DALEJ W YOGAPEDII 3 kroki do modyfikacji Prasarita Padottanasana
ZOBACZ WSZYSTKIE WPISY W JOGAPEDII
Prasarita Padottanasana
Prasarita = rozszerz / rozłóż · Pada = stopa · Ut = intensywny · Tan = rozciąganie lub wydłużanie · Asana = poza
KORZYŚCI
Wydłuża i wzmacnia ścięgna podkolanowe, łydki, stopy i kręgosłup; uspokaja twój umysł i sprzyja introspekcji; pomaga złagodzić bóle głowy
INSTRUKCJA
1. Stań na środku swojej maty. Wyciągnij ramiona prosto na boki i poszerz swoją postawę, aż kostki znajdą się bezpośrednio pod nadgarstkami. Sprawdź, czy Twoje stopy są równoległe, a ich zewnętrzne krawędzie pokrywają się z krawędziami maty. Wbij stopy mocno w matę i równomiernie rozłóż ciężar między duże palce u nóg, małe palce, pięty wewnętrzne i pięty zewnętrzne.
2. Wyprostuj nogi i unieś rzepki, aby zaczepić uda. Połóż ręce na biodrach, weź głęboki wdech, unieś klatkę piersiową i zacznij przesuwać serce do przodu i do góry. Delikatnie przyciągnij łopatki do siebie.
3. Podczas wydechu utrzymuj kręgosłup tak długo, jak nogi są proste, ale nie wyprostowane. Kontynuuj wydłużanie tułowia, gdy zaczynasz składać się do przodu. (Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, ugnij kolana lub wyjdź z pozycji).
4. Kiedy tułów znajdzie się mniej więcej w połowie wysokości (równolegle do podłogi), opuść ręce, aby opuścić palce na macie pod ramionami. Przenieś ciężar lekko do przodu w śródstopie.
5. Kontynuując opuszczanie tułowia, zakorzenić kość ogonową w kierunku stóp, co zaangażuje mięśnie rdzenia do stabilizacji dolnej części pleców. Odsuń nieco uda, tak aby były bardziej wyrównane z kostkami. Odsuń ręce do tyłu, tak aby opuszki palców były bardziej zrównane z palcami; wciśnij dłonie w matę. Niech twoja szyja i głowa będą ciężkie.
6. Wydłuż jeszcze bardziej tułów i zegnij łokcie, aby opuścić czubek głowy i ostatecznie spocząć na macie. (Jeśli nie masz głowy w pobliżu podłogi, spróbuj nieznacznie poszerzyć pozycję.) Energicznie przyciśnij dłonie do maty i szeroko rozsuń palce. Przytrzymaj przez 10–15 oddechów. Aby wyjść z pozycji, oprzyj ręce na biodrach, mocno wciśnij stopy w matę, a podczas wdechu przyciągnij łokcie do sufitu, a brzuch do wewnątrz i do góry, unosząc tułów.
Unikaj tych typowych błędów
Nie staczaj się do zewnętrznych (lub wewnętrznych) krawędzi stóp i nie rozchylaj łokci. Zbyt duży nacisk na zewnętrzną (lub wewnętrzną) stopę może spowodować nadwyrężenie kolan lub kostek. Odsuwanie łokci od linii środkowej może nadwyrężyć nadgarstki lub doprowadzić do niestabilności.
Nie pozwól, aby biodra cofnęły się za pięty. Zmniejszy to rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i może zablokować kolana, powodując napięcie. Tworzy również niestabilność w pozie i może spowodować utratę równowagi.
Zobacz także Master Hero Pose (Virasana) w 5 krokach
O naszym Pro
Nauczycielka i modelka Jenny Brill koncentruje się na hatha jodze opartej na wyrównaniu, z naciskiem na humor. Sprawi, że będziesz się pocić burzą i jednocześnie głośno się śmiać. Pochodzi z Los Angeles, uczy jogi od ponad 25 lat i regularnie uczestniczy w kilku programach szkoleniowych dla nauczycieli. Jej autentyczność, energia i mistrzostwo w precyzyjnym dostrojeniu stworzyły silną społeczność oddanych i nieustraszonych joginów.
