Kiedy 48-letnia Alison zaczęła odczuwać intensywne uderzenia gorąca, często pojawiały się w nocy i przerywały jej sen. Ale ogólnie rzecz biorąc, jej objawy okołomenopauzalne były bardziej irytujące niż nie do zniesienia. Potem jej cykl menstruacyjny wymknął się spod kontroli. „Nagle moje krwawienie miesiączkowe było naprawdę ciężkie i trwało dwa razy dłużej niż wcześniej” - mówi Alison, która mieszka w Chicago i poprosiła, aby nie używać jej nazwiska. „Okresy ciągnęły się w nieskończoność”. Jej ginekolog zasugerował Alsion wypróbowanie leków na receptę hormonalnej terapii zastępczej (HTZ), stosowanych w celu kontrolowania objawów menopauzy. „Powiedziała mi, żebym nie wykluczał tego, jeśli moje objawy byłyby naprawdę złe, ale czułem, że wolę po prostu przez nie przejść” - mówi Alison.
Miała dobry powód, by chcieć uniknąć HTZ. Schemat leczenia, który sztucznie podnosi poziom estrogenu i progesteronu u kobiet, został w ostatnich latach poddany intensywnej analizie. Główne badania powiązały to ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, chorób serca, udarów i innych stanów zagrażających życiu.
Wkrótce po tym, jak cykle miesiączkowe Alison stały się tak nieregularne, poszła na zajęcia do Yoga Circle, jej zwykłego studia, i nauczyła się sekwencji asan Iyengara zaprojektowanej, aby pomóc kobietom radzić sobie z fizycznymi dolegliwościami związanymi z ich cyklami. Wiele pozycji miało charakter regenerujący; obejmowały Supta Virasana (pozycja leżącego bohatera), Supta Baddha Konasana (pozycja leżąca pod kątem) i Janu Sirsasana (pozycja od głowy do kolana) z podpartą głową. Kiedy zaczęła się kolejna miesiączka Alison, ćwiczyła tę sekwencję każdego dnia i zauważyła, że jej przepływ wrócił do normy. Zachęcona wynikami, zaczęła myśleć, że może kontrolować objawy bez HTZ. Pomyślała, że może joga przyniesie ulgę, której szukała. I jej intuicja się sprawdziła.Wiele kobiet odkryło, że joga może złagodzić niepożądane skutki uboczne menopauzy.
Joga dla zaburzeń równowagi hormonalnej
Chociaż sama menopauza jest po prostu momentem, w którym ustaje miesiączka, przejście to zwykle trwa kilka lat. Faza ta nazywana jest okołomenopauzą i zwykle występuje u kobiet w wieku od 45 do 55 lat. W okresie okołomenopauzalnym wahania poziomu estrogenu i progesteronu mogą wywołać niezliczone nieprzyjemne objawy. Do najczęstszych należą uderzenia gorąca, niepokój i drażliwość, bezsenność, zmęczenie, depresja i wahania nastroju, zaniki pamięci i nieregularny cykl menstruacyjny.
Niewiele kobiet doświadcza tego wszystkiego, ale szacuje się, że od 55 do 65 procent z nich doświadcza łagodnych problemów związanych z menopauzą, mówi dr Rowan Chlebowski z Harbour UCLA Research and Education Institute w Torrance w Kalifornii. Około 25 procent zgłasza prawie żadnych zakłóceń w swoim codziennym życiu, podczas gdy około 10 do 20 procent cierpi na poważne i często osłabiające objawy.
Wahania hormonalne zwykle towarzyszą kobiecym przejściu do każdego nowego biologicznego etapu życia; często towarzyszą im różne dolegliwości, takie jak trądzik i wahania nastroju w okresie dojrzewania, poranne mdłości w czasie ciąży i depresja poporodowa. „Menopauza nie jest wyjątkiem” - mówi dr Nancy Lonsdorf, autorka książki A Woman's Best Medicine for Menopause.
