(hah-new-mahn-AHS-anna)
„To był największy skok, jaki kiedykolwiek zrobiono. Szybkość skoku Hanumana pociągnęła za sobą w powietrze kwiaty i kwiaty, które spadały jak małe gwiazdy na falujące wierzchołki drzew. Zwierzęta na plaży nigdy czegoś takiego nie widziały; wiwatowały Hanumanowi, potem powietrze wypaliło się z jego korytarza, a na niebie płonęły czerwone chmury… ” (Ramayana, opowiadane przez Williama Buck).
Ta pozycja, w której nogi są podzielone do przodu i do tyłu, naśladuje słynny skok Hanumana z południowego krańca Indii na wyspę Sri Lanka.
Ćwicz tę pozę na gołej podłodze (bez lepkiej maty) ze złożonymi kocami pod tylnymi kolanami i przednią piętą.
Zobacz także Spowolnienie + czas na naukę
Monkey Pose: instrukcje krok po kroku
Krok 1
Uklęknij na podłodze. Wysunąć prawą stopę do przodu o około stopę przed lewym kolanem i obrócić prawe udo na zewnątrz. Zrób to, podnosząc podeszwę wewnętrzną z podłogi i opierając stopę o piętę zewnętrzną.
Krok 2
Zrób wydech i pochyl tułów do przodu, przyciskając czubki palców do podłogi. Powoli odsuń lewe kolano do tyłu, prostując je i jednocześnie schodząc prawe udo w kierunku podłogi. Przestań prostować tylne kolano tuż przed osiągnięciem granicy rozciągnięcia.
Zobacz także WIDEO: Monkey Pose
Krok 3
Teraz zacznij odsuwać prawą piętę od tułowia. Ponieważ zaczęliśmy od silnej zewnętrznej rotacji przedniej nogi, stopniowo obracaj nogę do wewnątrz, gdy prostuje się, aby skierować rzepkę w kierunku sufitu. Gdy przednia noga się prostuje, wznów dociskanie lewego kolana do tyłu i ostrożnie opuść przednią część lewego uda i tylną część prawej nogi (oraz podstawę miednicy) na podłogę. Upewnij się, że środek prawego kolana wskazuje bezpośrednio w stronę sufitu.
Krok 4
Sprawdź również, czy tylna noga wystaje prosto z biodra (i nie jest odchylona w bok), a środek tylnej rzepki naciska bezpośrednio na podłogę. Utrzymuj aktywną przednią nogę, przechodząc przez piętę i unosząc stopę w kierunku sufitu. Umieść ręce w Anjali Mudra (Pieczęć Powitania) lub wyciągnij ręce prosto w kierunku sufitu.
Krok 5
Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do minuty. Aby wyjść, przyciśnij ręce do podłogi, lekko odchyl przednią nogę i powoli przywróć przednią piętę i tylne kolano do pozycji wyjściowych. Następnie odwróć nogi i powtarzaj przez ten sam czas.
Zobacz także 1 poza, 4 sposoby: Hanumanasana (Pozycja małpy)
POWRÓT DO AZ POSE FINDER
Informacje o pozycji
Nazwa w sanskrycie
Hanumanasana
Poziom pozy
1
Przeciwwskazania i przestrogi
- Urazy pachwiny lub ścięgna podkolanowego
Modyfikacje i rekwizyty
Uczniowie, którzy dopiero zaczynają uczyć się tej pozycji, często nie są w stanie opuścić nóg i miednicy na podłogę, co jest zwykle spowodowane uciskiem w tylnej części nóg lub przednich pachwinach. Będąc w początkowej pozycji nogi (zgodnie z opisem w Kroku 1 powyżej), umieść gruby wałek poniżej miednicy (z jego długą osią równoległą do wewnętrznych nóg). Podczas prostowania nóg powoli opuść miednicę na poduszkę. Jeśli zagłówek nie jest wystarczająco gruby, aby wygodnie podeprzeć miednicę, dodaj grubo złożony koc.
Zobacz także Pozycja kąta związanego
Pogłęb pozę
Ręce unosi się nad głową od „spustu” dolnych tylnych żeber. Odsuń tylne żebra od górnej części miednicy i użyj tego wyciągu, aby dosięgnąć ramion bliżej sufitu. Wydłużaj wzdłuż grzbietów ramion, rozciągając małe palce nieco bliżej sufitu niż palce wskazujące. Następnie przypnij opuszki palców do sufitu i zwolnij lub „zawieś” żebra na ramionach.
Jojo żebra między ramionami a miednicą: w stosunku do miednicy żebra unoszą się, unosząc ramiona bliżej sufitu; w stosunku do ramion, żebra opadają w kierunku podłogi, zwiększając rozciągnięcie pod pachami.
Zastosowania terapeutyczne
- Rwa kulszowa
Pozy przygotowawcze
- Baddha Konasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangustasana
- Upavistha Konasana
- Urdhva Prasarita Padasana
- Uttanasana
- Virasana
Dalsze pozy
- Eka Pada Rajakapotasana
- Natarjasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Zobacz także Zagięcie do przodu z siedzeniem pod szerokim kątem
Wskazówka dla początkujących
Aby zwiększyć długość tułowia i kręgosłupa, należy aktywnie wcisnąć tylną stopę w podłogę i od tego nacisku mocno unieś łopatki w plecy.
Korzyści
- Rozciąga uda, ścięgna podkolanowe, pachwiny
- Pobudza narządy jamy brzusznej
Partnerstwo
Partner może pomóc Ci wykonać podniesienie ramion w ukończonej pozie. Wykonuj Hanumanasanę z podniesionymi rękami. Niech twój partner stanie okrakiem na twojej miednicy. Następnie powinna przycisnąć dłonie do zewnętrznych powierzchni ramion (tuż nad ramionami) i szorować wzdłuż ramion w kierunku dłoni. Naciskaj na opór partnera i wypuść boczne żebra w dół, z dala od ramion.
Wariacje
Z pozycji opisanej w kroku 4 powyżej, pochyl tułów do przodu nad przednią nogą i chwyć stopę rękami. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie wykonaj inhalację.
Zobacz także pozycje siedzące
