Kiedy pierwszy raz zetknąłem się z pranajamą, pomyślałem, że to kompletna strata czasu. Brałem udział w zajęciach przez kilka lat i właśnie znalazłem instruktora, którego później przyjechałem, by uważać go za swojego pierwszego „prawdziwego” nauczyciela jogi. Pewnego dnia oznajmiła klasie: „Dzisiaj zrobimy pranajamę”. Co? Myślałem. Co to jest? Prana - co?
Zrobiliśmy kilka prostych pozycji spoczynkowych, a następnie kilka bardzo podstawowych ćwiczeń świadomości oddechu, a następnie Savasana (pozycja trupa). Nie byłem zachwycony. Chciałem poćwiczyć, być silnym i rozciągniętym. Po to przyszedłem, za to zapłaciłem - a zamiast tego leżałem na podłodze i oddychałem. To nie było dla mnie! Na szczęście mój nauczyciel uczył pranajamy w ostatnim tygodniu każdego miesiąca, więc łatwo było tego uniknąć. Właśnie opuściłem zajęcia w tym tygodniu.
Ale moje prawdziwe szczęście polegało na zawziętej wytrwałości mojego nauczyciela. Miesiąc po miesiącu uczyła pranajamy, a miesiąc po miesiącu jej się opierałem - chociaż czasami przychodziłem na zajęcia. Byłem zupełnie jak facet z Zielonych Jaj i Szynki Dr. Seussa. Bez względu na to, jak przedstawił to mój nauczyciel, cały czas podkręcałem nos i powtarzałem: „Nie podoba mi się ten pran-a-yam. Nie podoba mi się to, Sam-ja-jestem”. Aż pewnego dnia nagle coś we mnie zaskoczyło i zmieniłem zdanie. Podczas niespokojnego i zdezorientowanego okresu mojego życia dostrzegłem w praktyce pranajamy możliwość schronienia się. Ponieważ przez wiele lat powoli zagłębiałem się w praktykę, to schronienie otwierało się we mnie.
Biorąc pod uwagę moje własne doświadczenie, łatwo jest mi wczuć się w uczniów, których nie pociąga od razu pranajama. W dzisiejszych czasach wiele osób zaczyna ćwiczyć jogę, gdy oglądają film lub zdjęcia w czasopiśmie lub gdy znajomy mówi im o korzyściach dla sprawności fizycznej. Większość nowych uczniów najpierw napotyka zewnętrzne kształty asan jogi. Przez długi czas wewnętrzne działanie asan może pozostać niewidoczne, tajemnicze i może nieco onieśmielające dla początkującego jogina. W szczególności koncepcja użycia oddechu i rytmicznej wewnętrznej energii oddechu - prany - może wydawać się zbyt ezoteryczna, aby była odpowiednia lub użyteczna.
Jednak tradycyjnie praktyka pranajamy - uwalnianie i kierowanie zapasów wewnętrznej energii pranicznej ciała - była postrzegana jako rdzeń praktyki hatha jogi. Celem pranajamy jest pielęgnowanie wysokiego poziomu zdrowia ciała i jasności umysłu, które są kluczowymi krokami na drodze do samowiedzy i zdrowego, autentycznego życia.
Kontrola energii
Wiele osób zdaje sobie sprawę z teorii współczesnej fizyki, że materia i energia są po prostu różnymi przejawami tej samej rzeczy. Zatem jednym ze sposobów spojrzenia na ciało lub umysł jest jak chmura energii - chmura energii tak skoncentrowana, że jest widoczna. Prana to po prostu inne określenie tej energii. Prana jest energią, która porusza wszechświat, albo że jest wszechświat.
Zatem pranayama - dosłownie „kontrola prany” - to nie tylko ćwiczenia oddechowe. Poprzez pranajamę używasz oddechu, aby wpływać na konstelację energii, którą jest twoje ciało-umysł.
Ale dlaczego miałbyś chcieć poruszać tą energią?
Jednym z powodów jest głęboko zakorzeniony, być może genetycznie zakorzeniony w gatunku ludzki impuls do porządkowania nieładu. Kiedy zaczynasz zwracać uwagę na energię, często pierwszą rzeczą, którą zauważasz, jest to, że nie masz władzy; nie masz innego wyboru, jak tylko dać się temu poruszyć. Jeśli żyjesz, energia cię porusza i kształtuje. I często wydaje się, że sposób, w jaki porusza cię energia, jest przypadkowy i niespójny. Zdarzają się rzeczy, które wydają się chaotyczne i wymykają się spod kontroli, a ty pragniesz nadać im porządek.
