Mula Bandha może być najbardziej oszałamiającą, niedoinstruowaną techniką w świecie jogi. Tutaj zacznij eksperymentować z włączeniem Mula Bandha do praktyki asan.
Bandhy to mechanizmy, dzięki którym jogin może kierować przepływem prany , uniwersalnej energii siły życiowej, która ożywia i jednoczy nas wszystkich. Dzięki kilku prostym dostosowaniom możesz nauczyć się włączać Mula Bandha, jedną z czterech bandh wymienionych w Hatha Yoga Pradipika i Gheranda Samhita, do codziennej praktyki asan.
Mula Bandha w Tadasanie (pozycja górska)
Po łacinie „miednica” oznacza miednicę. W Tadasanie chcesz, aby ta umywalka znajdowała się w neutralnym położeniu, aby nie wylała się z przodu ani z tyłu, jeśli byłaby wypełniona cennym płynem. Aby znaleźć tę neutralną pozycję, zbadaj potencjalne położenie miednicy. Stań prosto ze złączonymi stopami i ramionami po bokach. Podczas wdechu odciągnij biodra i pośladki lekko do tyłu i zwiększ skrzywienie kręgosłupa lędźwiowego. To jest pochylenie przednie. Następnie zrób wydech i przesuń biodra i pośladki do przodu, spłaszczając kręgosłup lędźwiowy i pociągając miednicę do tyłu.
Zrób to kilka razy i zacznij zauważać, że gdy miednica jest w przedniej pozycji, mięśnie dolnej części pleców napinają się, a wewnętrzne pachwiny skracają się. Kiedy jest w tylnym nachyleniu, pośladki zaciskają się i ponownie skracają się pachwiny.
Aby znaleźć neutralne położenie, stań z miednicą pochyloną do przodu, a następnie lekko unieś najpierw kość łonową, a następnie dno miednicy, wydłużając pachwiny - to jest Mula Bandha. Aby znaleźć go z pozycji tylnej, lekko odchyl biodra do tyłu, aż pośladki rozluźnią się, a kręgosłup lędźwiowy odzyska naturalne wygięcie. Robiąc to, unieś dno miednicy i wydłuż talię oraz pachwiny - znowu, to jest Mula Bandha.
Kiedy twoja miednica jest neutralna i znajdziesz Mula Bandha w Tadasanie, poczujesz stabilność bez chwytania.
Zobacz także A Woman's Guide to Mula Bandha
Mula Bandha w odmianach Adho Mukha Svanasana (Prana Dog i Apana Dog)
Pies skierowany w dół to doskonała pozycja do ćwiczenia Mula Bandha, zwłaszcza jeśli odkryjesz dwa różne sposoby jej wyrażania: Prana Dog, który jest powiązany z wdechem, i Apana Dog, który jest związany z wydechem.
Od psa w dół weź wdech i wyprostuj kręgosłup, kierując głowę i ramiona w kierunku podłogi, odsuwając biodra od dłoni oraz podnosząc i rozkładając kości siedzące. To jest pies prana.
Następnie zrób wydech i napnij kręgosłup, chowając miednicę, lekko zaokrąglając ramiona, podnosząc żebra i patrząc w kierunku pępka. Teraz jesteś w Apana Dog. Zauważ, że pod koniec wydechu dno miednicy w naturalny sposób podnosi się do góry - to jest Mula Bandha.
Przy kolejnym wdechu stwórz Prana Dog, rozciągając kręgosłup od kości ogonowej, ale nie pozwól, aby żebra opadły zbyt daleko w kierunku ud. Kontynuuj wydłużanie i lekkie unoszenie obszaru między kością ogonową a kością łonową, między kością łonową a pępkiem oraz między pępkiem a dolnymi żebrami. Podczas wydechu wróć do pozycji zgięcia kręgosłupa Apana Dog i ponownie skup się na tym, jak unosi się dno miednicy.
Oto dlaczego: U Prana Dog jest trudniej uzyskać dostęp do podnoszenia dna miednicy, podczas gdy uniesienie to następuje naturalnie pod koniec wydechu u Apana Dog. Przy kolejnej inhalacji występuje naturalna tendencja do uwalniania dna miednicy i opadania klatki piersiowej w kierunku ud.
Możliwe jest jednak utrzymanie uniesienia dna miednicy podczas wdechu, jeśli towarzyszy mu lekkie uniesienie kości łonowej, pępka i dolnych żeber. Ta czynność zapewnia wydłużenie i szczupłość talii, dzięki czemu żebra i uda są nieco odsunięte od siebie. Prowadzi to do hybrydowej pozy, która obejmuje zarówno wyprostowanie, jak i zgięcie oraz tworzy neutralną miednicę, umożliwiając zaangażowanie Mula Bandha zarówno podczas wdechu, jak i wydechu.
Mula Bandha w Virabhadrasana II (Warrior Pose II)
Dobrze zrobiona Virabhadrasana II jest klasyczną ilustracją działania Mula Bandha. Ale zbyt często miednica apatycznie opada do przodu, przednie udo skręca się, a brzuch wiotczeje. Stąd pośladki cofają się, a dolne żebra wystają do przodu. Kolana zapinają się do wewnątrz, powodując zbyt duży ciężar na wewnętrznych krawędziach stóp.
