Więcej niż pompka: wyciągnij jak najwięcej z Chaturanga Dandasana

Przez pierwsze kilka lat mojego życia w jodze, Chaturanga Dandasana (pozycja czteroczłonowego kija) była bête noire w mojej praktyce. Jako elastyczna osoba z luźnymi ramionami pomyślałem, że ta pozycja została zaprojektowana dla innego gatunku - takiego, który miał siłę, która była mi zupełnie obca. 

Jednak z biegiem czasu Szaturanga stała się wspaniałym przyjacielem i nauczycielem, pomagając mi rozwinąć siłę i stabilność, które kiedyś wydawały się nieuchwytne, i utrwalić działania i zasady, które służą przez całą moją praktykę. 

Pozycja ta jest wyzwaniem dla wielu uczniów, ale przynosi ogromne korzyści: wzmacnia ręce i nogi, tonizuje mięśnie brzucha, buduje zdrowe ramiona i przygotowuje uczniów do równowagi ramion, odwrócenia i wygięcia do tyłu. I to budowanie charakteru.

Szaturanga przedstawia różne wyzwania dla różnych ciał. Początkowo może to być trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. Mężczyźni na ogół mają silniejsze mięśnie piersiowe niż kobiety i mogą wykorzystać swoją siłę do mięśni poprzez Szaturangę. Kluczem do uczynienia pozycji wykonalnej dla każdego ciała jest nauczenie się prawidłowego ustawienia. Prawidłowe ustawienie buduje siłę dla tych, którzy walczą na tym wydziale i uczy silniejszego ucznia, który często polega na brutalnej sile, udoskonalania pozy w sposób zapobiegający uszkodzeniu ramion. 

Naucz się ustawiać dokładnie, a zobaczysz, że w Chaturanga nie chodzi tylko o siłę górnej części ciała - to błędne przekonanie. Aby ćwiczyć w sposób uczciwy i swobodny, musisz rozłożyć pracę na całym ciele, wzmacniając siłę brzucha, kręgosłupa, nóg i pięt.

Zobacz także  Baptiste Yoga: 10 pozycji dla silnych ramion

Korzyści z pozycji:

  • Wzmacnia mięśnie ramion, barków i nóg
  • Rozwija podstawową stabilność
  • Przygotowuje ciało do odwrócenia i wyważenia ramion

Przeciwwskazania:

  • Uraz nadgarstka lub barku
  • Ciąża (chociaż jest o tym debata)

Szaturanga to nie pushup

Chaturanga ma tendencję do praktykowania go jak pompki, pozwalając łokciom na rozdęcie się i obciążając górną część ciała. Powoduje to nierówne ułożenie ramion, co naraża te delikatne stawy na ryzyko. Aby zrozumieć, jak to się dzieje, wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion z rękami rozstawionymi na odległość ramion, tak jakbyś był w pozycji deski. Następnie zegnij łokcie, pozwalając im wystawać. Obserwuj efekt, jaki ma to na twoich ramionach; głowy ramion opadają do przodu, a mostek (mostek) opada. Teraz zrób to jeszcze raz, ale tym razem przytul łokcie po bokach. Zwróć uwagę na pozycję górnej części ciała: głowa ramienia znajduje się w jednej linii (nie przed) bokiem ciała, a mostek pozostaje wyporny.

Utrzymanie tego ułożenia ramion i klatki piersiowej podczas dźwigania ciężaru jest równie trudne, jak kluczowe. Ale jest kilka sposobów na uczynienie dobrze dopasowanej Szaturangi bardziej dostępną. Najpierw przećwicz pozę z kolanami na podłodze i uważnie obserwuj ustawienie łokcia. Następnie zwróć uwagę, jak głęboko się schodzisz, schodząc w kierunku podłogi i złap się, zanim posuniesz się za daleko. Na koniec podziel wysiłek związany z pozą między górną i dolną część ciała, aby nogi mogły odgrywać aktywną rolę.

Zobacz także  7 kroków do mistrza Chaturanga Dandasana

Użyj tricepsa

Wypróbuj odmianę, która eliminuje niektóre trudności z pozy, abyś mógł skupić się na szczegółach, które ochronią Twoje ramiona podczas rozwijania siły.

