Wejście do Bakasany (pozycja żurawia) z Sirsasany II (statyw na statywie) może sprawiać wrażenie latania. Balansując na ramionach, poczujesz się tak, jakbyś wylądował na okonie. Kiedy uczę tej kombinacji pozycji, zauważam dwie bardzo różne reakcje u uczniów. Niektórzy wyglądają na pokonanych, zanim jeszcze zaczęli. Jest jeszcze druga grupa - ci, którzy w swej niecierpliwości, by „dostać się tam”, pędzą przez inteligentne przygotowanie.
Obie te reakcje - skrajna niechęć i intensywne pragnienie - to nic innego jak nawykowe reakcje i zachowania, znane w jodze jako klesza lub przeszkody. Reakcje niekoniecznie odzwierciedlają prawdę o tym, co się dzieje. Ci studenci, którzy wątpią w siebie, mogą nauczyć się latać do Bakasany łatwiej, niż się spodziewali, jeśli będą pilnie pracować. A uczniowie, którzy myślą, że już to opanowali, mogą układać się w pozy, co sprawia, że są one pracowite zamiast lekkich i ptasich. To, jak postrzegasz siebie, wpływa na dokonywane wybory i działania, które podejmujesz. Jeśli czujesz się pokonany, zanim zaczniesz, odcinasz się od rozwoju. Jeśli jednak jesteś zbyt chętny do osiągnięcia tej pozy, możesz przegapić piękno i subtelności procesu uczenia się. W obu przypadkach,stworzyliście historie lub iluzje, które odciągają was od prawdy obecnej chwili - to znaczy możliwości otwarcia się na naukę.
Każdy ma uwarunkowane reakcje na różne rzeczy: okoliczności, wydarzenia, a nawet ludzi. A te odpowiedzi towarzyszą wam wszędzie; kiedy zobaczysz je w swojej praktyce, zobaczysz je również w swoim życiu. Joga daje ci możliwość zauważenia ich, pracy z nimi i ostatecznie ich rozpuszczenia. Ale aby to zrobić, trzeba być otwartym, odważnym i chętnym do obserwacji. Joga polega na wejściu w siebie i nauce. Jeśli Twoim jedynym celem jest po prostu wykonywanie pozycji, to po prostu ćwiczysz i przegapisz prawdziwą wartość praktyki. Ale kiedy zaczniesz obserwować swoje nawyki, masz szansę doświadczyć wolności. W przypadku tej sekwencji, gdy będziesz w stanie podejść do niej z neutralnego lub pustego umysłu, nastąpi prawdziwy proces uczenia się. Zamiast odczuwać strach lub pędzić do ostatecznej pozy,będziesz otwarty na to, co dzieje się w danej chwili i będziesz mógł cieszyć się swoim doświadczeniem bez względu na to, dokąd cię to ostatecznie doprowadzi.
Przechodząc przez tę sekwencję, uczciwie przyjrzyj się swoim reakcjom i rozpocznij każdą pozę, pracując z miejsca, w którym jesteś. Bądź pozytywny; znajdź stabilny grunt, z którego możesz bezpiecznie podejść do nauki. Każda poza wymaga fizycznego, emocjonalnego, psychicznego i fizjologicznego zaangażowania. Studiuj siebie we wszystkich tych wymiarach. Zbadaj swoje skłonności i zatrzymaj się. Czasami potrzeba fizycznego zatrzymania się - lub w jakiejkolwiek innej sferze - aby naprawdę znaleźć nowy, bardziej zrównoważony stan umysłu.
Jeśli jesteś pełen chęci, aby wykonać tylko ostatnie pozycje, zrób krok do tyłu i skup się na wyrównaniu przygotowań. W balansie ramion, jeśli twoje kości nie są odpowiednio ułożone, zwiększysz swoją szansę na utratę równowagi. Jeśli użyjesz czystej siły bez inteligencji i elastyczności, szybko się zmęczysz i nie będziesz spokojny i stabilny w pozie. Jeśli boisz się, pamiętaj, że w sekwencji jest wiele etapów. Pracuj nad obecnością i zaangażowaniem na każdym etapie i niech to będzie twoja praktyka. Niezależnie od tego, czy jest to lot polegający na uwolnieniu się od strachu, czy też na opanowaniu pożądania, trudna praca polegająca na nauce bycia obecnym z tym, co jest, ukształtuje twój rozwój.
