Starożytni mędrcy często nazywali asany po kształtach lub cechach, które obserwowali w naturze. Kurmasana (Tortoise Pose) pochodzi od zwierzęcia, które wycofuje się do swojej skorupy, gdy jest przestraszone lub zagrożone. Nic więc dziwnego, że kiedy przyjmiesz fizyczny kształt żółwia w tej pozie, często będziesz doświadczać wyśmienitego uczucia poruszania się do wewnątrz - tak jakby świat wokół ciebie tracił ostrość, gdy twój wewnętrzny świat staje się bardziej słyszalny. i jasne.
Kiedy twoja uwaga porusza się w ten sposób do wewnątrz, doświadczasz pratyahary , czyli wycofania zmysłów, które jest piątą z ośmiu części klasycznej jogi, którą Patanjali opisuje w Jogasutrze. Pratyahara jest progiem do twojego wewnętrznego świata. Twój umysł staje się mniej reagujący na wirujące rozrywki otaczającego Cię świata, w wyniku czego czujesz się spokojny i skoncentrowany. Podobnie jak żółw, doświadczasz pratyahary w tej pozie, wciągając kończyny swojej percepcji - oczy, uszy, skórę, nos, usta, a co za tym idzie - umysł - w skorupę nieograniczonego krajobrazu w tobie.
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć Kurmasanę, wyciszenie może okazać się wyzwaniem - ta pozycja wymaga przyszpilenia rąk i nóg do ziemi i zakrzywienia pleców jak muszla. Możesz napotkać opór, czuć się zablokowanym lub przestraszonym, a może nawet zastanawiać się, dlaczego niektórym studentom jogi wydaje się to łatwe. Praktykuj obserwowanie zestrojenia umysłu i ciała, zachęcając do równowagi, aby zachować wigor.
Zamiast reagować i identyfikować się z oporem, który może się pojawić, uporządkuj swoje działania w ten sposób: najpierw ruszaj, potem czuj, a potem zastanów się nad wrażeniami. To daje ci czas na dostrzeżenie i odpowiednią reakcję na wskazówki, które daje ci twoje ciało.
Zwróć uwagę na to, co starożytni nazywali „portalami”: oczy, usta, nozdrza, a nawet uszy. Jeśli te obszary są napięte, zachęć je do złagodzenia. Kiedy portale są rozluźnione, a kanały czuciowe są spokojne, trenujesz swoje zmysły i umysł, aby pozostały refleksyjne i neutralne, a nie reaktywne. A kiedy rozwiniesz umiejętność zachowania neutralności w obliczu trudności, możesz oceniać swoje wybory i reagować na każdą sytuację wglądem i świadomym działaniem, a nie emocjonalną reaktywnością. W literaturze i mitologii żółwie i żółwie są często przedstawiane jako stworzenia cierpliwe i zrównoważone - któż mógłby zapomnieć „Żółw i zając?”. Pracując nad tą trudną sekwencją, staraj się naśladować ich spokój i hart ducha. Ty'Zauważysz ogromną korzyść, gdy napotkasz trudne sytuacje zarówno na macie, jak i poza nią.
Zanim zaczniesz
Aby rozgrzać się i rozluźnić biodra, uda i plecy w następującej sekwencji, weź 8 do 12 oddechów w Utkatasanie (pozycja krzesła), Garudasana (pozycja orła), Uttanasana (zgięcie w przód), Adho Mukha Svanasana (pozycja skierowana w dół). Dog Pose) i Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), przyjmując asymetryczne pozy po obu stronach przed przejściem do następnej pozy.
Korzyści
- Wzmacnia plecy
- Tonizuje narządy jamy brzusznej
- Zachęca do elastyczności w biodrach
- Uspokaja umysł
Przeciwwskazania
- Miesiączka lub ciąża
- Dyski przepuklinowe
- Napięte mięśnie dolnej części pleców
1. Malasana (poza girlandą)
Gdy ciężar miednicy wprowadzi Cię głębiej w Malasanę, poczujesz piękny pasywny otwór w biodrach i mięśniach pleców. Będziesz potrzebował tego otworu, aby złożyć się na tyle głęboko, aby sięgnąć rąk pod nogi w Kurmasanie. Pamiętaj, aby przejść cierpliwie do pozycji, poświęć trochę czasu na odczucie, a następnie zastanów się nad każdym doznaniem, aby poprowadzić Cię do następnego ruchu.
