Joga dla fibromialgii i przewlekłego bólu

Trzynaście lat temu Christine Yovanovich zachorowała na ciężki przypadek objawów grypopodobnych. „Bolały mnie stawy i ledwo mogłem wstać z łóżka” - wspomina 39-latek z Indianapolis. Ale ból i zmęczenie nie przebiegły tak, jak w przypadku grypy. Przez tygodnie, potem miesiące, a w końcu lata, od czasu do czasu zanikały, ale nigdy nie znikały. „Czasami czułam się, jakbym ciągnęła zwłoki” - mówi.

Desperacko szukając ulgi, Yovanovich rykoszetował od lekarza do lekarza. Każdy prowadził testy, ale wyniki były zawsze takie same - wszystko wyglądało normalnie. „Zrobiłam każdy test pod słońcem”, mówi, „a lekarze wciąż byli zdumieni.„ Wyśmiewali moje objawy i mówili, że to wszystko w mojej głowie ”, dodaje,„ a po chwili uwierzyłam im. ”W końcu w 2002 roku odwiedziła reumatologa, który natychmiast rozpoznał to, czego nie miał żaden inny lekarz: Yovanovich miał fibromialgię.

Fibromialgia to przewlekła choroba bólowa, na którą cierpi nawet 10 milionów Amerykanów, w większości kobiety. Została zidentyfikowana w 1816 roku przez szkockiego lekarza, ale nie została oficjalnie uznana przez Amerykańskie Towarzystwo Medyczne za chorobę aż do 1987 roku. Objawia się bólem włókien mięśniowych, często w całym ciele, wraz z nieubłaganym zmęczeniem, bólami głowy, i zaburzenia snu. I może naśladować inne dolegliwości, takie jak zespół chronicznego zmęczenia lub reumatoidalne zapalenie stawów, które często powoduje, że chorzy tacy jak Yovanovich spędzają lata na poszukiwaniu prawidłowej diagnozy. Ponieważ nie ma ostatecznego testu na tę chorobę, diagnoza jest trudna, a niektórzy lekarze nadal kwestionują jej ważność.

Nowe wskazówki

Na szczęście dostępne jest jedno narzędzie diagnostyczne, jeśli podejrzewasz, że Ty lub ktoś bliski ma fibromialgię. W 1990 roku American College of Rheumatology stworzył mapę 18 „wrażliwych punktów”, czyli miejsc na ciele, które są najczęściej wrażliwe na dotyk u osób z fibromialgią. Prawdopodobnie ma go osoba, która odczuwa ból w 11 z 18 punktów tkliwych.

Chociaż dokładna przyczyna fibromialgii wciąż pozostaje tajemnicą, nauka zaczyna rzucać światło na tę chorobę. „Istnieją genetyczne czynniki ryzyka, które zwiększają prawdopodobieństwo, że w pewnych okolicznościach rozwinie się chroniczne zaburzenie bólowe, takie jak fibromialgia” - mówi Leslie Crofford, ekspert w tej dziedzinie i szef reumatologii na University of Kentucky w Lexington. Osoba może urodzić się z czynnikiem ryzyka, ale pozostanie w stanie uśpienia, dopóki nie zostanie aktywowany przez coś takiego jak wypadek samochodowy, uraz spowodowany powtarzaniem ruchu lub choroba zwyrodnieniowa stawów, mówi Crofford.

Stres jest również wyzwalaczem. Yovanovich podejrzewa, że ​​stres wywołał jej własną fibromialgię. Kiedy po raz pierwszy zachorowała, walczyła ze złym małżeństwem, pracując w trudnej pracy i kończąc jednocześnie dyplom. „Byłam otoczona stresem w pracy, domu i szkole” - mówi. „Nie było ucieczki”.

Przełom w zrozumieniu tego schorzenia nastąpił dzięki postępom w medycznym obrazowaniu mózgu, które ujawniło, że osoby z fibromialgią przetwarzają ból inaczej niż osoby bez niej, z powodu pewnego rodzaju nadwrażliwości układu nerwowego. Na przykład ucisk, który jest lekko nieprzyjemny dla przeciętnej osoby, często jest bolesny dla osoby z fibromialgią. „Zasadniczo regulacja głośności przy bólu jest ustawiana tak wysoko, jak to możliwe” - mówi Crofford.

