz opanować równowagę ramion? Po pierwsze, kontrola oddechu, czyli pranajama, jest czwartą z ośmiu gałęzi jogi Patanjalego. Po drugie, badania naukowe pokazują, że uważne oddychanie - zwracanie uwagi na oddech i uczenie się, jak nim manipulować - jest jednym z najskuteczniejszych sposobów obniżenia poziomu codziennego stresu i poprawy różnych czynników zdrowotnych, od nastroju po metabolizm. „Pranajama jest jednocześnie praktyką zdrowia fizycznego, praktyką zdrowia psychicznego i medytacją. To nie jest tylko trening oddechu; to trening umysłu wykorzystujący oddech jako wehikuł ”- mówi dr Roger Cole, nauczyciel jogi Iyengara i badacz fizjologii z Del Mar w Kalifornii. „Pranayama sprawia, że całe życie staje się lepsze”.
Pomimo z natury automatycznego oddychania, większość ludzi musi się wiele nauczyć i ulepszyć, jeśli chodzi o najbardziej podstawowe funkcje fizjologiczne. Przez większość czasu mamy tendencję do sapania przy dość szybkim ucisku - standardem jest od 14 do 20 oddechów na minutę, czyli około trzy razy szybciej niż 5 lub 6 oddechów na minutę, które udowodniono, że pomagają Ci poczuć się najlepiej, mówi Patricia Gerbarg, MD, asystent profesora klinicznego psychiatrii w New York Medical College i współautor książki The Healing Power of the Breath.
Zobacz także Wszystko, co musisz wiedzieć o postawie medytacyjnej
„Istnieje bardzo bezpośredni związek między częstością oddechu, stanem nastroju i stanem autonomicznego układu nerwowego” - mówi dr Sat Bir Singh Khalsa, profesor medycyny w Harvard Medical School, który studiuje jogę i medytację. Autonomiczny układ nerwowy zarządza reakcjami współczulnymi (walcz lub uciekaj) i przywspółczulnymi (odpocznij i przywróć) organizmu, wykonując funkcje takie jak tętno, oddychanie i trawienie w górę lub w dół w razie potrzeby w odpowiedzi na potencjalne zagrożenia. Ewolucyjnie działało to jako mechanizm przetrwania, ale dzisiejsza nieprzerwana lawina pingów smartfonów, e-maili i aktualizacji wiadomości również wyłącza alarmy organizmu - i często.
„Od dawna wiedzieliśmy, że oddech zmienia się w odpowiedzi na emocje: kiedy ludzie wpadają w panikę i niepokój, ich oddech staje się płytki i szybki” - mówi Khalsa. „Ale teraz wiemy z wielu naprawdę dobrych badań, że aktywna zmiana częstości oddechów może w rzeczywistości zmienić funkcje autonomiczne i stan nastroju”.
Oto, jak sądzą naukowcy, że to działa: z każdym oddechem miliony receptorów czuciowych w układzie oddechowym wysyłają sygnały przez nerw błędny do pnia mózgu. Szybki oddech pobudza mózg z większą częstotliwością, pobudzając go do aktywacji współczulnego układu nerwowego, zwiększając poziom hormonów stresu, tętna, ciśnienia krwi, napięcia mięśni, wydzielania potu i niepokoju. Z drugiej strony spowolnienie oddechu wywołuje reakcję przywspółczulną, zmniejszając wszystkie powyższe, co powoduje rozluźnienie, uspokojenie i jasność umysłu.
Gotowy, by wykorzystać moc pranajamy? Nauczymy Cię tajników O2 i CO2, abyś mógł poprawić codzienne oddychanie zarówno na macie, jak i poza nią.
Anatomia cyklu oddechowego
Śledź dalej, aby zobaczyć, co dzieje się podczas jednego długiego, głębokiego wdechu i wydechu.