Stań w Tadasanie (pozycja górska) i dotknij razem wewnętrznych krawędzi stóp. Zegnij oba kolana i opuść miednicę w kierunku pięt. Rozsuń kolana na tyle, aby puścić miednicę w kierunku stóp, wykonując przysiad i pochyl się do przodu, aby zrównoważyć ciężar bioder. Jeśli pięty odrywają się od podłogi, wsuń pod nie złożony koc, aby można było docisnąć pięty wewnętrzne w dół. Zwolnij kość ogonową w kierunku podłogi i wyciągnij ręce do przodu między kolanami. Połóż dłonie na ścianie, aby się podeprzeć, lub, jeśli możesz zwolnić wystarczająco głęboko, połóż je na podłodze.
Odsuń od siebie wewnętrzne pięty, jakbyś rozciągał matę. Ta izometryczna akcja pomaga uwolnić wewnętrzne uda w kierunku bocznych żeber. Ułatwi także zaangażowanie zewnętrznych bioder i poszerzenie wewnętrznych tylnych ud. Poszerzenie obszaru wokół mięśni ścięgien podkolanowych uwalnia je, co pozwala na swobodniejszy ruch miednicy. Zwróć uwagę, jak mięśnie pleców również rozszerzają się podczas tego ruchu nóg. Użyjesz tego ruchu ponownie w Kurmasanie.
Trzymaj pięty zakotwiczone, opuść głowę w kierunku podłogi i zacznij owijać ramiona wokół łydek. Jeśli odczuwasz duży opór, możesz zechcieć pozostać z rękami na ścianie lub na podłodze przed sobą. Jeśli odpuścisz wystarczająco głęboko, możesz mieć miejsce, aby chwycić się za kostki. Przyciśnij ramiona do łydek, aby rozłożyć mięśnie górnej części pleców, naciskając pięty wewnętrzne w dół, aby poszerzyć dolną część pleców. Odsuń łopatki od uszu. Mocno uziemić pięty, równomiernie balansując na stopach, aby nie siadać na podłodze.
W końcu możesz uwolnić się na tyle głęboko, że będziesz mógł owinąć ręce wokół nóg i zapiąć dłonie za kością krzyżową, jak girlanda zdobiąca ciało. Wymaga to bardzo elastycznych bioder, luźnych ramion i elastycznych mięśni pleców. (Wszystkie postawy w tej sekwencji zachęcają do elastyczności w tych stawach). Ale jeśli stwierdzisz, że nadmiernie sięgasz do wiązania, rozważ trzymanie kostek w prostszym wariancie.
Gdziekolwiek jesteś w pozie, zachowaj uczucie miękkości w narządach zmysłów i cichą, refleksyjną jakość w swoim umyśle. Zrób to powoli. Słuchaj swoimi mięśniami i poczuj, jak najmniejsze działanie może wpłynąć na całe ciało. Nawet gdy trzymasz biodra, rozluźnij wewnętrzne pachwiny w kierunku podłogi, aby miednica mogła się rozluźnić. Poszukaj słodkiego miejsca, w którym możesz zachować miękki oddech.
Czy potrafisz zachować neutralny umysł i zaakceptować swoje wyjątkowe zdolności, niezależnie od tego, jak inni mogą ćwiczyć tę pozę? Malasana może być intensywna. Zacznij od przytrzymania przez minutę lub krócej. Następnie opuść pośladki na podłogę i wyciągnij nogi do przodu w Dandasanę (pozycja personelu). Jeśli siedzisz na grzbietach kości siedzącej, a dolna część pleców jest zaokrąglona, usiądź na złożonych kocach, aby ustawić miednicę w neutralnej pozycji.
2. Marichyasana I
Marichyasana I rozwija również elastyczność mięśni bioder i pleców, a dodatkowo rozciąga ścięgna podkolanowe. Jest bardziej aktywny niż Malasana, oferując możliwość pracy w nieco trudniejszych okolicznościach. Podobnie jak u rozdrażnionego szczeniaka podczas treningu, twoje biodra i zmysły nauczą się ustępować dzięki praktyce, czasowi i wytrwałości.