Tworzenie pokoju

Po rozpoznaniu Yovanovich poczuł się sfrustrowany tym, że medycyna zachodnia nie oferowała żadnych rozwiązań i, podobnie jak większość innych pacjentów z fibromialgią, zaczęła badać metody uzupełniające i alternatywne. Pozbyła się cukru, ponieważ ma hiperglikemię, a także zmniejszyć przerost drożdży w jelitach, co zdaniem wielu alternatywnych lekarzy zaburza funkcjonowanie układu odpornościowego. Przyjmowała witaminy z grupy B, aby przywrócić jej poziom energii, oraz suplementy magnezu, aby naładować mięśnie.

Ale dopiero w 2002 roku, kiedy wzięła udział w warsztatach jogi, które skupiały się głównie na medytacji i oddechu, poczuła znaczną zmianę. Kiedy opanowała oddech i uspokoiła umysł, poczuła, jak jej mięśnie zaczynają się rozluźniać, a ból słabnie. Zaczęła praktykować medytację i pranajamę w domu i po raz pierwszy od wielu lat zaczęła godzić się ze swoim ciałem.

„To, co zauważyłam na początku, to czyste przerażenie, jakie odczuwałam przed wejściem w moje ciało po tym, jak spędziłam tyle lat uciekając przed nim” - wspomina. „Pomogło mi to zaakceptować życie z fibromialgią”.

Uczucie wrażliwości

Zdolność jogi do wyprowadzenia systemu nerwowego z reakcji na stres i do odpowiedzi relaksacyjnej jest niezbędna dla osób, których centralny układ nerwowy jest wrażliwy i naturalnie podwyższony, mówi Crofford. Działa również bezpośrednio na mięśnie, w których występuje ból fibromialgii. „Pomyśl o tym jak o skurczu pisarza we wszystkich mięśniach naraz” - mówi Jacob Teitelbaum, dyrektor medyczny National Fibromyalgia and Fatigue Centers. Najpierw mięśnie się skracają, potem utkną w skróconej pozycji, aż w końcu bolą. (Wrażliwe punkty często znajdują się tam, gdzie często występują skurcze). „Jedną z piękności jogi dla osób z fibromialgią jest to, że przywraca ona mięśnie do ich normalnej długości” - mówi.

To właśnie zrobiła joga dla Anity Murray, trenerki zdrowia z Waupun w stanie Wisconsin, która została dotknięta fibromialgią po wypadku samochodowym w wieku 20 lat. Obecnie 45-letnia Murray mówi, że przez lata po wypadku była prawie kaleka z powodu bólu mięśni. „Moje mięśnie były tak sztywne, że ledwo mogłem chodzić; największym krokiem, jaki mogłem zrobić, były stopy od stóp do głów” - mówi. „Cierpiałem na chroniczny ból, ale lekarze powiedzieli, że nic nie mogą dla mnie zrobić”.

Kiedy trzy lata po wypadku natknęła się na książkę o hatha jodze, zdecydowała się spróbować i od razu zauważyła różnicę w swoim ciele. „Mój zakres ruchu się zwiększył, mój chroniczny ból zmniejszył się i zacząłem spać spokojniej” - mówi. „W końcu mogłem znowu podjąć normalne kroki”.

Yovanovich miała podobne doświadczenie, kiedy włączyła ruch do swojej rutyny. „Po rozpoczęciu praktyki asan moje objawy stały się dużo rzadsze i dużo mniej intensywne. Odzyskałem życie”.

Jedną z nielicznych pewników dotyczących fibromialgii jest to, że wpływa ona na każdego w inny sposób, a praktyka jogi powinna to odzwierciedlać. Niektórzy ludzie mogą chcieć podążać ścieżką Yovanovicha, przywracając świadomość z powrotem do ciała za pomocą medytacji i pranajamy przed rozpoczęciem praktyki asan. Inni mogą skorzystać na zajęciach jogi regenerującej. Doświadczeni jogini mogą się rozwijać dzięki energicznej praktyce. Kluczem do sukcesu jest znalezienie odpowiedniego rodzaju zajęć i nauczyciela.