Przed nadejściem okresu okołomenopauzalnego, cykl menstruacyjny kobiety jest wprawiany każdego miesiąca w ruch przez podwzgórze, małą strukturę u podstawy mózgu, która reguluje wiele funkcji organizmu, w tym apetyt i temperaturę. Podwzgórze sygnalizuje przysadce mózgowej, aby produkowała ważne hormony potrzebne do rozmnażania, a te z kolei stymulują produkcję estrogenu i progesteronu w jajnikach. W okresie okołomenopauzalnym jajniki i przysadka mózgowa wdają się w coś w rodzaju przeciągania liny. Jajniki zmniejszają produkcję hormonów, podczas gdy przysadka mózgowa, wyczuwając niski poziom hormonów, nadal pobudza jajniki. Ta gorączkowa walka powoduje nieregularne wahania hormonalne - zbyt dużo estrogenu, który napędza silniki organizmu, po czym następują skoki progesteronu, który spowalnia organizm.
„Hormony są bardzo silne, wpływają na prawie każdą tkankę ciała” - mówi Lonsdorf. „Nic więc dziwnego, że gdy organizm próbuje dostosować się do tych zmian hormonalnych, mogą pojawić się różne stany. Na przykład, kiedy mózg jest dotknięty nieregularnymi wzorcami hormonalnymi, może to wpływać na sen, nastrój i pamięć, a kiedy macica jest stymulowane przez sporadyczne wzorce hormonalne, pojawiają się nieregularne krwawienia i tak dalej. "
Zazwyczaj kobieta doświadcza pierwszych oznak tej fluktuacji hormonalnej około sześć lat przed zakończeniem miesiączki. Objawy te na ogół utrzymują się do roku lub dłużej po ostatnim okresie, kiedy poziom hormonów stopniowo się stabilizuje. Po menopauzie jajniki wytwarzają mniej hormonów żeńskich. Jednak organizm nadal potrzebuje trochę estrogenu, aby utrzymać zdrowe kości i zapobiec chorobom, takim jak suchość pochwy. Nadnercza, które znajdują się nad nerkami, odgrywają w tym ważną rolę, wydzielając niskie poziomy męskich hormonów, które są przekształcane przez komórki tłuszczowe w estrogen. Jednak organizm musi dostosować się do nowego, znacznie niższego poziomu hormonów.
Te naturalne zmiany fizjologiczne i spustoszenie, jakie mogą wywołać u wielu kobiet, skłoniły badaczy pod koniec lat sześćdziesiątych do poszukiwania rozwiązania dla powszechnych objawów menopauzy. Ostatecznie zaproponowane przez nich leczenie to HTZ. Ich rozumowanie było takie, że problemy wynikające ze spadającego poziomu estrogenów można wyeliminować, gdyby po prostu uzupełniono brakujące hormony. Naukowcy wierzyli, że utrzymanie poziomu hormonów na poziomie podobnym do tego, do którego przywykł organizm, przyniesie ulgę.
HTZ była prostym sposobem radzenia sobie z objawami menopauzy. Ale ponieważ kilka poważnych badań wykazało, że HTZ naraża kobiety na poważne zagrożenie dla zdrowia, wiele kobiet zaczęło szukać bardziej naturalnych rozwiązań. Ci, którzy zwrócili się ku jodze dla ulgi, odkryli, że chociaż asany mogą nie wpływać bezpośrednio na produkcję estrogenu, określone postawy mogą pomóc w kontrolowaniu nieprzyjemnych objawów. Szczególnie postawy regeneracyjne mogą rozluźniać układ nerwowy i poprawiać funkcjonowanie układu hormonalnego (zwłaszcza podwzgórza, przysadki mózgowej, tarczycy i przytarczyc), co pomaga organizmowi dostosować się do wahań hormonalnych.
Zobacz także Joga pomaga zasnąć kobietom w okresie menopauzy
Łagodzenie objawów menopauzy
Instruktor jogi Patricia Walden, lat 57, wie z pierwszej ręki, jak joga może pomóc złagodzić dolegliwości menopauzalne. Podobnie jak u wielu innych kobiet, jej objawy pojawiły się jak deszcz: najpierw kropla, potem pełnoprawna burza. Najpierw pojawiły się uderzenia gorąca, a potem - przez następny rok - cierpiała z powodu ciągłego zmęczenia i bezsenności. Często budziła się w nocy i nie spała nawet przez trzy godziny.
