Split na stojąco: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Wykonaj Virabhadrasana II (Warrior II Pose), prawą nogą do przodu. Zrób wdech i kręć lewą ręką w górę i nad głową, tworząc przyjemny otwór w lewych żebrach.
Zobacz także Challenge Pose: Standing Split with Kathryn Budig
Krok 2
Robiąc wydech, przekręć tułów w prawo, obracając się na śródstopiu lewej stopy, aby podnieść piętę z podłogi. Następnie pochyl się do przodu, połóż przednią część tułowia na prawym udzie i połóż dłonie na podłodze po obu stronach prawej stopy (jeśli twoje ręce nie spoczywają wygodnie na podłodze, oprzyj każdą na bloku).
Zobacz także Sekwencja jogi przygotowująca do splitu na stojąco
Krok 3
Chodź lekko przed siebie i przenieś ciężar na prawą stopę. Następnie weź wdech i powoli wyprostuj prawą nogę, jednocześnie unosząc lewą nogę równolegle do podłogi.
Krok 4
Ważna jest odpowiednia równowaga rotacji zewnętrznej i wewnętrznej w każdej nodze, szczególnie w przypadku nogi stojącej. Twoja lewa noga i biodro będą miały tendencję do nieznacznego obracania się na zewnątrz, odsuwając biodro od podłogi i przechylając miednicę w prawo. Staraj się trzymać przednią miednicę równolegle do podłogi, obracając wewnętrznie lewe udo.
Zobacz także Więcej pozycji zginania do przodu
Krok 5
Zwróć szczególną uwagę na nogę stojącą, zwłaszcza kąt kolana. Kolano będzie miało tendencję do obracania się do wewnątrz: pamiętaj, aby obrócić udo na zewnątrz i obrócić kolano tak, aby rzepka była skierowana prosto przed siebie.
Krok 6
Poczuj, jak energia stojącej nogi skierowana w dół powoduje ruch w górę uniesionej nogi. Nie skupiaj się na tym, jak wysoko sięga twoja podniesiona noga; zamiast tego pracuj nad skierowaniem równej energii na obie nogi. Możesz trzymać podniesioną nogę mniej więcej równolegle do podłogi lub spróbować podnieść ją nieco wyżej; w idealnej sytuacji twój tułów powinien opadać, gdy noga się wznosi. Jeśli jesteś elastyczny, możesz chwycić dłonią tył kostki ze stojącą nogawką.
Zobacz także więcej pozycji stojących
Krok 7
Pozostań przez 30 sekund do 1 minuty. Następnie opuść uniesioną nogę z wydechem i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie przez ten sam czas.
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
Uraz dolnej części pleców
Uraz kostki lub kolana
Pozy przygotowawcze
Uttanasana (skłon do przodu)
Padangusthasana (pozycja dużego palca)
Prasarita Padottanasana (pozycja z szerokimi nogami do przodu)
Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół)
Janu Sirsasana (poza głową w kolanach)
Paschimottanasana (pochylony do przodu w pozycji siedzącej)
Supta Padangustasana (leżąca pozycja dużego palca)
Dalsze pozy
Bhujangasana (pozycja kobry)
Wskazówka dla początkujących
Podeprzyj uniesioną nogę, przyciskając podniesioną stopę do ściany lub zaczepiając jej przednią kostkę o górną krawędź oparcia krzesła.
Korzyści
Uspokaja mózg
Pobudza wątrobę i nerki
Rozciąga ścięgna podkolanowe, łydki i uda
Wzmacnia uda, kolana i kostki
Rozciąga tył nogi, przednią część uda i pachwinę