Od Dandasany zegnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i połóż stopę płasko na podłodze, blisko krocza. Naciśnij środkowy szew lewej nogi, od biodra do pięty, w dół w kierunku podłogi. Prawa kość siedząca lekko się uniesie. Podczas wdechu wyciągnij ręce nad głowę, aby wydłużyć kręgosłup i wyprostować tułów. Następnie, podczas wydechu, wydłuż tułów do przodu przez lewą nogę.
Kiedy wydłużasz się do przodu, odsuń nieco prawą nogę od tułowia i obróć prawą stronę brzucha w kierunku lewej nogi, tak aby obie strony podbrzusza mogły się swobodnie wydłużać. Zwróć uwagę, jak reagują plecy, biodra i lewa noga. Przytrzymaj lewą stopę obiema rękami. Jeśli to powoduje nadwyrężenie, owiń pasek wokół lewej stopy i trzymaj go obiema rękami.
Naciśnij wewnętrzną krawędź prawej pięty w dół, aby prawe udo znalazło się z powrotem obok tułowia. Wydłuż tułów przez lewą nogę i obróć prawe ramię do środka i w dół w kierunku podłogi. Zdejmij prawą rękę z paska lub lewą stopę i przeciągnij prawą ręką blisko podłogi i wokół prawej goleni.
Następnie sięgnij do lewej ręki za siebie i przytrzymaj lewy nadgarstek prawą ręką. (Alternatywnie możesz zapiąć pasek obiema rękami). Obróć wewnętrzne ramiona w kierunku zewnętrznych ramion, aby obrócić je na zewnątrz, a następnie odciągnij ramiona do tyłu. Wyciągnij ramiona za siebie, sięgając do przodu klatką piersiową. Podnieś dolną część mostka w kierunku podbródka, aby wydłużyć przód tułowia.
Przytrzymaj przez jedną do dwóch minut, równomiernie rozciągając obie strony talii, obracając prawą stronę pępka w lewo, a następnie do przodu. Przyciśnij prawą rękę do prawej nogi, tak jak to robiłeś w Malasanie, i użyj oddechu, aby zmierzyć długość talii. Podczas inhalacji unieś klatkę piersiową nad talię. Podczas głębokiego wydechu podłącz bardziej bezpośrednio do podstawy brzucha. Wypuść się do Dandasany przed przejściem na drugą stronę.
3. Baddha Konasana (poza związanym kątem)
Baddha Konasana to głębokie rozciąganie mięśni bioder i pleców, które przygotuje Cię do złożenia tułowia do przodu w Kurmasanie. Z Dandasany, przyciśnij do siebie podeszwy stóp, zginając kolana, uwalniając nogi na bok. Jeśli twoje kolana są znacznie wyższe niż biodra, usiądź na podparciu złożonych koców.
Zetknij ze sobą zewnętrzne krawędzie stóp i otwórz wewnętrzne krawędzie w kierunku twarzy, jakbyś czytał książkę. Ta faza przygotowawcza zachęca do zewnętrznej rotacji w panewkach biodrowych i uwolnienia w wewnętrznych pachwinach. Utrzymuj cały grzbiet książki - zewnętrzną krawędź stóp - nienaruszony, zwłaszcza zewnętrzne pięty, i przesuwaj podeszwy stóp w stronę sufitu. Rozsuwając skórę na podeszwach stóp, jednocześnie wydłużaj od wewnętrznej strony pachwiny do wewnętrznego kolana. Następnie utrzymuj wewnętrzną długość ud i powoli dociskaj podeszwy stóp do tyłu, aby się stykały, tak jakby podeszwy mówiły namaste .
Oplot dłonie wokół stóp. Wyprostuj ramiona i unieś tułów w kierunku przeciwnym do pociągnięcia ramion, aby wydłużyć brzuch i całą długość kręgosłupa. Przyciśnij uda i golenie w kierunku podłogi, gdy zaczniesz się pochylać do przodu. Idź powoli, a gdy się poruszasz, obserwuj, czy masz miejsce na zagięcie głębiej lub czy czujesz, że utkniesz. Czasami, gdy napotykasz opór, chwila świadomego oddychania pozwoli ci wyraźnie zobaczyć, czy mądrzej jest wejść głębiej, czy też się wycofać.
