Ahhhh ... medytacja. Czy to nie brzmi kojąco? Doświadczeni mówią, że w ciągu zaledwie 10 minut możesz przenieść swój umysł ze stanu rozproszenia do stanu głębokiej koncentracji; zmień swój nastrój z niespokojnego w spokojny; i dostrój się do cichej, spokojnej świadomości, która zawsze tkwi głęboko w środku. Bez wątpienia słyszałeś o korzyściach płynących z regularnej medytacji. Badania sugerują, że medytacja zwiększa aktywność w obszarach mózgu związanych z pozytywnymi uczuciami, wspomaga układ odpornościowy i obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. To naturalny środek przeciwstresowy.
Ale oto problem: medytacja - akt przebywania w głębokim stanie koncentracji, nie przerywany przez myśli - jest wyzwaniem. W przypadku większości ludzi znalezienie takiego stanu koncentracji i cieszenie się nim przez więcej niż kilka sekund za jednym razem zajmuje dużo czasu. Aby więc doświadczyć korzyści płynących z medytacji, musisz zakochać się w swojej praktyce. Na początek potrzebujesz techniki medytacji, która rezonuje z tobą, tak abyś był zainspirowany do ponownego do niej powracania.
Zobacz także Wewnątrz medytacji ASMR ludzie wzywają mózgowy orgazm
Techniki medytacji: przegląd
Techniki medytacyjne dają umysłowi pojedynczy obiekt, na którym można się skupić, taki jak obraz, oddech lub święty dźwięk. Jim Bennitt, nauczyciel Para-Jogi z Chicago, wyjaśnia, że to skupienie daje umysłowi coś do zrobienia. „Zadaniem naszego umysłu jest poruszanie się” - mówi. Ale zamiast pozwolić mu przeskakiwać między myślami o dzisiejszej kolacji lub terminach pracy a fantazjami wakacyjnymi, właściwa technika medytacji daje Twojemu umysłowi proste, powtarzalne zadanie, które ostatecznie spowolni jego ruchy i usypi go w spokojny, równy stan.
Cztery techniki opisane poniżej - siedząca medytacja, praktyka wizualizacji, praktyka mantry i medytacja chodzenia - obejmują czynności, które wykonujesz każdego dnia, ale zamiast wykonywać je nieświadomie, skupiasz się i uważnie na prostym zadaniu. dłoń. Jeśli jesteś zainteresowany ustanowieniem regularnej praktyki medytacyjnej, możesz wypróbować każdą technikę przez cały tydzień. Prowadź dziennik: zapisz, jak się czujesz przed i po każdej sesji medytacji. Zwróć także uwagę na to, jak długo jesteś w stanie medytować każdą techniką. Po trzech tygodniach możesz przejrzeć swój dziennik, aby zobaczyć, która technika najbardziej Cię pociąga. Od tego momentu zacznij regularnie ćwiczyć, aż stanie się nawykiem - takim, z którego będziesz się cieszyć i z którego będziesz korzystać przez całe życie.
Zobacz także Ta prosta medytacja uważności może zmienić twoje życie
4 techniki medytacji, które musisz znać
Technika medytacji nr 1: medytacja siedząca
Nie martw się, nie musisz siedzieć w pozie podobnej do precla do medytacji. „Podczas gdy starożytni jogini woleli medytować w skomplikowanych pozycjach siedzących, takich jak pozycja lotosu, większość praktykujących obecnie nie ma wystarczającej ruchomości w biodrach, aby robić to bezpiecznie” - mówi Bennitt. Ale to nie znaczy, że powinieneś po prostu usiąść bez przygotowania. Poeksperymentuj z trzema poniższymi opcjami, pamiętając o wskazówce Bennitta: Aby uzyskać maksymalny komfort, znajdź pozycję, w której biodra są wyżej niż kolana. Ułatwia to utrzymanie długiego kręgosłupa, a ciało zrelaksowane i wygodne.
Ze skrzyżowanymi nogami: Jedna z najbardziej dostępnych pozycji do medytacji nazywa się Sukhasana (pozycja łatwa). Usiądź na podłodze i skrzyżuj golenie, aby zapewnić szeroką podstawę podparcia. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, możesz stworzyć stabilną podstawę, przesuwając jedną piętę na przeciwległą fałdę bioder, tak że siedzisz w Ardha Padmasana (Half Lotus Pose).
