Chociaż wygląda to na łatwe, Savasana (pozycja trupa) została nazwana najtrudniejszą z asan. Rzeczywiście, wielu uczniów jogi, którzy potrafią szczęśliwie balansować, zginać się i skręcać przez resztę walki klasowej, po prostu leżąc na podłodze. Powodem jest to, że sztuka relaksu jest trudniejsza niż się wydaje. Nie dzieje się to na żądanie: nie możesz po prostu powiedzieć: „OK, odprężę się teraz!” (Wystarczy zapytać miliony Amerykanów, którzy mają problemy z zasypianiem w nocy). Dlatego Savasana jest takim darem. Poza stwarza warunki, które pozwalają ci stopniowo wejść w prawdziwie zrelaksowany stan, który sam w sobie jest głęboko odświeżający i może również służyć jako punkt wyjścia do medytacji.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć Savasanę po raz pierwszy, relaks w pozycji może być trudny; możesz tam leżeć czując się spięty i wpatrując się w sufit. Lub, jak niektórzy uczniowie, możesz zasnąć w momencie, gdy się położysz. Istotą Savasany jest rozluźnienie uwagi, to znaczy pozostanie przytomnym i czujnym, pozostając jednocześnie spokojnym. Zachowanie świadomości podczas relaksu może pomóc Ci zacząć zauważać i rozładowywać długotrwałe napięcia w ciele i umyśle.
Savasana to praktyka polegająca na stopniowym rozluźnianiu jednej części ciała na raz, jednego mięśnia na raz i jednej myśli na raz. Kiedy praktykujesz tę praktykę dzień po dniu, uwalnia ciało do uwalniania stresu i może poprawić poczucie fizyczności i dobre samopoczucie. Ale kiedy pozwolisz, aby w twoim ciele narastało napięcie i napięcie, odprężenie - nawet gdy się położysz - wydaje się niemożliwe. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć inne, aktywne asany przed próbą Savasany, ponieważ rozciągają się, otwierają i uwalniają napięcie w mięśniach. Pomagają również rozluźnić przeponę, dzięki czemu oddech może się swobodnie poruszać.
Praca z rekwizytami, aby wspierać jedną część ciała na raz, może pomóc ci nauczyć się świadomego odprężania i doskonalenia praktyki Savasany. Uniesienie łydek na podporze (patrz krok 1) rozluźnia nogi, które mogą być zmęczone ćwiczeniami jogi, ćwiczeniami, długimi godzinami stania, a nawet zbyt długim siedzeniem. Ta odmiana poprawia również krążenie i rozluźnia napięcie mięśni pleców, umożliwiając głębszy odpoczynek w Savasanie. Z drugiej strony uniesienie pleców i podparcie głowy (patrz krok 2) pomaga otworzyć klatkę piersiową, rozluźnić ramiona i poprawić naturalny przepływ oddechu. Jeśli masz niski poziom energii lub nastroju lub jeśli masz duże napięcie w górnej części pleców i ramion, ta odmiana będzie dla Ciebie dobra. Obserwuj oddech podczas ćwiczeń. Spędź tu kilka minut, biorąc długie i równe oddechy.Możesz zauważyć, że twój mózg cichnie, a myśli zwalniają, pozwalając umysłowi stać się czystym i skupionym.
W pełnej wersji ułożenia całe ciało oprzesz na podłodze. Równomiernie i symetrycznie wyciągnij ręce i nogi na zewnątrz tułowia. Mentalnie skanuj ciało od głowy do stóp, stopniowo uwalniając każdą część ciała i każdą grupę mięśni; poświęć trochę czasu, aby zauważyć wszystkie miejsca, w których ciało styka się z podłogą. Wyobraź sobie, że z każdym wydechem każda kończyna staje się trochę cięższa i bardziej się rozszerza.