Połóż przedramiona na udach i lekko przesuń łokcie w kierunku kolan, aby wydłużyć wewnętrzną część ud i uwolnić pachwiny. Zwolnij zewnętrzne uda w kierunku podłogi. Jeśli czujesz, że przestrzeń nadal się otwiera, abyś mógł wejść głębiej w pozę, puszczaj dalej do przodu fałdy. Możesz oprzeć głowę na klocku lub nawet oprzeć czoło, nos i być może ostatecznie brodę na podłodze.
Gdziekolwiek jesteś w pozie, pozostań przez co najmniej minutę, gdy zakotwiczasz kości siedzące na podłodze. Uziemione kości siedzące zapewniają mocną podstawę, z której można wysunąć dolne żebra w górę i poza przeponę, aby ułatwić swobodne oddychanie. Opuść łopatki w dół pleców i zmiękcz szyję. Następnie unieś tułów do góry i wyciągnij nogi do przodu w Dandasanę.
4. Upavistha Konasana (zginanie do przodu z siedzeniem z szerokim kątem)
Głęboko rozciągniesz ścięgna podkolanowe i dolną część pleców, gdy Upavistha Konasana zbliży Cię o krok do Kurmasany. Od Dandasany rozłóż nogi tak, aby tworzyły szeroki kąt. Skorzystaj z tej fazy przygotowawczej, aby zapewnić solidną podstawę, na której możesz odchylić tułów do przodu. Wciśnij cały tylny szew każdej nogi, od kości siedzącej przez pięty, mocno do podłogi. Prasuj obie nogi, jakby były ciężkimi kłodami zapadającymi się w ziemię.
Jeśli jesteś bardzo elastyczny, będziesz chciał ją ograniczyć i zamiast tego popracuj nad rozwojem kontroli i siły w zewnętrznych biodrach. Od zewnętrznego kolana pociągnij zewnętrzną część uda w kierunku biodra i wydłuż wewnętrzną goleń w kierunku wewnętrznej pięty. Zewnętrzne biodra powinny być sztywne w kierunku pośladków, aby ustabilizować miednicę. Unikaj zapadania się na wewnętrznych pachwinach. Raczej podeprzyj podstawę miednicy, unosząc kość łonową i dolną część brzucha w górę w kierunku pępka, gdy przygniatasz zewnętrzne biodra.
Jeśli jesteś mniej elastyczny, możesz poczuć, że jesteś przyciągany do tylnej części kości siedzącej i zewnętrznej krawędzi nóg. Jeśli tak się dzieje, usiądź na złożonych kocach, aby podnieść biodra. Rozszerz wewnętrzną tylną część ud w kierunku zewnętrznych ud, tak jak w przypadku Malasana, aby pomóc uwolnić kości siedzące od siebie. Narysuj kość krzyżową w kierunku kości łonowej i usiądź prosto, wydłużając kręgosłup.
Podczas wdechu unieś przód tułowia do góry, gdy zakotwiczasz zewnętrzną krawędź pośladków w dół. Podczas wydechu zacznij składać się do przodu w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez jedną do trzech minut, poruszając się, obserwując, a następnie odpowiednio reagując, wchodząc głębiej lub podnosząc tułów, aby się wycofać. Jeśli czujesz ucisk w nogach lub w dolnej części pleców, podeprzyj brzuch poduszką. Jeśli twoje ciało nadal wypuszcza się w przednią fałdę, zapnij duże palce. Dotknij głowy, a może nawet brody do podłogi, gdy tułów wydłuży się do przodu.
Aby wyjść z pozycji, mocno dociśnij nogi i umieść ręce pod ramionami. Użyj siły swoich ramion, aby unieść tułów; następnie wsuń dłonie pod wewnętrzne kolana, zginając kolana rękami i złącz nogi w dandasanę. Jeśli w Upavistha Konasana napotkasz duży opór przed głębokim zginaniem do przodu, możesz kontynuować ćwiczenie pierwszych czterech pozycji tej sekwencji i ponownie odwiedzić Kurmasanę, gdy twoje plecy, biodra i ścięgna podkolanowe są bardziej podatne na głębokie zgięcie do przodu.