W dniach, w których Walden miała intensywne objawy, odkryła, że musi zmodyfikować swój program jogi. Była przyzwyczajona do energicznej codziennej praktyki, ale odkryła, że niewspierane inwersje, forsowne pozy i wygięcia do tyłu czasami pogarszały jej objawy. Kiedy to się stało, zwróciła się do pozycji podtrzymujących i regenerujących, aby uspokoić nerwy. Nadal wykonywała inwersje, ale zamiast nieobsługiwanej Sirsasany (Headstand), która czasami powodowała więcej uderzeń gorąca, wykonywała Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), używając podpórek lub Sarvangasana (Shoulderstand) z krzesłem. Dzięki tym modyfikacjom Walden była w stanie czerpać korzyści z inwersji - uwolnienia się od niepokoju i drażliwości - bez rzucania wyzwania lub podgrzewania jej ciała.
Wraz ze zmniejszaniem się objawów Walden pogłębiło się jej przekonanie, że joga może być potężnym narzędziem łagodzenia cierpienia towarzyszącego zmianom hormonalnym. Zaczęła nawiązywać kontakty z innymi kobietami, które miały podobne trudności i od tego czasu stworzyła specjalne sekwencje jogi dla kobiet z objawami menopauzy. „Wcześniej interesowałem się sprawami kobiet” - mówi Walden, współautorka książki The Woman's Book of Yoga and Health: A Lifelong Guide to Wellness wraz z Lindą Sparrowe. „Ale po przejściu menopauzy jestem na nią znacznie bardziej wrażliwa”.
Regularna praktyka jogi może mieć ogromne znaczenie w doświadczaniu menopauzy przez kobiety. Solidna praktyka przed tą fazą może ułatwić przejście, mówi Suza Francina, autorka książki Yoga and the Wisdom of Menopause. „Jeśli ćwiczysz jogę przed menopauzą, to wszystkie pozy, które są szczególnie przydatne do radzenia sobie z nieprzyjemnymi objawami, są już znane i możesz sięgać po nie jak stara przyjaciółka” - mówi. „Jeśli znasz pozycje regenerujące, masz do dyspozycji najlepsze lekarstwo na menopauzę”.
Pozycja jogi na każdy objaw menopauzy
Oto opisy najczęstszych objawów i konkretne zalecenia dotyczące ich oswajania.
Uderzenia gorąca
Jeden z najczęstszych (i tajemniczych) objawów; prawie 80 procent wszystkich kobiet doświadcza ich w okresie okołomenopauzalnym. Charakteryzujące się wzrostem temperatury głębokiej ciała w połączeniu z szybkim tętnem, te „skoki mocy” wywołują rumienienie, które zaczyna się na twarzy i rozprzestrzenia po szyi i ramionach. Uderzenia gorąca mogą znikać tak szybko, jak się pojawiają, często pozostawiając kobietę zimną i lepką, gdy jej ciało próbuje skorygować wahania temperatury.
Nikt tak naprawdę nie wie, co powoduje uderzenia gorąca, chociaż istnieje wiele teorii. Niektórzy twierdzą, że podwzgórze odgrywa ważną rolę; Inną możliwością jest to, że fluktuacje hormonalne w organizmie podrażniają naczynia krwionośne i zakończenia nerwowe, powodując nadmierne rozszerzenie naczyń i uczucie gorąca, zaczerwienienia. Większość badaczy (a także wiele kobiet w okresie menopauzy) zgadza się, że stres, zmęczenie i intensywne okresy aktywności zwykle nasilają te epizody.