Jeśli czujesz się nieswojo w którejkolwiek części ciała, możesz potrzebować dalszego wsparcia. Użyj rekwizytów, aby złagodzić nacisk i uwolnić napięcie, abyś mógł się w pełni zrelaksować. Leżenie płasko na podłodze jest niezwykłym doświadczeniem i na początku może wydawać się dziwne, więc bądź dla siebie cierpliwy. Z czasem będziesz się tym bardziej cieszyć. Nawet jeśli masz ochotę się ruszyć, spróbuj pozostać tam przez kilka minut, aż stanie się to łatwiejsze. Stopniowo zauważaj, że uczucie całkowitego bezruchu wciąga cię do środka. Możesz zauważyć, że oddech stał się cichy i prawie niewidoczny.
Wychodząc z Savasany, najpierw weź kilka głębokich oddechów. Daj sobie kilka chwil na odzyskanie fizycznej świadomości rąk i nóg, a następnie powoli poruszaj ciałem z delikatną uwagą.
Regularna praktyka Savasany będzie cię ciągle szkolić w sztuce relaksu, niezbędnej jakości do medytacji i prawdziwego doświadczenia jogi. Kiedy uwolnisz swoje fizyczne ciało, możesz nawet odkryć inną część siebie, która jest lekka i wolna.
Nikki Costello jest certyfikowaną nauczycielką Jogi Iyengara mieszkającą w Nowym Jorku.
Przygotuj się na odpoczynek
Praktykowanie Savasany przed snem może promować głęboki, wysokiej jakości sen. Ustaw się w łóżku, używając tych samych punktów wyrównania i podpór, których używasz w przypadku Savasany na macie. Spędź kilka minut w pozycji relaksującej umysł.
Krok 1: Podeprzyj nogi na krześle
Rozluźnij plecy i odciąż nogi.
Ustawić to:
1. Umieść matę przed krzesłem lub kanapą.
2. Połóż się na środku maty z ugiętymi kolanami.
3. Podnieś nogi i połóż tył łydek na krześle lub kanapie.
4. Oprzyj tył ramion na podłodze z dłońmi skierowanymi do góry.
Udoskonal: w razie potrzeby dostosuj podparcie, aby cała łydka była jednakowo podparta. Umieść koc pod głową i szyją (aż do ramion), abyś mógł opuścić podbródek i skierować wzrok w dół, w kierunku serca. Jeśli nosisz okulary, zdejmij je. Zakryj oczy szmatką. Obróć ramię tak, aby skóra odeszła od klatki piersiowej i delikatnie wsuń łopatki w kierunku pleców, tak aby środek klatki piersiowej był szeroki i uniesiony. Upewnij się, że żadna część ramienia nie dotyka tułowia.
Wykończenie: rozluźnij mięśnie pleców, pozwalając im rozprzestrzeniać się od środka na boki. Skieruj uwagę na całe plecy, czując jak tylne żebra stykają się z podłogą. Przy każdym wdechu zauważ, jak rozszerzają się tylne żebra i wypełniają się płuca. Zauważ, że przy każdym wydechu kurczą się. Sprawdź, czy czujesz podłogę wszystkimi częściami pleców, od miednicy po głowę.
Krok 2: Podeprzyj plecy i głowę złożonymi kocami
Otwórz klatkę piersiową i obserwuj swój oddech.
Ustawić to:
1. Umieść zagłówek lub stos złożonych pionowo koców na macie i inny złożony koc, na którym będzie spoczywać głowa.
2. Połóż się na zagłówku lub kocach z ugiętymi kolanami.
3. Umieść złożony koc pod głową i szyją.
4. Rozciągnij nogi pojedynczo.
5. Sprawdź, czy każda noga znajduje się w równej odległości od linii środkowej ciała.
Uszlachetnij: Upewnij się, że koc znajduje się pod całą szyją, aż do ramion. Jeśli nosisz okulary, zdejmij je teraz. Przed dopasowaniem ramion zakryj oczy szmatką. Rozciągnij ramiona po bokach. Ramiona powinny znajdować się na tyle daleko od tułowia, aby górna wewnętrzna część ramienia mogła się odsunąć od klatki piersiowej. Utrzymuj obszar pod pachami otwarty, a ramiona zwalniaj w kierunku podłogi. Rozłóż i otwórz dłonie i palce, a następnie pozwól, aby wierzch dłoni zmiękł i oparł się na podłodze.
