(par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna)
paripurna = pełny, cały, kompletny
nava = łódź
Krok po kroku
Krok 1
Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Przyciśnij ręce do podłogi nieco za biodrami, palcami skierowanymi w stronę stóp i wzmocnij ramiona. Podnieś górę mostka i lekko odchyl się do tyłu. Robiąc to, upewnij się, że plecy nie są okrągłe; Kontynuuj wydłużanie przodu tułowia między kością łonową a górnym mostkiem. Usiądź na „trójnogu” dwóch kości siedzących i kości ogonowej.
Krok 2
Zrób wydech i ugnij kolana, a następnie unieś stopy z podłogi, tak aby uda były ustawione pod kątem około 45-50 stopni w stosunku do podłogi. Wydłuż kość ogonową do podłogi i unieś łono w kierunku pępka. Jeśli to możliwe, powoli wyprostuj kolana, unosząc czubki palców u nóg nieco powyżej poziomu oczu. Jeśli nie jest to możliwe, pozostań z ugiętymi kolanami, być może unosząc golenie równolegle do podłogi.
Krok 3
Rozciągnij ręce wzdłuż nóg, równolegle do siebie i podłogi. Rozłóż łopatki na plecach i mocno sięgnij przez palce. Jeśli nie jest to możliwe, trzymaj dłonie na podłodze obok bioder lub trzymaj się z tyłu ud.
Krok 4
Podbrzusze powinny być jędrne, ale nie powinny być twarde i grube. Staraj się, aby dolna część brzucha była stosunkowo płaska. Przyciśnij głowy kości udowych w kierunku podłogi, aby pomóc zakotwiczyć pozę i podnieść górny mostek. Oddychaj swobodnie. Przechyl podbródek lekko w kierunku mostka, tak aby podstawa czaszki lekko uniosła się z tyłu szyi.
Krok 5
Najpierw pozostań w pozycji przez 10-20 sekund. Stopniowo wydłużaj czas pobytu do 1 minuty. Zwolnij nogi podczas wydechu i usiądź prosto podczas wdechu.
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Paripurna Navasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Astma
- Biegunka
- Bół głowy
- Problemy sercowe
- Bezsenność
- Niskie ciśnienie krwi
- Miesiączka
- Ciąża
- Uraz szyi: usiądź z plecami przy ścianie, aby wykonać tę pozę. Podczas odchylania tułowia do tyłu oprzyj tył głowy o ścianę.
Modyfikacje i rekwizyty
- Często trudno jest wyprostować podniesione nogi. Zegnij kolana i owiń pasek wokół podeszwy stóp, mocno trzymając go w dłoniach. Zrób wdech, odchyl tułów do tyłu, a następnie zrób wydech, unieś i wyprostuj nogi, dopasowując pasek tak, aby był napięty. Mocno dociśnij stopy do paska.
Pogłęb pozę
Full Boat jest często przedstawiany jako wzmacniacz brzucha, którym w pewnym stopniu jest. Ale co ważniejsze, ta pozycja wzmacnia głębokie zginacze bioder, które mocują wewnętrzne kości udowe do przedniej części kręgosłupa. Naucz się zakotwiczyć głowy kości udowych głęboko w miednicy i podnosić z tej kotwicy przez przedni kręgosłup. Pamiętaj, że dolna przednia część brzucha nigdy nie powinna być twarda.
Pozy przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
Dalsze pozy
- Adho Mukha Svanasana
- Baddha Konasana
- Halasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
Wskazówka dla początkujących
Możesz ćwiczyć przygotowanie do tej pozycji okresowo przez cały dzień, nawet nie wstając z krzesła. Usiądź na przedniej krawędzi siedzenia z kolanami pod kątem prostym. Chwyć rękami boki siedzenia i pochyl się lekko do przodu. Ujędrnij ramiona i unieś lekko pośladki z siedzenia, a następnie lekko unieś pięty z podłogi (ale nie na śródstopie). Pozwól, aby głowy kości udowych zatopiły się pod wpływem grawitacji i popchnij górną część mostka do przodu i do góry.
Korzyści
- Wzmacnia brzuch, zginacze bioder i kręgosłup
- Pobudza nerki, tarczycę i gruczoł krokowy oraz jelita
- Pomaga złagodzić stres
- Poprawia trawienie
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci przyłożyć łopatki do pleców i unieść mostek, delikatnie kładąc ręce na plecach i górnej części klatki piersiowej, aby dać Ci coś do uniesienia.
Wariacje
Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = połowa)
Z pozycji Full Boat Pose, złóż dłonie z tyłu głowy i podczas wydechu lekko opuść nogi. W tym samym czasie zaokrąglij plecy, tak abyś teraz odpoczywał na kości krzyżowej (chociaż dolna część pleców wciąż jest nad podłogą). Wyciągnij łokcie na boki i ustaw czubki dużych palców u stóp w jednej linii z oczami.