Na wdechu
Podczas wdechu przepona (mięsień w kształcie kopuły, który przede wszystkim napędza oddech) kurczy się, obniża i spłaszcza. Zwiększa to objętość klatki piersiowej (jamy klatki piersiowej otoczonej klatką piersiową), co nie tylko zapewnia miejsce dla powietrza wpadającego do płuc, ale także zmienia ciśnienie atmosferyczne w płucach, wciągając powietrze. Powietrze przepływa przez nozdrza i do jamy nosowej, w dół przez gardło (gardło) i krtań (krtań) oraz do tchawicy (tchawicy). Następnie przechodzi przez oskrzela (kanały prowadzące do płuc) i oskrzeliki (kanały o średnicy mniejszej niż 1 milimetr) i do płuc. W płucach powietrze dociera do pęcherzyków płucnych (małych worków powietrznych), które służą jako rynek wymiany gazowej: Tlen (O2,żywność, której komórki potrzebują do produkcji energii) jest wymieniana na dwutlenek węgla (CO2, odpady wytwarzane przez produkcję energii w komórkach) do krwiobiegu i poza nim.
Jednocześnie, podczas wdechu, tętno przyspiesza dzięki komunikatowi wysyłanemu przez receptory rozciągające w pęcherzykach do pnia mózgu (kontroluje tętno) i nerwu błędnego (kieruje funkcją autonomiczną), zwiększając przepływ krwi przez tętnice (rurki przenoszące krew z dala od serca) do płuc, dzięki czemu można natlenić więcej krwi.
Z pęcherzyków płucnych cząsteczki O2 przemieszczają się do naczyń włosowatych (cienkościennych naczyń krwionośnych) i przyczepiają się do czerwonych krwinek, które zaczynają przedostawać się przez żyły płucne (naczynia przenoszące natlenioną krew do serca) do lewego przedsionka lub komory, z serca. Następnie krew przepływa do lewej komory serca, która następnie kurczy się (bije). Skurcz pompuje bogatą w tlen krew przez każdą komórkę ciała poprzez sieć tętnic i naczyń włosowatych.
Na wydechu
Wewnątrz komórek mitochondria (centra produkcji energii) wykorzystują tlen do spalania cukrów, tłuszczów i białek w celu uzyskania energii, a CO2 jest produktem ubocznym tego procesu. CO2 to odpad biochemiczny - nie potrzebujesz go - więc organizm rozpoczyna proces usuwania go. CO2 przenika przez ściany komórkowe do naczyń włosowatych, a następnie do żył, które przenoszą bogatą w CO2 krew do prawego przedsionka i prawej komory serca. Następnie prawa komora kurczy się, wypychając bogatą w CO2 krew z serca przez zastawkę płucną do tętnicy płucnej iz powrotem w kierunku płuc. Gdy krew dostaje się do pęcherzyków płucnych, CO2 opuszcza krwioobieg i przechodzi do płuc. Przepona rozluźnia się, zmniejszając objętość i ciśnienie w klatce piersiowej oraz inicjując wydech. Tymczasem tętno zwalnia,zmniejszanie przepływu krwi do płuc i zniechęcanie do wymiany gazowej, podczas gdy płuca są nadal pełne powietrza ciężkiego w CO2. Zmiana ciśnienia w płucach zmusza powietrze i odpady CO2 z powrotem do góry i na zewnątrz płuc do tchawicy, przez krtań, gardło i jamę nosową, aby wydychać je przez nozdrza. Ahhh…
Zobacz także 7 niesamowitych holistycznych korzyści płynących z medytacji dla mózgu
Siłą napędową
„Pozbycie się dwutlenku węgla, a nie dostarczanie tlenu, jest głównym bodźcem, który w większości przypadków skłania nas do oddychania” - mówi Cole. Innymi słowy, popęd twojego ciała do uruchomienia tego, czego nie potrzebuje, jest większy niż jego chęć zdobycia tego, co robi. Dzieje się tak, ponieważ zbyt dużo CO2 powoduje, że krew jest bardziej kwaśna, co może upośledzać funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu. Pień mózgu jest precyzyjnie dostrojony, aby utrzymać pH krwi, więc kiedy pH jest bardziej kwaśne, wyzwala reakcję stresową i wysyła pilną wiadomość do przepony, aby zainicjować oddech, aby wprowadzić więcej O2 i przywrócić równowagę krwi.
Nauka o oddychaniu kontynuowana ...
Część 2: 5 technik pranajamy z mocą zmiany praktyki i życia
Część 3: 4 korzyści płynące z uważnego oddychania poparte badaniami