W obu pozycjach, jeśli czujesz, że opadasz, usiądź na przedniej krawędzi poduszki, bloku lub złożonego koca, aby się podeprzeć. Sięgnij ręką pod każdą siedzącą kość i odsuń ciało, aby poczuć, jak miednica mocno wbija się w ziemię. Zsuń łopatki w dół po plecach; poszerzyć obojczyk. Wydłuż tył szyi. Połóż dłonie na kolanach z dłońmi skierowanymi do góry.
Nogi z przodu: Jeśli odczuwasz ból kolana lub biodra, wyciągnij nogi wzdłuż podłogi przed sobą i usiądź plecami opartymi o ścianę. Wsuń poduszkę lub kilka złożonych koców pod pośladki, aby biodra były wyżej niż kolana. Upewnij się, że głowa, szyja i tułów są odpowiednio wyrównane. Połóż ręce na kolanach, dłońmi skierowanymi do góry.
W krześle: porzuć z góry przyjęte wyobrażenia: to nadal medytacja, jeśli siedzisz na krześle. „W takim przypadku po prostu upewnij się, że stopy są mocno osadzone, a uda ustawione równolegle do podłogi” - mówi Bennitt. Usiądź prosto i pozwól ramionom oderwać się od uszu. Sięgnij czubkiem głowy w kierunku sufitu i połóż dłonie na udach z dłońmi skierowanymi w dół.
Technika medytacji nr 2: Wizualizacja
Oczy są potężnym narządem zmysłów i zazwyczaj są nadpobudliwe, koncentrując się na świecie zewnętrznym. Medytacja wizualizacyjna może pomóc odwrócić tę naturalną tendencję. „Powiedzmy, że spacerujesz po Broadwayu na Manhattanie” - mówi Nikki Costello, nauczycielka jogi i medytacji z Nowego Jorku. „Twoje oczy są przyciągane do migających świateł, neonów, witryn sklepowych. Kiedy siedzisz do medytacji, wizualizacja daje umysłowi obraz, na którym można się skupić, i przyciąga wzrok do wewnątrz”. Umysł w naturalny sposób podąża za nim, a medytacja staje się łatwiejsza.
Większość wizualizacji, których uczy Costello, opiera się na obrazach natury: światła, wody, ziemi, nieba i gór. Uspokajają zmysły, odznaczają się czystością i przenoszą nas w chwilę obecną. W rezultacie Costello odkrywa, że umysł odpręża się, a oddech się pogłębia. Kiedy już będziesz w stanie się zrelaksować, możesz zacząć przywoływać właściwości obrazów, które wizualizujesz - i tutaj wizualizacja może być transformująca. „Chodzi o to, aby wyobrazić sobie coś, co uspokaja lub równoważy” - mówi. „Jeśli chcesz, aby twój umysł był bardziej przejrzysty, wizualizuj bezchmurne niebo. Jeśli chcesz poczuć się uziemiony, wizualizuj górę. Zaszczep w sobie jakość góry”.
Wizualizacje oparte na naturze, mówi Costello, mogą pomóc w okiełznaniu siły wzroku i wykorzystaniu jej w uspokajający i korzystny sposób. „Wizualizacja może wyprowadzić Cię z wąskiego schematu myślowego do czegoś bardziej ekspansywnego i swobodnego” - mówi.
Praktykuj medytację: wizualizuj kręgosłup wypełniony światłem
Zacznij w wygodnej pozycji siedzącej z zamkniętymi oczami i wyprostowanym kręgosłupem. Pozwól swojemu ciału stopniowo się uspokoić. Przynieś swoją świadomość do oddechu. Obserwuj, jak wchodzi i wychodzi, aż ułoży się w zrelaksowanym, naturalnym rytmie. Następnie zwróć uwagę na kręgosłup. Poczuj wewnętrzne podparcie rozciągające się od stabilnej podstawy miednicy do czubka głowy. Pozwól każdemu oddechowi zachęcić trochę więcej przestrzeni między kręgami, delikatnie wydłużając kręgosłup.