Rozpocznij w pozycji deski. Upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, stopy są rozstawione na odległość bioder, a pięty ułożone nad palcami. Pociągnij pępek, aby zaangażować rdzeń. Wyciągnij mostek do przodu, odchylając pięty do tyłu, aby poczuć, jak Twoje ciało staje się długie i mocne. Narysuj przednią część ud w kierunku sufitu - ale nie pozwól, aby kość ogonowa podążała za nim, bo skończysz z pośladkami wysoko w powietrzu. Zamiast tego puść kość ogonową w kierunku pięt i zwróć uwagę, jak to sprawia, że ​​jesteś bardziej zwarty w środku.

Wpatrując się w podłogę, spójrz lekko do przodu, aby czubek głowy był kontynuacją linii kręgosłupa. Z Deski opuść kolana na podłogę, ale utrzymuj uniesione, zaangażowane uczucie w dolnej części brzucha - prawie tak, jakby to była taca z dolną częścią pleców. Trzymaj palce u stóp schowane, abyś mógł zachować poczucie naciskania pięt. Stąd przywróć swoje wyrównanie: weź wdech, odciągając głowy ramion od podłogi i ponownie podkreślając siłę podnoszenia w brzuchu, kierując czubek kości ogonowej w dół. 

Podczas wydechu zegnij łokcie, przyciągając je do boków, i powoli opuść się w kierunku podłogi. Utrzymuj ciało wyprostowane jak drewniana deska, nie pozwalając, aby środek zwisał, ani nie wystawał tyłka w powietrze. Zwróć uwagę na różnicę między tą modyfikacją a odmianą kolana-klatka piersiowa-podbródek nauczana na wielu zajęciach. Kolana-klatka piersiowa-podbródek ma wiele dobrych cech, ale nie jest idealnym modelem do nadruku wyrównania Szaturangi. Upewnij się, że kiedy opuszczasz się w kierunku podłogi, głowy twoich ramion pozostają na tej samej wysokości co łokcie (zamiast opadać w kierunku podłogi, tak jak w przypadku kolan-klatki piersiowej-podbródka).

Jeśli jesteś prawidłowo ułożony, Twój brzuch sięgnie podłogi, zanim zrobi to klatka piersiowa. Trzymaj łokcie po bokach, podciągnij się przez rdzeń i naciśnij z powrotem na czworakach. Poczujesz, jak pracują twoje tricepsy. Jeśli tego nie zrobisz, prawdopodobnie pozwoliłeś rozwinąć się łokciom, a ramiona dźwigały ciężar pracy.

Zobacz także  Dlaczego możesz chcieć rozpocząć trening krzyżowy do szaturangi

Złap się

Następna modyfikacja uczy dwóch cech zdrowej Szaturangi: łapania się na wysokości łokci i aktywowania nóg. Za pomocą paska zrób pętlę o szerokości bioder. (Kiedy trzymasz pętlę płasko na brzuchu na poziomie kości biodrowej, powinna przechodzić z jednej strony bioder na drugą.) Umieść ją wokół ramion tuż nad łokciami i wejdź do deski. Podczas wdechu sięgnij do mostka i pięt w przeciwnych kierunkach, aby wydłużyć się, a następnie unieś górną część ud i skieruj kość ogonową w stronę pięt. Poczuj, jak dwie poprzednie akcje zapobiegają upadkowi w centrum i aktywują rdzeń. Podczas wydechu dodaj energii nogom, trzymaj ramiona uniesione, a klatka piersiowa wyciągnięta do przodu i zegnij łokcie, aż pasek Cię złapie. Twoje ramiona powinny znajdować się na tej samej wysokości co łokcie,tak, że każde ramię tworzy kąt 90 stopni.

Kiedy obniżasz się poniżej wysokości łokci, bardzo trudno jest utrzymać prawidłowe ułożenie ramion i mogą one ulec pogorszeniu. Z paskiem, który Cię podtrzymuje, pozostań w pozycji i reaktywuj nogi, aby były żywymi uczestnikami. Pięty do tyłu i serce do przodu pobudzą mięsień czworogłowy; uda w górę i kość ogonowa w dół będą angażować brzuch, nadając witalności w jej środku. Aby pogłębić trudność i wzmocnić prawidłowe działania, użyj rdzenia i nóg, aby wrócić do deski.

Zobacz także  Wyzwanie DIY Deski: jak długo wytrzymasz?