Walden sugeruje wprowadzenie większej ilości pozycji chłodzących i regenerujących. Każde chwycenie lub napięcie w ciele może pogorszyć uderzenia gorąca, więc dobrym pomysłem jest używanie rekwizytów, takich jak podpórki, koce i bloki, aby pomóc w utrzymaniu całego ciała. Na przykład umieszczenie głowy na poduszce lub krześle podczas zgięć do przodu pomaga uspokoić mózg i rozluźnić nerwy. Wspierane pozycje leżące mogą również pomóc w promowaniu pełnego relaksu. Na przykład Supta Baddha Konasana i Supta Virasana pozwalają na zmiękczenie brzucha i uwolnienie ucisku w klatce piersiowej i brzuchu; Ardha Halasana (Half Plough Pose) z nogami opartymi na krześle uspokaja roztrzęsione nerwy.
Lęk, drażliwość i bezsenność
W okresie okołomenopauzalnym skoki estrogenu (lub gwałtowny spadek progesteronu) powodują niepokój, nerwowość i drażliwość. Nadnercza, które są wyczerpane i przeciążone, mogą również powodować napady lęku i intensywnej drażliwości. (Wielu uzdrowicieli alternatywnych uważa, że nadnercza mogą się zużywać, nieustannie reagując na stres, złą dietę i brak snu).
Kiedy osoba jest pod wpływem stresu, współczulny układ nerwowy reaguje przyspieszeniem akcji serca, spowolnieniem mięśni przewodu pokarmowego i zwiększeniem krążenia krwi w mózgu w celu zwalczania stresora.
Kiedy stres ustąpi, przywspółczulny układ nerwowy reaguje odwrotnie - spowalniając tętno z powrotem do normy, stymulując mięśnie gładkie przewodu pokarmowego i przywracając równowagę systemom organizmu.
Kiedy organizm jest pod ciągłym stresem, współczulny układ nerwowy i nadnercza - które wytwarzają stres - zwalczające hormony wraz z męskimi hormonami, które są przekształcane w estrogen - mogą utknąć w nadbiegu.
Walden mówi, że zgięcia do przodu, takie jak Uttanasana (skłon do przodu) i Prasarita Padottanasana (zginanie do przodu z szerokimi nogami) - w obu przypadkach z głową opartą na poduszce lub kocach - mogą pomóc zmniejszyć drażliwość i napięcie psychiczne, ponieważ pochylanie się do przodu i odcięcie się od zewnętrznych czynników rozpraszających i bodźców może uspokoić umysł i zmniejszyć skutki stresu. Układ nerwowy otrzymuje wtedy sygnał, że wszystko jest w porządku, a nadnercza i współczulny układ nerwowy przestają tak ciężko pracować.
Jeśli problemem jest bezsenność, odwrócenia mogą czasami pomóc, ponieważ uziemiają energię organizmu i spalają nadmiar niepokoju. Po zastosowaniu pozycji regeneracyjnych zachęcają do głębokiego odpoczynku.
Zobacz także Joga w leczeniu niepokoju i napadów paniki
Zmęczenie
Ze wszystkich objawów, na które skarżą się kobiety w okresie okołomenopauzalnym, zmęczenie ustępuje jedynie uderzeniom gorąca. Gwałtowny progesteron może być winowajcą, zwłaszcza jeśli zmęczeniu towarzyszy depresja i letarg; Jeśli kobieta czuje się niewytłumaczalnie zmęczona przez wiele dni lub tygodni, przyczyną problemu może być wyczerpane nadnercza.
Tak czy inaczej, Walden sugeruje delikatne, podparte wygięcia do tyłu, ponieważ zachęcają one klatkę piersiową i serce do otwarcia i często przynoszą odnowioną energię, determinację i radość. Jednym z jej ulubionych jest Supta Baddha Konasana. Głęboko regenerująca postawa, może zaszczepić poczucie bezpieczeństwa i pożywienia. Otwiera również klatkę piersiową, poprawia oddychanie i krążenie oraz pomaga podnieść na duchu, jednocześnie całkowicie wspierając organizm.
