Wygięcia do tyłu są uważane za pozy, które otwierają naszą świadomość na świat zewnętrzny. Podczas gdy przód ciała jest rozciągany w zgięciach do tyłu (szczególnie uda, przednie pachwiny, brzuch, klatka piersiowa i pachy), nasza uwaga powinna być nieustannie skupiona na tylnej części tułowia. Kiedy dojdziesz do wygięcia do tyłu, unieś kość łonową w kierunku pępka i mocno obróć uda do wewnątrz. Trzymaj pośladki jędrne (ale nie napięte ani ściśnięte) i trzymaj kość ogonową wciśniętą do przodu, co pomaga utrzymać dolną część pleców i chroni ją przed kompresją.
Sekwencja wygięcia do tyłu
Całkowity czas: 40 do 50 minut
- Virasana (pozycja bohatera)
Złap dłonie, wyciągnij ramiona prosto przed siebie, z dłońmi skierowanymi od siebie. Następnie weź wdech i wyciągnij ramiona wzdłuż uszu. Przytrzymaj przez minutę. Zwolnij, odwróć uścisk dłoni (wykonaj niezwyczajne zapięcie) i ponownie unieś ręce na minutę. Zwolnij podczas wydechu. (Całkowity czas: dwie minuty)
- Supta Virasana (leżąca pozycja bohatera)
(Całkowity czas: dwie do trzech minut)
- Gomukhasana (pozycja krowy)
Od jednej do dwóch minut z każdej strony. (Całkowity czas: od dwóch do czterech minut)
- Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół)
(Całkowity czas: jedna minuta)
- Adho Mukha Vrksasana (Stanie na rękach)
Wykonaj tę pozę bardzo blisko ściany. Kiedy już się podniosłeś, wciśnij pośladki i tył nóg w ścianę i unieś klatkę piersiową od ściany. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, następnie naciśnij przez ramiona i sięgaj piętami do pełnej pozy przez 30 sekund. (Całkowity czas: jedna minuta)
- Tadasana (pozycja górska)
(Całkowity czas: jedna minuta) Następnie rozsuń stopy na:
- Utthita Parsvakonasana (rozszerzona poza bocznym kątem)
Wejdź w pozę, a następnie chodź dolną ręką kilka cali za sobą, aby mieć miejsce na wygięcie do tyłu w górnej części pleców. Przytrzymaj każdą stronę przez jedną minutę. (Całkowity czas: dwie minuty)
- Virabhadrasana I (wojownik I)
Jedna minuta z każdej strony. (Całkowity czas: dwie minuty)
- Purvottanasana (pozycja boczna)
Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas: dwie do trzech minut)
- Bhujangasana (pozycja kobry)
Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas: dwie do trzech minut)
- Salabhasana (poza szarańczą)
Powtórz trzy razy, trzymając za każdym razem od 30 sekund do jednej minuty. (Całkowity czas: dwie do trzech minut)
- Dhanurasana (pozycja łuku)
(Całkowity czas: jedna minuta)
- Ustrasana (pozycja wielbłąda)
(Całkowity czas: jedna minuta)
- Urdhva Dhanurasana (górny łuk)
Powtórz trzy do pięciu razy, za każdym razem trzymając przez 15 do 30 sekund. (Całkowity czas: od jednej do trzech minut)
- Salamba Sarvangasana (stojak na ramię)
Przytrzymaj przez trzy do pięciu minut, a następnie upuść do:
- Setu Bandha Sarvangasana (poza mostem)
(Całkowity czas: jedna minuta)
- Matsyasana (pozycja ryby)
(Całkowity czas: od 30 sekund do jednej minuty)
- Marichyasana III (poza poświęcona mędrcowi Marichi)
Obróć w każdą stronę trzy razy, przytrzymując każdy skręt przez 30 sekund. (Całkowity czas: trzy minuty)
- Savasana (pozycja trupa)
(Całkowity czas: 10 minut)
