Żuraw jest symbolem młodości i szczęścia w całej Azji. W Chinach to także oznaka długowieczności. Bakasana lub Crane Pose uosabia wszystkie trzy. Przyjęcie tej postawy wymaga figlarnego, młodzieńczego skoku wiary, a kiedy już bezpiecznie utrzymasz równowagę w Crane, poczujesz lekkość i radość. Ostatecznie jest to zabawna poza, która sprawi, że będziesz żwawy.
Pełna Bakasana lub Crane jest wykonywana z prostymi ramionami, kolanami pod pachami i pośladkami jak najwyżej w powietrzu. Możesz być bardziej zaznajomiony z jego siostrzaną pozą, Kakasaną lub Wroną - zmodyfikowaną wersją, w której ramiona pozostają zgięte, a kolana wychodzą na zewnątrz tricepsa - ale tutaj chodzi o pełną ekspresję. Pierwszą sztuczką pozwalającą opanować tę dynamiczną, balansującą pozę jest oddychanie przez zwykły strach przed upadkiem na twarz.
Po drugie, musisz zbudować i polegać na mocnych mięśniach tułowia, które pomogą Ci podciągnąć kolana w pobliże pach i zachować swobodę i lekkość w pozycji, odciążając nadgarstki. Siłę rdzenia można rozwinąć poprzez regularną praktykę pozycji angażujących mięśnie brzucha, takich jak deska, deska boczna i Navasana (pozycja łodzi). Po trzecie, silne ramiona, ramiona i dłonie są również ważne w tej postawie, ponieważ wspierają ciężar ciała. Siłę ramion i ramion można zwiększyć, ćwicząc Virabhadrasanę I (pozycja wojownika I) i Virabhadrasana II (pozycja wojownika II), z których oba wymagają trzymania rąk w górze lub na zewnątrz przez długi czas, oraz Chaturanga dandasana ( Limbed Staff Pose). Kiedy pracujesz nad wzmocnieniem rdzenia i ramion, wypróbuj dwie poniższe pozycje przygotowawcze:w tym zmodyfikowaną Bakasanę, aby zacząć zwiększać elastyczność bioder i zapewnić fizyczny i psychiczny komfort podczas przechylania się do przodu i do góry w Bakasanę.
Pierwsza pozycja przygotowawcza to zmodyfikowana Malasana (Garland Pose), głęboki przysiad, który pomoże ci otworzyć wszystkie mięśnie pośladkowe i umożliwić głębokie zginanie lub zginanie bioder. Zdolność do pełnego zginania bioder jest niezbędna, wraz z siłą rdzenia, do uniesienia kolan wysoko z tyłu ramion. Elastyczne biodra, siła rdzenia i uważna uwaga są kluczem do utrzymania nóg na miejscu i pozostania w Żurawie.
Kiedy poczujesz się bezpiecznie z kolanami uniesionymi pod pachami, ćwiczenie zmodyfikowanej bakasany, z podpórkami i stopami nadal na ziemi, przyzwyczai cię do idei przechylania się do przodu i balansowania na rękach i ramionach. Zacznij od umieszczenia bloku, na wysokim lub krótkim boku, w miejscu, w którym Twoja głowa wyląduje, gdy przechylisz się do przodu. Oprzyj głowę na bloku i podnoś jedną stopę na raz. Dzięki praktyce będziesz w stanie podnieść głowę z bloku, wykorzystując siłę rdzenia i ramion, aby utrzymać się w Żurawie. Pamiętaj: uważne poruszanie się jest kluczowe. Nie możesz po prostu podnieść się do tej pozycji i mieć nadzieję na równowagę, kiedy się tam dostaniesz; musisz zachować równowagę aż do samego końca. Korzystanie z klocka może powstrzymać chęć przyjęcia odpowiedniej pozycji i zapobiec przewróceniu się.
Kiedy osiągniesz pełny Crane, nawet jeśli upadniesz, pamiętaj, że jest niedaleko i jesteś w dobrym towarzystwie - prawie nikt nie przyjmuje pełnej pozy za pierwszym razem. Zrób najlepiej jak potrafisz. I ćwicz.
Wypchnij strach
Często strach przed porażką nie pozwala nam podejmować ryzyka. A awaria w Crane może oznaczać dosłownie upadek na twarz. Istnieje jednak środek między bezpiecznym stawianiem stóp na ziemi a bezmyślnym rzucaniem się na ryzyko. Jeśli świadomie posuniesz się naprzód, podejmując kroki potrzebne do budowania siły i pewności siebie, możesz czerpać naprawdę radosne korzyści z pokonywania dostrzeganych ograniczeń. Najczęściej, kiedy wychodzisz ze swojej strefy komfortu, zdajesz sobie sprawę, że masz większy potencjał, niż myślałeś. Znalezienie tej środkowej ścieżki i rozgrywanie tej przewagi między bezruchem a swobodnym spadaniem może pomóc ci znaleźć równowagę w Crane i zbliżyć cię do poznania siebie. Może to nie tylko zainspirować zmiany w Twoim życiu, ale także zmotywować innych do pokonania swoich lęków i ograniczeń.