Depresja i wahania nastroju
Menopauza sygnalizuje koniec lat rozrodczych; dla wielu kobiet jest to czas opłakiwania końca młodości. Długie okresy zmęczenia w połączeniu z melancholią lub poczuciem, że życie, które kiedyś znali, już się skończyło, może wywołać napady depresji. Zbyt dużo progesteronu (lub drastyczny spadek estrogenu) może również przyczynić się do wszystkiego, od złego przypadku bluesa po ciężką depresję kliniczną.
Ale praktykujący jogę od dawna wiedzą, że wszystko, co robisz ze swoim ciałem, może wpływać na twoje myśli i nastawienie. Czasami coś tak subtelnego jak zmiana postawy może rozjaśnić mroczny nastrój. Jeśli kobieta stoi wysoka, z godnością - otwierając i rozszerzając klatkę piersiową - i idzie z pewnością siebie, ogłasza światu (i, co najważniejsze, sobie), że jest uziemiona, szczęśliwa i zestrojona z otoczeniem.
Walden odkrył, że określone pozy tworzą stan psychiczny, który pozytywnie wpływa na umysł. „Wygięcia do tyłu, zwłaszcza jeśli są podparte, zapewniają ciału poczucie lekkości” - mówi. „Stymulują nadnercza i masują je do działania. Ponadto serce i płuca otwierają się i pobierają więcej tlenu”. Pozycje rozszerzające klatkę piersiową energetyzują organizm poprzez poprawę oddychania i krążenia, a tym samym przeciwdziałają uczuciu depresji. Wielu joginów odkryło, że inwersje, takie jak Sarvangasana, mogą pomóc poprawić nastrój depresyjny. „Odwracając wszystko do góry nogami, inwersje wpływają pozytywnie na emocje” - mówi Walden.
Pamięć
Czasami w okresie menopauzy niektóre kobiety nagle tracą tok myślenia lub nie są w stanie uporządkować swoich myśli. To „rozmyte” myślenie często ma miejsce w momentach dużych wahań hormonalnych. Dziewczęta w okresie dojrzewania, kobiety w ciąży i te, które właśnie urodziły, często cierpią na podobny poziom zamglenia. Wiele kobiet uważa, że joga pomaga oczyścić pajęczyny, zwłaszcza jeśli ich stan pogarsza się przez brak snu lub zwiększone pobudzenie. Te same pozycje, które przeciwdziałają depresji, takie jak wygięcia do tyłu, otwieranie klatki piersiowej i odwrócenie, mogą pomóc zebrać fragmentaryczne myśli, mówi Walden.
Ponadto Adho Mukha Svanasana (pozycja psa skierowanego w dół) wysyła krew do mózgu i zachęca do głębokiego, skoncentrowanego oddychania, co może poprawić czujność psychiczną. Savasana (pozycja trupa) koi nerwy, uspokaja umysł i wprowadza ciało w stan spoczynku.
Te asany to tylko przykład narzędzi, w które kobieta może się wyposażyć, podróżując przez menopauzę - i nie tylko. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś, joga może być ogromną pomocą, gdy twoje ciało wymyka się spod kontroli. Jeśli Twoja joga towarzyszy Ci od lat, może się okazać, że jest to dobry moment, aby zmodyfikować swoją praktykę, aby zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje. W końcu nagrody jogi trwają przez całe życie. Jak to ujęła Alison: „Otrzymałam tak wiele niesamowitych korzyści z jogi, szczególnie w tym okresie mojego życia. Poprawiła fizycznie moje ciało i pomogła mi psychicznie we wzlotach i upadkach”.
Kontrowersje związane z HRT
Hormonalna terapia zastępcza została po raz pierwszy spopularyzowana w 1966 roku przez lekarza Roberta Wilsona. Jego najlepiej sprzedająca się książka, Feminine Forever, sugeruje, że suplementy estrogenów mogą pomóc kontrolować uderzenia gorąca, zmęczenie, drażliwość i inne objawy związane ze spadkiem poziomu estrogenu w okresie okołomenopauzalnym. Wiele kobiet i ich lekarzy chętnie szukało nowej terapii odwykowej.