Zanim zaczniesz
Możesz przygotować się, wykonując Pozdrowienia Słońca (tyle, ile potrzeba, aby poczuć się ciepło i otwarcie), pozy na stojąco lub jedno i drugie. Jeśli wybierasz pozy stojące, rozważ dodanie Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół). Jeśli masz napięte ramiona, włącz elementy otwierające ramiona, takie jak Gomukhasana (pozycja krowy) i Odwrotna modlitwa. Możesz również dodać Pincha Mayurasana (równowaga przedramienia) po staniu na rękach.
Korzyści:
- Wzmacnia ramiona i barki
- Uczy równowagi i skupienia
- Buduje zaufanie
Przeciwwskazania:
- Uraz szyi lub ramion
- Wysokie lub niskie ciśnienie krwi lub inne problemy z sercem
- Jaskra lub inne problemy z oczami
- Bół głowy
- Miesiączka
- Ciąża
1. Prasarita Padottanasana (skłon z szerokimi nogami do przodu)
Prasarita Padottanasana to skromna inwersja. Pozycja ramienia używana w pozie jest identyczna jak w pozycji stojącej na statywie. Nauczenie się prawidłowego umieszczania rąk, ramion, ramion i głowy w Prasarita ułatwi to, gdy spróbujesz użyć statywu.
Stojąc bokiem na macie, rozdziel nogi tak, aby były oddalone od siebie o 4 do 4 1/2 stopy. Ustaw stopy równolegle, uziemiając wszystkie cztery rogi każdej stopy. Narysuj górną część ud, aby zaczepić przednie nogi. Podnieś wewnętrzną część ud i przesuń je w kierunku zewnętrznych nóg. Jednocześnie wzmocnij boki zewnętrznych bioder.
Oprzyj ręce na biodrach, weź wdech i unieś klatkę piersiową. Zrób wydech i wyprostuj tułów do połowy. Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków. Podczas wdechu sięgnij do mostka do przodu i przesuń łopatki do pleców. Zrób wydech, zegnij łokcie i cofnij ręce, aż łokcie znajdą się bezpośrednio nad nadgarstkami. Wyciągnij czubek głowy w kierunku podłogi i pozwól, aby górna część pleców lekko się zaokrągliła. Jeśli twoja głowa nie dosięga podłogi, umieść pod nią blok.
Teraz popraw pozę. Upewnij się, że ręce są nadal rozstawione na szerokość barków. Twoje ręce i głowa powinny tworzyć trójkąt równoboczny. Dociśnij kostki palców, zwłaszcza palec wskazujący. Odsuń ramiona od podłogi i włóż je do gniazd. Nie rozchylaj przedramion na zewnątrz, wciągając zewnętrzne przedramiona, aż ciężar będzie równy na wewnętrznych i zewnętrznych nadgarstkach. Przyciągnij przedramiona do czubków palców i zwróć uwagę, jak ta czynność powoduje, że ramiona trafiają do ich orbit. Pozwól czubkowi głowy spoczywać lekko na podłodze, a szyja powinna być długa i rozluźniona. Oddychaj powoli i płynnie.
2. Adho Mukha Vrksasana (stanięcie na rękach)
Stanie na rękach buduje siłę i pewność siebie. Używając ściany, możesz dłużej pozostać w pozycji i wyostrzyć kluczowe punkty wyrównania.
Na początek weź Adho Mukha Svanasana rękami w odległości około trzech do czterech cali od ściany i rozstawionych na szerokość ramion. Trzymaj ręce w jednej linii. Trzymaj zagięcia na nadgarstkach równolegle do przodu maty. Jeśli masz napięte ramiona, może być konieczne lekkie odchylenie rąk. To, czy palec środkowy czy wskazujący wskazuje do przodu, nie jest tak ważne, jak wyrównanie zagięcia nadgarstka.
Rozłóż wygodnie palce. Nie wyciągaj nadmiernie kciuka z palca wskazującego; które nadwerężą twoje nadgarstki. Utwórz równą wagę na wszystkich kostkach palców. Wyciągnij palce do przodu, aby ręce były otwarte i zakorzenione.
