Bryant Park Yoga powraca do Nowego Jorku z 12. sezonem, w którym udział biorą nauczyciele pod opieką Yoga Journal. W tym tygodniu polecanym instruktorem jest Alexandria Crow, która uczyła w Bryant Park w zeszłym tygodniu.
Istnieje wiele części ciała, które mogą ograniczać zdolność ucznia do zbliżania się do Bow Pose (Dhanurasana): napięte ramiona, klatka piersiowa, mięśnie czworogłowe, zginacze bioder i / lub brzuch mogą być winowajcami lub słabe ścięgna podkolanowe, pośladki i / lub plecy mięśnie. Zwykle pierwszą instrukcją, jaką daje nauczyciel (i jestem winny zrobienia tego w przeszłości) jest „Wyciągnij rękę i złap się za kostki”, ale kiedy wchodzisz w tę pozę, wszystkie wymienione powyżej ograniczenia mają i sprawia, że najważniejszy jest ostatni krok pozy. Na moich zajęciach w Bryant Park zdecydowałem się uczyć Bow Pose w mój nowy „odwrotny” sposób, który zmienia tę pozę w efektywne wygięcie do tyłu, które faktycznie przynosi korzyści wszystkim ciasnym i słabym miejscom, które mogą cię powstrzymywać.
ZOBACZ TAKŻE 5 przestarzałych wskazówek wyrównania
10 kroków, aby uzyskać więcej z pozy łuku
Spróbuj
1. Połóż się na brzuchu, czołem na podłodze, ramionami po bokach, dłońmi do dołu i wskazanymi palcami.
2. Rozsuń stopy tak, aby były oddalone od siebie na odległość bioder. Wyprostuj kolana i sięgnij do tyłu przez stopy, odsuwając palce od siebie, jakbyś mógł wydłużyć nogi.
3. Przechyl kość ogonową w kierunku pięt, aby ustawić biodra i dolną część pleców w neutralnej pozycji.
4. W obrębie ramienia obróć ramię, aż biceps będzie skierowany prosto w dół, a następnie użyj grzbietu ramion i ramion, aby podnieść ręce, tak aby unosiły się obok boków klatki piersiowej.
5. Użyj mięśni górnej części pleców, aby zacząć sięgać do klatki piersiowej do przodu, zaczynając od najniższego tylnego żebra i przechodząc przez środkową klatkę piersiową, a ostatecznie do szyi, wyginając górną część pleców oraz unosząc klatkę piersiową i głowę z podłogi.
6. Zacznij wciskać ręce za klatkę piersiową, trzymając bicepsy skierowane w dół.
7. Stojąc prosto w kolanach, odsuń uda od podłogi. Użyj ścięgien podkolanowych, aby podnieść quady.
Chcesz pójść dalej?
8. Jeśli możesz utrzymać to, co ustawiłeś do tej pory, podnoś klatkę piersiową i przyciskaj ramiona do tyłu. Podnieś nieco uda w biodrach. Teraz zwróć uwagę na odległość ud od podłogi. Trzymaj je na tej wysokości i zacznij zginać kolana. Jeśli uda zaczną opadać, zostań i pracuj z tym, co już ustawiłeś. Jeśli możesz nadal zginać kolana, gdy uda unoszą się nad ziemią, ugnij je bardziej i może podnieś klatkę piersiową i ramiona nieco wyżej.
A nawet dalej?
9. Jeśli wezwiesz, zachowaj to WSZYSTKO, a stopy są dość blisko dłoni, a następnie trzymaj klatkę piersiową uniesioną, uda z dala od maty i sięgnij po stopy. Jeśli zgubisz fragmenty poprzedniego wyrównania, cofnij się.
10. Jeśli masz stopy w dłoniach, zacznij kopać nogami do tyłu lub włóż trochę wysiłku w wyprostowanie kolan, aby unieść klatkę piersiową nieco wyżej. Zrobiłeś to!
Zajęcia Jogi w Bryant Park odbywają się w każdy wtorek i czwartek do 23 września. Śledź serię Bryant Park Yoga na #YJendlessYOGAsummer.
