Ach, na poboczu drogi - miejsce pełne najlepszych intencji, takich jak ofiarowanie sterty ubrań, nauka francuskiego czy wreszcie rozpoczęcie regularnej praktyki medytacyjnej. Przecież łatwo jest czekać na odpowiedni moment (kiedy w końcu stajesz się osobą budzącą się o 5 rano) lub odpowiednią rekwizytem (kod promocyjny dla tej poduszki medytacyjnej w jodełkę powinien wkrótce wślizgnąć się do Twojej skrzynki odbiorczej, dobrze?).
Jednak prawda jest taka, że praktyka medytacyjna ma na celu przekroczenie tych nieuchwytnych doskonałych warunków; po prostu pasuje do Twojego życia, bez względu na to, czy robisz to o wschodzie słońca, czy w środku napiętego harmonogramu. „Musisz to zrobić, a nie tylko myśleć, że to dobry pomysł” - mówi Sharon Salzberg, nauczycielka medytacji i autorka książki „ Prawdziwa miłość: sztuka uważnego połączenia” . „I to jest trudne”.
Zobacz także Rytuał winiarza Napa Valley dla wewnętrznego spokoju to medytacja
Podobnie jak w przypadku asan, istnieje wiele stylów i tradycji medytacyjnych i nie wszystkie są odpowiednie dla każdego. Znalezienie przemawiającej do ciebie techniki może wymagać pewnych eksperymentów, ale Sally Kempton, autorka książki Meditation for the Love of It, zaleca, aby codziennie przez tydzień - a jeszcze lepiej przez miesiąc - trzymać się jednego stylu, zanim porzucisz go na inny. Dzięki temu możesz dowiedzieć się, czy czerpiesz te słodkie, poparte nauką korzyści, takie jak zmniejszony stres, niepokój i ból. „W dłuższej perspektywie zaczniesz widzieć rezultaty swojej praktyki - nie podczas sesji siedzącej, ale w życiu” - dodaje Cyndi Lee, nauczycielka jogi i buddyzmu tybetańskiego. Salzberg zgadza się z tym: „Regularna praktyka medytacyjna pokaże, jak mówisz do siebie, gdy popełnisz błąd, jak witasz się z nieznajomym lub kiedy napotykasz przeciwności. Tam zobaczysz zmianę ”.
Wyzwanie: w tym miesiącu trzymaj się praktyki medytacyjnej
Gotowy do rozpoczęcia pełnej praktyki medytacji? Najpierw przeczytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o pięciu powszechnych - ale różnych - stylach medytacji. Rozwijają się jako postęp, od przygotowania medytacyjnego (często nazywanego praktykami uważności) do bardziej tradycyjnych, głębszych i ezoterycznych form medytacji. I chociaż wszystkie oferują korzyści, ideą uważności jest trenowanie umysłu w kierunku głębszych, bardziej ezoterycznych stylów. Jeśli dopiero zaczynasz siedzieć spokojnie ze swoimi myślami, praktyki uważności, takie jak medytacja z przewodnikiem, są doskonałym miejscem do rozpoczęcia. „Zanim będziemy mogli w pełni zaabsorbować się tym, co dzieje się w danej chwili, musimy nauczyć się zawężać naszą uwagę” - mówi Ashley Turner, nauczycielka jogi i medytacji w Los Angeles, wskazując, że w Jogasutrze, zalecanej przez Patanjalego (dharana) poprzedza medytację (dhyana).
Jeśli któryś ze stylów głęboko rezonuje, zanurz się w nim i ćwicz go przez 5–20 minut każdego dnia w tym miesiącu. Nie możesz zdecydować, który z nich jest tym jedynym? Wypróbuj każdy styl codziennie przez siedem dni, a następnie ćwicz ten, który najbardziej Ci się podobał.
Zobacz także 17 pozycji przygotowujących do uważnej medytacji
Medytacja w ruchu
Zachodnie praktyki uważności wywodzą się z fundamentalnej praktyki buddyjskiej zwanej shamatha , co oznacza „spokojne przebywanie”. Wzmacnia, stabilizuje i oczyszcza umysł, dzięki czemu pozostajesz obecny z chwili na chwilę. Robisz to poprzez świadome skupianie uwagi na obiekcie lub fizycznym odczuciu. W medytacji na siedząco może to być twój oddech; Lee mówi, że w medytacji chodzącej jest to uczucie dotykania ziemi przez stopę. „To proste, ale to nie znaczy, że jest łatwe”.