Teraz przesuń ramiona bezpośrednio nad dłonie. Dociśnij dłonie i unieś przedramiona z nadgarstków, tworząc przestrzeń w stawie nadgarstkowym. Unikaj stawiania dłoni i sięgaj palcem wskazującym w kierunku ściany. Aby nie zginać łokci, wsuń zewnętrzną część przedramion, a następnie wzmocnij mięśnie zewnętrznych ramion. Jeśli Twoje łokcie zginają się, gdy się podnosisz, umieść pasek tuż nad nimi. Po założeniu ramiona pozostaną równoległe i rozstawione na szerokość barków.
Wykonując wdech, zrób krok do przodu i zegnij kolano. Trzymaj drugą nogę prosto, obróć udo i z wdziękiem przesuń nogę prosto do ściany. Gdy już wstaniesz, połącz nogi i zegnij stopy. Rozciągnij się przez pięty, tak aby wydłużył się tył nóg. Wyciągnij pośladki w kierunku pięt, aby wydłużyć dolną część pleców. Stwórz maksymalne rozciągnięcie od dłoni aż po pięty.
Spójrz delikatnie między dłońmi i użyj swojego wzroku, aby uzyskać większą koncentrację. Kontynuuj przyciąganie zewnętrznych przedramion, aby równomiernie zrównoważyć ciężar na wewnętrznych i zewnętrznych nadgarstkach. (Jeśli łokcie mają tendencję do nadmiernego prostowania się, wciągnięcie przedramion może nie być konieczne). Naucz się przyciągać przednią część, miękką część przedramion do ściany. Zwróć uwagę, jak ta czynność sprowadza ramiona do ich gniazd. Skieruj swoją uwagę z powrotem na podstawę pozy, podstawę, którą są ręce. Dłonie powinny pozostać stabilne, z palcami wyciągniętymi do przodu.
Poćwicz kilka razy stanie na rękach, pozostając na co najmniej pięć oddechów. Za każdym razem, gdy wykonujesz pozę, udoskonal ją, przesuwając większą równowagę na wewnętrzne ramiona. Znalezienie uniesienia ramion wewnętrznych jest subtelne i wymaga świadomości, ale kiedy je znajdziesz, zrównoważysz się przy mniejszym wysiłku. Podnieś ramiona wewnętrzne prosto do góry. Spójrz przed opuszkami palców. Wyobraź sobie linię energii biegnącą od mostka do pępka i w górę przez wewnętrzne nogi. To jest twoja środkowa linia energii, promień światła przechodzący przez ciebie. Utrzymuj oddech gładki i równy, pozwalając, aby dźwięk każdego oddechu rozluźnił Twoją uwagę.
3. Bakasana (pozycja żurawia)
Zanim spróbujesz wejść do Bakasany, przećwicz wersję Cat Pose. Kształt naśladuje Bakasanę i pozwala nauczyć się zarówno pozycji ramion, jak i kręgosłupa bez użycia dużej siły lub walki z grawitacją.
Umieść dłonie bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj dłonie zakorzenione i unieś ramiona i przedramiona z nadgarstków. Utrzymanie zakorzenionego palca wskazującego pomoże przywrócić równowagę i stabilność pozycji. W równowadze ramion ciężar ma tendencję do opadania na zewnętrzne nadgarstki, powodując nadwyrężenie. Narysuj zewnętrzne przedramiona, aby równomiernie rozłożyć ciężar między nadgarstki wewnętrzne i zewnętrzne. Skieruj stopy prosto za siebie i rozłóż palce, sprowadzając wszystkie 10 z nich na podłogę.
Teraz włącz wszystkie czynności wykonywane na przedramionach i ramionach, których nauczyłeś się w trybie stania na rękach, robiąc okrągłe plecy. Spójrz na swój pępek i przesuń go w górę w kierunku kręgosłupa. Zrób to bez stwardnienia lub skurczu brzucha. Pozwól swoim pośladkom przesunąć się w kierunku pięt i ułóż równą krzywiznę kręgosłupa. Zrób sobie mentalny obraz tej pozycji, abyś mógł ją lepiej odnaleźć, wykonując Bakasanę. Zostań na kilka oddechów, a następnie zwolnij i usiądź na piętach.