Dawno temu ludzie odkryli, że ich własne umysły są częścią tego zaburzenia. Podlegamy wędrówkom i gwałtownym zmianom myśli i uczuć, nad którymi nie mamy kontroli. Pragnienie uspokojenia tej mentalnej i emocjonalnej burzy jest odwieczne. W poszukiwaniu metod uspokojenia umysłu jednym z narzędzi, które ludzie odkryli, był oddech.
Zwykle, kiedy nie zwracasz uwagi na swój oddech, jest on dość przypadkowy, podlega różnego rodzaju wahaniom w zależności od nastroju, myśli, temperatury wokół ciebie, tego, co ostatnio jadłeś i tak dalej. Ale wcześni jogini odkryli, że gdyby mogli wyrównać oddech, mogli wyrównać nerwowość umysłu. Z biegiem czasu opracowali to odkrycie w praktykach zwanych pranajamą.
Pranayama droga Iyengara
Jest tyle podejść do pranajamy, ile do praktyki asan. Niektóre szkoły jogi natychmiast wprowadzają dość mocne i / lub złożone techniki pranajamy, takie jak kapalabhati (dosłownie „lśnienie czaszki”, ale lepiej znane jako „oddech ognia”) i nadi shodhana (naprzemienne oddychanie nozdrzami). Inne podejścia włączają techniki pranajamy do praktyki asan od samego początku. Ale mój trening odbywa się głównie w Jodze Iyengara, w której pranajama jest nauczana, bardzo powoli i ostrożnie, jako odrębna praktyka od asany.
Są dwa główne powody tej ostrożności. Po pierwsze, chociaż fizyczne i psychiczne skutki pranajamy mogą być bardzo subtelne, mogą być również bardzo potężne. Dość łatwo jest stać się dość „kosmicznym”, „nadymanym”, „nieuziemionym” lub po prostu niespokojnym, jeśli ćwiczysz techniki pranajamy, zanim twój układ nerwowy będzie przygotowany do radzenia sobie ze zwiększoną energią, którą mogą przynieść.
Po drugie, w Jodze Iyengara celem pranajamy nie jest tylko wzmocnienie energii w ciele. Chodzi o to, aby wnikać coraz głębiej w subtelne zrozumienie i kontrolę tej energii. Uważam, że najlepszym sposobem na rozwinięcie tego zrozumienia i kontroli jest praktykowanie pranajamy oddzielnie od asan i budowanie praktyki pranajamy powoli i stabilnie, krok po kroku.
Cisza, bezruch i subtelność są znacznie łatwiejsze do dostrzeżenia i uchwycenia w pranajamie niż w asanie. Ruchy asan, choć korzystne pod wieloma względami, są również rozpraszające. Kiedy siedzisz lub kładziesz się w pranajamie, znikają oczywiste fizyczne ruchy ciała i możesz skoncentrować się na bardziej wewnętrznych cechach. Kiedy to zrobisz, zaznajomisz się na empirycznym, komórkowym poziomie z doświadczeniem spokoju i stałości. Odkryjesz, że w wewnętrznych procesach ciało-umysł istnieje jakość rytmiczna, taka jak rytm oddechu. Kiedy już doświadczasz tych rytmów w sposób ciągły - co dzieje się, gdy masz codzienną praktykę pranajamy - zdolność ich zauważania (i modulowania ich) spontanicznie pojawia się również w twojej praktyce asan. Kiedy zdasz sobie sprawę z subtelności,rytmiczne cechy oddechu i ciała oraz to, jak pomagają one skupić się na twoim umyśle, zaczynasz zdawać sobie sprawę, że te rytmy zawsze były obecne w twojej pracy z asanami; po prostu wcześniej ich nie zauważyłeś, ponieważ rozpraszały cię fizyczne, muskularne wyzwania związane z robieniem pozycji. Od samego początku pod oczywistą pracą kości i mięśni znajduje się inny, znacznie subtelniejszy poziom pracy. Codzienna praktyka pranajamy daje ci empiryczną świadomość tego ukrytego królestwa.pod oczywistą pracą kości i mięśni jest inny, znacznie bardziej subtelny poziom pracy. Codzienna praktyka pranajamy daje ci empiryczną świadomość tego ukrytego królestwa.pod oczywistą pracą kości i mięśni znajduje się inny, znacznie bardziej subtelny poziom pracy. Codzienna praktyka pranajamy daje ci empiryczną świadomość tego ukrytego królestwa.