5. Kurmasana (pozycja żółwia)
Czerp z elastyczności, którą kultywowałeś w swoich plecach, biodrach i nogach, i uwolnij się do Kurmasany zamiast wciągać się w nią. Pozwól swojemu ciału naśladować miękkość, którą czujesz, kiedy przyciągasz zmysły do wewnątrz.
Z Dandasany rozłóż nogi nieco bardziej niż szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i unieś brzuch z ud. Wydłuż tułów i złóż się do przodu. Wsuwaj jedno ramię na raz, dłońmi skierowanymi w dół, pod uda i wyciągaj dłonie na bok tak daleko, jak to możliwe. Rozszerz swoją klatkę piersiową i opuść ramiona w kierunku podłogi, z dala od uszu.
Jeśli czujesz, że zaczynasz pchać, aby przejść głębiej, zatrzymaj się i sprawdź odczucia wokół oczu, ust, uszu, nosa, bioder i pleców. Pracuj nad zmiękczaniem tych obszarów i dokonaj uczciwej oceny, czy powinieneś pójść głębiej, czy nie. Możesz zdecydować się pozostać tam, gdzie jesteś, a może nawet wycofać się z pozy.
Gdziekolwiek jesteś w pozie, poszerz tył ud i obróć nogi tak, aby kolana i palce były skierowane prosto do góry. Wyciągnij nogi z bioder i rozszerz ramiona, aby kończyny pomagały rozłożyć mięśnie pleców i wydłużyć przednie ciało. Użyj inhalacji, aby wydłużyć mostek i podbródek do przodu. Wykonaj wydech, aby przesunąć pięty po podłodze. Dotknij czoła, a być może kiedyś brody i klatki piersiowej na podłodze.
Jeśli czujesz, że utkniesz w tej zamkniętej fazie pozy, zmiękcz krawędzie wokół oddechu, szczęki, a nawet swoje oczekiwania dotyczące tego, jak powinno być. To, co postrzegasz jako zablokowane miejsce, można zmienić, witając zmianę uwagi. Podobnie jak włączenie przełącznika, uwolnienie napięcia w narządach zmysłów uspokoi twój umysł i będziesz w stanie lepiej rozważyć, gdzie, a nawet czy wejść głębiej w pozycję. Oddychaj miękko, rozluźnij twarz i ćwicz cierpliwość. Weź kilka delikatnych i zręcznych oddechów, aby odkryć, gdzie możesz się poruszać.
Aby wyjść z pozycji, ugnij kolana i zacznij podnosić tułów. Kiedy się wynurzysz, usiądź cicho w Dandasanie. Weź Bharadvajasanę I (Twist I Bharadvaja) dwa razy jako ulgę dla wszelkich szczątkowych napięć w plecach. Zakończ swoją praktykę, przyjmując Halasanę (pozycja pługa), Salamba Sarvangasana (stojak z podparciem) i Salamba Setu Bandha Sarvangasana (pozycja z podpartym mostem) na bloku.
Kiedy nauczysz się przekierowywać zmysły, będziesz w stanie lepiej skupić się na sobie, jednocześnie angażując się w praktykę jogi i wymagania codziennego życia. Kiedy otrzymujesz denerwującą wiadomość e-mail, przeprowadzasz emocjonalną wymianę zdań lub doświadczasz sytuacji, która wywołuje konflikt, możesz nauczyć się wstrzymywać przed reakcją. W ten sposób przynajmniej przez chwilę jesteś wolny od reagowania na otaczający Cię świat zewnętrzny. Ta wytrwała praktyka wzmocni twoją zdolność wybierania tego, co jest korzystne, nawet jeśli jest to trudne lub niepożądane, gdy poruszasz się przez swoje życie z rozróżniającą świadomością.
Obejrzyj: Film z tej sekwencji można znaleźć w Internecie na Drawn Inside.
Lisa Walford mieszka i uczy w Los Angeles i jest certyfikowaną instruktorką Jogi Iyengara. Jest członkiem-założycielem Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