Shoosh Lettick Crotzer, autor książki Yoga for Fibromyalgia, zaleca początkującym, aby wykonywali delikatną praktykę, która zwiększa relaksację i unikają forsownych pozycji, dopóki nie dowiedzą się, że mogą się w nie wprowadzić bez wywoływania reakcji bólowej. Murray odkrył to na własnej skórze. „Na początku za bardzo wchodziłam w pozy i następnego dnia odczuwałam tak duży ból, że nie mogłam się ruszyć” - mówi. „Więc nauczyłem się przyjmować pozę, aż poczułem, jak moje mięśnie zaczynają się rozciągać, a potem się wycofałem”.

Crotzer sugeruje style jogi, które koncentrują się na wyrównaniu, relaksacji lub terapii, takie jak Iyengar, Kripalu lub Viniyoga. Radzi również współpracować z instruktorami, którzy mają co najmniej 10-letnie doświadczenie w nauczaniu i informować ich przed zajęciami o swojej kondycji, aby byli gotowi z odpowiednimi modyfikacjami.

Yovanovich nadal używa jogi, aby kontrolować objawy. „Zawsze walczę ze zmęczeniem, więc wykonuję wiele wygięć do tyłu, takich jak wspomagany Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja mostu), aby wnieść energię do kręgosłupa. A kiedy czuję niepokój, naturalnie przechodzę do Uttanasany (skłon do przodu )," ona mówi. Dla niej joga uczyniła życie z fibromialgią warte życia. „Straciłam prawie wszystko przed jogą” - mówi. „Teraz mam jakość życia, o której nigdy nie myślałem, że jest możliwa”.

Łagodzenie bólu

Osoby z bólami mięśniowo-mięśniowymi często mają chroniczne napięcie w górnej części pleców, ramion i szyi - miejsc, w których znajduje się 10 z 18 punktów tkliwych. Wszystkie trzy obszary można łatwo wycelować za pomocą kilku prostych pozycji jogi. „Ulubioną pozą wielu moich uczniów jest siedząca Garudasana (pozycja orła), ponieważ rozciąga mięśnie wokół łopatek w górnej części pleców” - mówi Shoosh Lettick Crotzer. Zaleca również Bhujangasanę (Cobra Pose) w celu wydłużenia pleców podczas otwierania klatki piersiowej, a także delikatne obracanie głowy w celu złagodzenia napięcia dużych mięśni po bokach szyi. Doradza również: Nie rozgrzewaj się, bo zimno może napinać mięśnie; poruszaj się powoli; wdychać bolesne obszary; i równomiernie pracować po obu stronach ciała, aby zachować równowagę, nawet jeśli ból występuje tylko z jednej strony.

Uzdrawiający oddech

Osoby cierpiące na przewlekły ból często domyślnie mają krótki, płytki oddech, co może wywołać reakcję organizmu na walkę lub ucieczkę i wyzwolić hormony stresu, takie jak kortyzol. Oddychanie głęboko przeciwdziała stresowi poprzez stymulację nerwu błędnego. Biegnące od mózgu do przepony nerw błędny aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Dlatego oddychanie jest kluczowe dla osób z fibromialgią, mówi Shoosh Lettick Crotzer. Zaleca to, co nazywa „uzdrawiającym oddechem”, aby złagodzić ból.

Aby spróbować, połóż się w obsługiwanej Savasanie (pozycja trupów). Wdychaj i wydychaj powoli, koncentrując się na odczuwaniu powietrza, gdy przechodzi przez nos, do ciała i wycofuje się. Pomyśl o oddechu jako o darze prany , czyli sile życiowej. Wizualizuj ten uzdrawiający oddech wypełniający całe ciało. Niech każdy kolejny wdech wniesie energię do rozszerzenia i zmiękczenia, oczyszczenia i uwolnienia. Podczas wydechu pozwól, aby napięcie i ciężkość bólu wypłynęły z ciała. Kontynuuj, aż poczujesz się cicho i bardziej zrelaksowany. Wyjdź z pozy, kiedy będziesz gotowy.

Catherine Guthrie jest niezależną pisarką i instruktorką jogi w Bloomington w stanie Indiana.

Zalecane

Joga po mastektomii
Ta playlista jogi wdzięczności pomoże Ci ponownie połączyć się w Święto Dziękczynienia
Najlepsze zestawy piłek na stres i siłę