Pierwsze kroki
Aby przygotować się do rozpoczęcia praktyki pranajamy w stylu Iyengara, weź mocny, gęsto tkany koc i złóż go, aby utworzyć wałek o grubości około trzech cali, szerokości pięciu cali i długości 30 cali. Będziesz spoczywał na tym poduszce wzdłuż kręgosłupa. Weź drugi koc i złóż go na zagłówku jako cienką poduszkę na głowę.
Usiądź z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie i długim wałkiem wystającym za Ciebie. Następnie połóż się tak, aby kręgosłup był podparty na całej długości od okolicy lędźwiowej do czaszki. (Ta poduszka podtrzymuje kręgosłup i otwiera klatkę piersiową). Oddziel pięty i wyciągnij ręce na wygodną odległość od boków, dłońmi do góry. Upewnij się, że twoje ciało jest ułożone symetrycznie po obu stronach kręgosłupa. Przez następne kilka minut tylko zrelaksuj się. Zrób Savasana (pozycja zwłok). Niech twoje ciało będzie spokojne; pozwól swoim nerwom uspokoić się. W tym bezruchu i ciszy po prostu obserwuj jakość swojego naturalnego oddechu.
Prawdopodobnie zauważysz, że twój oddech jest nierówny i nierówny. Oddech jest czasami szybki, a czasem wolny, czasem łagodny, czasem szorstki; czasami nawet zatrzymuje się na chwilę lub dwie, a potem zaczyna się od nowa. Możesz również zauważyć, że niektóre części płuc przyjmują oddech łatwiej niż inne lub że twój wdech i wydech są całkiem odmienne. O ile tylko możesz, zauważaj te cechy swojego oddechu bez ingerencji i bez osądów.
Po kilku minutach obserwowania oddechu w ten sposób zacznij kształtować oddech, aby był gładszy i bardziej regularny. Bez pośpiechu chcesz stopniowo kierować oddech od jego naturalnie szorstkiego i nierównego chodu do płynnego i równego rytmu. Wykonaj każdą część wdechu tak samo jak każdą inną część wdechu i zrób to samo z wydechem. To wyrównanie naturalnego oddechu nazywa się samavrtti, co oznacza „to samo działanie” lub „ten sam zwrot”.
Jest podstawą wszystkich bardziej zaawansowanych pranajam i jest największym krokiem, jaki możesz zrobić na drodze od nieświadomego i nieregularnego oddychania do świadomego i równomiernego oddychania.
W ciele niewykształconym najbardziej ruchoma część klatki piersiowej znajduje się zwykle bezpośrednio w dolnej części mostka. Cała reszta płuc jest zaniedbana; tylko ta przednia i środkowa część naprawdę przyciąga uwagę. Kontynuując płynne i regularne oddychanie, zacznij równomiernie rozprowadzać oddech, tak aby cały obwód płuc stał się równie elastyczny i podatny na oddech. Zwróć uwagę na ciemne kąciki płuc, w których oddech jest trochę niechętny do penetracji, i wykorzystaj samą uwagę, aby otworzyć te przestrzenie, aby uzyskać nieco pełniejszy oddech.
Kiedy pracujesz z oddechem, próbując go wyrównać w czasie i przestrzeni, dotykowe sprzężenie zwrotne może być niezwykle pomocne. Poproś znajomego jogi, aby położył dłonie na Twojej klatce piersiowej, a następnie oddychał w jego dłonie. Informacja zwrotna z ucisku dłoni twojego przyjaciela może ci powiedzieć, czy oddychasz równomiernie - a twój przyjaciel może również udzielić ci ustnej informacji zwrotnej. Jeśli nie masz osoby, która by ci pomogła, możesz zawiązać pasy wokół klatki piersiowej w dwóch miejscach: wysoko pod pachami, tuż pod obojczykami i daleko w dół, w poprzek pływających żeber. (Jeśli masz długi tułów, możesz dodać trzeci pas pomiędzy nimi). Zapnij pasy, aby były dobrze dopasowane, a następnie podczas wdechu sprawdź, czy możesz poczuć nacisk pasów równomiernie na całej długości wokół żeber. Pasy mogąreagować tak, jak osoba trzymająca się za żebra, ale szybko odkryjesz, które części żeber i płuc zwykle zaniedbujesz. Oddychaj trochę pełniej w te obszary.