Aby temu zaradzić, znajdź Mula Bandha w Virabhadrasanie II, unosząc dno miednicy, kości łonowe i mostek. Ustaw miednicę w bardziej neutralnym położeniu, przesuwając pośladki do przodu, tak aby znajdowały się pod ramionami, gdy odciągasz dolne żebra do tyłu. Następnie przesuń kości siedzące do siebie. Ułatwia to poszerzenie przedniej części miednicy i pomaga odciągnąć uda i kolana od siebie. Połóż ciężar na zewnętrznych krawędziach stóp i unieś łuki.
Mula Bandha in Sirsasana (Headstand)
Podczas stania na głowie, podobnie jak w Virabhadrasanie II, często zobaczysz miednicę opuszczoną do przodu, z żebrami wystającymi do przodu i pośladkami wystającymi. Powoduje to kompresję dolnej części pleców i poczucie rozłączenia między tułowiem a nogami. Zastosowanie Mula Bandha może wyrównać miednicę i zapewnić połączenie, które integruje ją z tułowiem.
Kiedy jesteś w pozycji odwróconej, Mula Bandha jest często bardziej naturalna i łatwiejsza do znalezienia, ponieważ grawitacja już przyciąga dno miednicy we właściwym kierunku. Tak więc, gdy dno miednicy unosi się, rozciągnij przód ciała, sięgając silnie w górę przez nogi i stopy oraz wydłużając krocze i talię. Aby przesunąć pośladki na ramiona, wydłuż zginacze bioder, złóż kości siedzące i pociągnij kość ogonową w kierunku kości łonowej - to jest Mula Bandha.
Przy włączonym Mula Bandha, przeciągnij wdech do pępka, mostka, gardła, środka brwi, a na końcu do czubka głowy, jednocześnie wydłużając środkową oś ciała w kierunku ziemi. Wykonaj wydech przez centralną oś i z powrotem do mula lub korzenia kręgosłupa.
Zobacz także Mula Bandha: Your Ticket To Infinity and Beyond!
Mula Bandha Paschimottanasana (pozycja siedząca do przodu)
Rozpocznij w Dandasanie (pozycja kija), doskonałej pozie, aby poczuć diamentowy kształt dna miednicy, który graniczy z kością łonową z przodu, kością ogonową z tyłu i kościami siedzącymi po bokach. Przenieś ciężar do przodu na kościach siedzących, aby stały się ciężkie, a kręgosłup lędźwiowy uzyskał naturalną krzywiznę. Naciskając na kości siedzące, unieś dno miednicy i podnieś kość łonową. Następnie wydłuż talię, unieś mostek, odciągnij ramiona do tyłu i w dół oraz opuść brodę w kierunku klatki piersiowej. Pozwól nogom toczyć się do wewnątrz, aż zetkną się wewnętrzne kostki.
Wyciągnij przed siebie i złap za palce. Wyprostuj ramiona i rozciągnij kręgosłup podczas wdechu; pochylić się do przodu przy wydechu. Skoncentruj się na przyciągnięciu kości siedzących do siebie, jednocześnie je dociskając, a następnie unieś dno miednicy. Takie podejście do Paschimottanasany w naturalny sposób angażuje Mula Bandha. Efektem będzie mniejsze napięcie wokół kości siedzącej, z której wywodzą się ścięgna podkolanowe, i mniejsze uczucie nadmiernego rozciągania w dolnej części pleców.
Mula Bandha In a Bind
Niektórzy nauczyciele uważają, że Mula Bandha jest nadużywana w amerykańskiej jodze. „W naszej kulturze overdrive już teraz jest zbyt duże napięcie na dnie miednicy z powodu przepracowania, frustracji seksualnej, uczucia porażki, rozczarowania i naporu obrazów w mediach” - mówi Tias Little. „Zbyt mocno podkreślamy Mula Bandha, po części dlatego, że jest nam znany”. Ana Forrest celowo bagatelizuje Mula Bandha z podobnych powodów. „Kiedy byłam w Indiach, zdałam sobie sprawę z Mula Bandha” - mówi. „Rozchorowałem się od tamtejszego jedzenia i zacząłem rozumieć jego cel w kraju borykającym się z czerwonką. W Ameryce, gdzie nękają nas zaparcia, nie sądzę, aby chodzenie po okolicy odbytu było mądre”.
Nieumiejętne używanie Mula Bandha może mieć negatywny wpływ na osoby już spięte, zestresowane i przygnębione. Skąd więc wiesz, czy działa przeciwko tobie, a nie przeciwko tobie? „Pierwszą instrukcją jest zawsze ufać swojej wewnętrznej wiedzy” - mówi Joan Harrigan, brahmacharini (zakonnica) z tradycji Shankaracharya Advaity Vedanty, która jest również praktykującą psychoterapeutką. „Przy odpowiednim zaangażowaniu bandha powinno być poczucie wzmożonej witalności i większej świadomości. Jeśli nie wydaje się to właściwe, nie rób tego!”
Zobacz także Pracuj rdzeniem w dowolnej pozie