Krok 1: Zmodyfikowana Malasana
Ustawiać
Przyjdź do kucznej pozycji z obiema stopami razem. Jeśli przeszkadza ci to w kolanach, usiądź na bloku.
Trzymaj stopy razem i pozwól piętom opadać (jeśli nie są jeszcze na podłodze), aby pomóc rozciągnąć grzbiety łydek, ścięgna Achillesa (tył kostek) i ścięgna powięzi podeszwowej (spody stóp) , z których wszystkie stają się napięte podczas biegania, chodzenia i siedzenia.
Rozdziel kolana i zawieś tułów między nogami, rozciągając mięśnie pośladków i dolnej części pleców lub prostowniki bioder. Te mięśnie działają w przeciwieństwie do zginaczy biodrowych (mięśni, których używasz podczas zginania do przodu), a kiedy prostowniki są napięte, mogą hamować zdolność do pełnego zginania stawu biodrowego.
Oczyścić
Pochyl się do przodu najlepiej, jak potrafisz. Użyj rąk lub przedramion, aby podeprzeć część ciężaru tułowia lub jeśli jesteś wystarczająco elastyczny, aby całkowicie zgiąć biodra, ustaw ramiona między kolanami i, jeśli to możliwe, skieruj głowę całkowicie do przodu na podłogę.
To jest całkowicie bierna postawa. Niech głowa i szyja zwisają do przodu, jeśli czujesz się dobrze, lub trzymaj głowę w neutralnej pozycji.
koniec
Odpręż się i oddychaj. Miej oczy otwarte. Znajdź driszti (punkt patrzenia) na czubku nosa i przytrzymaj przez 5–10 oddechów. Sprawdź, czy możesz pozwolić sobie na głębszy relaks przy każdym wydechu.
Krok 2: Zmodyfikowana Bakasana
Ustawiać
Przyjdź do pozycji kucznej. Rozstaw stopy na szerokość bioder i kolana na szerokość ramion. W zależności od zakresu ruchu w kostkach, pięty mogą dotykać ziemi lub nie. Dla większości z nas obcasy odrywają się od podłogi; po prostu pozwól im wisieć - nie używaj siły mięśni do unoszenia się.
Wciśnij kolana w tył tricepsa.
Umieść klocek, na krótkim lub długim boku, tak aby Twoja głowa wylądowała, gdy przechylisz się do przodu.
Połóż ręce płasko na podłodze bezpośrednio przed sobą, mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj palce i dłonie szeroko rozłożone i aktywne, równomiernie dociskając wszystkie części dłoni i koniuszki palców.
Oczyścić
Zacznij powoli pochylać się do przodu, kładąc większy ciężar na barkach, dłoniach i grzbietach ramion.
Połóż czoło na bloku, aby uzyskać wsparcie, aby złagodzić strach przed upadkiem na twarz. Poruszaj się powoli, bawiąc się równowagą i próbując dojść do punktu, w którym nie potrzebujesz bloku.
Tutaj zaczyna działać siła rdzenia. Kontynuuj podnoszenie mięśniami brzucha, aby przyciągnąć energię i sprawić, że poczujesz się lżejszy. Jeśli twoje kolana się ześlizgują, spróbuj założyć szorty i podkoszulek i zrezygnuj z kremu nawilżającego (skóra przykleja się do skóry).
Ramiona pozostają zgięte.
Pochylaj się do przodu, stań na palcach i gdy będzie stabilny, podnieś jedną stopę z podłogi. Opuść stopę i wypróbuj drugą stronę.
koniec
Krok 3: Bakasana
Ustawiać
Przyjdź do pozycji kucznej. Rozstaw stopy na szerokość bioder i kolana na szerokość ramion.
Postaraj się unieść kolana jak najwyżej z tyłu ramion. (Im więcej możesz ugiąć w stawach biodrowych, tym wyżej będziesz mógł ugiąć kolana).
Wepchnij grzbiety ramion w kolana, tworząc szczelne uszczelnienie między pachami a rzepkami.
Połóż ręce płasko na podłodze bezpośrednio przed sobą, mniej więcej na szerokość barków. Trzymaj palce i dłonie szeroko rozłożone i aktywne, równomiernie dociskając wszystkie części dłoni i koniuszki palców.
Zacznij przechylać się do przodu do punktu, w którym obie stopy odrywają się od podłogi. Kluczem do równowagi jest spojrzenie. Kiedy będziesz mógł przechylić się do przodu bez blokady, spójrz jak najwyżej. Pomoże to uchronić cię przed upadkiem.
Znowu poruszaj się powoli, czując się zrównoważony w każdym punkcie. Nie podbijaj pozycji, mając nadzieję, że po przybyciu na miejsce odzyskasz równowagę!
Oczyścić
Gdy już poczujesz się komfortowo z równowagą, zacznij eksperymentować z podnoszeniem brzucha i dna miednicy oraz prostowaniem ramion. Siła tułowia może znowu pomóc: Im silniejsze mięśnie brzucha, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz spoczywać na grzbietach ramion.
koniec
Oddychać. Przytrzymaj przez 5 oddechów lub tak długo, jak możesz.