Kiedy już trochę popracujesz z samavrtti, wyobraź sobie swój brzuch jako ocean, a klatkę piersiową jako brzeg. Twój oddech staje się falą wypływającą z oceanicznych głębin Twojego brzucha na szeroki brzeg klatki piersiowej, a następnie opadającą z powrotem. Niech fala twojego oddechu przepływa w tę iz powrotem od brzucha do klatki piersiowej, od klatki piersiowej do brzucha, raz po raz. Utrzymuj brzuch miękki i głęboki - oprzyj się plecami do kręgosłupa zamiast agresywnie wypychać na zewnątrz - i utrzymuj szeroką i jasną klatkę piersiową. Chociaż klatka piersiowa i brzuch będą się nieznacznie poruszać przy każdym wdechu i wydechu, ich podstawowy kształt nie powinien się zmieniać.
Kiedy zaczynasz świadomie pracować z oddechem, naturalnie zwiększa się jego objętość. Nie hamuj tego wzrostu, ale też nie zachęcaj go aktywnie. Nie próbujesz połykać więcej powietrza, ale zamiast tego poprawiasz jakość swojego oddechu i swoją wrażliwość na to. Dorastając na Zachodzie, zostaliśmy gruntownie przeszkoleni, aby chcieć więcej zamiast zadowalać się tym, co mamy; większość z nas ma odruchową chciwość wbudowaną w nasz oddech, więc bądź ostrożny.
Zwycięski oddech
Kiedy już będziesz w stanie z łatwością ćwiczyć samavrtti przez 10 do 15 minut, możesz przejść do praktyki Ujjayi Pranayama (Zwycięski Oddech). Ujjayi po prostu wykonuje samavrtti z dodatkiem lekkiego zamknięcia u nasady twojego gardła. Zwężenie gardła poprzez zamknięcie do połowy nagłośni (fragment chrząstki w górnej części krtani) nadaje oddechowi głos. Niech ten głos stanie się twoim nauczycielem. Słuchaj tonu tego głosu podczas wdechu i wydechu, i stwórz go tak równym i gładkim, jak to tylko możliwe, bez żadnych chwytów, wahań i bez zmiany wysokości. Słuchanie głosu ujjayi pranayamy da ci większą wrażliwość i kontrolę nad niuansami twojego oddechu.
Na początku możesz się zastanawiać, jak dokładnie manipulować zastawką nagłośniową u nasady gardła. Oto dwie metody, które pomogą ci nauczyć się tego działania. Po pierwsze, po prostu westchnij i zwróć uwagę na lekkie ucisk w gardle. To obszar, który musisz kontrolować, kiedy ćwiczysz ujjayi. Drugim sposobem jest otwarcie ust i delikatny wdech, zwracając uwagę, gdzie oddech dotyka gardła. U większości ludzi będzie to głęboko u podstawy iz tyłu gardła. Ponownie, to miejsce, które musisz lekko zawęzić, aby ćwiczyć ujjayi. Po wycelowaniu w ten obszar zamknij usta i weź wdech, pozwalając oddechowi dotknąć tamtego gardła. Kiedy już będziesz mógł wdychać w ten sposób, przećwicz wydech z tym samym zwężeniem nagłośni.
Usiądź
Musisz ćwiczyć samavrtti i ujjayi pranayamę w pozycji leżącej, aż osiągniesz pewien stopień mistrzostwa. Nie musisz być nieskazitelny, ale powinieneś być w stanie położyć się i oddychać przez 15 minut, zachowując miękki i równy rytm - bez sapania, duszności czy zawrotów głowy. Kiedy zdobędziesz tyle kontroli, będziesz gotowy do wypróbowania pranajamy siedzącej.