Jednak w latach siedemdziesiątych XX wieku pojawiła się pierwsza czarna chmura. Dwa główne badania opublikowane w New England Journal of Medicine wykazały, że suplementy estrogenów mogą zwiększać ryzyko raka błony śluzowej macicy. Firmy farmaceutyczne zareagowały, oferując nowe formuły, które łączyły estrogen z innym hormonem, progesteronem, co zostało wykazane w licznych badaniach, aby przeciwdziałać zwiększonemu ryzyku raka macicy w wyniku przyjmowania samego estrogenu.
Zobacz także, które pozy leczą wyczerpanie nadnerczy?
XX wieku badania sugerowały, że połączenie estrogenu i progesteronu może również obniżać ryzyko chorób serca, osteoporozy, a być może nawet choroby Alzheimera. Badania pokazujące te korzyści wykazały jednak również, że leki estrogenowe mogą zwiększać ryzyko raka piersi. Co ważniejsze, próby nie były ostateczne. Niektóre były dość małe; inni stosowali podejście obserwacyjne - to znaczy badacze przeprowadzali wywiady z kobietami, które zdecydowały się przyjmować hormony (lub nie) i obserwowali je przez wiele lat, aby odnotować wszelkie problemy zdrowotne. Takie podejście jest dalekie od złotego standardu badań medycznych, ponieważ wyniki mogą łatwo wprowadzać w błąd. Na przykład kobiety, które zdecydowały się na HTZ, zwykle prowadziły zdrowszy tryb życia niż te, które tego nie zrobiły.Więc chociaż osoby przyjmujące hormony wypadły lepiej pod koniec badania, nie było jasne, czy było to wynikiem leków, czy ich ogólnego ogólnego stanu zdrowia.
Aby naukowcy mieli pewność, że HTZ może pomóc w zapobieganiu chorobom, musieli przeprowadzić podwójnie ślepą próbę z grupą kontrolną. W 1993 roku naukowcy zrekrutowali ponad 16 000 kobiet po menopauzie i losowo przydzielili je do przyjmowania najczęściej przepisywanej kombinacji hormonów (Prempro) lub tabletek cukrowych. Trwające osiem i pół roku badanie nazwano inicjatywą zdrowia kobiet (WHI).
Jednak w połowie procesu uderzył huragan. Badacze odkryli, że Prempro w rzeczywistości zwiększa - a nie zmniejsza - ryzyko chorób serca, zakrzepów krwi i udaru. Dodając do tego wcześniejsze dane dotyczące zwiększonego ryzyka raka piersi, naukowcy doszli do trudnego werdyktu: HTZ stwarza poważne zagrożenie dla zdrowia kobiet po menopauzie, które na ogół przewyższa korzyści wynikające ze stosowania leków. W lipcu 2002 r. Urzędnicy WHI wstrzymali badanie trzy lata wcześniej i poradzili uczestnikom badania po menopauzie, aby zaprzestali stosowania HTZ.
Gdzie to prowadzi do HTZ? Naukowcy koncentrują się teraz na tym, czy różne rodzaje hormonów, zwłaszcza estrogeny pochodzenia roślinnego, mogą łagodzić objawy bez zwiększania ryzyka choroby. Chcą się dowiedzieć, jak HTZ wpływa na młodsze kobiety. Uczestnicy badania WHI byli w wieku od 50 do 79 lat. Czy młodsze kobiety w okresie okołomenopauzalnym mogą bezpiecznie przyjmować hormony przez krótsze okresy (mniej niż cztery lub pięć lat) w celu zwalczania silnych uderzeń gorąca i bezsenności? Nie będziemy wiedzieć na pewno, dopóki nie zostaną ukończone dodatkowe badania.
Trisha Gura jest niezależną pisarką naukową i studentką jogi w Bostonie. Linda Sparrowe jest autorką książki YJ pt. Yoga i współautorką książki Yoga for Healthy Menstruation (wraz z Patricią Walden).
Zobacz także 5 powodów, dla których kobiety powinny uprawiać jogę