W końcu zmagasz się z surowymi myślami - co się dzieje teraz, co wydarzyło się wcześniej i co może się wydarzyć później. I to jest w porządku: tybetańskie słowo oznaczające praktykę, gom , oznacza również „ oswajanie się ”. „Nie chodzi o to, że nie będziesz mieć żadnych myśli” - mówi Lee. „To, co faktycznie robisz, to kultywowanie zdolności rozpoznawania, że nie musisz kupować wszystkiego, co się pojawia. Częścią tego doświadczenia jest rozpoznanie, że twój umysł zbłądzi, więc kiedy to nastąpi, bardzo delikatnie i precyzyjnie sprowadzasz go z powrotem do poczucia swojej stopy na ziemi. Krok, krok, krok ”.
Czego oczekiwać
Nauczyciel rozpocznie medytację w pozycji siedzącej, a następnie przygotuje do uważnego poruszania się. „Zacznij trochę wolniej niż zwykły spacer, aby poczuć stopy i dotrzeć na każdym kroku” - mówi Lee. W domu możesz wypróbować go przy stole w jadalni lub w korytarzu.
Jak 31 dni medytacji w ruchu pomogło jednemu joginowi zwolnić
CZYTAJ TUTAJ.
Kierowana medytacja uważności
Nic nie zakłóca twojej zdolności do bycia obecnym - podczas praktyki jogi, w pracy lub podczas medytacji - niż to, co buddyści nazywają „małpim umysłem”, nieokiełznanym, kapryśnym umysłem, który przechodzi od myśli do myśli. Dlatego medytacje uważności z przewodnikiem są skutecznym punktem wyjścia dla początkujących: uczą skupienia się, skupiania się i znajdowania spokoju w naszej nieustannie mobilnej kulturze.
Ten styl - XXI-wieczna zachodnia adaptacja starożytnych praktyk buddyjskich - pojawił się wszędzie, od studiów medytacyjnych typu drop-in (takich jak INSCAPE i MNDFL w Nowym Jorku i Unplug w Los Angeles) po popularne aplikacje (założę się, że słyszałeś o Headspace) . Prowadzona medytacja działa poprzez kultywowanie „umysłu świadka”, wolnej od osądów świadomości twojego wewnętrznego dialogu. Zaczynasz rozpoznawać powtarzające się myśli i historie, które wywołują niepokój, smutek, złość lub strach. „Największa zmiana polega na tym, że zamiast reagować na myśl, po prostu ją zauważasz, zaciekawisz i decydujesz, czy zwrócić na nią uwagę” - mówi Turner. Cel? „W końcu możesz zacząć mądrze reagować - albo wcale”.
Czego oczekiwać
Pomyśl o medytacji z przewodnikiem tak, jakbyś miał trenera, który wspierał cię krok po kroku przez sesję, mówi Turner. Bez względu na to, gdzie jesteś - siedzisz na poduszce do medytacji, w zatłoczonym pociągu metra lub zasypiasz - nauczyciel słownie kieruje twoją uwagę na doznania fizyczne (takie jak temperatura, dźwięk, oddech i ciało) oraz na to, co się dzieje w Twój umysł. Kiedy pojawiają się rozproszenia, zwróć uwagę - i ponownie skup się na wskazówkach.
Wyznania początkującego medytującego: czego nauczyłem się po 31 dniach medytacji z przewodnikiem
CZYTAJ TUTAJ.
Medytacja z mantrą
Mantra, wywodząca się z dwóch sanskryckich słów - manas (umysł) i tra (narzędzie) - to praktyka śpiewania, szeptania lub recytowania (głośno lub cicho) dźwięku, słowa lub frazy. „Mantra tak naprawdę zmienia rytm Twojego mózgu i przenosi cię z płaszczyzny pięciu zmysłów do tego, co nazywam„ super ”świadomością, w której jesteś dostrojony do niezwiązanej inteligencji” - mówi Alan Finger, nauczyciel medytacji i autor Tantry Jogasutr: Niezbędna mądrość do życia ze świadomością i wdziękiem . Możesz użyć tej głębokiej świadomości, aby usunąć przeszkody w swoim życiu, a nawet ponownie połączyć się z boskością, mówi Finger.