W tym momencie twój oddech może nie być dokładnie falujący jak oddech Boga - ale mimo to jest to siła, z którą należy się liczyć. Pamiętasz trzy małe świnki i wielkiego złego wilka? Wszystkie stare bajki można czytać jako teksty jogi w przebraniu: jeśli siedzisz w domu ze słomy, a nawet w domu z patyków, wielki zły wilk będzie sapał, sapał i wysadzał twój dom. Twoja pozycja siedząca musi być domem z cegieł.
Poświęć kilka minut na ustalenie silnej i zrównoważonej pozycji siedzącej, którą możesz utrzymać bez rozpraszania uwagi przez cały czas trwania praktyki pranajamy. Złóż dwa lub trzy koce, aby uzyskać twardą poduszkę o wysokości od trzech do sześciu cali. (Dokładna wysokość zależy od rozwarcia bioder). Niezależnie od tego, jaką asanę ze skrzyżowanymi nogami przyjmiesz jako pranajamę - używaj Padmasany (pozycja lotosu), jeśli możesz ją wygodnie trzymać podczas sesji pranajamy; w przeciwnym razie użyj prostszej pozy, takiej jak Ardha Padmasana (Pół Lotos), Sukhasana (Pozycja Łatwa) lub Siddhasana (Pozycja Adepta) - oba kolana muszą znajdować się poniżej poziomu pachwin. Twoje kości udowe powinny mieć wrażenie, że lekko wypadają z panewek biodrowych.
Jedno kolano będzie wyższe niż drugie. Aby zrównoważyć miednicę, podeprzyj dolne kolano innym złożonym kocem lub zwiniętą lepką matą. Ustaw oba kolana na tym samym poziomie, ale trzymaj je poniżej pachwin. W razie potrzeby zwiększ wysokość poduszki. Równomiernie balansuj na kościach siedzących - od lewej do prawej i od przodu do tyłu - i siadaj prosto, ale utrzymuj przednie, unoszące się żebra i dolną część mostka, opierając się z powrotem na torsie, zamiast wystawać do przodu na skórę. Trzymaj górną klatkę piersiową otwartą, a boczne ściany klatki piersiowej pod pachami do przodu i do góry. Rozluźnij ramiona. Połóż dłonie na kolanach, z ramionami prostymi, ale nie sztywnymi. Ta pozycja dłońmi w dół powoduje mniejsze obciążenie ramion i górnej części pleców niż klasyczna pozycja dłońmi do góry. Zapewnia również stabilne podparcie kręgosłupa na statywie.
Aby praktykować pranajamę w pozycji siedzącej, musisz zastosować jalandhara bandha, czyli blokadę podbródka lub gardła. To schowanie brody do mostka (mostka) reguluje przepływ prany w szyi oraz do głowy i serca. W książce Light on Pranayama BKS Iyengar ostrzega: „Jeśli pranayama jest wykonywana bez jalandhara bandha, ciśnienie jest natychmiast odczuwalne w sercu, mózgu, gałkach ocznych i uchu wewnętrznym. Może to prowadzić do zawrotów głowy”.
Aby osiągnąć jalandhara bandha, unieś górną część mostka w kierunku brody; zachowując tę wysokość, podciągnij zawias szczęki w kierunku uszu wewnętrznych. Następnie delikatnie opuść podbródek w kierunku mostka. Nie powinno być żadnego wysiłku. Jeśli twoja szyja jest trochę sztywna, umieść zwiniętą szmatkę między mostkiem a podbródkiem i trzymaj ją tam, stale unosząc mostek. Na początku grawitacja i oddech spowodują, że kręgosłup będzie się chwiał i zapadał. Ale dzięki oddanej praktyce twoja postawa stanie się mocna, ale nadal będzie reagować na oddech.
Siedząc z wyprostowanym kręgosłupem i używając jalandhara bandha, ćwicz samavrtti i ujjayi przez pięć do 15 minut. Prawdopodobnie poczujesz ciepło, a nawet możesz się pocić. Nie martw się. To ciepło minie, gdy twoja praktyka dojrzeje. Ale za każdym razem, gdy łapiesz oddech lub czujesz duszność, zawroty głowy lub dzwonienie w uszach, zdecydowanie przekraczasz swoje możliwości i powinieneś albo wrócić do łatwiejszej pranajamy, albo zatrzymać się na cały dzień i przyjąć Savasanę. Inne, bardziej subtelne oznaki nadmiaru to suchość lub swędzenie gałek ocznych, suchy język lub ucisk w uszach wewnętrznych.