Następnie wyobraź sobie, że kręgosłup przekształca się z solidnej konstrukcji w ciepły, lśniący promień światła. W ten sam sposób, w jaki widzisz światło przechodzące przez okno lub liście na drzewie, wizualizuj promień ciepłego, skrzącego się światła wypełniającego kręgosłup. Często postrzegamy nasze ciała jako gęstą materię - czy możesz sobie wyobrazić, że musujące światło z twojego kręgosłupa rozpuszcza wszelki ciężar, tak że wszystkie twoje komórki są wypełnione światłem? Skoncentruj się na tym obrazie światła przenikającego całą twoją istotę, pozwalając sobie stać się jaśniejszym i bardziej promiennym, gdy siedzisz przez 5 do 10 minut medytacji.
Ta technika medytacji jest idealna dla osób uczących się wzroku lub osób, które najlepiej uczą się poprzez wzrok. Jeśli jesteś artystą, malarzem lub projektantem, może się okazać, że medytacje z silnymi efektami wizualnymi są dla Ciebie najłatwiejsze. Jeśli zawsze pamiętasz twarze, ale trudno ci zapamiętać imiona, najprawdopodobniej jesteś wzrokowcem i możesz polubić tę praktykę.
Technika medytacji nr 3: Medytacja z mantrą
Medytacja z mantrą polega na cichym powtarzaniu dźwięku, aby pomóc wyciszyć umysł. Chociaż nie ma bezpośredniego tłumaczenia sanskryckiego słowa mantra (sylaba człowiek oznacza „myśleć”), Richard Rosen, redaktor współpracujący z Yoga Journal, autor wielu książek o jodze i dyrektor Piedmont Yoga w Oakland w Kalifornii, uważa jako „narzędzie skoncentrowanej myśli”. Mantra może składać się z pojedynczej litery, słowa lub jednego lub więcej pełnych zdań. W tradycji jogi Om jest uważany za „rdzenną mantrę”, z której wyłoniły się wszystkie inne mantry sanskryckie.
Filozofia jogi sugeruje, że każdy dźwięk emanuje z uniwersalnej świadomości lub z boskiego źródła wszechświata. Mantra może pomóc w powrocie do tego źródła, które również jest w tobie. Jak mówi Rosen, „Intonowanie mantry może nam przypomnieć, że indywidualna Jaźń i uniwersalna Jaźń są w pewien sposób identyczne”.
W tradycyjnej praktyce mantry najważniejsza jest wymowa dźwięku, a mantry często były trzymane w tajemnicy, przekazywane przez nauczyciela inicjowanemu uczniowi. „Tradycyjne mantry mają szczególny rezonans energetyczny, który sprzyja koncentracji umysłu” - mówi Rosen. Ale, dodaje, nada się każde słowo lub dźwięk, który ma dla ciebie znaczenie. „To, co naprawdę się liczy, to umiejętność skupienia się na brzmieniu mantry, aby zapanować nad dzikimi myślami i emocjami”.
Praktykuj medytację: niewypowiedziana mantra
Przedstawiona tutaj mantra Ajapa lub „niewypowiedziana mantra” wykorzystuje dźwięk oddechu jako punkt skupienia. Możesz spróbować tej praktyki podczas medytacji w pozycji siedzącej lub w dowolnym momencie, gdy chcesz wyciszyć myśli. „Twój oddech jest z tobą przez cały czas, więc możesz go użyć, aby się uspokoić, kiedy zajdzie taka potrzeba” - mówi Rosen.
Usiądź cicho z zamkniętymi oczami i uważnie słuchaj naturalnego oddechu. Nastaw się, aby zobaczyć, czy przy każdym wdechu słychać syczący dźwięk „sa” i oddechowy dźwięk „ha” przy każdym wydechu. Nie zniechęcaj się, jeśli nie słyszysz od razu dźwięków - po prostu udawaj, że słyszysz, a w końcu nadejdą. Możesz także mentalnie wypowiadać dźwięki w koordynacji z oddechem.
Poświęć kilka minut na śledzenie tych dźwięków. W końcu połączą się, by stać się mantrą Soham (wymawiane „so-hahm”). Ta mantra, którą mimowolnie wypowiadamy z każdym oddechem, który bierzemy od kołyski do grobu, oznacza „To jestem ja”, przypominając nam o naszej wiecznej tożsamości z bezdźwięcznym źródłem. (Można to również zinterpretować jako „Jestem tym”). Praktyka w naturalny sposób przyciągnie twoją świadomość do wewnątrz, zwolni prędkość twojego oddechu i pomoże złagodzić burzliwe fluktuacje twojej świadomości.