Podziel się pracą

Gotowy do wypróbowania pełnej pozy? Chodź do Plank. Idealnie, twoje ciało w Szaturandze będzie wyglądać tak samo jak twoje ciało w Desce, z wyjątkiem zgiętych łokci. Podkreśl te walory liftingując i ujędrniając całe ciało. Spójrz lekko do przodu, aby głowa nie opadała (co ma tendencję do ciągnięcia ramion w dół, gdy wchodzisz do Szaturangi). Podczas wydechu trzymaj łokcie wciągnięte, a głowy podniesione. Powoli obniżaj się. Twórz ramiona pod kątem 90 stopni, z ramionami równoległymi do podłogi i prostopadłymi przedramionami. Twoim celem jest pozostanie wyprostowanym i silnym; naciskaj pięty do tyłu i sięgaj do serca do przodu, aby ciało pozostało napięte.

Unikaj typowych pułapek Szaturangi: jedną z tendencji jest albo opadanie na środek tułowia (tworząc wygięcie do tyłu), inną jest pozostawianie tyłka w powietrzu, gdy ramiona opadają w kierunku podłogi (tworząc szczupak). Im bardziej możesz aktywować przód swojego ciała, aby wspierał on tył ciała, tym większy sukces odniesiesz w unikaniu tych biegunowości. Zaangażuj brzuch i mięsień czworogłowy, unosząc górną część ud do sufitu i przyciągając kość ogonową do pięt.

Kolejną pułapką jest włożenie tak dużej ilości energii w sięgnięcie do klatki piersiowej do przodu, że zapomina się o cofnięciu pięt. Kiedy tak się dzieje, za bardzo podchodzisz do przodu na palce i tracisz siłę nóg, zmuszając ramiona do pracy w godzinach nadliczbowych. Jeśli ramiona niosą pozę, często zapadają się, poświęcając wyrównanie i tworząc wrażliwość. Aby temu zapobiec, ułóż pięty na palcach w Desce i naciskaj je do tyłu, nawet gdy entuzjastycznie wyciągasz mostek do przodu i przechodzisz do Szaturangi. Kiedy nogi przyjdą na przyjęcie, ramiona będą Ci wdzięczne.

Zobacz także  Kathryn Budig Challenge Pose: Crow Jumpback

Twoja pozycja przygotowawcza na całe życie praktyki jogi

Praktykowanie Chaturanga Dandasana (pozycja czteroczłonowego kija) odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu Powitań Słońca, które są kluczowe dla jogi przepływu Ashtanga i vinyasa. Pozycja wzmacnia i uelastycznia całe ciało, pomaga uczyć ważnego ułożenia ciała i przygotowuje do wielu pozycji, w tym:

Wagi ramion

Siła górnej części ciała i dolnej części brzucha, którą rozwijasz ćwicząc Szaturangę, w połączeniu z pewnością, którą ona wzbudza, pięknie przekłada się na rodzaj siły i podstawowej świadomości, której potrzebujesz do utrzymania równowagi ramion, takiej jak bakasana (pozycja żurawia, często nazywana pozycją kruka) , Galavasana (pozycja latającego gołębia) i Vasisthasana (pozycja deski bocznej).

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ  Równowagi ramion

Przewroty

Szaturanga tworzy stabilność w ramionach, poczucie zwartości w środku i czujność w nogach. Są one kluczowe przy wykonywaniu bezpiecznych inwersji. Ćwiczona z dbałością o wyrównanie, Chaturanga staje się idealnym treningiem dla pozycji takich jak Sirsasana (stanięcie na głowie), Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) i Adho Mukha Vrksasana (stanie na rękach).

ODKRYJ WIĘCEJ  Inversions

Wygięcia do tyłu

Nogi są wyraźnie widoczne w zdrowej Szaturandze i w zdrowych wygięciach do tyłu (w których krzywizna kręgosłupa jest równomiernie rozłożona). Nauka efektywnego używania nóg w Szaturandze odciska tę świadomość, dzięki czemu nogi mogą odgrywać aktywną rolę w pozycjach takich jak Urdhva Mukha Svanasana (pies zwrócony w górę), Setu Bandha Sarvangasana (pozycja mostu) i Urdhva Dhanurasana (pozycja łuku w górę często nazywany Wheel Pose).

ODKRYJ WIĘCEJ  Backbends

Zobacz także  Dlaczego zawracać sobie głowę równowagą ramion?

Zalecane

Przewodnik krok po kroku dotyczący przepływu przez Surya Namaskar A.
Pozycja łuku
3-dniowy plan posiłków na detoks