Zatrzymanie oddechu
Aż do tego momentu w swojej eksploracji pranajamy pracowałeś nad wyjaśnieniem i udoskonaleniem ruchów oddechu. W następnym kroku zajmiemy się również przerwami między ruchami wdechu i wydechu. Pod koniec każdego wdechu oddech w naturalny sposób przestaje się poruszać, tylko na chwilę, przed rozpoczęciem wydechu. Podobnie, pod koniec wydechu następuje krótka przerwa przed rozpoczęciem kolejnego wdechu. Zatem każdy cykl oddechowy ma tak naprawdę cztery etapy - wdech, pauza, wydech, pauza - chociaż przerwy są zazwyczaj bardzo krótkie, chyba że są świadomie wydłużone. Praktyka świadomego przedłużania tych przerw nazywa się kumbhaka , czyli retencją.
Kiedy już zdobędziesz trochę biegłości w płynnie poruszającym się oddechu ujjayi, możesz zacząć badać te przerwy. Twoim celem powinno być otwarcie i poszerzenie nieruchomych chwil między ruchami wdechu i wydechu. W książce Light on Pranayama Iyengar mówi: „[Kumbhaka] ... oznacza wycofanie intelektu z narządów percepcji i działania, aby skupić się na siedzibie atmy (purusa), źródle świadomości. Kumbhaka utrzymuje sadhakę [ student] milczy na poziomie fizycznym, moralnym, umysłowym i duchowym ”.
Kiedy zaczynasz ćwiczyć retencję, najlepiej położyć się ponownie, tak jak w przypadku samavrtti. Ułóż się symetrycznie na poduszce, tak jak poprzednio, i poświęć kilka minut na utrwalenie oddechu Ujjayi. Następnie wprowadź tylko zatrzymanie wdechu, aby twój cykl oddechowy stał się: wdech, retencja, wydech. W zatrzymywaniu wdechu (a później także w zatrzymywaniu wydechu) ważne jest, aby utrzymać stałą objętość retencji, wykorzystując stabilność płuc, przepony i mięśni klatki piersiowej, a nie poprzez dalsze zwężanie gardła. Na początku powinieneś ćwiczyć retencję wdechową co czwarty oddech, więc twój wzór będzie miał trzy cykle ujjayi bez retencji, a następnie jeden cykl z retencją.
Ustanów regularny wzorzec oddychania, który możesz utrzymać bez zakłóceń przez co najmniej pięć minut. (Jeśli to konieczne, użyj zatrzymania inhalacji tylko raz na pięć oddechów lub raz na sześć - ale niezależnie od wybranej częstotliwości, konsekwentnie utrzymuj swój wzorzec). Zatrzymanie nigdy nie powinno zakłócać wydechu, który następuje. Jeśli retencja powoduje drżenie lub szorstkość w twoim podstawowym oddechu ujjayi, spróbuj skrócić swoje retencje lub wróć do praktyki ujjayi lub nawet samavrtti. Jeśli nawet te praktyki wydają się zbyt duże, wróć do początku i obserwuj swój oddech, nie modyfikując go w żaden sposób.
Kontynuując praktykę przez kilka tygodni lub miesięcy, możesz zacząć zwiększać częstotliwość zatrzymywania inhalacji. Po chwili weź tylko dwa regularne cykle ujjayi przed cyklem obejmującym retencję. Następnie zmieniaj regularny cykl ujjayi i cykl retencji. Ostatecznie chcesz mieć możliwość włączenia zatrzymania inhalacji do każdego oddechu ujjayi.
Kiedy możesz włączyć zatrzymanie wdechu do każdego oddechu przez pięć minut, tak aby oddech nie stał się w żaden sposób nierówny, możesz zacząć ćwiczyć oddech ujjayi z tylko zatrzymywaniem wydechu. Podejdź do swojej praktyki retencji zgodnie z tą samą stopniową metodą, której użyłeś do zatrzymania inhalacji.