Wokalizowanie mantry i odczucie wynikającej z tego subtelnej wibracji wycisza twój myślący umysł (stan fal mózgowych beta), dzięki czemu wchodzisz w bardziej zrelaksowany stan (alfa). Kiedy nadal możesz odczuwać wibracje bez wypowiadania czegokolwiek, osiadasz w stanie przypominającym sen (theta). To tutaj zmieniasz wzorce wyryte w nieświadomym umyśle, mówi Finger. Dodaje, że pierwotny dźwięk Aum , często pisany jako Om, przenosi cię z theta do delty, stanu, w którym możesz doświadczyć samadhi , czyli wchłonięcia - ostatniej części jogi - bez formy i myśli.
Zobacz także Sekwencję jogi Alana Fingera, aby przygotować się do medytacji
Neurolodzy i badacze odkryli, że praktyka medytacji z mantrą może pomóc uspokoić system nerwowy i wywołać głęboki relaks. Badania sugerują również, że zyskujesz niezależnie od samej mantry. Oznacza to, że masz wiele opcji. Możesz intonować Aum, Sat Nam (co oznacza „Jestem prawdą”) lub długie inwokacje do Ganeśha, boga mądrości; możesz powtarzać mantry bija (nasienne), wibracje, które aktywują czakry; albo możesz recytować Modlitwę Pańską, pozytywne wzmocnienia, takie jak „Jestem wystarczający” lub dowolny dźwięk, słowo lub frazę - o ile powtarzasz coś ze skupioną uwagą.
Istnieją różne sposoby ćwiczenia. Guru często przekazują uczniom mantrę na zamówienie. A japa to praktyka, w której podczas powtarzania mantry przesuwasz palcami pojedyncze koraliki mala. W medytacji transcendentalnej uczniowie zatrudniają i pracują z wyszkolonym liderem medytacji, który inicjuje ich mantrą, której nie należy wypowiadać na głos ani nigdy nie udostępniać.
Czego oczekiwać
Leżąc lub siedząc wygodnie, będziesz powtarzać mantrę cicho lub głośno i wyczuwasz towarzyszącą jej wibrację. Możesz to zrobić według określonego schematu (na przykład, możesz po cichu powtarzać mantrę raz przy każdym wdechu i raz przy każdym wydechu) lub pozwolić, aby mantra przybrała własny wzór. Kiedy twój umysł błądzi, po prostu zauważ i skieruj swoją uwagę z powrotem na mantrę.
UCZ SIĘ Z ALANEM
Stwórz przestrzeń dla swojej świadomości, aby powróciła do jej naturalnego stanu w Master Class Alana na temat tego, jak znaleźć jasność i spokój poprzez medytację. yogajournal.com/meditation101
Oto, co się stało, kiedy spróbowałem medytacji z mantrą w najtrudniejszym miesiącu mojego życia
CZYTAJ TUTAJ.
Medytacja miłującej dobroci
Podczas tej medytacji po cichu powtarzasz mantry, aby skierować miłość i współczucie do trudnych ludzi w twoim życiu - włączając ciebie. „Życzliwość jest praktyką szczodrości”, mówi Salzberg, „oferowania sobie i innym poczucia integracji i troski”.
Salzberga zapytano, czy miłująca życzliwość - tłumaczenie metty ze starożytnego języka palijskiego w Indiach - można po prostu nazwać miłością. „Ale miłość jest bardzo skomplikowana, prawda?” ona mówi. „'Pokocham siebie. . . pod warunkiem, że nigdy się nie pomylę. Kocham Cię . . . pod warunkiem spełnienia następujących warunków ”. Ale nie to naprawdę oznacza metta ”. Zamiast tego Salzberg mówi, że traktuje miłość jako zdolność lub zdolność, którą można rozwijać. „Ludzie mogą inspirować miłość, ale ostatecznie jest ona we mnie i moja kultywowanie i dążenie do niej. To bardzo inspirujące ”.