Ta technika medytacji jest idealna dla słuchaczy lub osób uczących się poprzez słuch lub mowę. Jeśli łatwo łączysz się z muzyką lub dźwiękami wokół ciebie, lub jeśli kojące jest powtarzanie sobie dźwięków lub zwrotów, medytacja z mantrą może być dla ciebie naturalnym rozwiązaniem.
Technika medytacji nr 4: Medytacja chodzenia
Pomyśl o medytacji chodzenia jako uważności w ruchu. Zamiast skupiać się na oddechu lub mantrze, skup się na wrażeniu, że Twoje stopy dotykają ziemi. „U niektórych ludzi medytacja w pozycji siedzącej może wywołać wiele niepokoju” - mówi Paul Weitz, który uczy jogi i masażu tajskiego w Chicago. Podobnie jak w przypadku medytacji uważności, medytacja chodzenia skupia się na obserwowaniu myśli i wrażeń oraz określaniu ich w miarę ich pojawiania się.
Idąc powoli, zauważysz w myślach, co się dzieje, gdy podnosisz stopę, przesuwasz ją do przodu i kładziesz ją na ziemi. „Możesz śledzić swój ruch w przestrzeni, aby pozostać obecnym z chwili na chwilę” - mówi Weitz.
Podczas medytacji podczas chodzenia możesz zauważyć, że masz problemy z utrzymaniem równowagi lub że twoje otoczenie cię rozprasza. To wszystko na kursie, mówi Weitz. „Dużo się dzieje, ale po prostu pozwól, aby praktyka była prosta”.
Jeśli jesteś energicznym, niespokojnym typem lub jeśli odczuwasz bóle, które uniemożliwiają ci wygodne siedzenie, spróbuj medytacji podczas chodzenia. Weitz wyjaśnia, że ta technika była tradycyjnie używana jako dodatek do medytacji siedzącej i często jest używana jako przeciwwaga dla praktykujących podczas długich odosobnień medytacyjnych. „Jeśli siedzisz cały dzień, równowaga to wstawanie i chodzenie”. Zaleca również stosowanie tej techniki, jeśli medytujesz po jedzeniu lub jeśli masz tendencję do odczuwania senności podczas medytacji siedzącej.
Praktykuj medytację: uważne chodzenie
Idealnie byłoby, gdybyś wykonał tę medytację w czystej, otwartej przestrzeni o długości około 20 do 30 stóp. Jeśli nie masz tak dużego pokoju w swoim domu, możesz przejść się po korytarzu, po obwodzie swojego pokoju lub na zewnątrz w parku.
Z rozluźnionymi ramionami po bokach, miej oczy delikatnie skupione około sześciu stóp przed sobą. Skieruj uwagę na swoje stopy. Gdy będziesz robić powolne, ostrożne kroki, nazwij w myślach działania każdej stopy. Najpierw zwróć uwagę na tylną stopę i poczuj, jak stopa unosi się, gdy w myślach zauważysz „Podnoszenie”. Następnie przesuń tę stopę w przestrzeni i zwróć uwagę na to, jak stopa i noga się poruszają, po cichu zauważając „Ruch”. Następnie umieść tę stopę na ziemi i poczuj, jak stopa łączy się z ziemią, zauważając „Miejsce”. Kontynuuj proces przez 10 minut.
Kiedy zauważysz, że twój umysł odpłynął, zanotuj w myślach „Myślenie” i skieruj z powrotem swoją uwagę na stopy. Jeśli rozproszenie staje się szczególnie silne, przestań chodzić, weź oddech, skieruj uwagę z powrotem na stopy i zacznij od nowa.
Jeśli zauważysz, że mentalne zapisywanie zakłóca twoją zdolność łączenia się z wrażeniami związanymi z chodzeniem, możesz je porzucić. Ale jeśli twój umysł dużo wędruje, możesz użyć notatek, aby związać swój umysł z doznaniem, z tym, co faktycznie dzieje się w tej chwili. Kiedy musisz się odwrócić, po prostu zanotuj „Obrót”, gdy powoli obracasz się na stopie.
O naszym pisarzu
Nora Isaacs, była redaktorka Yoga Journal, jest niezależną pisarką na temat zdrowia i dobrego samopoczucia.
Zobacz także 6 zaskakujących lekcji, których nauczyłem się podczas cichego odosobnienia medytacyjnego
