Chciałbym zająć się częstym urazem ścięgien podkolanowych, tych potężnych mięśni z tyłu ud. Nie jest niczym niezwykłym, że uczniowie, którzy nie rozgrzewają ścięgien podkolanowych powoli, którzy popychają się w pozach rozciągających ścięgna podkolanowe lub którzy wykonują wiele skoków do i z zakrętów do przodu i Chatarunga, kontuzją ten obszar w postaci nadwyrężenia przed nadmiernym rozciągnięciem lub, w poważniejszych przypadkach, zerwaniem włókien mięśniowych.
Wszystkie ścięgna podkolanowe zaczynają się od tego samego punktu początkowego, kości siedzącej lub guzowatości kulszowej i kierują się w dół w kierunku kolan. Składają się z trzech mięśni - półścięgnistego, półbłoniastego i dwugłowego uda - oraz odpowiadających im ścięgien. Półścięgniste i półbłoniaste odszczepiają się do wewnętrznej tylnej części kości podudzia w kolanie, a biceps femoris kieruje się na zewnątrz, z tyłu podudzia w kolanie. Więc ścięgna ścięgna krzyżują się z dwoma stawami, stawem biodrowym i stawem kolanowym. Kiedy kurczą się, mogą albo pociągnąć cię za górną część nogi, kość udową, z powrotem do tyłu, aby wyprostować, albo mogą pomóc twojemu kolanowi zgiąć się lub „zgiąć”, albo zrobić obie rzeczy naraz.
Jeśli masz odciągniętą kość udową i zgięte kolano, jak w przypadku Dhanurasana (Bow Pose), Twoje ścięgna udowe są w niektórych z najbardziej skurczonych i skróconych. Kiedy pochylasz się do przodu w biodrach w pozycjach takich jak Paschimottanasana (siedzący skłon do przodu), muszą one przejść do maksymalnej długości lub rozciągnąć. A kiedy skaczesz z powrotem po Uttanasanę na niską deskę lub skaczesz do przodu z Down Dog do Uttanasany, stawiasz nagłe intensywne zapotrzebowanie na mięśnie ścięgien podkolanowych.
Wrażliwym i najczęściej kontuzjowanym obszarem są mięśnie kości siedzącej. Krótkie ścięgna, które zakotwiczają mięśnie w kości, goją się najwolniej z powodu słabego ukrwienia. Raz obecny, ten uraz może goić się długo. Ponadto, gdy uraz wystąpi, pogarsza go każde rozciągnięcie tego mięśnia, co może jeszcze bardziej opóźnić gojenie. Ponieważ rozciąganie ścięgna podkolanowego jest szkodliwe dla gojenia, będziesz musiał przynajmniej zmodyfikować (poprzez głębokie zginanie kolan) lub pominąć wszystkie pozycje pochylone do przodu, aż stan zapalny ścięgna (i towarzyszący mu ból) zniknie.
Jak możesz sobie wyobrazić, prawdopodobnie uniemożliwiłoby ci to wykonywanie energicznych praktyk winjasy bez bardzo prawdopodobnej szansy ponownego zranienia ścięgna. Ponadto bardziej statyczne style ćwiczeń, takie jak joga Iyengara lub Anusara, musiałyby zostać zmodyfikowane, jeśli częścią sekwencji są zgięcia do przodu. Nauczyłem się sztuczki od pewnego nauczyciela jogi, polegającej na modyfikacji przedniej nogi w Trójkącie, aby wyeliminować bolesne pociąganie ścięgien. Zamiast obracać przednią stopę o 90 stopni, można ją obrócić o około 100 stopni. Spowodowałoby to przesunięcie naprężenia bardziej bocznie na ścięgno, do obszaru, który nadal mógłby być zdrowy i nienaruszony.
Twój pasek do jogi również może być pomocny. Zrób pętlę i umieść ją tak wysoko, jak tylko potrafisz, tak wysoko, aby nie zsunęła się (ale nie za ciasno). Tworzy to rodzaj klamry, która przesunie rozciągnięcie zgięć do przodu do miejsca przywiązania na ścięgnach podkolanowych i z dala od kości siedzącej.
Roger Cole zaleca, aby po kontuzji odpocząć przez co najmniej 72 godziny, aby ostygnąć stan zapalny, a następnie skupić się na wzmocnieniu ścięgien przed powrotem do zgięć do przodu. Można to pięknie osiągnąć dzięki Locust Pose (Salabhasana), a ja lubię, gdy uczniowie wykonują wersję na jednej nodze, w której dotknięta noga jest unoszona zaledwie kilka cali nad podłogą, zachowując wrażenie jej wydłużenia do tyłu. Rozgrzej się wersją dynamiczną, wdychając i wydychając przez 4-6 oddechów, a następnie utrzymując pozycję na kilka oddechów. Jeśli powoduje to ból, prawdopodobnie będziesz musiał odpocząć przez chwilę dłużej.
Uraz ścięgna podkolanowego wymaga cierpliwości w stosunku do ciała. Może to zająć miesiące powolnej, metodycznej pracy, aby obszar wygoił się do punktu powrotu do normalnych zajęć. Nawet wtedy będziesz musiał poświęcić trochę czasu na początku każdej praktyki, rozgrzewając mięśnie ścięgna podkolanowego, zanim zanurzysz się w energicznej i silnej sekwencji asan. Po kontuzji obszar ten będzie narażony na ponowne zranienie, więc uważność na swoje działania i ciało pomoże Ci zachować zdrowie i siłę ćwiczeń.