Kiedy możesz z łatwością wykonywać każdą kumbhakę oddzielnie, jesteś gotowy, aby spróbować połączyć je w pełny cykl jogicznego oddechu. Ponownie postępuj powoli i stopniowo. Jednym ze sposobów praktyki jest naprzemienne oddychanie, obejmujące tylko zatrzymanie wdechu, z oddechem obejmującym tylko zatrzymanie wydechu. (Twój wzorzec to: wdech, zatrzymanie, wydech; wdech, wydech, zatrzymanie). Jeśli ten wzorzec jest zbyt trudny, możesz wstawić pełny cykl regularnego oddychania ujjayi pomiędzy każdym cyklem, który obejmuje retencję. W końcu możesz popracować nad włączeniem obu zatrzymań w tym samym oddechu, tak aby twój wzorzec stał się: wdech, retencja, wydech, retencja.
Postaraj się, aby każda faza tego pełnego oddechu jogicznego miała taką samą długość, aby fazy miały stosunek 1: 1: 1: 1. Przez stulecia jogini badali skutki wielu różnych określonych proporcji, ale na początku powinniście po prostu skupić się na ustaleniu regularnego, równego rytmu. Bardziej zaawansowane pranajamy, takie jak nadi shodhana (naprzemienne oddychanie przez nozdrza), wiele różnych proporcji oddechu i balistyczne typy pranajamy, takie jak kapalabhati i bhastrika (oddech miechowy), powinny być nauczane pod kierunkiem wykwalifikowanego nauczyciela.
Potrzeba wiary
Praktyki pranajamy nie można przyspieszyć. Z łatwością opanowanie materiału omówionego w tym artykule może zająć rok lub dwa codzienne ćwiczenia. A pranajama wymaga codziennej praktyki. Tradycyjnie, przerywana praktyka pranajamy była uważana za niebezpieczną dla tkanki płucnej
i niepokojące dla układu nerwowego. Pranajama, znacznie bardziej niż asana, jest praktyką, którą angażujesz się nie tylko ze względu na jej bezpośrednie, bezpośrednie korzyści, ale także ze względu na stałość, głębię i cierpliwość, które są ostatecznymi owocami praktyki.
Praktykując pranajamę, uważnie obserwując proces, podążasz śladami niezliczonych joginów z dawnych czasów. Na przestrzeni wieków bawili się oddechem, próbując tego, tamtego i tamtego. Dzięki próbom i błędom powoli rozwinęli repertuar konkretnych technik pranajamy, które, jeśli je dokładnie odtworzysz, przyniosą przewidywalne rezultaty, dając ci większą świadomość i większą kontrolę nad światem wewnętrznym.
Ale kiedy zaczynasz pranajamę, możesz na początku przyjąć wyniki na wierze. Na początku pranajama może być nudna; jest bardzo subtelny i nie ma wyraźnego podniecenia i natychmiastowej wypłaty dobrego samopoczucia, jak to często ma miejsce w praktyce asan. Robisz to samo dzień po dniu i nie wydaje się, że robisz postępy.
Wtedy potrzebujesz wiary. Ponieważ nie masz wcześniejszego doświadczenia z wyrafinowaną, trwałą praktyką pranajamy, musisz ufać wszystkim ludziom, którzy byli przed tobą. Musisz chcieć, przynajmniej na krótką metę, spróbować pranajamy na zasadzie eksperymentu, aby zobaczyć, czy możesz zweryfikować w swoim życiu wewnętrznym, co mówią ci stare teksty.
Pomimo mojej pierwotnej niechęci do pranajamy, mogę zaświadczyć, że jest to warte twojego wysiłku. Po chwili zacząłem zauważać, że w ciągu 15-20 minut, które ćwiczyłem, czułem się spokojniejszy, ciszej, bardziej skoncentrowany, bardziej w kontakcie z pulsami mojego oddechu, ciała i umysłu. Zmiana nie była aż tak dramatyczna, ale z czasem lepiej zaznajomiłem się z tymi cechami - i to nie tylko na poziomie mikro mojej praktyki, ale na poziomie makro całego mojego życia. Teraz, wiele lat później, zauważam, że odczuwam te cechy bardziej niż przed rozpoczęciem pranajamy. Oczywiście moje życie nie jest kontrolowanym eksperymentem; Nie jestem pewien, czy pranayama odpowiada za zmiany. Ale jestem gotów wierzyć w mądrość tych dawnych joginów.