Teraz przejdź do Bakasany. Przyjdź do przysiadu z opuszczonymi piętami, jeśli to możliwe. Rozsuń kolana i unieś je wysoko na zewnętrznych ramionach. Umieść ręce przed stopami, rozstawione na szerokość barków, z ugiętymi łokciami. Uziemić dłonie równo i głęboko w podłodze. Wysuń biodra do przodu i do góry. Podwiń palce u nóg i przenieś ciężar na dłonie. Zacznij prostować ramiona. Przesuń pępek w kierunku kręgosłupa i zaokrąglij plecy w taki sam sposób, jak w Cat Pose.
Przyciśnij wewnętrzne kolana do zewnętrznych ramion i unieś stopy do góry. Gdy tylko uzyskasz równowagę, złóż razem wewnętrzne krawędzie stóp i rozsuń palce. Nie pozwól, aby pośladki uniosły się zbyt wysoko. Trzymaj je w dół w kierunku pięt, jednocześnie przesuwając pięty w kierunku pośladków i klatki piersiowej. Gdy Twoje plecy się kręcą, trzymaj ramiona z dala od uszu, łopatki w kierunku tułowia i mostek do przodu.
Jeszcze raz wróć do podstawy pozy. Równomiernie zrównoważyć ciężar na wewnętrznej i zewnętrznej dłoni. Nie kładąc rąk na podłodze, otwórz dłonie. Wciągnij przedramiona, aby wyprostować łokcie oraz unieś nadgarstki i unieś nadgarstki. Spójrz prosto przed siebie i nie wyciszaj oddechu.
4. Sirsasana II (podstawa na statywie)
Rozpocznij w pozycji dziecka z czołem na ziemi. Przed przystąpieniem do stania na głowie ważne jest, aby wziąć kilka oddechów w uspokajającej pozie, aby skupić uwagę.
Z pozycji dziecka połóż dłonie blisko kolan, rozstawione na szerokość barków. Uziemić dłonie, zwłaszcza palce wskazujące. Podnieś biodra nad kolana i połóż czubek głowy tak, aby głowa i dłonie utworzyły trójkąt. Nie popełniaj powszechnego błędu i nie zbliżaj się zbyt daleko do przodu głowy. Od czubka głowy przez środek ciała powinna przebiegać linia pionu. Podbródek powinien znajdować się na poziomie podłogi - nie powinien być zbyt mocno podwinięty ani odstający. Przesuń przednią część przedramion w kierunku głowy, aby pomóc barkom wejść do gniazd.
Trzymając biodra nad kolanami, przyciągnij łokcie do szerokości ramion. Wyprostuj nogi i oprzyj się na palcach, aby maksymalnie unieść miednicę. Wchodź stopami i podnieś biodra nad ramiona. Mocno wsuń kręgosłup piersiowy i łopatki do ciała, aby nie zaokrąglić pleców. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać tych działań i rund z powrotem, nie wchodź dalej w pozę. Wykonując inhalację, naciśnij dłonie i unieś stopy o cal lub dwa nad podłogą. Zatrzymaj się tutaj na kilka oddechów. Jeśli nie możesz wyjść z prostymi nogami, przyłóż kolana do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij nogi do góry. W przeciwnym razie, trzymając nogi w pełni rozłożone, powoli podnieś stopy aż do sufitu. Upewnij się, że łokcie znajdują się powyżej nadgarstków. Jeśli tak nie jest, zejdź na dół i ustaw ponownie pozycję wyjściową.
W pozycji energicznie rozciągnij nogi. Pozwól pośladkom podnieść się w kierunku pięt, a górną część ud do tyłu. Ułóż nogi na biodrach. Im mocniej dociskasz ręce, tym lżejszy będziesz.
Ze statywu na głowę opuść nogi do połowy, aż będą równoległe do podłogi. Skoncentruj się na podnoszeniu ramion. Trzymaj nogi wyprostowane, kości udowe w oczodołach, uda zaangażowane, a cztery rogi kolan uniesione. Spróbuj zgiąć stopy, aby poczuć, jak to działa.