Zobacz też: Pielęgnuj dobroć: jak praktykować miłującą życzliwość
W klasycznym buddyzmie miłość jest odpowiedzią na strach - czyniąc ją antidotum zarówno na chroniczny samokrytycyzm, jak i podziały społeczno-polityczne. „Po drodze potrzeba dużo mądrości, ponieważ złożenie ofiary trudnej osobie nie oznacza porzucenia swoich zasad. Ale to uwalnia Cię od korozyjnej obsesji, którą możesz mieć z błędami innych ludzi ”- mówi Salzberg. „Możemy nie chcieć spędzać czasu z trudnymi ludźmi, ale zaczynamy rozumieć, że nasze życie jest splecione z ich życiem”.
Czego oczekiwać
Wybierz trzy lub cztery wyrażenia (przykłady: „Obym był bezpieczny”; „Obym był szczęśliwy”; „Obym był zdrowy”; „Obym żył swobodnie”). Zacznij oferować sobie te życzenia i zakończ, rozszerzając je na wszystkie istoty na całym świecie. W międzyczasie prześlij je innym odbiorcom: mentorowi lub komuś, kto cię inspiruje; przyjaciel lub ukochana osoba; ktoś neutralny, jak sklepikarz; a następnie wymagającą osobę, taką jak współpracownik, który cię wyzwala, lub przywódca polityczny, którego poglądów nie szanujesz.
Jak 31-dniowa medytacja oparta na miłości i życzliwości zmieniła moje relacje i zmniejszyła mój niepokój
CZYTAJ TUTAJ.
Medytacja czakr
W praktykach tantr czakry to koła energii połączone z różnymi poziomami świadomości. Są one nawleczone wzdłuż sushumna nadi - centralnego kanału prany , czyli siły życiowej, która biegnie od podstawy kręgosłupa do czubka głowy. Ogólnie rzecz biorąc, kiedy czakry są zamknięte, twoje energie są zablokowane, pozostawiając cię tępym i stagnacyjnym.
Zobacz także Ostateczną sekwencję pracy z 7 czakrami
Przyciąganie uwagi i kierowanie oddechu do centralnego kanału zwraca pranę do wewnątrz, aby otworzyć zablokowane czakry i umożliwić harmonijny przepływ energii, mówi Kempton. „Kiedy otwiera się sushumna nadi, tracisz świadomość kształtu swojego ciała i znajdujesz się w przestronnym miejscu obecności” - mówi. „Uświadamiasz sobie, że twoje prawdziwe ciało nie jest ciałem fizycznym, ale raczej bezkształtnym, pofałdowanym ośrodkiem wypełnionym błogością, ekspansją i rozległymi światami. Sekret bycia w medytacji tkwi w sushumna nadi. Jest to dość dramatyczne i całkowicie niewiarygodne, dopóki sam tego nie doświadczysz ”.
Oczywiście nie każdy doświadcza subtelnych eksplozji ciał, o których mówi Kempton za pierwszym razem. „Przez 10 lat praktykowałem mantrę, zanim zacząłem medytować nad sushumna nadi, więc moje ciało wewnętrzne było naprawdę dobrze przygotowane, kiedy zaczynałem” - mówi. Jednakże, ponieważ praktyka ta jest głęboko skoncentrowana, nawet bez fajerwerków, może być potężnym stylem medytacji.
Czego oczekiwać
W pozycji siedzącej użyjesz kombinacji oddechów pionowych
(wdech i wydech w niektórych punktach czakry w kanale centralnym, takich jak korzeń, serce i trzecie oko), mantrę, mudrę i wizualizacje, aby dotrzeć do ciała subtelnego.
Jak codzienna medytacja czakr odblokowała więcej czasu i przestrzeni w moim życiu
CZYTAJ TUTAJ.
Zapisz się na każdy z naszych cotygodniowych webinarów. Będziesz musiał zarejestrować się na każdą sesję. W dniu praktyki otrzymasz potwierdzenie rejestracji i link do dostępu.