Zakończ: Skieruj swoją uwagę na oddech. Po prostu zwróć uwagę na naturalny przepływ twojego oddechu, który wchodzi i wychodzi. Przez kilka minut obserwuj oddech i skupiaj się na równomiernym napełnianiu płuc, z prawej i lewej strony. Świadomie rozszerzaj klatkę piersiową zarówno w górę, jak i na zewnątrz podczas wdechu; uwolnij oddech powoli i płynnie. Ćwiczenie świadomego oddychania z wykorzystaniem tego wsparcia będzie miało kojący i uspokajający wpływ na układ nerwowy.
Final Pose: Savasana
Ustawić to:
1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Trzymaj głowę wyśrodkowaną, nie pozwalając jej spaść na żadną stronę.
3. Wyciągnij ramiona na boki.
Uszlachetnij: jeśli chcesz założyć koc pod głowę lub coś na oczy, przygotuj to przed dopasowaniem ramion. Odwróć górne wewnętrzne ramiona od tułowia i delikatnie wsuń łopatki, unosząc lekko klatkę piersiową. Zrób to bez przekraczania dolnej części pleców. Utrzymaj pozycję ramion, a następnie kolejno wyprostuj nogi. Pozwól wewnętrznym nogom rozwinąć się na zewnątrz i całkowicie rozluźnij.
Zakończenie: Pozwól swojemu oddechowi płynnie wpływać i wypływać. Zamknij oczy i rozluźnij mięśnie twarzy, zaczynając od czoła i powiek. Następnie rozluźnij policzki, usta i język. (Rozluźnienie języka uwolni napięcie na twarzy, co ma bezpośredni wpływ na mózg i umysł.) Rozluźnij gardło i szyję. Kontynuuj zwracanie uwagi na każdą część ciała, świadomie rozluźniając każdą część, zaczynając od głowy i podróżując aż do stóp. Kiedy ciało fizyczne jest nieruchome i odpoczęte, oddech w naturalny sposób przyciąga cię do wnętrza, w kierunku esencji siebie. Odpocznij z przestronnym uczuciem światła w swoim sercu.
Zoptymalizuj swoją pozycję
Poznaj te modyfikacje Savasany:
- Aby odprężyć oczy i umysł: delikatnie załóż na oczy szmatkę lub worek na oczy, aby zablokować światło i rozluźnić źrenice.
- Aby rozluźnić brzuch: Połóż worek z piaskiem, blok lub kilka koców poziomo na dolnej części brzucha.
- Aby podeprzeć szyję: umieść złożony koc lub poduszkę pod szyją i głową, tak aby czoło znajdowało się nieco wyżej niż podbródek.
- Aby rozluźnić dolną część pleców: Połóż zwinięty koc lub poduszkę pod kolanami.
Elementy praktyki
Jesteśmy przyzwyczajeni do angażowania naszych mięśni i mózgu, aby osiągnąć nasze cele, jednak w Savasanie musimy być równie wprawni w odpuszczaniu całej tej aktywności, aby pojawiły się korzystne efekty pozy. Trudno zapomnieć o tym, że wszystko, co ważne, dzieje się, gdy się poruszasz i podejmujesz działania. Jednak głębsza część ciebie czeka na te chwile, kiedy jesteś całkowicie zrelaksowany, aby ujawnić jej prawdę. Poczucie połączenia, jasności, wszechwiedzenia, miłości lub radości może powstać z tego stanu spokoju i odprężenia - przedsmaku tego, co oferuje medytacja.