Oprzyj się zaokrągleniu pleców. Skoncentruj się na odcinku piersiowym kręgosłupa i łopatkach. Zabierz je do ciała. Zminimalizuj, jak daleko do tyłu odchodzą biodra za ramionami. Nie powinno być ucisku w odcinku szyjnym kręgosłupa; praca powinna być w ramionach i barkach.
Stąd ćwicz wchodzenie i schodzenie, aby budować siłę i wdzięk. Poruszając się powoli, zbudujesz stabilność ramion i zdolność do zrelaksowania się, zachowując pełną kontrolę.
5. Sirsasana II (statyw na statywie) do Bakasana (pozycja dźwigu)
Zrób wdech do statywu. Powoli iz kontrolą obniżaj się do połowy (lub ugnij kolana w klatkę piersiową). Utrzymując gładki oddech i uniesione ramiona, podnieś wewnętrzne kolana wysoko na zewnętrzne ramiona, blisko ramion. Nie kładź kolan pod pachami ani nie opieraj ich w pobliżu łokci. Naciskając rękami podłogę, trzymaj kolana przyklejone do zewnętrznych ramion. Połącz ze sobą wewnętrzne krawędzie stóp i przyciągnij pięty do pośladków. Otwórz podeszwy stóp. Podnieś pępek w kierunku kręgosłupa. Nadszedł czas, aby ćwiczyć uważność.
Często tracimy tutaj równowagę, ponieważ tracimy koncentrację i skupienie. Albo jedziemy za szybko i zapominamy o podstawach. Ćwicz umysłowe i fizyczne zatrzymywanie się, oddychanie i uspokajanie się. Opróżnij swój umysł i przegrupuj się. Porzuć swoje przywiązanie do jakiegokolwiek poczucia osiągnięcia. Wróć do zasadniczych elementów pozy. Teraz, kontrolując, powoli podnieś głowę i stopy do góry, wchodząc w Bakasanę.
Całkowicie wyciągnij ramiona. Utrzymuj wewnętrzną rękę uziemioną i poczuj uniesienie wewnętrznego ramienia. Mocno wzmocnij zewnętrzne ramiona w kierunku linii środkowej. Wewnętrzne kolana wsuwają się do ramion, aż do samych zewnętrznych ramion. Pamiętaj o pozycji kota na tułowiu. Pozwól pośladkom opuścić się i przesuń pięty w kierunku pośladków. Przesuwaj kolana w górę, w górę, w górę!
Aby wyjść, możesz obniżyć się do pozycji dziecka lub wykonać tę pozę w odwrotnej kolejności. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo energii w ramionach i czujności umysłu, aby robić to z kontrolą. Przyjmowanie i wychodzenie z pozycji jest często trudniejsze i bardziej niebezpieczne niż pozostawanie w nich.
Z uniesionymi ramionami zegnij łokcie i śledź je nadgarstkami. Z wdziękiem opuść czubek głowy. Ponownie unieś ramiona! Umieść przedramiona i łokcie nad nadgarstkami. Zsuń kolana przed klatką piersiową.
Jeśli możesz, wyciągnij nogi prosto, równolegle do maty. W przeciwnym razie ugnij kolana. Wyciągnij się przez pięty, uniesione ramiona i wróć do statywu na głowę. To jak lądowanie na szczycie góry. Weź kilka oddechów. Trzymaj głowę w dół i powoli opuść się do pozycji dziecka.
Dla niektórych z was ostateczna pozycja zajmie trochę więcej pracy. Nie czuj się przytłoczony. Kiedy rozumiesz wewnętrzną dynamikę pozy i pracujesz krok po kroku, systematycznie badasz granice swoich możliwości i zrozumienia. To jest samokształcenie, które pomoże ci w każdym aspekcie twojego życia.
Jeśli przywiążesz się do „dostania się tam”, będziesz sfrustrowany i stracisz nadzieję. Przestudiuj swoje nawyki i uwarunkowania, a nie tylko pozy. Kiedy zrozumiesz swoje tendencje, możesz je oczyścić i przekształcić - wtedy zaczyna się nauka. A nauka to wszystko.
